Etikett: #Träning

Ett slitsamt träningspass

Publicerad den av Hannas krypin

Det är ny vecka igen och det är måndag vilket innebär att det var dags för mitt benpass. Jag började med att värma upp på löpbandet och springa 3*500 meter uppdelat i 300+200. Mitt vanliga löppass alltså. Därefter var det dags för styrka och explosivitet. Det var riktigt hemskt idag att försöka få lite fart i mina fötter. Men jag fick till ett riktigt bra pass. Mest tack vare väldigt mycket vilja. Kände mest för att strunta i det. Men jag vet ju hur mycket jag ångrat mig om jag gett upp. Det var ju mest bara latmasken som protesterade. Ikväll när jag kommer hem från jobbet ska jag stretcha en stund. Imorgon ska jag ha vilodag, kanske till och med två dagar efter mina tre pass på rad. Vi får se hur kroppen känns på onsdag.

Att börja om

Publicerad den av Hannas krypin

Jag ställde mig på löpbandet direkt när jag kom hem efter skolan. Eftersom jag har en period där magen är extra tråkig igen så vågade jag inte springa ute. Vågade heller inte sätta mig i soffan när jag kom hem för då hade det säkert inte blivit någon träning alls.

Jag värmde upp en kortis och sedan sprang jag 3×500 meter. Innan min sjukdomsperiod sprang jag 6×500 utan några problem. Visst var det jobbigt men inte slitsamt. Det var det idag, slitsamt alltså.

Innan jag blev sjuk så var jag verkligen inte i min bästa form men jag känner att jag tappat igen. Enda sättet att komma tillbaka är ju att träna och vara disciplinerad men hjälp så svårt det är. Imorgon ska jag träna ett bra pass styrka och på kvällen har jag pilates. Fredag och lördag vet jag på förhand att det inte kommer bli träning. Så behöver få till bra träning imorgon.

Första löppasset efter min skada i söndags

Publicerad den av Hannas krypin
Det har inte känts något alls i min vad idag. Så jag kände att jag ville testa springa och se hur det kändes. Döm om min förvåning och lycka att det faktiskt inte kändes något alls. Jag kunde springa fem kilometer under 29 minuter utan några som helst problem. Mer än att jag blev lite andfådd såklart. Det gjorde mig så väldans glad. Och tacksam över att kroppen återhämtat sig så snabbt. Jag måste såklart ta det lite lugnt ett tag till och inte bli för övermodig men jag är så glad!
Efter löpningen så körde jag några pilatesövningar och rörlighet för kroppen. Det blir alldeles för lite av den varan. Tränade 20 minuter pilates i måndags dock, det har jag inte skrivit något om. Nästa vecka drar jag igång min kurs i Mjölby igen så då kommer jag få lite kontinuitet i träningen igen.

Passet med en hel massa repetitioner

Publicerad den av Hannas krypin
Igår testade jag att jogga lite, min målsättning var att jogga lugnt i tre kilometer. Det gick inte, efter en kilometer vågade jag inte fortsätta eftersom det började göra ont. Men det är ändå positivt att det dröjde så länge innan det onda kom tillbaka. Tråkigt dock eftersom jag verkligen längtar efter att rejsa (nåja, allt är relativt) på bana. Då gäller det iallafall att se möjligheterna. Vad kan jag göra? Så det blev styrka för hela kroppen. Det blev många repetitioner, jag valde att behålla bandet på även i vila. Har du testat att gå runt med ett band runt benen? Det blir snabbt jobbigt….
Benväxlingar med band*100
Höftlyft*50
Fick även med insida lår genom att föra benen åt sidorna*80 (Fast fyrtio av dom blev sittandes på soffkanten. Feel the burn! 💪)
En serie med armövningar, 40 repetitioner*4 set 
  • Triceps:  Sträck armarna rakt framför dig. Tänk på att inte dra upp axlarna till öronen. Böj i armbågen. 
  • Bröst (lite dålig bild ser jag nu, armarna ut åt sidorna som ett L, behåll formen och för armarna mot varandra)
  • Bicepscurl
  • Axellyft Höj och sänk armarna
Tåhävningar*30
Sen gjorde jag även 50 marklyft och lite höftadduktioner och höftabduktioner (för benet åt sidan) och höftflexion/extention (för benet framåt och bakåt.) Bränner bra när jag använder mig av bandet.
 
 
 

Lyckan i att springa och träna på lätta ben

Publicerad den av Hannas krypin
Oj vad länge sedan det var som jag sprang på lätta ben. Jag har glömt bort att träning kan kännas så här. Jag skulle bara värma upp på löpbandet och därefter köra ett pass benstyrka och explosivitet. Men benen kändes lätta så det blev tempoträning light. Värmde upp i 10 kilometer i timmen i 1 kilometer, därefter 1 km i 11km/h och den sista kilometern i 12 km/h. Det kändes så bra! 
Fokus idag skulle inte vara på löpning utan på styrka så medan jag sprang så hjälpte Rickard mig att plocka fram grejerna som jag skulle använda till styrkan. Det blev höga knän på madrass, snabba fötter på stepbräda, marklyft och höftlyft. Det blev ett pass på drygt 35 minuter, en kvart löpning och 20 minuter styrka. Jag kommer garanterat ha träningsvärk i mina baksida lår imorgon.
Jag gjorde ett gäng höftlyft idag men utan bollen.
2018 var mitt guldår, ett år då jag presterade bra på tävlingarna och farten började finnas i mina ben. Sen började jag med keto och så blev jag skadad. Jag har inte den marginalen i formen att jag kan vara skadad och och inte kunna springa. Så det senaste året har varit rena uppförsbacken. Men jag har kämpat på. Många av passen har jag sprungit med tårar i ögonen och med en känsla av att ha förstört allt och att vara i en katastrofal form. Det är därför jag har fått tvinga mig till varje pass. För att jag visste hur jobbigt det skulle bli. Kroppen var liksom inte med på tåget. Att springa var ungefär som att springa på inga kolhydrater alls innan kroppen vant sig vid att använda fett som energi. Fast jag åt kolisar så var känslan något annat.
Men nu känns det som att det äntligen börjar vända. Att den träning som jag tvingat mig till ändå gett resultat. Gissa lyckan jag känner. Nu ser jag fram mot nästa pass. Sen vet jag såklart att vissa pass fortfarande kan vara aptunga men just att känna att det inte var några problem att springa under 6 minuter/kilometer. Det var länge sen! Avslutar därmed veckan på topp!

Livesändning och dagens planer

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Så underbart med fredag och att jag är tredagsledig. Mindre underbart är vädret och att mina höfter gjorde så galet ont så jag har startat dagen med pilates. Testade att sända live och det gick ju bra men jag pratade om att det skulle ta åtta-tio minuter men när jag pratar samtidigt så tar ju allt lite längre tid. Jag kommer garanterat göra det fler gånger, det var kul! Och det känns bättre med höfterna också. Win, win! Vill du se sändningen i efterhand så kan du göra det HÄR.
Jag är ledig idag och lite senare ska jag på pilates. Ikväll ska jag till Borensberg och prata om domarrollen ur ett kvinnligt perspektiv. Jag vet på ett ungefär vad jag ska säga, vad jag har dömt och hur länge, erfarenheter jag fått med mig på vägen men framförallt att trycka på ledarens roll. Det märks så tydligt när man har en bra tränarkultur, där fokus är på rätt saker och inte på domarens eventuella misstag. 

Övningar för rumpan att göra hemma

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Idag sitter jag och funderar över varför jag är uppe redan nu. Jag ställde ingen klocka men vaknade ändå för en stund sedan. Iallafall, Anna frågade mig om övningar för rumpan som man kan göra hemma. Så det får bli dagens tips. 
Vi börjar med pelvic curl, eller höftlyft. Det här är en övning som man kan variera på lite olika sätt. Jag ska berätta mer. Starta med ryggraden i neutral. En position där du varken svankar eller pressar ner nedre delen av ryggen. 
  • Vanliga höftlyft, se till att du får kontakt med baksida lår genom att flytta knäna mot tårna.
  • Spänn magen och tilta bäckenet
  • Lägg till lite ”höftjobb” genom att öppna och stänga benen.
  • Avsluta gärna övningen med stretch för höftböjarna genom att pressa upp höfterna/bäckenet mot taket.
Därefter har vi shoulder bridge prep. Samma utgångsposition och benet i tabletop (när det är böjt 90 grader i knät och höft).
  • Stabilisera i bäckenet och lägg över all vikt på det ben som är i mattan.
  • Andas in och sänk benet, andas ut och höj benet.
  • Akta så du inte sjunker i höfterna.
Tredje varianten är shoulder bridge och det är samma princip som övningen ovan. Höj och sänk benet. En annan grej du kan göra är att göra höftlyft med benet i tabletop eller med rakt ben.
                                                        
Clamshells, inget program är komplett utan ett gäng clamshells. En övning som är perfekt för att hitta kontakten med rumpan.
  • Benen böjda, lyft upp fötterna från mattan.
  • En hand på höften ger stabilitet åt höften om du ”wobblar”.
  • Öppna, sträck ut, tå mot tå och stäng benen.
                               
Sen har vi också ett par godbitar på knästående. (Kan även göra samma sak med händerna i mattan istället.) Armbågar i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
  • När du står på knä, lyft foten från underlaget.
  • Spänn rumpan.
  • Lyft foten rakt upp.
  • Med benet uppe, gör rotationer med benet.
  • Pulsa med benet
  • Med rakt ben, flytta ut benet till sidan och tillbaka.
  • Pulsa med benet.
 

Nästa veckas pilatesklass

Publicerad den av Hannas krypin
På förra veckans klass hade jag ett gäng nya övningar med, bland annat en ny uppvärming och så några andra nya godsaker. Fokus låg då på rörlighet och styrka som såklart men efteråt så fick jag frågan av en av deltagarna som har en rundad rygg, vad den här personen ska tänka på. Jag är inte van vid att få så specifika frågor men det var kul. Dock så kände jag att jag behövde ta reda på lite mer för att faktiskt få möjlighet att hjälpa personen. Till min hjälp tog jag dels min studieguide från Basi Pilates och Dance anatomy. Enligt dessa källor så är det styrka för ryggen och stretch för axlarna som gäller. En cue att använda är ”lyft upp ryggen mot taket”. Men jag sökte också efter mer information på andra ställen och hittade inga kontraindikationer. Så dessa punkter blir fokus på nästa veckas pass. Egentligen till stor del samma som alltid men känns skönt att få lite extra kunskap kring området.
– Låta ryggraden jobba i alla riktningar: flexion/extension, rotation, sidoböjningar
– Stabilisera ländryggen och utföra bakåtböjningar av bröstryggen. (Kommer igen från punkten ovan)
– Stretch för bröstet
– Rörlighet i axlarna genom utåtrotationer och samtidigt göra en bakåtböjning.
Konstaterade dock när jag läste mer och mer att min klass redan är bra för syftet. Rättare sagt pilates är verkligen perfekt då det hjälper dig att få en bättre hållning och stärka upp hela kroppen. Även små muskler som man knappt visste att man har.

 

Pest eller kolera

Publicerad den av Hannas krypin
Idag har jag skamlöst snott en bloggidé av Piggelina. De här frågorna är som att välja mellan pest eller kolera. Häng med, vetja!
Att aldrig mer få springa eller att aldrig mer få resa?
Tror jag väljer att aldrig mer få resa. Hur skulle jag klara mig utan mina endorfiner från träning?
Att aldrig springa ett pass som är längre än fem kilometer eller att aldrig springa kortare än 25 kilometer?
Jag är inte den som kan springa så långt utan att förbereda mig för det. Jag sprang ett halvmarathon 2017 men sen efter det har jag inte sprungit längre än en mil. Det får bli att bara få springa fem kilometer och kortare.
Att alltid springa i plitshorts eller att alltid springa i vintertights. Oavsett väder.
Lätt, att alltid springa i vintertights. Känner fasan att springa i splitshorts och visa halva rumpan.
Att inför ett löppass glömma sport-bh:n eller löparskorna?
Hellre glömma sportbh:n. Har testat att springa i vanliga gympaskor. Ingen bra idé….
Att springa utan mobil eller utan gps-klocka?
Utan gps-klocka. Jag som inte går någonstans hemma utan telefonen skulle inte kunna springa utan telefon. Måste ha musik i lurarna.
Att bara äta gels och rödbetsjuice i en månad eller att inte få springa under samma period?
Här väljer jag däremot att inte springa på en månad. Har du testat att dricka rödbetsjuie? Det har jag, en shot räcker för mig och sen kryper det i hela kroppen. Det smakar så illa men är väldigt nyttigt.
Att bara få springa uppför eller att bara få springa på löpband?
Bara få springa på löpband. Samma som med intervallerna, går att springa allt möjligt.
Att aldrig springa intervaller eller att ALLTID springa intervaller?
Jag älskar att springa intervaller så för mig blir valet lätt. Intervaller går att variera i all oändlighet.
Att aldrig få tvätta dina träningskläder eller att aldrig få köpa nya löparskor?
Aldrig få tvätta mina t räningskläder! Får direkt ont i mina fötter av tanken på att springa i samma skor.
Att bryta höger arm eller vänster ben?
Bryta höger arm. Vill kunna springa och antar att jag kan lära mig skriva med vänster hand. Gjorde det när jag var barn. Inte bröt armen alltså utan försökte lära mig skriva med vänster hand. Inte det lättaste men om alternativet är att inte kunna springa på obestämd tid så lär jag mig hellre att skriva med vänster hand.
 

Tips: att komma igång med löpning

Publicerad den av Hannas krypin
 Hej hopp! Nej fy vilken hurtig början på inlägget. Kommer nog aldrig bli bloggaren som skriver ”hej mina hjärtan” eller ”godmorgon finisar”. Det är absolut inget fel i att starta inläggen så, tycker det är charmigt och gulligt. Det är bara det att det inte är jag.
Men nu gled jag ifrån ämnet. Idag tänkte jag tipsa om om hur du kan komma igång med löpning (om du vill, känn ingen press).
  • Bekväma kläder och skor. Hitta ett par som passar dina fötter och din löpstil. På både intersport och Stadium får man provspringa skorna på löpband. Jag har alltid hittat mina skor på det sättet. Vilket märke spelar egentligen inte så stor roll. Jag gillar Asics och Saucony
  • Pressa inte kroppen utan starta lugnt och ge kroppen en chans att vänja sig vid det nya. Det är lätt hänt att bli övertaggad och vilja för mycket i början. Spring inte för snabbt och jämför dig inte med andra som springer snabbt. Det är lätt att hamna i den fällan.
  • Varva underlaget som du springer på för att vänja skelett, leder och muskler.
  • I början är det bra att varva löpning och gång. Ett bra upplägg kan vara tex att värma upp först med att gå i 5-10 minuter och sedan jogga en minut och gå en minut i tex tio minuter och sedan varva ned med att gå 5-10 minuter. Med tiden kan du förlänga tiden du springer och korta ner vilan. Stegra längden långsamt.
  • Vila minst en dag efter ett hårt pass.Det är även bra att komplettera löpningen med styrketräning.
  • Det kan vara bra att följa ett program i början som är anpassat efter din nivå och inte ett generellt program som är för den stora massan.
  • Ha kul och ge inte upp när det känns segt och tungt.