Veckans Pilatestips

Nystart – 6 övningar att börja med

God fortsättning på det nya året! Hoppas att du hade en fin nyårsafton! Jag tänkte starta pilatesåret 2021 med grunden. Övningarna det här första inlägget kan kännas lite larviga och lite för basic. Men, pilates handlar om kvalitet i alla övningar och att inte göra något slarvigt. Då behöver man börja från början. Jag har tränat pilates ett tag men överger fortfarande inte at jobba med grunden och det ska man heller inte göra.
Syftet med de här övningarna är att hitta neutral ryggrad och magstödet men också lära sig att använda musklerna i bäckenet.
Det här är grundpositionen som vi kommer jobba med i det här inläggets övningar. Fötterna parallella och höftbrett isär, knäna rakt fram och inte ut åt sidorna. Armarna längs med sidorna, handflatorna mot golvet. Axlar i mattan. Vi vill inte ha axlar som örhängen.
1. Hitta neutral ryggrad
Det gör du genom att omväxlande låta ländryggen sjunka ner i mattan och svanka.
Andas in och förberd.
Andas ut, ta tag i magen (=aktivera magmusklerna) och låt ländryggen sjunka ner mot mattan. Dra bäckenet emot dig.
Andas in och håll kvar.
Andas ut: Svanka.
Andas in och hitta neutral position igen.
2. Nickning
Stanna kvar på rygg i samma position som ovan.
Andas in och förläng ryggraden och böj in hakan mot bröstet. Huvudet stannar kvar på mattan.
Andas ut och återgå till neutral position.
Andas in och böj huvudet lite bakåt.
Andas ut och återgå till neutral position.
3. Lyft armarna
Andas ut och lyft upp armarna mot taket. Låt inte axlarna åka upp till öronen. Stabilisera med magmusklerna. Vi vill heller inte ha några ”poppande revben.” 👇👇👇
Andas in och sänk armarna till golvet.
4. Snöängel
Alla minns vi hur vi gjorde en snöängel i snön. Här är lite samma princip.
Andas in och för armarna ut mot sidorna. Tänk på axlarna, låter skulderbladen falla ner mot ryggen. I armrörelsen så vill vi inte att axlarna åker upp till öronen.
5. ”Bäckenklockan”
Tänk dig att du har en klocka placerad på ditt bäcken. Klockan 12 är naveln, 3 din vänstra höft, 6 är pubisbenet och 9 är höger höft. Här jobbar man med rotation, styrka och kontroll i bäckenet.
Börja med att dra in naveln mot ryggraden (12) därefter rotera vänster höft (3) pressa sedan ner pubisbenet (6) och sist rotera höger höft. Den här är lite klurig och svår att demonstrera på bild. Det är en liten rörelse. Tänk på att hålla kvar höfterna på mattan.
6. Benlyft
Tanken med att den här övningen är att lyfta ett ben utan att rubba stabiliteten i bäckenet.
Andas ut och lyft ett ben, andas in sänk. *10 Repetera på andra sidan. Jobba hela tiden med aktiva magmuskler och med bäckenet i neutral position. Samma sak här, inga poppande revben som jag visar högre upp i inlägget.
 
 
 

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Jag har också drömt om att plugga till sjuksköterska men har utbildat mig till specialistundersköterska inom palliativ vård/avancerad omvårdnad och specialistundersköterska i akutsjukvård och intensivvård. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

0 Comments on “Nystart – 6 övningar att börja med

Lämna ett svar