HANNAS KRYPINHälsa och träningsglädjePilatesinstruktör

En utmaning som heter duga

Hannas krypin — Sat, 24 Feb 2018 04:27:13 +0000

Godmorgon! Här kommer ett tips på en kombination av magövningar som kommer få din mage att bränna.

Börja med one hundred. Pumpa upp och ner med armarma. Fem på en inandning och fem på en utandning. Den här gör du sedan mellan varje av de följande övningarna. Jag rekommenderar att du gör ett lågt antal repetioner för att orka hela serien. Den kan se simpel ut men jag lovar att den är riktigt jobbig. Särskilt om du som jag gör nu, gör den på en mindre yta.

Double leg stretch*2

Single leg stretch*4, två på varje ben.

Hamstring pull*4 Stela och korta baksida lår? Böj benen lite och gör en mindre rörelse.

Criss cross*4 Rotera överkroppen, bäckenet är stilla

Double straight leg*2 Gå bara så långt ner att du känner att du har kontroll. Låt inte ländryggen släppa mattan (eller som i mitt fall soffan). Avsluta hela serien med att komma upp i teaser.

Andning i pilates

Hannas krypin — Tue, 17 Oct 2017 20:55:33 +0000

Mitt mest googlade inlägg är skillnaden mellan pilates och yoga. Det tyder på att det är många som är intresserade och funderar över saken. Det gläder mig att människor vill veta mer. Pilates är styrketräning utan andliga eller meditativa inslag. Vilken typ av yoga det är kan variera stort mellan olika former men handlar både om livsstil och meditation som av träning.

Den absolut största skillnaden är att pilates inte innehåller meditation även om träningen utförs med fokus och koncentration. Två av pilatesprinciperna är just koncentration och precision. Jag som utövare är medveten om vilken muskelgrupp jag använder men jag mediterar inte.

Både pilates och yoga är andningsbaserade discipliner men syftet och sättet att andas på skiljer dem åt.

Det är viktigt med andningen och rörelserna följer in- och utandning. Skillnaden är att det inte är avslappnande djupandning utan du tar hjälp av andningen för att aktivera core-muskulaturen i rent träningssyfte.Om du testar att göra ett hyschande ljud när du andas ut så kommer magmusklerna automatiskt att kopplas på. En annan skillnad är att man i pilates inte är stilla i en position utan rör sig hela tiden. Det finns många klassiska core-övningar med i pilates men de har andra namn. I pilates utförs de med mer precision och med en annan teknik vilket gör övningarna säkrare att utföra. De blir också tyngre att utföra när man använder rätt teknik. Pilates har mer gemensamt med gymmens coreträning än vad den har med yoga. Pilateslärare lär dig att andas in genom näsan och ut genom munnen. Pilatesandning kallas för diafragmaandning eller ballongandning medan yoga handlar om magandning.Yoga lär dig att andas in och ut genom näsan vilket hjälper till att lugna ner nervsystemet.

Varför är det skillnad på sättet att andas?

Det beror på att pilates förbereder dig för aktiv rörelse och stark kontraktion i magen på utandningen vilket bygger mer stöd i dina magmuskler. I yoga arbetar man för att lugna ner sig och gå in dig själv så att du är förberedd för meditation och det är inget fokus på magstöd. Eftersom dessa sätt att andas på är så olika så kommer du få en bättre magträning från pilates än från yoga. Pilates är mer uppiggande medan yoga lugnar ner. Yoga ses inte av erfarna yogis som en form av träning utan snarare som en form av meditation och poserna är ett sätt att lugna ner och förbereda kroppen för djup meditation. I motsats så konstruerades i pilates ett system med övningar vars syfte var att balansera kroppen både fysiskt och mentalt. Med mentalt menas att kunna vara här och nu då pilates är lika mycket hjärngympa som ”muskelgympa”. Med andra ord så handlar pilates inte om att sitta still eller hålla poser. Pilates handlar om rörelse.

Morgonpilates

Hannas krypin — Thu, 12 Oct 2017 05:09:42 +0000

Godmorgon! Jag har startat dagen med 40 minuter pilates. Både bästa och sämsta sättet att starta dagen på. Bästa för att jag blir pigg och jag älskar det och sämsta för att jag verkligen är jättestel på morgonen och har ont överallt och känner mig jättedålig. Öva, öva, öva Tänker på citatet som beskriver pilates och idag var det inte så mycket kontroll. Fast det ska jag kanske inte skriva egentligen eftersom jag inte har en spegel framför mig och kan se hur det ser ut. Mer än en gång har jag konstaterat att känslan inte stämmer med hur det faktiskt ser ut. ”Pilates is stretch and strength with control”

Fröken otålig och lyckan i att träna pilates igen

Hannas krypin — Mon, 09 Oct 2017 15:45:25 +0000

Min tanke var att en övning ska få helt fokus under en vecka och efter en vecka byta övning. Det blir dock lite tråkigt, om jag inte kompletterar med program också. Igår började jag lite försiktigt med två pilatesövningar och idag kompletterade jag med två andra övningar. Så härligt att vara igång igen. Jag har verkligen saknat det!

Igår the saw och spine stretch forward Bollen fick vara med på ett hörn. Oh boy, jag känner mig så stel!

Idag blev det rollover och roll up. Egentligen är det här samma övning gjord på två olika sätt. Det är stretch, flexibilitet och styrka för samma muskelgrupper.

”Varför ska det gå så sakta för?” ”Jag vill inte vara stel som en pinne” Dessa tankar brottas jag med dagligen. Jag vill bli bättre och starkare nu och glömer bort att det ligger många timmars träning bakom tjejerna jag följer på instagram. De har inte heller alltid varit så starka och flexibla och har också fått börja från scratch en gång i tiden. Tålamod och disciplinerat jobb krävs.

Pilates vid delade magmuskler

Hannas krypin — Mon, 05 Jun 2017 16:27:50 +0000

Idag tänkte jag skriva om ett ämne som är mycket vanligt, nämligen diastasis recti. För enkelhetens skull kommer jag skriva DR. Och vad är då det? Det är ett ganska vanligt problem och handlar om att magmusklerna (rectus abdominis) delar sig under gravidteten. Det beror på det ökade inre trycket och fostret som växer. Linea alba (stödjevävnad) separerar också och blir tunnare vilket minskar stödet och stabiliteten i magen. De flesta blir helt bra eller mycket bättre genom en särskild specifik och medveten träningsrutin. Pilates är perfekt för kvinnor med diastatis recti på grund av fokus på rätt muskler och rätt teknik.

På grund av de extra hormonerna i kroppen under graviditeten så är kroppen kapabel till att växa och stretcha på ett helt otroligt sätt. Men problemen uppstår när musklerna inte återgår till sin normala form. Vanliga övningar som tränar rectus abdominis som till exempel situps och plankor kan göra problemet större. Det är därför viktigt att först ta reda på om du har eller inte har diastasis recti och för det andra följa en säker träningsplan anpassad efter dig.

Här kommer ett test för att se om du har DR.

Ligg på rygg med benen böjda. Ha en armen bakom huvudet. Placera två fingrar precis ovanför din navel. Tryck försiktigt medan du engagerar dina magmuskler och lyfter huvud, nacke och axlar i ett litet ”chestlift”. Flytta dina fingrar för att kolla vid naveln och likaså en bit ovanför naveln. Om du kan känna ett utrymme som är större än två fingrar brett så har du DR. Då bör du boka tid med en doktor, fysioterapeut eller någon annan person som har goda kunskaper inom området. Tex en pilatesinstruktör.

Intressant fakta om DR

– Det är väldigt vanligt och många kvinnor har det utan att vara medveten om det.

– Det är möjligt att bli bra från det men det kan ta lång tid, ett år eller mer.

– Att läka DR handlar om att läka den stödjande vävnaden vilket kommer hjälpa till att få magmusklerna att gå ihop igen. Det handlar inte bara om att bli starkare.

– Operation är ett alternativ men är generellt inte det första man gör.

– Fokusera på transversus abdominis (nedre magmusklerna) som man gör i pilates är en viktig del för att bli bra och återfå styrkan.

– Även om det var länge sedan som du fick barn så är det fortfarande möjligt att bli bättre.

– Att träna magstabiliserande övningar som engagerar transversus abdominis och bäckenbotten tillsammans med rätt stretching kan förebygga DR i framtida graviditeter.

Övningar att göra

Pilates och DR går väldigt bra tillsammans. Men det är viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör för att få en bra förståelse för vilka övningar som hjälper och vilka övningar som hindrar läkeprocessen. Nedre magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten måste vara i fokus. Tillsammans med övre delen av ryggen, rumpan och omgivande muskler för att träna upp hållning och balans. Man ska återgå försiktigt till att träna och arbeta med en professionell.
Dessa övningar ska du Inte göra

– Framåtböjningar (situps eller crunches)

– Rotation i överkroppen med sträckning

– Extrem bakåtböjning och svankning

– Överkroppsflexion med rotation (bicyclecrunchesEfter

Efter en graviditet kan det vara svårt att känna magmusklerna på samma sätt som du gjorde före graviditet så det är viktigt att lägga tid på basövningar för att bygga upp kroppen rätt redan från början. Rörelserna ska vara fokuserade på att engagera djupa magmusklerna (transversus abdominis, TA) och bäckenbotten på rätt sätt. På grund av hormoner (relaxin) som finns i kroppen efter graviditet och när man ammar är det viktigt att inte ha så stort rörelseutslag i övningarna. Relaxin ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Om något orsakar smärta, obehag, yrsel eller anfåddhet måste du avbryta övningen.

Pilates är en bra väg att ta på grund av att man får kontakt med kroppen på ett helt nytt sätt. Detta är receptet för att bli bra:

– Fokus på djupa magmusklerna TA och bäckenbotten.

– Att ge det tid

Hur kan man förebygga att DR händer igen?

Det är inte möjligt attt förhindra till 100% men med rätt verktyg så kan återhämtningen gå snabbare om DR uppstår. Att bibehålla en säker, corefokuserad rutin under graviditet kan hjälpa till att bibehålla styrkan.

En variation på min favoritövning

Hannas krypin — Tue, 23 May 2017 05:29:10 +0000

Jag har varit uppe sedan halv sex, pigg som en lärka. Märkligt nog känner jag mig mer ”klar” i huvudet när jag sovit mindre. Det är strålande sol ute så jag passade på att träna lite pilates ute i trädgården. Jag fick lite inspiration från instagram så jag la till en fyrakiloshantel för att ge mig själv en extra utmaning till en av mina favoritövningar.

Äntligen!!!

Hannas krypin — Tue, 09 May 2017 14:55:14 +0000

Äntligen damp det ner i brevlådan! Intyget om att jag är licensierad pilatesinstruktör. Sisådär fyra månader efter besked om att jag är godkänd. Bättre sent än aldrig heter det ju och jag har varit så nervös över om det försvunnit i posten eler om det bara av någon anledning inte skickats tidigare. Strunt samma… Glad är jag!

Nio anledningar till varför du borde ta en pilatesklass

Hannas krypin — Fri, 05 May 2017 10:15:00 +0000

1. Pilatesklasser på matta ger dig alla fördelar som finns i pilates. Tonade muskler, flexibilitet, bättre hållning och effektivare rörelsemönster. Pilatesklasser tar upp grunderna. Grunder som är applicerbara i traditionell styrketräning också. Du kommer lära dig alla viktiga pilatestekniker. Neutral ryggrad, en korrekt engagerad core, c-kurva, bäckenstabilitet, ryggradens rörelser, andningmöster och att arbeta med energi.

2. Pilates är träning för hela kroppen.

Till skillnad från andra former av övningar så överarbetas inte vissa delar av kroppen och man struntar inte i andra delar. Medan pilates fokuserar på magstyrka så tränas hela kroppen som en helhet. Pilates ger styrka och balanserad muskelutveckling samtidigt som det ger flexiblitet och ökad rörlighet i lederna. Pilates är även riktigt bra vid rehabilitering av skador.

3. Pilates går att anpassa utefter olika behov

Oavsett om du är lite äldre och precis börjat träna, elit eller någonstans mitt emellan så är pilatesprinciperna perfekta för dig. Bygga upp musklerna genom magen, fokusera på korrekt linjering och fokus på nuet gör att pilates verkligen passar alla. Övningarna går att modifiera och avancera så att man kan skräddarsy för individuella behov.

4. Pilates skapar styrka utan stora bulliga muskler

Du blir stark och får ”långa” muskler eftersom att musklerna stärks samtidigt som de stretchas.

5. Pilates ökar flexibiliteten

I pilates så arbetar man mot en säker ökning i längd och stretch i musklerna och att öka rörligheten i lederna.

6. Pilates bygger magstyrka

Magmusklerna är magen, de djupa ryggmusklerna och bäckenbotten. Dessa muskler är viktiga för en stark rygg, god hållning och effektiva rörelsemönster. När magmusklerna är starka så är ”kroppsramen” stöttad. Det betyder att nacke och axlar kan slappna av och att resten av musklerna och leder kan göra sitt jobb.

7. Pilates förbättrar hållningen

God hållning är en reflektion av god linjering som stöttas av en stark core. Det är en position där man kan röra sig fritt. När man tränar pilates och fokuserar på pilatesprinciperna så tränas kroppen att röra sig med styrka och harmoni.

8. Pilates ökar energin

Ju mer du tränar, desto mer energi får du och desto mer vill du göra det. Pilates får igång andningen och cirkulationen, stimulerar ryggraden och musklerna. Må bra-hormoner flödar i kroppen. (Det här stämmer verkligen. 20 minuter pilates i trädgården i förmiddags var alldeles underbart. Känner mig superpigg!)

9. Pilates ökar medvetenheten

Pilates handlar om kompett koordination av kropp och huvud. När man fokuserar på att göra varje övning med fullt fokus så ökar medvetenheten i vardagen också. Det är hjärngympa också.

Tempot gör skillnaden

Hannas krypin — Fri, 21 Apr 2017 19:13:17 +0000

Jag tjatar alltid om att tempot gör skillnaden i pilates. I videon nedan demonstrerar jag hur sakta man ska jobba. I det tempot som jag gör övningen garanterar att varje liten del av magen får jobba. Samma övning i snabbt tempo ger inte samma effekt. Testa skillnaden och skriv sen en kommentar om vad du tycker.

Variation på plankan

Hannas krypin — Thu, 20 Apr 2017 21:05:00 +0000

Här kommer fler tips på hur du kan variera sidoplankan. En liten note-to-self är att inte göra de här övningarna när jag precis ätit godis. Det blev lite onödigt tungt, hehe.

Börja med vanliga hederliga crunches fast i sidoplankposition. Jag gjorde tre repetitioner.

För därefter ned armen och vinkla upp handflatan. Rita sedan en båge med armen samtidigt som du skjuter upp höften och följer med, med huvudet.

Avsluta i plankposition och sätt i armen i golvet, pressa dig upp och sätt i andra armen i golvet. Jag repeterade det här steget fyra gånger.