Inom pilates finns det två positioner för ryggen som är viktiga att ha med sig i varje övninng man utför liggande på matta. Det är neutral och imprint. Neutral ska man alltid använda när man har båda fötterna i golvet och imprint ska alltid användas när ett eller båda benen har lyft frå mattan. (Bilden ovan visar neutral ryggrad)
– Neutral
Neutral innebär att man bibehåller den naturliga kurvan i ländryggen. Magmusklerna som ligger djupt är aktiverade och det är den mest stötdämpande och stabila position för ryggen att vara i. För att hitta den neutrala positionen kan du ligga på rygg och lägga handflatiorna uppe på dina höftben och fingertopparna ner mot pubisbenet så det bildar en triangel. Tippa bäckenet fram och tillbaka. En visualisering att använda dig av är att du har ett glas vatten stående på bäckenet som inte får välta varken framåt eller bakåt.
När du försöker hitta din neutrala position ska du inte pressa upp ryggen/svanken utan låta tyngden av korsbenet vila mot golvet och förlänga ryggraden. Du får heller inte spänna ländryggen när du andas och engagerar magmusklerna i neutral position.

Det är viktigare att du engagerar magmusklerna och att du inte spänner ländryggen än att pubisbenet och höftbenen ligger i samma horisontella plan. Neutral position ska användas i alla positioner där eller eller två ben är placerade i golvet.

– Imprint
Imprint är en lätt bakåttippning av  bäckenet och en lätt rundning av ländryggen. För att aktivera imprint används de sneda magmusklerna och höftben och revben närmar sig varandra. På så vis förlänger man den neutrala kurvan i ländryggen. Imprint kan du hitta genom att sätta tummarna på revbensspetsarna och de andra fingertopparna ner mot höftbenen. Andas ut  och med hjälp av de sneda bukmusklerna dra revbenen och höftbenen närmare varandra så att framsidan förkortas och ländryggen förlängs.
Låter det krångligt? Oroa dig inte, här kommer en video där jag demonstrerar neutral position och imprint.

När du övar så ha armarna längs med sidorna och handflatorna uppåt. Jag har armarna uppåt enbart för att det ska bli tydligt på filmen vad jag gör. Det är en liten rörelse som inte ska överdrivas åt något håll. Dessa övningar är bra för att lära sig att hitta neutral och imprint                                                                            

Rocking. Ligg på rygg och gunga bäckenet fram och tillbaka för att känna efter rörelseutslaget. Mittemellan framåttippat och bakåttippat bäcken där pubisbenet och de två främre höftbenen ligger parallellt med golvet är det neutrala läget.                                                                                                               

Neutral till imprint. Ligg på rygg i neutralt läge. Andas in, håll neutralt. Andas ut, gå till imprint. Håll imprint på inandning och gå tillbaka till neutralt läge på utandning.Transversus Abdominis (djupa tvärgående bukmuskeln) ligger på hela tiden medan obliquerna (sneda bukmusklerna) engageras när revben och höftben och möts i imprinted position.                                                                                                                        

Med ben. Ligg på rygg i imprint. Andas ut och förbered. Andas in och låt ena foten glida ner längs golvet så långt ifrån sätet som möjligt. Behåll imprint och bäckenet stabiliserat. Andas ut och kom tillbaka. Byt ben.                                                                                                                                                                                                

Benlyft. Ligg på rygg i imprint. Förbered och andas in. Andas ut och lyft ena foten ifrån mattan. Behåll imprint. Andas in och sänk benet. Byt ben. (Kan även göras med båda benen.)

avatar
Om författare

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Men jag drömmer också om att plugga till sjuksköterska och det närmsta målet just nu är att plugga till specialistundersköterska inom intensivvård och akutsjukvård. Det ska jag ta tag i nästa höst. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

Lämna ett svar

%d bloggare gillar detta: