Det är första december idag och bara december kvar på 2023. Det var ju nyss sommar och nu skriver vi snart ett nytt år. Känns lite galet att tänka på. Det snöar ute så jag behöver nog räkna med minst tio minuter extra i bilresa till praktiken. Jag gör mitt sista pass på kirurgen idag. Även den här gången fick jag ett fint omdöme från min handledare på slutbedömningen igår. Jag måste börja tänka snälla tankar om mig själv och min yrkesroll.
Nu har jag kommit igång med min nya rutin med pilatesträning igen. Även igår körde jag ett 20 minuters pass. Jag väljer nybörjarnivå för att inte känna mig alltför svag. Sen ska man aldrig underskatta grunderna som all pilatesträning bygger på. Iallafall, när jag klev upp ur sängen nu på morgonen hade jag inte alls lika ont som jag brukar ha när jag vaknar. Slump eller inte lär tiden visa men det vore ju underbart om pilates ger effekt så fort. Det vill jag tro på. Kanske skulle sträcka ut fem minuter på mattan nu. Ja det hinner jag. Klockan är inte så mycket än. Önskar dig en fantastisk dag så hörs vi ikväll igen.
När jag kom hem från jobbet så satte jag mig i soffan och vilade en stund. Därefter testade jag min teori direkt. Jag sprang ett pass på löpbandet. Dagens intervaller ser du ovan. Det gjorde inget ont alls under passet men när jag stod och lagade mat så kom smärtan som ett brev på posten. Efter kvällsmat och nattning av barn letade jag upp en klass på pilatesanytime med fokus på höfter och bäckenet. Jag avslutade med att göra några höftlyft och stretcha 10 minuter med fokus på löparmusklerna. Det gjorde ont hela tiden och så kände jag mig svagast i stan. Imorgon ställer jag klockan för att stretcha igenom kroppen innan jag åker till jobbet. När jag nu ska börja med min pilates igen så kommer jag få börja på nybörjarnivå. Jag har tappat så mycket muskler under hösten. Jag tröstar mig med att det som jag en gång haft kommer såklart komma tillbaka när jag får en bra rutin och variation.
Styrka och flexibilitet: Pilates är en träningsmetod som fokuserar på att utveckla kroppens styrka, flexibilitet och balans genom kontrollerade och precisa rörelser.
Skapades av Joseph Pilates: Pilates-metoden skapades av tyskfödde Joseph Pilates på 1900-talet. Ursprungligen kallades metoden för ”Contrology” och var avsett att hjälpa till att rehabilitera krigsskadade soldater.
Coreträning: En av hörnstenarna i pilates är att stärka kroppens kärna, det vill säga magen, ryggen och bäckenområdet. Detta hjälper till att förbättra hållningen och minskar risken för skador.
Andning och medvetenhet: Pilates betonar vikten av djup andning och medvetenhet om kroppens position under övningarna. Detta hjälper till att öka närvaron och koncentration. Det går inte att träna pilates och samtidigt fundera på annat. Då tappar man snabbt teknik.
Variation av övningar: Pilates utövas på en matta eller med apparater som reformer, cadillac eller wunda chair. Övningarna varierar från enkla till mer avancerade rörelser som utmanar både styrka och balans. Övningarna går även ihop med varandra. För att kunna göra mer avancerade rörelser behövs grunderna.
Idag tänkte jag att skulle börja skriva om pilates vid delade magmuskler. Idag nosar jag bara på temat och eventuellt kommer fler inlägg framöver. Vid delade magmuskler (efter en graviditet) så är det stödjevävnaden mellan den raka bukmuskulaturen som inte dragit ihop sig. En diastas som det kallas för kan orsaka att man får ont i ryggen men också att man får mindre stabilitet. När man har delade magmuskler ska man inte göra situps eller situps med rotation. Plankor är också för tunga för att utföra. Vi vill istället börja med att bygga upp den djupa tvärgående magmuskeln (TA), den sitter djupt under ”sexpacket” och de sneda magmusklerna. Detta är fokus:
Andningsövningar
Bäckenbottenövningar
Djupa stabiliserande magmuskler
Stabilisering av bäckenet
Det första vi vill göra är att hitta andningen. I pilates andas man in genom munnen och ut genom näsan. Fokusera först på inandningen. Placera händerna på revbenen, andas in och känn hur revbenen expanderar åt sidorna och bakåt. Bredda bröstkorgen. Andas ut. När du har gjort det här några gånger vill jag att du placerar händerna på magen och fokuserar istället på utandningen. När du andas vill jag att du drar magen bort från händerna. En bra övning för att hitta magstödet är att ligga på rygg med benen böjda och fötterna i mattan, neutralt bäcken (det vill säga att du har ryggraden varken i svank eller ländryggen i mattan). Föreställ dig ett snöre mellan båda höftbenen. Andas in och på utandningen dra in naveln mot ryggraden. Du vill dra magen bort från det imaginära snöret. Andas in och slappna av. Gör det några gånger bara för att hitta stödet.
När du hittat stödet så är nästa övning att lyfta ett ben. Börja med att bara lyfta foten från mattan, känn att du har magstödet påkopplat. Här är syftet att hitta stabilitet. När du känner att du har hittat stabilitet kan du lyfta benet helt upp till tabletop. Det vill säga 90 grader i knät (som på bilden). En annan bra övning är att andas in och släpa benet längs med mattan och andas ut och dra tillbaka benet. Tänk på att hela tiden jobba långsamt för bästa aktivering av musklerna. Tempot gör skillnaden! Slappna av i bröstkorg och axlar.
För bäckenet vill vi också hitta rörlighet genom att tilta bäckenet. HÄR finns en video med beskrivning på vad jag menar. Nästa steg är att göra pelvic curl, artikulera upp genom ryggen, andas in på toppen och andas ut och rulla ner. Försöker hålla kvar bäckenet så länge som möjligt i luften och placera ner en kota i taget.
Sidliggande är alltid bra och skonsamt för kroppen. Får du ont i höften när du ligger på sidan? Om du har möjlighet ha dubbla mattor eller placera en handduk eller något annat mjukt under höften. Börja här med att andas in och andas därefter ut och stabilisera i magen, använd magstöd. Lyft ett ben och andas ut andas in sänk. Nästa steg är att lyfta båda benen samtidigt. Det viktiga är inte att komma så högt upp som möjligt utan att skapa längd, känslan av att någon drar i dina ben och lyfter utåt, uppåt.
Fyrfota är alltid bra. Händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Det här är det närmsta du kommer en planka vid en diastas. Eller om du har svaga magmuskler generellt. Börja med att bara sträcka ut benet. Tänk på att stabilisera med magmusklerna. Använd magstöd hela tiden.
Nästa steg är att lyfta benet rakt upp. När du tänker att du har benet rakt så kan du alltid sträcka lite till.
Idag tänkte jag tipsa om några pilatesövningar igen. Dessa övningar hjälper dig att stärka din core, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Andas in på en rörelse och andas ut på en annan, spelar egentligen ingen roll när. Huvudsaken är att du andas. Jag brukar dock tänka på att andas i ut när det som tyngst i en övning.
The hundred
Ligg på rygg med böjda knän och benen mellan 45 och 90 grader. Vill du modifiera så kan du välja mellan att ha fötterna i golvet eller böjda knän
Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Lyft från magen för att inte belasta nacken.
Sträck armarna längs med kroppen.
Pumpa armarna upp och ner i små rörelser med kontrollerad andning. Andas in genom näsan i fem pumpar, andas ut genom munnen i fem pumpar (totalt 10 andetag per pumpning).
Fortsätt i totalt tio pumpningar, därav namnet ”The Hundred”.
Roll-up:
Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen rakt ut. För att modifiera kan du ha fötterna i golvet och använda händerna och ”klättra” upp längs med benen och rulla sedan ner med händerna som stöd. Använd magen även om du har händerna till hjälp.
Rulla långsamt upp en ryggkota i taget, sträck armarna mot fötterna och nå framåt mot tårna.
Rulla sakta ner igen, en ryggkota i taget.
Leg Circles
Ligg på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och ena benet rakt upp mot taket. Modifiera genom att ha ena foten i golvet och benet rakt upp. Du kan också modifiera genom att böja benet som du gör cirklarna med.
Rör det lyfta benet i en cirkelrörelse med kontrollerade och små rörelser. Håll bäckenet så stilla du bara kan.
Gör cirkeln åt ena hållet ett antal gånger, och sedan åt det andra hållet.
Plankan:
Börja i en push-up position med raka armar och händerna placerade under axlarna.
Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna, och aktivera magmusklerna.
Håll positionen i 20-30 sekunder eller längre om möjligt.
Swan Dive
Ligg på mage med armarna sträckta framför dig och benen tillsammans.
Lyft bröstet och överkroppen från golvet med hjälp av ryggmusklerna, medan du håller blicken nedåt.
Sänk sedan kroppen tillbaka nedåt. Om du får ont i ländryggen, spänn magen mer och gör en mindre rörelse.
Side leg lifts
Ligg på din sida med benen raka och ovanpå varandra. Titta ner på ditt bäcken och kolla att höfterna är rakt ovanför varandra.
Lyft båda benen så högt du kan, håll i några sekunder och sänk ner igen. Använd magen och stanna en liten bit ovanför mattan efter varje lyft.
Upprepa på båda sidor.
Pelvic curl
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs med sidorna.
Tilta bäckenet bakåt och rulla sedan upp en kota i taget medan du pressar ner i fötterna och axlarna. Håll kvar tilten.
Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt ner höften igen.
Pilates är en effektiv träningsmetod för att lindra smärta och förbättra styrka och rörlighet i höftområdet. Det är något som jag själv måste ta tag i. Tidigare har jag inte haft ont i höfterna i vila eller när jag ligger i sängen men imorse var ingen position bra. Allt gjorde ont. Jag tänker att fram tills jag varit på hos fysioterapeut så tänker jag utgå från att det är musklerna till att börja med. Blev ju först sur över att jag inte fick komma till vårdcentralen men nu när jag tänkt några varv så har jag ju hellre att det är något med musklerna, till exempel att de är stela än att jag har någon kronisk sjukdom. Tänker att stela muskler kan man alltid göra något åt. Så jag tänkte tipsa om några övningar för att mjuka upp höfterna.
Pelvic curl
Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, i höftbredd avstånd.
Lyft långsamt höfterna från golvet genom att pressa ner i fötterna.
Håll en rak linje från axlarna till knäna och undvik att översträcka.
Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet och upprepa.
Leg Lifts:
Ligg på ryggen med benen helt raka.
Lyft ett ben mot taket och sänk det sedan långsamt tillbaka mot golvet.
Upprepa med det andra benet.
Håll bålen stabil under övningen.
Side Leg Lifts:
Ligg på din sida med benen raka och fötterna ihop.
Lyft det övre benet så högt som möjligt utan att kompromissa med din balans.
Sänk benet tillbaka och upprepa.
Byt sida och gör samma övning med det andra benet.
Hip Flexor Stretch:
Stå upp och ta ett steg bakåt med ett ben.
Sänk ditt bakre knä mot golvet och böj framåt i ditt främre knä.
Du bör känna en stretch i höftböjarmusklerna på det bakre benet.
Håll i 20-30 sekunder och byt sedan sida.
Seated Hip Rotation:
Sitt på golvet med benen raka framför dig. (Jag böjer mitt ena ben för att få bättre effekt av stretchen).
Böj det ena benet och placera foten på utsidan av det andra benet.
Använd din överkropp för att försiktigt rotera mot det böjda benet.
Godmorgon! Solen letar sig fram och det verkar bli en fin dag. Jag ska sätta mig med mina studier en stund innan det är dags att åka till praktiken. Det var en intensiv dag igår med mycket att göra.
Igår fick vi ett sent avhopp på min pilateskurs så jag och M kom fram till att vi ställer in kursen helt den här terminen. Så trist men tänker att det kanske bara varit en tidsfråga. Jag har kämpat i så många år med att öka intressset för pilates. Här där jag bor har jag försökt med både Gymmix, gymmet som finns här och egna pilatesklasser. Men det finns helt enkelt inget intresse. Mycket tråkigt. Kommer min egen pilatesträning att rinna ut helt i sanden nu när jag inte ens har Mjölby att åka till den här terminen?
Hyser du agg mot någon eller något? Om vad?
Just idag är det helt klart vårdcentraler och av den anledningen att det alltid är så svårt att få tid. Ringde vårdcentralen idag men jag får inte komma nu. Först måste det uteslutas om mina onda höfter beror på något muskulärt. Hade ju varit bra smidigt om det hade funnits en fysioterapeut på vårdcentralen. Så nu måste jag ringa ett annat ställe först och sedan återkomma. Suck alltså, det ska inte vara smidigt inte…
Godmorgon! Det är måndag och ny vecka igen, bara två veckor kvar till skolan börjar efter ett långt sommarlov. Vet du vad jag gjorde igår? Nej det vet du såklart inte men det ska jag berätta. Jag var ute på fotbollsplan och dömde en match i pojkar femton. Jag hade lite ont under uppvärmningen men under matchen kände jag ingenting i foten. Senast jag lufsade gjorde det ont under tiden. Är det det som är grejen? Ska jag köra mina träningspass på fotbollsplan så jag får riktigt mjukt underlag? Det vore ju toppen i sånafall. Men jag ska inte ropa hej än för efter lufsrundan i skogen var det på dag två som det gjorde ont igen. Men att jag inte hade ont varken under tiden eller efter är verkligen ett gott tecken.
Visst passar det bra att starta veckan med några övningar som du kan göra hemma och som dessutom utmanar hela kroppen. Det enda du behöver är en matta eller något annat mjukt underlag. Dagens övningar utgår från tabletop, knästående. Tänk på att ha händerna under axlarna och dra in naveln mot ryggraden så du har ditt magstöd påkopplat. En annan sak, när du tänker att dina ben och dina armar är raka så kan du alltid sträcka på dig mer.
Den första övningen är en vanlig planka. Du kan modifiera genom att vila på underarmarna. Lyft ett ben mot taket*6 och byt sedan till andra benet.
Dra in benet, du kan välja om du vill alternera eller köra alla repetitioner på ett ben i taget.
Stå i tabletop och lyft knäna från mattan. Stå kvar i en statisk planka. Om du vill utmana dig mer, nudda omväxlande höger och vänster axel. Försök stå så stilla som möjligt.
”Kissande hunden” (charmigt namn på övningen….) Stabilisera från magen och försök hålla bäckenet så stilla du bara kan. Repetera på andra sidan.
Böj i benet och lyft upp mot taket. Repetera på andra sidan.
Samma sak men med rakt ben istället.
Lyft motsatt arm och ben. Det är en bra balansövning.
Samma som föregående övning men böj in motsatt arm och ben.
Igår gick jag upp tidigt för att titta på åttondelsfinalerna i fotboll. Efter fotbollen och lunch gick jag och la mig för att sova inför nattpasset. Tog en stund att somna men sedan så sov jag så gott. Satt under täcket i soffan och funderade på att röra på mig lite. Planen var att cykla till jobbet men jag kände verkligen att jag ville ta en promenad i skogen. På vägen till skogen så tänkte jag på om jag inte skulle testa att jogga lite mellan stolparna. Känna lite på foten och se hur det har gått med återhämtningen. Visst kändes det lite i foten och jag vet inte om man egentligen kan kalla det för jogging, det blev nog mest lufsande. Men det behövs verkligen inte mycket för att göra mig lite glad igen. Det lilla jag kunde lufsa gjorde mig så lycklig. Så där glad som bara löpning kan vad gäller träning.
I skogen fanns det både lingon, blåbär och svampar. Jag hittar aldrig svamp som jag känner igen. Förutom någon enstaka sopp som jag alltid känner igen. Skulle vilja hitta kantareller men jag har inte tålamod. När jag gått en sväng i spåret så noterade jag en ung kille lite längre fram. Fantasin skenade iväg så med min imponerande logik tyckte jag att det var bättre att ta en liten avstickare in i skogen. Hur jag tänkte där vet jag inte….
Det här var alltså bättre väg än att eventuellt vända och gå åt andra hållet istället. Ja, jag säger då det….. När jag kom in så tränade jag tjugo minuter pilates och slängde in en köttfärslimpa. Så nöjd med att jag kunde lufsa lite och fick till ett pass pilates. Men det var inte slut på den fysiska aktiviteten för när jag skulle till jobbet så tog jag cykeln. Fick sällskap av Rickard vilket var väldigt snällt. Han hade ju dömt match och var lite trött i kroppen.
Jag har tänkt i flera veckor att jag ska vara med på Popprinsessans fototriss. Eftersom den här veckan inte bjuder på några direkta sommarkänslor eller fina sommarmotiv (som jag inte delat med mig av här på bloggen alltså) så tänkte jag istället göra det med tre lite äldre bilder. De är inte från i år utan från 2020.
Den första bilden som jag bjuder på en härlig sommarrabatt. Tycker den lila stäppsalvian passar väldigt bra ihop med de orangea ringblommorna. En kombo jag gärna planterar igen. Nästa bild jag bjuder på är kusinbus. Är inte det sommar så säg att kunna härja, leka och busa på gräsmattan i solen. Och såklart, lavendeln med en humla i. Men nu är mina överblommade. Så med det sagt tänkte jag övergå till en ”dagens” och pilates.
Väder: Regn i princip hela dagen och inte ens tjugo grader varmt.
Dagens outfit: Leotights från Stronger och lurvig tröja.
Gjort: Kollat på fotboll, gjort min rehab och la till några pilatesövningar också. Jag bakade även en blåbärspaj som vi åt med vaniljssås och så gick jag och Rickard ut i regnet ikväll och gick en promenad. I min lurviga tröja och nya leotights från Stronger gick jag ut och kollade till mina ICA-rosor. Bladen är ena sorgliga saker men jag blev glad över att se att de faktiskt blommar om.
Konstaterande: Årets Dam-VM i fotboll blev verkligen året med flera skrällar. Tyskland och Brasilien åkte ut redan i gruppspelet, Marocko som spelar sitt första världsmästerskap vinner gruppen och tar sig vidare till åttondelsfinal.
Övningarna blev:
pelvic curl*4
Hällyft i pelvic curlpositio*8
chestlift*6
rotation i chestliftposition och 10 pulsar på varje sida
rollup (ingen bild) Typ situps men med raka ben och rulla hela vägen upp. Fick lite ont i min häl under just denna övning så fick göra med mitt vänstra ben böjt. *4
spine stretch forward (funkade bra med hälen)*4
spine twist sittandes. Det jag tänker på är att i rotationen lyfta upp i ryggen. Då kommer jag också längre i själva rotationen. Jag gjorde fem rotationer på varje sida.
avslutade med side bend*4. Handen som jag böjer emot trycker jag ner i golvet för att sitta ner ordentligt på båda sittbenen och inte lyfta upp rumpan. På det sättet får jag en betydligt bättre stretch i sidan.
av 
