Godmorgon! Idag sitter jag och funderar över varför jag är uppe redan nu. Jag ställde ingen klocka men vaknade ändå för en stund sedan. Iallafall, Anna frågade mig om övningar för rumpan som man kan göra hemma. Så det får bli dagens tips. 
Vi börjar med pelvic curl, eller höftlyft. Det här är en övning som man kan variera på lite olika sätt. Jag ska berätta mer. Starta med ryggraden i neutral. En position där du varken svankar eller pressar ner nedre delen av ryggen. 
  • Vanliga höftlyft, se till att du får kontakt med baksida lår genom att flytta knäna mot tårna.
  • Spänn magen och tilta bäckenet
  • Lägg till lite ”höftjobb” genom att öppna och stänga benen.
  • Avsluta gärna övningen med stretch för höftböjarna genom att pressa upp höfterna/bäckenet mot taket.
Därefter har vi shoulder bridge prep. Samma utgångsposition och benet i tabletop (när det är böjt 90 grader i knät och höft).
  • Stabilisera i bäckenet och lägg över all vikt på det ben som är i mattan.
  • Andas in och sänk benet, andas ut och höj benet.
  • Akta så du inte sjunker i höfterna.
Tredje varianten är shoulder bridge och det är samma princip som övningen ovan. Höj och sänk benet. En annan grej du kan göra är att göra höftlyft med benet i tabletop eller med rakt ben.
                                                        
Clamshells, inget program är komplett utan ett gäng clamshells. En övning som är perfekt för att hitta kontakten med rumpan.
  • Benen böjda, lyft upp fötterna från mattan.
  • En hand på höften ger stabilitet åt höften om du ”wobblar”.
  • Öppna, sträck ut, tå mot tå och stäng benen.
                               
Sen har vi också ett par godbitar på knästående. (Kan även göra samma sak med händerna i mattan istället.) Armbågar i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
  • När du står på knä, lyft foten från underlaget.
  • Spänn rumpan.
  • Lyft foten rakt upp.
  • Med benet uppe, gör rotationer med benet.
  • Pulsa med benet
  • Med rakt ben, flytta ut benet till sidan och tillbaka.
  • Pulsa med benet.
 
avatar
Om författare

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Men jag drömmer också om att plugga till sjuksköterska och det närmsta målet just nu är att plugga till specialistundersköterska inom intensivvård och akutsjukvård. Det ska jag ta tag i nästa höst. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

0 kommentarer

  1. avatar

    Vilka bra övningar!! Dessa måste jag pröva!! Jag är glad över att du delar med dig av träningstips.

  2. avatar

    Woow vilka underbara övningar. Själv tycker jag att "hund kissar" tar som faaaasiken på rumpan. Vanliga squats med men jag ska absolut pröva några av dina övningar då de e någon där jag aldrig prövat
    Perfekt inlägg och tips

  3. avatar

    Åh tack för tips! Ska absolut följa detta inlägg nästa gång jag har hemma träning

  4. avatar

    Så himla bra tips 🙂 Försöker göra lite små lätta övningar nu under graviditeten. Har varit för dålig på träning sista året tyvärr så försöker träna upp lite smått nu inför förlossningen

  5. avatar

    Godmorgon! Kul du delar med dig av vad andra vill se!
    Känner igen visa av dessa övningar! Har gjort några av dem!
    Jag hoppas du får en fin helg ♥️

  6. avatar

    Sitter och funderar på precis samma sak just nu, haha! Men rumpövningar är alltid uppskattat så detta gillade jag!!

Lämna ett svar

%d bloggare gillar detta: