2 oktober 2023

Kategori: Stretch och rörlighet

Stretch och rörlighet / Träning

Kärlek för ryggen

Hannas krypinav Hannas krypin2

Gårdagen var en bra dag, sov efter nattpasset, läste om brännskador och temperaturregleringen i kroppen. Jag sprang en runda på löpbandet och tittade samtidigt på Sveriges möte mot Italien i fotboll. Måste säga att det var en riktigt blek historia. Men Sverige vann till slut. Jag joggade fem kilometer på löpbandet och mot slutet kunde jag även höja tempot en aning. Det gjorde mig glad. Efter passet så så stretchade jag igenom kroppen. Framförallt ryggen fick sig en ordentlig genomkörare och det var precis vad jag behövde. Idag gör det faktiskt mindre ont. Bland annat dessa nedan. Bakåtböjningar och rotationer i ryggraden mår alla bra av. Rubriken är kärlek för ryggen och dessa övningar är just det. Testa du med och känn skillnaden.

Idag är jag ledig och jag ska fortsätta med mina studier. Fokus blir smärta och så fördjupa mig mer i farliga orsaker till buksmärta. Tänker mig tjugo minuter pilates också. Vad ska du göra idag?

Kärlek för ryggen Läs mer
Motivation och inspiration / Stretch och rörlighet

Tips för att komma igång

Hannas krypinav Hannas krypin8

Jag tycker att det är så svårt med disciplin och att komma igång med mer rörelseträning. Egentligen så tänker jag att det är som med träning. Motivation kommer inte att komma så det är bara att börja. Jag är dock motiverad så vilka mina ursäkter är vet jag inte….. Kanske det faktum att det är så jobbigt att komma igång på allvar efter mitt långa skadeuppehåll och att känna att formen inte finns där på samma sätt. Kanske är det det faktum att jag var så pepp efter vårens träning, jag började känna att jag började komma tillbaka igen formmässigt och så blir jag belönad med en smärtande hälsena. När den nu är bra igen så mina höfter värre än någonsin. Att bli mer stillasittande är verkligen inte lösningen på det problemet. Svaga muskler gör ont så jag måste göra det som krävs även om det är motigt i varje cell. En viktig del är att komma igång med rörelseträningen igen, a ka pilates.

  1. Börja lugnt: Om du är nybörjare eller inte har tränat på ett tag är det viktigt att börja lugnt för att undvika skador. Gör enkla rörlighetsövningar för att värma upp och sträcka ut din kropp.
  2. Sätt upp en regelbunden rutin: Skapa en träningsrutin och försök att hålla dig till den. Det kan vara så enkelt som att ägna 10-15 minuter om dagen åt rörlighetsträning.
  3. Var uppmärksam på din andning: Andningen är viktig under rörlighetsträning. Djup och jämn andning kan hjälpa dig att slappna av och förbättra rörligheten.
  4. Använd redskap: Använd hjälpmedel som foamrollers, stretchband eller block för att hjälpa dig att utföra övningarna mer effektivt och bekvämt.
  5. Stretcha hela kroppen: Fokusera inte bara på specifika områden. Sträck ut hela kroppen för att förbättra din totala rörlighet.
  6. Lär dig olika övningar: Utforska olika rörlighetsövningar och tekniker för att undvika tristess och ge din kropp en mångfald av rörelser.
  7. Fokusera även på problemområden: Om du har särskilda områden som är stela eller smärtsamma, ägna extra tid åt att arbeta med dem för att förbättra rörligheten och minska smärta.
  8. Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på signaler från din kropp. Om du känner smärta eller obehag, avsluta övningen eller justera den för att undvika skador.
  9. Kombinera med andra träningsformer: Rörlighetsträning kan komplettera andra träningsformer som styrketräning eller konditionsträning för att förbättra din prestation och minska risken för skador.
  10. Ha tålamod: Rörlighet och flexibilitet förbättras gradvis över tid. Ha realistiska förväntningar och var tålamodig med dig själv.

Kom ihåg att rörlighetsträning är en kontinuerlig process, och det är viktigt att göra det till en hållbar del av din livsstil för att uppnå de bästa resultaten.

Tips för att komma igång Läs mer
Pilates / Stretch och rörlighet

Sju pilatesövningar för hela kroppen

Hannas krypinav Hannas krypin0

Idag tänkte jag tipsa om några pilatesövningar igen. Dessa övningar hjälper dig att stärka din core, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Andas in på en rörelse och andas ut på en annan, spelar egentligen ingen roll när. Huvudsaken är att du andas. Jag brukar dock tänka på att andas i ut när det som tyngst i en övning.

The hundred

  • Ligg på rygg med böjda knän och benen mellan 45 och 90 grader. Vill du modifiera så kan du välja mellan att ha fötterna i golvet eller böjda knän
  • Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Lyft från magen för att inte belasta nacken.
  • Sträck armarna längs med kroppen.
  • Pumpa armarna upp och ner i små rörelser med kontrollerad andning. Andas in genom näsan i fem pumpar, andas ut genom munnen i fem pumpar (totalt 10 andetag per pumpning).
  • Fortsätt i totalt tio pumpningar, därav namnet ”The Hundred”.

Roll-up:

  • Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen rakt ut. För att modifiera kan du ha fötterna i golvet och använda händerna och ”klättra” upp längs med benen och rulla sedan ner med händerna som stöd. Använd magen även om du har händerna till hjälp.
  • Rulla långsamt upp en ryggkota i taget, sträck armarna mot fötterna och nå framåt mot tårna.
  • Rulla sakta ner igen, en ryggkota i taget.

Leg Circles

  • Ligg på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och ena benet rakt upp mot taket. Modifiera genom att ha ena foten i golvet och benet rakt upp. Du kan också modifiera genom att böja benet som du gör cirklarna med.
  • Rör det lyfta benet i en cirkelrörelse med kontrollerade och små rörelser. Håll bäckenet så stilla du bara kan.
  • Gör cirkeln åt ena hållet ett antal gånger, och sedan åt det andra hållet.

Plankan:

  • Börja i en push-up position med raka armar och händerna placerade under axlarna.
  • Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna, och aktivera magmusklerna.
  • Håll positionen i 20-30 sekunder eller längre om möjligt.

Swan Dive

  • Ligg på mage med armarna sträckta framför dig och benen tillsammans.
  • Lyft bröstet och överkroppen från golvet med hjälp av ryggmusklerna, medan du håller blicken nedåt.
  • Sänk sedan kroppen tillbaka nedåt. Om du får ont i ländryggen, spänn magen mer och gör en mindre rörelse.

Side leg lifts

  • Ligg på din sida med benen raka och ovanpå varandra. Titta ner på ditt bäcken och kolla att höfterna är rakt ovanför varandra.
  • Lyft båda benen så högt du kan, håll i några sekunder och sänk ner igen. Använd magen och stanna en liten bit ovanför mattan efter varje lyft.
  • Upprepa på båda sidor.

Pelvic curl

  • Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs med sidorna.
  • Tilta bäckenet bakåt och rulla sedan upp en kota i taget medan du pressar ner i fötterna och axlarna. Håll kvar tilten.
  • Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt ner höften igen.

Sju pilatesövningar för hela kroppen Läs mer
Stretch och rörlighet / Veckans Pilatestips

Pilates för bättre hållning

Hannas krypinav Hannas krypin2

Igår när jag gick genom kulverten så konstaterade jag att min hållning är en katastrof. Hej hösäck liksom. Det går inte för sig, bäddar för en massa problem på sikt. Hittade ett gäng gamla pilatesbilder som jag tänker damma av i det här inlägget. Det är bra med ett stort bildarkiv.

Side Bend:

  • Stå upp med fötterna ihop och armarna utsträckta över huvudet. Eller sitt på en stol som jag gör på bilden.
  • Böj långsamt åt ena sidan samtidigt som du andas ut, håll magen aktiv.
  • Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  • Upprepa 8-10 gånger på varje sida.

    Cat-Cow Stretch:

    • Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
    • Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt.
    • Andas in och låt magen sjunka mot golvet medan du lyfter huvudet.
    • Upprepa rörelsen flera gånger, försöka koppla av i ryggen och skapa rörlighet.

    Pelvic Tilt:

    • Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på marken.
    • Aktivera din bäckenbotten och dra in magen.
    • Rulla ditt bäcken uppåt mot taket och sänk det tillbaka ner.
    • Upprepa detta rullande rörelsemönster flera gånger.

    Swan Dive:

    • Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
    • Lyft långsamt överkroppen från marken och rulla upp ryggraden, håll benen på marken.
    • Sträck ut ryggen så mycket du kan och andas djupt.
    • Återgå sedan långsamt till startpositionen.

    Shoulder Blade Squeeze:

    • Sitt eller stå med rak rygg och armarna framåt.
    • Dra dina skulderblad mot varandra som om du försöker knipa en penna mellan dem.
    • Håll i några sekunder och släpp.
    • Upprepa detta flera gånger för att stärka övre ryggmusklerna.

    Rolling down

    • Stå upp med fötterna ihop och armarna längs med sidorna. Ha knäna lätt böjda
    • Böj in hakan mot bröstet och rulla ner, en kota i taget. Tänk dig att du vill göra dig liten som en boll när du rullar ner. Lyft samtidigt upp i magen.
    • Rulla sedan upp igen, en ryggkota i taget. Upprepa flera gånger för att öka rörligheten i ryggraden och förbättra hållningen.

    Sista övningen jag tänkte bjuda på har inget namn.

    • Sitt upp med raka ben (eller böjda om du inte kan sitta med raka ben)
    • Fläta ihop fingrarna och sträck upp armarna mot taket.
    • Dra i naveln mot ryggraden.
    • Använd dina händer för att lyfta upp i ryggen. Gör dig så lång och rak du bara kan.
    • Sitt en stund så här och ta långa och djupa andetag.
    • Avsluta med att att sträcka dig fram över benen.
    Pilates för bättre hållning Läs mer
    Pilates / Stretch och rörlighet

    För mina höfter

    Hannas krypinav Hannas krypin4

    Pilates är en effektiv träningsmetod för att lindra smärta och förbättra styrka och rörlighet i höftområdet. Det är något som jag själv måste ta tag i. Tidigare har jag inte haft ont i höfterna i vila eller när jag ligger i sängen men imorse var ingen position bra. Allt gjorde ont. Jag tänker att fram tills jag varit på hos fysioterapeut så tänker jag utgå från att det är musklerna till att börja med. Blev ju först sur över att jag inte fick komma till vårdcentralen men nu när jag tänkt några varv så har jag ju hellre att det är något med musklerna, till exempel att de är stela än att jag har någon kronisk sjukdom. Tänker att stela muskler kan man alltid göra något åt. Så jag tänkte tipsa om några övningar för att mjuka upp höfterna.

    1. Pelvic curl
      • Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, i höftbredd avstånd.
      • Lyft långsamt höfterna från golvet genom att pressa ner i fötterna.
      • Håll en rak linje från axlarna till knäna och undvik att översträcka.
      • Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet och upprepa.
    2. Leg Lifts:
      • Ligg på ryggen med benen helt raka.
      • Lyft ett ben mot taket och sänk det sedan långsamt tillbaka mot golvet.
      • Upprepa med det andra benet.
      • Håll bålen stabil under övningen.
    3. Side Leg Lifts:
      • Ligg på din sida med benen raka och fötterna ihop.
      • Lyft det övre benet så högt som möjligt utan att kompromissa med din balans.
      • Sänk benet tillbaka och upprepa.
      • Byt sida och gör samma övning med det andra benet.
    4. Hip Flexor Stretch:
      • Stå upp och ta ett steg bakåt med ett ben.
      • Sänk ditt bakre knä mot golvet och böj framåt i ditt främre knä.
      • Du bör känna en stretch i höftböjarmusklerna på det bakre benet.
      • Håll i 20-30 sekunder och byt sedan sida.
    5. Seated Hip Rotation:
      • Sitt på golvet med benen raka framför dig. (Jag böjer mitt ena ben för att få bättre effekt av stretchen).
      • Böj det ena benet och placera foten på utsidan av det andra benet.
      • Använd din överkropp för att försiktigt rotera mot det böjda benet.
      • Upprepa åt andra hållet.
    För mina höfter Läs mer
    Hälsa / Pilates / Stretch och rörlighet / Träning

    Hälso-året 2023

    Hannas krypinav Hannas krypin3

    Om man inte tar hand om sin kropp, var ska man då bo? Det är en helt berättigad fråga.

    Jag behöver verkligen börja ta hand om mig själv och min kropp igen. På alla sätt och vis. Det är inte hållbart att äta godis varje dag och det är heller inte hållbart att inte ens ta någon promenad. Jag behöver en radikal förändring då jag vill att min kropp ska hålla många år till.

    En sak som jag känner är att jag är helt klar med att hålla på och stressa kring löptestet. OM det leder till att jag bara får döma ungdomsfotboll så känns det just idag helt okej. Sen kanske jag kommer ändra mig framöver. Jag kan ju hatta lite fram och tillbaka i tankarna.

    Jag vill träna det som jag mår bra av, som ger mig energi och glädje utan en massa krav. Jag vill tillbaka till den tiden när träning gjorde mig glad, pigg och lycklig. När jag inte kämpade så mycket för att ta mig igenom passen.

    Så här snabb var jag 2018, känns så avlägset men vad bra jag mådde! Inte bara för att jag var snabb utan för att jag hade en bra rutin på min träning.

    Jag vill att 2023 ska bli året då jag återtar kontrollen över min kropp och min hälsa. Att återigen få in en bra rutin för min träning och fokusera på hållbarhet och att må bra. Jag är ärligt talat trött på att träna för att prestera. Jag tänker att om jag får in glädje i min träning och att jag fokuserar på den typ av träning som gör mig glad och lycklig så kommer resten komma på köpet.

    Så mina mål för året:

    • Först och främst att få hålla mig skadefri. Alla skador de senaste åren har inte direkt gjort några underverk för min fysik.
    • Träna det som jag tycker är roligt utan krav på prestation.
    • Jag vill springa två-tre pass i veckan.
    • Jag vill få in en rutin där pilates är en naturlig del av min dag. Årets friskvårdsbidrag kommer jag utnyttja på onlinetimmar med Linnea. Känner verkligen att det ger mig mycket att få träna tillsammans med en person en gång i veckan. Min kropp blir glad!
    • Planen är också att köra min pilateskurs i Mjölby. Under förutsättning såklart att det blir tillräckligt många deltagare.
    • Jag vill också få in en rutin där jag får in daglig stretchning.

    Kanske ser ut som en massa krav för dig som läser med mina mål för året men jag ser det inte som krav utan som en investering i min hälsa. Allt som jag skrivit ovan är sådant som jag vet att jag mår bra av. Jag mår inte bra av stillasittande som det tyvärr blivit för mycket av. Min kropp behöver en förändring eftersom jag vill att den ska hålla många år till. Det mest tråkiga är att tar man sig inte tid till att ta hand om sig själv så måste man snart ta sig tid till att vara sjuk. Det går bara till en viss gräns.

    Hälso-året 2023 Läs mer
    Stretch och rörlighet

    Rörlighet för höften och dagens träning

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Jag är så glad över att jag har fått till en träningsvecka där jag fått lite mer längd på passen. Jag har dock gått ner i tempo på intervallerna i jämförelse med det jag sprungit tidigare. Men för att inte känna mig helt knäckt efter varje pass över formen så tycker jag att det är bättre att springa i lägre tempo där det fortfarande är jobbigt men ingen picnic. Allt för att hitta löparglädje och självförtroende igen. Jag känner att det är en lyckad strategi, äntligen känner jag att kroppen inte protesterar i precis varje steg utan känner mig mer balanserad. (Oj, det blev många känner i samma mening….)
    Dagens planer såg ut så här:
    1400 meter i 5,27 min/km
    1200 meter i 5,18 km/h
    1000 meter i 5,10 min/km
    800 meter 5,02 min/km
    600 meter 4,54 min/km
    400 meter 4,48 min/km
    200 meter 4,40 min/km
    Jag värmde upp en kilometer och så körde jag igång med första intervallen. Mellan varje intervall vilade jag två minuter i gåtempo. Det blev ett riktigt bra pass!
    Kapat huvud känns så 2007…. Vet inte vad jag gjorde för min och tänkte heller inte bjuda på den. 😜
    Jag såg den här övningen på instagram och tänkte att den är nog bra för mina stackars höfter. Tjejen på instagram gjorde den sittandes i skräddarställning. Så smidig är inte jag så jag kör med utsträckt ben. Men oh boy så skönt det kändes efter dagens träning. Bara att hålla benet i den här positionen ger en härlig stretch för rumpan.
    1. Håll det böjda benet som om du håller en bebis och gunga fram och tillbaka.
    2. Gör cirklar med benet. Repetera åt andra hållet.
    Rörlighet för höften och dagens träning Läs mer
    Stretch och rörlighet

    Dagens tips: balans

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Sorry små bilder, ville ha alla stegen i samma bild. Dagens tema är balans som är väldigt viktigt. Det är aldrig försent att få bättre balans och öva upp den. Ett par tips på vägen:

    • magstöd.
    • fixera blicken på en punkt. Det är lättare.
    Bild 1:
    Böj in benet till magen och krama knät.
    Bild 2: Böj ståbenet fyra gånger (tex). B
    Bild 3: Släpp knät, sträck armarna framåt och benet bakåt.
    Gör därefter om samma serie igen. Repetera sedan på andra sidan. Fördelen med den här övningen är att du också får rörlighet.
    Dagens tips: balans Läs mer
    Stretch och rörlighet

    Min lördag

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Idag har jag:
    – Testat en övning som jag värmer upp på reformern hos Linnea med soffan som hjälp.

    Den känns precis lika bra så här som den gör i maskinen. Underbart ju! Runda upp i ryggen och sjunk ner med bröstet mot golvet, nästan som att du vill svanka och skjut sittbenen bakåt.
    – slappat.
    – städat vardagsrum och de där ställena i vardagsrummet som verkligen behövde en genomkörare.
    – sprungit 3 km i backe och rejsat 1 kilometer på löpbandet. Precis efter passet mådde jag riktigt dåligt så jag tog verkligen ut mig. Men inget värre än att mat, kladdkaka och vatten gjorde susen.
     
     
     
     
    Min lördag Läs mer
    Stretch och rörlighet

    En stege och stretch

    Hannas krypinav Hannas krypin0
     Godmorgon! Hoppas att du har sovit gott. För att ha jobbat natten till igår känner jag mig ändå relativt pigg. Mina torsdagsplaner är först jobb och därefter pilates i Mjölby. Vad konstigt vädret är förresten. Härommorgonen var det 2 minusgrader och idag är det 11 grader varnt. Det blev ett träningspass igår förresten och det blev en stege på löpbandet. Det är ett pass som Rickard brukar köra. Fast han kör i betydligt högre farter än jag.  
    1,4 km i 12/km/h
    1,2 km i 12,3 khm/
    1 km i 12,6 km/h
    800 meter i 12,9km/h
    600 meter i 13,2 km/h
    400 meter i 13,6km/h
    200 meter i 16 km/h. Tanken var först att springa sista intervallen betydligt långsammare men så blev jag sugen på att rejsa sista intervallen. Med uppvärmning och nedvarvning blev det sju kilometer. Riktigt bra pass. Efter passet stretchade jag mina muskler och vet du att det gjorde nog skillnad. Har inte lika ont i mina höfter idag som jag brukar ha på morgonen efter träning. Jag filmade stretchövningarna men av någon anledning så laddades de inte upp på datorn tillsammans med bilderna. Så konstigt. Får pyssla med det ikväll och se om jag kan få ordning på det.  
     
                                                              
    Den här stretchen är underbar. Skulle vilja ha mer raka ben men just nu har jag en känning ett muskelfäste så vågar inte sträcka helt. 
    Den här stretchen är underbar för skulderblad och axlar. Gör en pelvic curl, (höftlyft), sträck upp armarna och placera dom på mattan bakom dig. Placera ner en kota i taget i golvet och håll kvar bäckenet i luften så länge som möjligt. Helt underbar! 
    Önskar dig en helt fantastisk dag!
    En stege och stretch Läs mer
    %d bloggare gillar detta: