Neck pull är en avancerad övning av roll up. Den kräver mycket av ditt powerhouse. Börja som jag ligger på bilden ovan. Flexa fötterna. Dra in ditt powerhouse. Den här övningen rymmer mycket: magstyrka, rörlighet i ryggraden, stretch för baksidan lår och så stärker den musklerna i ryggen.
Det här är en avancerad klassisk pilatesövning och lik the rollup. Börja med att ligga på rygg med händerna bakom huvudet. Ta ett ögonblick för att släppa spänningen i höfterna och känn hela ryggen mot golvet. Benen kan vara axelbrett isär eller ihop. Om du vill ha benen isär är det en bra idé att pressa en magiccircle mellan anklarna för att engagera insida lår och insida baksida lår och hitta kontakt med magen. Har du benen isär ska fötterna vara flexade och om du vill arbeta med benen ihop ha fötterna pekandes mot golvet, som jag har fötterna på översta bilden.
Andas in och börja rulla upp medan du förlänger i ryggraden och låter axlarna lämna mattan. Håll bröstkorgen öppen och engagera magmusklerna för att lyfta överkroppen.
Andas ut djupt för att komma hela vägen upp
Du får inte dra i nacken för att på så sätt ”hjälpa” dig att komma upp. Magmusklerna ska göra jobbet. För att modifiera. Gör rörelsen med böjda knän, fötterna mot golvet händerna på låren.
Fortsätt framåt och scoopa djupt. Tänk c-kurva och försäkra dig om att bröstkorgen öppen och armbågarna är bak. Dina ben ska vara aktiverade och likaså magen. Pressa ner benen mot mattan och med energi ut i hälarna.
Andas in och sätt dig upp rak, kota för kota i ryggraden. Axlarna ska hela tiden hållas på plats och får inte åka upp mot öronen.
Om du vill kan du luta bak, om du känner dig stark och bekväm med övningen. Är det första gången du gör övningen så skippa detta steg. Fortsätt inandningen och tanken med att luta bakåt är att förlänga ryggraden i båda riktningar. Använd magen för att kontrollera rörelsen. Scoopa djupt!
Fortsätt utandningen och runda från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota i ryggraden. Repetera övningen tre gånger. I den här övningen måste pilatesprinciperna vara med. Glöm inte att andas!
Så här ska du ha händerna.
