Etikett: Klassisk pilates

Det har bara tagit två år.

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har suttit i princip hela dagen och gjort färdigt de sista övningarna och fram till den sista mars kommer det publiceras en övning om dagen. Då har jag gått igenom alla de klassiska pilatesövningarna. Jag tänkte att det kanske kan vara lite klurigt att förstå koncepten kring powerhouse och att skapa en c-kurva i ryggraden som jag skriver om i varje övning. Idag när jag satt och gjorde övningen nedan trillade poletten ner. Nu vet jag exakt hur man skapar en c-kurva och det har ”bara” tagit mig två år att förstå på riktigt…. Jag beskriver övningen nedan men först en liten förklaring kring orden.
Powerhouse
Powerhouse och musklerna där är en av viktigaste koncepten inom pilatesträning. De senaste åren har dock begreppet corestrength blivit mer väbekant och har använts tillsammans med powerhouse men det är inte exakt samma sak. Musklerna i powerhouse är alla magmuskler, nedre ryggmusklerna, bäckenbotten, musklerna runt höfterna och rumpan. Musklerna formar tillsammans en korsett och stabiliserar men skapar också de stora rörelser som vi gör. Powerhouse ger rörelserna dess dynamiska styrka. Alla pilatesrörelser startar i powerhouse. (Det har ni sett i min pilatesskola.) När man börjar träna pilates är det viktigt att redan från början använda powerhouse på rätt sätt. Det är powerhouse som ger energi, stabilitet, styrka och kontrollen att kunna göra även de svårare rörelserna.
Scoop och C-kurva
I min pilatesskola har jag pratat om  att ”scoopa” eller dra in magmusklerna inåt och uppåt och att skapa en c-kurva i ryggraden. Att scoopa stabiliserar center och skyddar din ryggrad. Jag brukar träna på att scoopa även i vardagen till exempel nu när jag sitter och skriver det här inlägget. Det kan ju vara lite klurigt förstås att veta vad jag menar med det. C-kurvan är ett nyckelkoncept för en flexibel ryggrad och en stark core. C-kurvan är en del av förberedelsen innan du startar övningen. Alla övningar där man rullar och övningar där du sitter upp och sedan sänker ner kräver att du arbetar genom din c-kurva. I en pilatesstudio med en instruktör kommer du lära dig en perfekt c-kurva men det är svårt själv. Nedan har jag beskrivit hur man scoopar och det är hemligheten för att få till c-kurvan. Du får även ett filmklipp. Med hjälp av min andning och hur jag drar in mina magmuskler skapar rundningen i ryggraden.

Här kommer en enkel övning som lär dig hur man skapar c-kurvan. Du skapar c-kurvan genom att scoopa och hur man gör det kommer jag gå igenom nu. Sitt upp med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja sitta med lång ryggrad, (spänn rumpan) och dra in powerhouse inåt och uppåt. Toppen på huvudet strävar uppåt och dina axlar är avslappnade. Placera händerna bakom dina knän med armbågarna lyfta utåt. Ta några andetag och känn efter vad som händer i magen. När du andas in kommer andningen expandera magen en aning. När du andas ut, dra midjan inåt och bli längre. Andas in igen och på utandningen, dra in magmusklerna så de skapar en djup scoop. Föreställ dig att någon har satt ett snöre på naveln från ryggen. När du andas ut, föreställ dig att naveln dras mot ryggraden och mot väggen bakom dig. När scoopet blir djupare, håll nacken lång och slappna av i axlarna. Låt höfterna rulla under dig för att öppna upp i nedre delen av ryggen. Kollapsa inte utan förläng upp och ut för att skapa en hög c-kurva hellre än en låg kurva. Håll den här positionen, sänk blicken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra magen djupare. I varje utandning dra in magen starkt. Efter den tredje andetaget, runda upp över benen och återgå till sittande. Repetera sekvensen minst två gånger till.

Hip twist

Publicerad den av Hannas krypin
Hip twist skulle man kunna beskriva som en avancerad variant av corksrew. Du tränar magen, båda raka och sneda bukmuskulaturen och ryggmusklerna. Du tränar även upp stabiliteten i din core medan benen rör sig. Det här är en övning som jag själv måste modifiera då jag inte har rörlighet i axlarna för att kunna ha raka armar
Börja med att sitta upp med benen framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och gör dig lång. Ta några andetag.
Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar från kroppen. Andas in för att lyfta upp benen i teaserposition.
Rotera ut benen så du har hälarna mot varandra i det klassiska v.  Andas ut och cirkla båda benen till höger, runt och upp tillbaka till startspositionen. Byt håll på cirkeln, cirkla båda benen till vänster, runt och upp. Repetera 3 gånger åt vardera håll. Innan du gör den här övningen måste du kunna utföra en corkscrew.
För att modifiera: stanna vid att göra en corkscrew eller ha armbågarna i mattan. Du kan även göra höja och sänka benen ner mot golvet istället för att göra cirklar.
Kollapsa inte utan öppna upp i bröstkorgen. (Se bild ovan)
.

Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
 

Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att ”klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du ”bara” fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan. 
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
– Teaser kordinerar andning och kropp.
– Det är en flödande rörelse
– Man rullar ner balanserat.
– Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.

 

Sidekickseries – perfekt för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
– höfterna rakt ovanför varandra.
– titta inte på fötterna.
– tippa inte framåt eller bakåt.
– koppla på powerhouse
– öppna upp i bröstkorgen.
– spänn rumpan.
– axlarna får ej dras upp mot öronen.
– du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll

.

Shoulderbridge

Publicerad den av Hannas krypin
Shoulderbridge går att göra på alla nivåer. Den kräver styrka från magen och baksida lår eftersom det är dessa muskler som stabiliserar bäckenet under benrörelsen. Börja med att bara göra höftlyftet, därefter lyfta en fot från mattan och i sista steget, höj och sänk benet.
Ligg på rygg med neutral ryggrad med knäna böjda och fötterna på golvet, en höftbredd. Armarna ligger längs med sidorna.
Andas in och pressa ner fötterna i mattan för att förlänga ryggraden och rulla upp. Axlar, knän och höfter ska vara i linje och magen och lårmusklerna ska vara aktiverade. Stanna här och lyft ett ben i taget. Känns det bra här så gå vidare till nästa steg. I nästa steg då du höjer och sänker benet, flytta fötterna mot varandra och pressa ihop knäna. Tänk dig att du ska hålla fast en sedel mellan knäna. Tänk på det under hela benrörelsen.
Andas in och böj in ett knä mot bröstet och sträck sedan ut benet mot taket. Resten av kroppen är stilla. Slappna av i axlar och nacke. Det är muskklerna i magen och baksida lår som ska jobba.
Andas ut och sänk benet. Tänk längd. Andas in och för tillbaka benet mot taket. Du kan även byta vinkel på foten. När du för foten mot golver så sträck tårna mot dig och när du höjer benet, vinkla tårna mot taket. Rulla ner kota för kota i ryggraden och gör sedan om övningen med andra benet.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.