Pilates är en idealisk träningsform för personer med fibromyalgi, eftersom det handlar om att aktivera musklera med mininal uttröttande effekt på kroppen. Pilates lär dig att stärka rygg och magmuskler utan att överanstränga lederna. Du lär dig också att koordinera andning med rörelse och att stabilisera skulderblad, revben och bäckenet under magövningar samtidigt som huvudet och nacke har rätt placering för att undvika nacksmärta.
Idag tänkte jag tipsa om fyra skonsamma övningar. Vi börjar med pelvic curl.
– Fötterna ganska nära rumpan, parallella och höftbrett isär. Låt skulderblad och axlar sjunka ner mot mattan.
– Bäcken i neutral, det vill säga varken svanka eller pressa ner ländryggen i mattan.
– Andas ut och lyft upp, håll en stund på toppen. Andas in och sänk.
– Spänn mage, rumpa och lår.
– Akta så du inte svankar på toppen utan behåll en rak linje.
Leg lifts.
– Ländryggen i mattan hellre än att du svankar.
– Bäcken och höfter stilla
– Naveln mot ryggraden
– Lyft upp ett ben, 90 grader i knät.
– Andas in och sänk benet andas ut lyft. Gör fem repetioner och byt sedan ben.
För axlar och skulderblad. De här två övningarna är mycket bra just för att träna kroppen på att axlarna inte dras upp mot öronen.
Ligg på rygg, neutralt bäcken. Sträck upp armarna mot taket. Tänk dig at du försöker något med fingrarna och andas ut. Andas in och sänk axlarna tillbaka mot golvet. Andas ut och sträck återigen fingrarna mot taket och känn hur skulderbladen lyfter frå mattan. Placera ner andas in.
Bibehåll kontakten med axlar och skulderblad mot mattan och låt armarna sänkas mot golvet bakom huvudet.
