Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I del ett kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och i del två kommer du få specifika övningar som bland amnar hjälpt mig mycket. Problem som bristande magstöd, bäckeninstabilitet, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra.
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i linje med varandra. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Vi ser ofta linjering som vår hållning men hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på linjering så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på linjering så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel tillexempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklernan, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggranden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha.
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet. Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du inte lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
