Det här är fortsättningen på mitt inlägg: pilates vid ont i ryggen del ett. Madeleine undrade om jag inte kunde visa övningarna i rörlig bild så först kommer här en film med övningarna. För dig som inte orkar titta på filmen så kommer övningarna i bild också. Pilatesövningarna i detta inlägg är bra för att förebygga och lindra ryggsmärta. De stärker ryggen, lär ut god rörelse och mjuk stretch för tighta ryggmuskler. Är du osäker, rådfråga din läkare.

Några viktiga nyckelprinciper: Andas! Djupandning aktiverar de stödjande magmusklerna. Både magmusklerna och ryggmusklerna ger stöd så var säker på att du aktiverat magen under övningarna. Håll nacken lång och axlarna nere. Var uppmärksam på symmetri och balans. Axlar och höfter ska vara jämna. Arbeta långsamt, var snäll mot kroppen och gör inget som gör ont.
Pelvic curl
Den här övningen lärs ut till i stort sett alla med ryggsmärta, särskilt vid smärta i nedre delen av ryggen. Den lär dig att använda dina magmuskler på ett sådant sätt som stöttar och förlänger nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Dina fötter, anklar och knän är i linje och höftbrett isär. Neutral ryggrad. Andas in och när du andas ut tilta ditt bäcken med hjälp av magmusklerna. Scoopa och tänk dig att du rundar svanskotan under dig. Fortsätt dra in naveln mot ryggraden så att ryggraden förlängs och magmusklerna pressar ner nedre delen av ryggraden mot mattan. I denna position är dim rygg lång mot mattan och bäckenet är tiltat så att pubisbenet är högre än höftbenet. Andas in och återgå till neutralt läge eller fortsätt med höftlyftet. Andas in: pressa ner genom dina fötter och låt svanskotan börja rulla upp mot taket, höfterna lyfts. Känn hur du rullar upp kota för kota i ryggraden tills du når din högsta position. Scoopa hela tiden. Andas ut när du sänker igen, kota för kota i ryggraden, sist svanskotan och återgå till neutralt läge. Repetera 3-5 gånger.
Chestlift
En av de vanligaste anledningarna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler utan svaga magmuskler så vi måste bygga styrka i magen också. Övningen som kommer nu är bra för magmusklerna. Var försiktig när du gör den här övningen. Händerna ger stöd för huvudet men arbetet kommer från magen och inte genom att dra dig upp i huvudet. Om du får ont i nacken, fortsätt till nästa övning istället. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Ben och fötter är parallella i linje så att höfterna, knäna och anklar är i en linje och tårna pekar direkt från dig. Ryggen är i neutral position. Håll nere axlarna medan du för bak händerna och ger huvudet ett lätt stöd. Armbågarna ska vara öppna hela tiden. Andas in och andas ut: scoopa och böj in hakan mot bröstet och runda upp. Kom ihåg att det är magmusklerna som gör jobbet. Andas in och runda ner igen. Repetera 6-8 gånger.
Leg changes
Problem med nacken vid situps? Andas in och andas ut, aktivera dina magmuskler. Andas in och lyft ett ben andas ut sänk. Gör tio med varje ben.
Swan Prep
Den här övningen stärker ryggsträckarna, de muskler som håller oss upprätta. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta. Bygg upp den här övningen sakta. Det är okej att inte komma så högt upp.
Ligg på mage med ansiktet ner. Håll armarna nära kroppen medan du böjer armbågarna och lägger händer under dina axlar. Axlar hålls bort från öronen. Benen kan vara antingen ihop eller axelbrett isär. Engagera dina magmuskler, lyft upp magen från mattan. Håll den här spänningen genom hela övningen. Andas in och förläng din ryggrad och gör en böj i överkroppen. Det är okej att komma upp bara några centimeter. Skydda nedre delen av ryggen genom att ha engagerade magmuskler och bäckenet vilar  mot mattan. Andas ut och sänk ner. Repetera 3-5 gånger.
Restposition är en skön och vilsam stretch för ryggen. Och ska alltid utföras efter att du jobbat med ryggen i extension.
Balansövning på knä
Börja på dina knän och händer. Händerna placeras rakt under dina axlar och knäna rakt under dina höfter. Ryggen ska vara i neutral position och stöttad av dina magmuskler. Svanka inte eller gör en båge uppåt. Nacken hålls som  en naturlig förlängning av ryggraden. Blicken mot mattan. Den här övningen kräver skulderstabilitet. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Andas ut och återgå till knästående. När du tror att du har benet sträckt och rakt kan du alltid sträcka ut det lite till. 
Cat/Cow
I den här rörelsen rör du dig mellan en ryggstretch och en bakåtböjning. Den ökar flexibiliteten i ryggraden och många använder den som uppvärmning. Börja knästående, samma position som i övningen innan. Engagera dina magmuskler för att stödja ryggraden och du har en rak linje från öronen till höfterna. Andas in och på utandningen, scoopa och runda från nacken till svanskotan, precis som en katt som skjuter rygg. Från den här positionen andas in och börja runda ner kota för kota, börja med svanskotan. Öppna upp i bröstkorgen, håll nere axlarna och titta upp mot taket. Repetera minst två gånger till.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
avatar
Om författare

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Men jag drömmer också om att plugga till sjuksköterska och det närmsta målet just nu är att plugga till specialistundersköterska inom intensivvård och akutsjukvård. Det ska jag ta tag i nästa höst. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

0 kommentarer

  1. avatar

    Åh dessa övningar är SÅ bra. Ska genast göra några av dem ikväll för att lätta upp in trötta nacke och rygg 🙂

  2. avatar

    Provar skriva igen, helskumt minns så väl vad jag skrev, för kollade på videon och la till din YT för att fortsätta med detta. Ska försöka formulera mig på samma sätt igen.
    Jag är tacksam över att du gör videos. Då jag behöver se för att göra i rörligt format. Bilder är jättebra de med, men jag föredrar träningsvideos då det blir lättare för mig att greppa :).

  3. avatar

    Allt detta kan man göra hemma. Verkligen så bra tips tycker jag.

  4. avatar

    Jag som har fibromyalgi, tror du min rygg också blir hjälpt av det, ryggen värker ju inte pga musklerna utan det mjuka runt i kring mysklerna. Jag har konstant smärta i nedre delen av ryggen.

    1. avatar

      Ja det tror jag. Tycker allt du ska testa. 🙂

  5. avatar

    Pilates är så härligt och idag ska jag köra pilates här hemma 🙂

  6. avatar

    Vilka superbra tips! Hoppas någon kan få användning av dem 😃

    1. avatar

      Det hoppas jag med! 🙂

  7. avatar

    Så bra instruktioner! Det är jättebra att läsa såhär och samtidigt kunna titta på en bild och se hur det ska se ut. Mycket påminner om de yogaövningar jag gör ibland. Tack så mycket för att du delar med dig! 🙂

    1. avatar

      Kul att du gillade mitt inlägg!

  8. avatar

    Bra och utförligt skrivet 🙂 det är kul med sådana här inlägg!

  9. avatar

    Åh, vilket informativt och bra inlägg! Jag brukar köra några av dessa övningar. En favorit är cat/cow 😀 Superbra jobbat med text och bilder. Jag ska försöka mig åp några av dina tips 🙂

  10. avatar

    Tusen tack för videon, jag ska ta och börja med dessa. Tycker även det är fint att du gjort bilder för de som inte tittar på videos :D. Just när det kommer till sånt här vill jag personligen ha rörlig bild, blev jätteglad 😀

  11. avatar

    Jättebra övningar som passar mig faktiskt, måste kolla tillbaka på detta inlägg snart igen så fort jag får lite tid för träning

  12. avatar

    Åh vad bra! Måste kolla din del 1 för jag har problem med min rygg.. Vissa delar är ju precis som yoga 😀 Så himla kul att läsa dessa inlägg och att du verkligen visar och förklarar hur man ska göra och tänka på<3

  13. avatar

    men åhhhh gud så bra! Dessa övningar ska jag börja göra när jag känner min rygg värker när jag har stått för mycket på jobbet! Tusen tack för tipsen!

  14. avatar

    Åh, vilka bra tips! Jag har alltid ont i ryggen så sådana här tips är alltid bra.

  15. avatar

    Så med med tips på övningar om man har ont i ryggen. De skickar jag vidare till min vän som har ont och är sjukskriven för ryggen.

    1. avatar

      Ja gör det! 🙂

  16. avatar

    Katten och kon är ju verkligen såååå sköna! Vi brukar göra den med barnen när vi har yoga eller miniröris, underbart!! Måste prova lite fler av dina övningar. Inte för att jag har ont i ryggen men alltid bra att förebygga iaf <3

  17. avatar

    Väldigt bra inlägg och du lär ut så bra saker här! 🙂 Viktigt att ta hand om kroppen så den mår bra! 🙂

  18. avatar

    Så mycket bra övningar ifall man har/får ont i ryggen 🙂 Vad bra att du visar så noga hur det går till 🙂 Jag har faktiskt aldrig testat pilates 🙂

    1. avatar

      Testa! 🙂

  19. avatar

    Åh! Swan Prep är en utav mina ABSOLUTA FAVORITER när det kommer till stretch av ryggen. Du är så fantastisk som lägger upp sådant här så att folk får inspiration och lär sig! ❤️

  20. avatar

    riktigt bra inlägg och detta kommer jag så använda sen mot min rygg tror jag 😊

  21. avatar

    Detta inlägg ska jag visa min bästa vän då hon har ont i ryggen dagligen. Tack!!

  22. avatar

    Superbra med en fortsättning, min rygg behöver all tips den kan få

  23. avatar

    Åh detta borde jag göra morgon och kväll för min stackars kontorsrygg….. Jag ska bara….

    1. avatar

      Nej du ska inte bara….. 🙂

  24. avatar

    Så många bra övningar. Blir sugen att köra igång med pilates igen. Tack!

  25. avatar

    Jätte bra bilder att visa på övningarna. Och så bra skrivet om hur man gör . Duktig du är 💕

  26. avatar

    Det är nog första gången jag kommer in här och faktiskt förstår vad träningsgrejerna är 😉 När jag gick till sjukgymnast på grund av ryggbesvär fick jag dessa uppgifter att göra… Fy fan för att lägga sig på ett hårt golv och göra övningarna, men skönt efteråt.

  27. avatar

    Jeg elsker å strekke ryggen. Det er knærne som plager meg, det er bare rockering som hjelper på smertene, skal operer og få fikset dette etterhvert.

  28. avatar

    Gillar att du visar i rörlig bild. Så ser man mycket mer tydligt om hur rörelsen går till. Tack 🙂 Ska kolla på denna lite mer när jag ska testa på de 🙂

  29. avatar

    Tack för ett helt program att testa! Älskar verkligen cat/cow och hur den lämnar mig med skön känsla i hela kroppen.

  30. avatar

    Genuint stort tack! Jag har senaste månaderna fått enorma problem med ryggen (misstänker fibro men pallar inte kolla upp det än) så jag kommer verkligen att använda mig av alla dina tips <3

  31. avatar

    Super bra tips, tack verkligen du är grym på de du gör!

  32. avatar

    Älskar dina tips! Har ju velat testa länge så ska se om jag kan kika på videon och ta efter 🙈

  33. avatar

    Åh tack! Dessa övningar måste jag göra 😊

  34. avatar

    Roligt att du ger tips på träning =)

  35. avatar

    Vilket bra inlägg med massa bra tips

  36. avatar

    Åh gud tack!!
    Precis vad jag behöver!!!
    Någon dag efter nyår fick jag helt plötsligt ont i ryggen… Kunde inte sitta eller gå från sittande till stående utan att gråta!
    Nu är det mycket bättre men jag får fortfande ont om jag sitter för länge eller går från sittande till stående. Ska testa de här övningarna!! Jag har överlag väldigt dålig hållning så jag behöver träna ryggen lite!!
    Kram kram

  37. avatar

    Tack för tipsen. Bra med att du har bilder så att man kan se. Jag har lovat mig själv att börja träna och jag måste hålla det löftet!

    1. avatar

      Ja det är klart du ska! Det svåraste är att börja tycker jag. 🙂

  38. avatar

    Tycker verkligen det är så bra när du har videor med 🙂

  39. avatar

    Så himla bra övningar!! Och så himla bra att du delar med dig!! STOR KRAM finaste <3

  40. avatar

    Alltså du är verkligen en inspiration och jag lär mig så mycket av dessa inlägg vilket jag verkligen uppskattar 🙂

    1. avatar

      Men tack så mycket! Vad glad jag blev av att läsa det du skriver. 🙂

  41. avatar

    Åh vad bra att få se det rörligt, det blir lättare att förstå övningarna helt då!! Jag borde verkligen stärka upp min rygg!!

  42. avatar

    Så roligt att lära sej lite nytt inom träning

    1. avatar

      Kul att du tyckte det! 🙂

  43. avatar

    Vilka bra övningar som du ger tips på. Tycker att det är väldigt likt några av yoga övningarna som jag göra ibland. Ska testa på pelates någon dag, det verkar vara ett bra sätt att aktivera kroppen 🙂 men jag tycker även att du kan komma till mig och göra ett privat pass 🙈😂

  44. avatar

    Den här borde jag bokmärka. Precis de övningarna jag en gg blivit tipsad om av min naprapat – men är förstås för lat för att göra regelbundet vilket min ländrygg påminner mig om…

Lämna ett svar

%d bloggare gillar detta: