Detta program har jag hittat på Iform:s hemsida. Det känns som ett passande program för mig. Här finns fler program. Ska köra det nu i fyra veckor och om det fortfarande känns bra så kör jag ett tag till men förlänger tiderna så att jag hela tiden utmanar mig själv. Idag började jag med 20 minuters lätt löpning på vårt nya löpband. Det förra var det fel på redan när vi fick det, nu fungerar till och med kaloriförbrukningen. Bra att kunna ha koll på det. Det kändes tungt att springa idag men jag är väldigt trött. Får inte slarva med sömnen. Blir lätt så när Mr R inte är hemma.
(Sorry för fet stil, det blev så när jag kopierade in programmet och jag tänker inte göra om det).
Vecka 1
-
Måndag
-
20 min. löpning i lugnt tempo
20 minuter totalt
Tisdag
-
10 min. löpning i lugnt tempo
10 min. intervallträning
5×20 sek spurt följt av 100 sek löpning i lugnt tempo10 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
-
Torsdag
-
30 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
-
Dag 4 (t ex lördag)
-
10 min. uppvärmning
15 min. fartlek
Helst i varierad terräng10 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Vecka 2
-
Måndag
-
25 min. löpning i måttligt tempo
Välj ett tempo så att du inte behöver mer än en kort paus.25 minuter totalt
-
Tisdag
-
10 min. uppvärmning
10 min. intervallträning
5×30 sek snabb löpning, pausa med 1,5 min lugn löpning.10 min. nerjoggning
30 minuter totalt
-
Torsdag
-
30 min. löpning i lugnt tempo
30 minuter totalt
-
Lördag
-
10 min. uppvärmning
15 min. fartlek
Helst i kuperad terräng10 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Vecka 3
-
Måndag
-
25 min. löpning i måttligt tempo
25 minuter totalt
-
Tisdag
-
15 min. uppvärmning
8 min. intervallträning
5×30 sek snabb löpning, pausen mellan intervallerna är 1 min lugn löpning.10 min. nerjoggning
33 minuter totalt
-
Torsdag
-
35 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
-
Lördag
-
15 min. uppvärmning
20 min. intervallträning
Leta upp en kort sträcka (på ca 500 m) som slutar med en liten stigning. Spring sträckan i raskt tempo 5 gånger, pausa med mycket lugn löpning tillbaka till startpunkten.5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Vecka 4
-
Måndag
-
25 min. löpning i lugnt tempo
25 minuter totalt
-
Tisdag
-
10 min. uppvärmning
6 min. intervallträning
4×30 sek snabb löpning, pausa mellan intervallerna med 1 min lugn löpning1 min. rask gång
5 min. intervallträning
3*30 sek snabb löpning, pausa mellan intervallerna med 1 min lugn löpning.10 min. nerjoggning
32 minuter totalt
-
Torsdag
-
35 min. löpning i lugnt tempo
35 minuter totalt
-
Lördag
-
15 min. uppvärmning
20 min. intervallträning
Sök upp en kortare sträcka (på ca 500 m) som slutar med en liten stigning. Spring sträckan i raskt tempo 5 gånger, pausa med mycket lugn löpning tillbaka till startpunkten. Försök hålla samma tempo uppför stigningen.10 min. nerjoggning
45 minuter totalt
