2 oktober 2023

Kategori: Veckans Pilatestips

Stretch och rörlighet / Veckans Pilatestips

Pilates för bättre hållning

Hannas krypinav Hannas krypin2

Igår när jag gick genom kulverten så konstaterade jag att min hållning är en katastrof. Hej hösäck liksom. Det går inte för sig, bäddar för en massa problem på sikt. Hittade ett gäng gamla pilatesbilder som jag tänker damma av i det här inlägget. Det är bra med ett stort bildarkiv.

Side Bend:

  • Stå upp med fötterna ihop och armarna utsträckta över huvudet. Eller sitt på en stol som jag gör på bilden.
  • Böj långsamt åt ena sidan samtidigt som du andas ut, håll magen aktiv.
  • Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  • Upprepa 8-10 gånger på varje sida.

    Cat-Cow Stretch:

    • Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
    • Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt.
    • Andas in och låt magen sjunka mot golvet medan du lyfter huvudet.
    • Upprepa rörelsen flera gånger, försöka koppla av i ryggen och skapa rörlighet.

    Pelvic Tilt:

    • Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på marken.
    • Aktivera din bäckenbotten och dra in magen.
    • Rulla ditt bäcken uppåt mot taket och sänk det tillbaka ner.
    • Upprepa detta rullande rörelsemönster flera gånger.

    Swan Dive:

    • Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
    • Lyft långsamt överkroppen från marken och rulla upp ryggraden, håll benen på marken.
    • Sträck ut ryggen så mycket du kan och andas djupt.
    • Återgå sedan långsamt till startpositionen.

    Shoulder Blade Squeeze:

    • Sitt eller stå med rak rygg och armarna framåt.
    • Dra dina skulderblad mot varandra som om du försöker knipa en penna mellan dem.
    • Håll i några sekunder och släpp.
    • Upprepa detta flera gånger för att stärka övre ryggmusklerna.

    Rolling down

    • Stå upp med fötterna ihop och armarna längs med sidorna. Ha knäna lätt böjda
    • Böj in hakan mot bröstet och rulla ner, en kota i taget. Tänk dig att du vill göra dig liten som en boll när du rullar ner. Lyft samtidigt upp i magen.
    • Rulla sedan upp igen, en ryggkota i taget. Upprepa flera gånger för att öka rörligheten i ryggraden och förbättra hållningen.

    Sista övningen jag tänkte bjuda på har inget namn.

    • Sitt upp med raka ben (eller böjda om du inte kan sitta med raka ben)
    • Fläta ihop fingrarna och sträck upp armarna mot taket.
    • Dra i naveln mot ryggraden.
    • Använd dina händer för att lyfta upp i ryggen. Gör dig så lång och rak du bara kan.
    • Sitt en stund så här och ta långa och djupa andetag.
    • Avsluta med att att sträcka dig fram över benen.
    Pilates för bättre hållning Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Fyra för ryggen

    Hannas krypinav Hannas krypin7

    Visste du att i majoriteten av fallen med odiagnosticerad ryggsmärta så är det svaga muskler i rygg och mage som är orsaken. Det är väldigt viktigt att träna ryggen för att kroppen ska hållas stark och frisk. Om man har en stark rygg så förbättrar det hållningen och det minskar risken att få ont i ryggen. Pilates är perfekt för ändamålet. Så jag tänkte tipsa om några bra övningar för att stärka upp just ryggmuskulaturen. När man tränar ryggen så tränar man samtidigt magen. I en situp tex så tränar man magmusklerna när man lyfter upp överkroppen och när man går tillbaka till utgångspositionen så är det istället ryggmusklerna som får jobba.

    1. ”Superman-övning”:

    • Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
    • Lyft samtidigt armarna, bröstet och benen från golvet så högt du kan.
    • Håll kvar i toppositionen i några sekunder och sänk sedan ner dig igen.
    • Upprepa 10-12 gånger i 3-4 set.

    2. Sidoplankan:

    • Ligga på din sida med din vikt på din underarm och sidan av din fot. Jag modifierar och har böjda ben.
    • Håll din kropp i en rak linje från huvudet till fötterna.
    • Håll positionen så länge du kan, målet är att öka tiden i plankan gradvis.
    • Upprepa på den andra sidan.

    3. Cat-Cow Stretch:

    • Börja på alla fyra med ryggen i en neutral position.
    • Böj ryggen uppåt medan du tittar neråt och andas in.
    • Böj ryggen neråt medan du tittar uppåt och andas ut.
    • Upprepa rörelsen i en mjuk, rytmisk takt 10-15 gånger.

    4. Single leg kick

    • Ligg på rygg och vila på armbågarna.
    • Lyft upp bröstet och håll blicken rakt fram.
    • Lyft upp benen från mattan. Behåll spänningen i benen och kicka omväxlande med höger och vänster ben. Känns det för lätt, så spänn benen mer. Övningen ska inte kännas lätt.
    Fyra för ryggen Läs mer
    Min vardag / Pilates / Veckans Pilatestips

    Tipsigt

    Hannas krypinav Hannas krypin6

    Godmorgon! Det är måndag och ny vecka igen, bara två veckor kvar till skolan börjar efter ett långt sommarlov. Vet du vad jag gjorde igår? Nej det vet du såklart inte men det ska jag berätta. Jag var ute på fotbollsplan och dömde en match i pojkar femton. Jag hade lite ont under uppvärmningen men under matchen kände jag ingenting i foten. Senast jag lufsade gjorde det ont under tiden. Är det det som är grejen? Ska jag köra mina träningspass på fotbollsplan så jag får riktigt mjukt underlag? Det vore ju toppen i sånafall. Men jag ska inte ropa hej än för efter lufsrundan i skogen var det på dag två som det gjorde ont igen. Men att jag inte hade ont varken under tiden eller efter är verkligen ett gott tecken.

    Visst passar det bra att starta veckan med några övningar som du kan göra hemma och som dessutom utmanar hela kroppen. Det enda du behöver är en matta eller något annat mjukt underlag. Dagens övningar utgår från tabletop, knästående. Tänk på att ha händerna under axlarna och dra in naveln mot ryggraden så du har ditt magstöd påkopplat. En annan sak, när du tänker att dina ben och dina armar är raka så kan du alltid sträcka på dig mer.

    1. Den första övningen är en vanlig planka. Du kan modifiera genom att vila på underarmarna. Lyft ett ben mot taket*6 och byt sedan till andra benet.
    2. Dra in benet, du kan välja om du vill alternera eller köra alla repetitioner på ett ben i taget.
    3. Stå i tabletop och lyft knäna från mattan. Stå kvar i en statisk planka. Om du vill utmana dig mer, nudda omväxlande höger och vänster axel. Försök stå så stilla som möjligt.
    4. ”Kissande hunden” (charmigt namn på övningen….) Stabilisera från magen och försök hålla bäckenet så stilla du bara kan. Repetera på andra sidan.
    5. Böj i benet och lyft upp mot taket. Repetera på andra sidan.
    6. Samma sak men med rakt ben istället.
    7. Lyft motsatt arm och ben. Det är en bra balansövning.
    8. Samma som föregående övning men böj in motsatt arm och ben.
    Tipsigt Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Ett komplett träningsprogram för hela kroppen

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Visst var det länge sedan som jag tipsade om pilatesövningar? Mina senaste inlägg har mest handlat om min vardag eller corona. Så det behövs lite pilates för att bryta av det hela. Jag behövde lite ny inspiration så programmet har jag lånat från Pilates Complete.
    Spinal rotation
    Startposition: Ligg på sidan och med benen  böjda i 90 grader. Armarna sträckta framför dig och handflatorna mot varandra.
    Andas in -Lyft översta armen upp mot taket
    Andas ut – Rotera överkroppen och håll bäckenet stilla
    Andas in – Förläng ut genom armen och fördjupa rotationen ytterligare
    Andas ut – Stanna kvar, förläng och rotera lite till
    Andas in – Bredda bröstkorgen bakåt och ut i sidled
    Andas ut – Aktivera magmusklerna och förläng ut genom armen tillbaka till startposition
    Upprepa på andra sidan
    Antal repetitioner: 5 ggr/sida
    Criss Cross
    Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med böjda ben och händerna placerade bakom huvudet
    Andas in- Preparera
    Andas ut- Gå till imprint, (låt ländryggen sjunka ner i mattan).
    Andas in-  Lyft ena benet till table top
    Andas ut – Lyft andra benet till table top
    Andas in- Förläng nacken
    Andas ut- Rulla upp med överkroppen och rotera åt höger. Sträck samtidigt motsatt ben.
    Andas in- kom tillbaka till center
    Andas ut -Rotera överkroppen åt andra hållet och sträck motsatt ben.
    Upprepa 10 ggr
    Andas in- Kom tillbaka till center
    Andas ut – Sänk överkroppen
    Swimming prep
    Startposition: Stå fyrfota i neutralt läge med händerna rakt under axlarna och knäna höftbrett isär.
    Andas in – Preparera
    Andas ut – Lyft motsatt arm och ben
    Andas in – Håll positionen
    Andas ut – Sänk arm och ben och upprepa med motsatt sida
    Antal repetitioner: 10 ggr
    Shoulder bridge prep
    Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med fötterna i golvet och höftbrett isär, armarna längs sidan av kroppen. Handflatorna mot mattan
    Andas in – preparera
    Andas ut – lyft bäckenet
    Andas in – håll positionen
    Andas ut – lyft ena foten några cm, håll bäckenet stilla
    Andas in – sätt ner foten
    Andas ut – lyft andra foten
    Andas in – sätt ner foten
    Andas ut – sänk bäckenet tillbaka till startposition
    Antal repetitioner: 10 st
    Rollup
    Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med sträckta ben och armar sträckta ovanför huvudet.
    Andas in- Låt armarna sträva upp mot taket
    Andas ut- Aktivera magstödet och rulla upp genom imprint och runda sedan fram över sträckta ben
    Andas in -Tippa bäckenet bakåt och börja rulla ner till ryggliggande
    Andas ut – Fortsätt rulla ner kota för kota till neutralt läge
    Antal repetitioner: 8 gånger
    För att modifiera: Starta med böjda ben istället för sträckta ben alternativt ta tag i ena benet på upprullning och nedrullning.
    Leg pull front prep
    Startposition: Stå fyrfota med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
    Andas in – Preparera
    Andas ut – Lyft knäna från golvet
    Andas in – Håll positionen
    Andas ut – Lyft upp ena benet
    Andas in – Sänk benet
    Andas ut – Lyft upp andra benet
    Andas in – Sänk benet
    Andas ut  – Sänk tillbaka till startposition
    Antal repetitioner:10 ggr
     
     
     
    Ett komplett träningsprogram för hela kroppen Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Stående stretch

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Jag förespråkar alltid rörlighet för ryggen. Har man kort om tid så är det viktigaste att proritera att ryggen får rejält med kärlek. I dessa tre övningar jobbar ryggen i alla riktningar. Flexion/extension, rotation och så sidoböjningar. Är jag stel så känns det alltid underbart att sträcka ut kroppen med dessa tre godingar. Du behöver inte vara uppvärmd för att göra dessa godbitar.
    Rotation och sidoböjning i en härlig kombo. I rotationen, försök hålla kvar motsatt höft så den inte följer med i rörelsen.
    Som ett chestlift (situps) men stående. Addera en härlig extension.
    Stående stretch Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Nystart – 6 övningar att börja med

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    God fortsättning på det nya året! Hoppas att du hade en fin nyårsafton! Jag tänkte starta pilatesåret 2021 med grunden. Övningarna det här första inlägget kan kännas lite larviga och lite för basic. Men, pilates handlar om kvalitet i alla övningar och att inte göra något slarvigt. Då behöver man börja från början. Jag har tränat pilates ett tag men överger fortfarande inte at jobba med grunden och det ska man heller inte göra.
    Syftet med de här övningarna är att hitta neutral ryggrad och magstödet men också lära sig att använda musklerna i bäckenet.
    Det här är grundpositionen som vi kommer jobba med i det här inläggets övningar. Fötterna parallella och höftbrett isär, knäna rakt fram och inte ut åt sidorna. Armarna längs med sidorna, handflatorna mot golvet. Axlar i mattan. Vi vill inte ha axlar som örhängen.
    1. Hitta neutral ryggrad
    Det gör du genom att omväxlande låta ländryggen sjunka ner i mattan och svanka.
    Andas in och förberd.
    Andas ut, ta tag i magen (=aktivera magmusklerna) och låt ländryggen sjunka ner mot mattan. Dra bäckenet emot dig.
    Andas in och håll kvar.
    Andas ut: Svanka.
    Andas in och hitta neutral position igen.
    2. Nickning
    Stanna kvar på rygg i samma position som ovan.
    Andas in och förläng ryggraden och böj in hakan mot bröstet. Huvudet stannar kvar på mattan.
    Andas ut och återgå till neutral position.
    Andas in och böj huvudet lite bakåt.
    Andas ut och återgå till neutral position.
    3. Lyft armarna
    Andas ut och lyft upp armarna mot taket. Låt inte axlarna åka upp till öronen. Stabilisera med magmusklerna. Vi vill heller inte ha några ”poppande revben.” 👇👇👇
    Andas in och sänk armarna till golvet.
    4. Snöängel
    Alla minns vi hur vi gjorde en snöängel i snön. Här är lite samma princip.
    Andas in och för armarna ut mot sidorna. Tänk på axlarna, låter skulderbladen falla ner mot ryggen. I armrörelsen så vill vi inte att axlarna åker upp till öronen.
    5. ”Bäckenklockan”
    Tänk dig att du har en klocka placerad på ditt bäcken. Klockan 12 är naveln, 3 din vänstra höft, 6 är pubisbenet och 9 är höger höft. Här jobbar man med rotation, styrka och kontroll i bäckenet.
    Börja med att dra in naveln mot ryggraden (12) därefter rotera vänster höft (3) pressa sedan ner pubisbenet (6) och sist rotera höger höft. Den här är lite klurig och svår att demonstrera på bild. Det är en liten rörelse. Tänk på att hålla kvar höfterna på mattan.
    6. Benlyft
    Tanken med att den här övningen är att lyfta ett ben utan att rubba stabiliteten i bäckenet.
    Andas ut och lyft ett ben, andas in sänk. *10 Repetera på andra sidan. Jobba hela tiden med aktiva magmuskler och med bäckenet i neutral position. Samma sak här, inga poppande revben som jag visar högre upp i inlägget.
     
     
     
    Nystart – 6 övningar att börja med Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Veckans pilatestips: magstyrka och extension

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    En härlig utmaning för mage och balans. Enklare blir det om man sätter i handen men hur är kul är det…. 💪💪💪
    December månads första pilatestips kommer här. Jag gillar att utveckla pilatesövningarna med olika assists. I dagens övningar kommer jag använda minibollen. Jag har beställt min från Skottland men tänker att minibollar borde finnas i alla välsorterade träningsshoppar på nätet.
    Det viktigaste för att övningarna ska kännas är bäckenets position. Testa och se hur övningarna känns om du svankar, tiltar bäckenet bakåt eller om du har bäckenet i neutral position, det vill säga någonstans mittemellan att svanka och att tilta. Hade tänkt att visa med bilder men det blir ingen tydlig skillnad mellan bilderna. 
    Minibollen gör också att du kan lägga till en bakåtböjning i övningarna. I dagens samhälle där vi sitter framför datorer, i soffan med telefonen är bakåtböjningar viktigare än någonsin. Här får vi både magstyrka och bakåtböjning för ryggen. Perfekt!
    Jag har fyra vanliga magövningar som jag idag tänkte att vi skulle hotta upp med hjälp av bollen. Det är: 
    • Chestlift med extension                                                                                                                       
    • Chestlift med rotation                                                                                                                 
    • Leg lifts                                                                                                                                          
    • Sidoplanka med bollen.                                                                                                                
     
     
    Veckans pilatestips: magstyrka och extension Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Jobba med ryggen i alla riktningar

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Något som jag alltid pratar om är att jobba med ryggen i alla riktningar. Vi har flexion, extension, sidoböjningar och så rotation. Vi börjar dock med en favoritövning för hållningen. 👆👆 Jag brukar börja med att sätta händerna i mattan bakom mig och använda händerna för att lyfta upp i ryggen. Lyft ett ben i taget 5-8 repetitioner. Här är inte det viktigaste att kunna lyfta upp benet så högt som möjligt utan fokus är hållningen. Därefter brukar jag avsluta med att fläta ihop fingrarna och med hjälp av händerna lyfta upp mig i ryggen. Tar något andetag in och ut och lyfter upp igen. Jag vill skapa en känsla av att ryggen blir längre. Dra in naveln mot ryggen. Det hjälper. 
    Sen har vi rotationer, jag brukar tjata om att rotera från midjan och inte från axlarna. När du tror att du inte kan rotera mer från midjan så finns det alltid lite mer kvar att ge. 
    Cat/cow Här får du flexion och extension i ett. I extensionen ska det kännas i övre delen av ryggen. Sträva med bröstkorgen framåt när du lyfter blicken mot taket. Börja alltid med att runda från ländryggen. 
    Mer flexion! Här får du även med en härlig stretch för baksida lår. 
    Samma övning men lägger här till en stretch för skuldrorna. Storfavorit! 
    Det bästa med de här övningarna är att du inte behöver värma upp. Just det, vi ska inte glömma bort sidoböjningarna. Tänk dig att du har en boll som du håller fast mot sidan så samtidigt som du sidoböjer. Lyft upp i ryggen så du gör dig längre! 

     
    Jobba med ryggen i alla riktningar Läs mer
    Veckans Pilatestips

    Dagens tips: Pilates sittandes

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Jag tänkte att det är dags för ett temainlägg igen. Det ska inte vara komplicerat att träna, enkelt är min melodi. Det får inte vara för komplicerat för att man ska vilja fortsätta träna. Helst vill man ju se resultat också. 
    Iallafall, det viktigaste är att ryggen får jobba i alla riktningar, flexioner/extensioner, sidoböjningar och rotation. Övningarna är typiska pilatesövningar men de går utmärkt att utföra sittandes på en stol.  Det är: 
    – roll down
    – side bend
    – spine twist
    – stretch för skuldrorna  
    I videon ser du även övningar som chestlift och chest lift med rotation.
                                                                                                               
     
    Det här är en riktigt bra övning för magen att utföra sittandes. Ta ett tag i stolen och lyft upp båda benen samtidigt. Gör så många du orkar. 
     
    Dagens tips: Pilates sittandes Läs mer
    Veckans Pilatestips

    En variation på spine stretch

    Hannas krypinav Hannas krypin0
    Jag har skrivit om spine stretch så många gånger men det är för att övningen verkligen är helt fantastisk. Idag tänkte jag tipsa om en variation på övningen.
                                                 
    Utgångsposition är en vanlig spine stretch, lyft upp i ryggen, gör dig lång och axlarna rakt ovanför höfterna. Jag råkar luta lite framåt, ser jag. Dra in naveln mot ryggraden andas in. Andas ut och rulla ner i ryggen en kota i taget, som att du rullar nerför en vägg. Andas in och håll kvar, andas ut och rulla upp. Gör det 4 gånger.
     
     
    På den fjärde stannar du kvar nere och tar tag om tårna. Fokus är att göra ryggen rund, så dra in naveln mot ryggraden och pressa ryggen bakåt. Försök också komma så nära golvet som möjligt. Jag brukar andas in och ut två gånger.
    Flytta ner händerna till fötterna och gör samma sak som när du håller i tårna. Andas in och släpp händerna. Andas ut och rulla upp.
    En variation på spine stretch Läs mer
    %d bloggare gillar detta: