Här kommer gårdagens pilatesövning. Man kan säga att open leg rocker är en avancerad variant av rolling like a ball. Den ger bra träning för magmusklerna, ökar stabiliteten och rörligheten i ryggraden. Den kräver balans och kontroll. För att kunna utföra rörelsen måste du scoopa riktigt djupt och använda andningen för att hålla rörelsen flytande och kontrollerad. Om du har rygg eller nackproblem eller tighta hamstrings så kan du använda övningen för att träna balans och skippa rullningen.
Börja med en spinestretch, det hjälper dig att centrera dig själv och att sträcka ut ryggraden och hamstrings.
Böj på knäna, dra in magen och ta tag i dina anklar (eller under knäna) Ta tag i anklarna och sträck först ut höger ben (det är okej att ha benet böjt, med tiden kommer du bli starkare och kunna sträcka benet rakt. På bilderna har jag inte fötterna i mattan men det är okej att ha det i det här steget.
Sträck sedan ut vänster ben och för det kontrollerat tillbaka. Är det första gången du gör övningen och har svårt för rolling like a ball så är det här en bra början. Sträck omväxlande vänster och höger ben. Fokusera på andningen och scoopa djupt.
Nästa steg är att sträcka båda benen samtidigt. Håll benen ungefär axelbrett isär, inte vidare. Dra in magen så mycket du kan och håll balansen.
Andas in och böj huvudet mot bröstet och rulla bakåt. På inandningen, fördjupa ditt scoop. Rulla inte på nacken eller huvudet. Stanna kvar i din c-kurva medan du rullar och behåll scoopet. Pausa här. Andas sedan ut och rulla upp igen. Det är okej att rulla några gånger innan du kommer upp igen. Använd magmusklerna.
TIPS:
Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.
Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.
Alltså, jag borde verkligen börja göra dina stretchövningar du lägger ut här. Jag som är sååå stel D:
sv Ja, man undrar hur vissa människor fungerar och tänker… 🙂
Eller ännu hellre träna med mig via skype. 😀