Kategori: Hälsa

Jag vet inte hur många gånger jag fått höra att jag tränar jämt. På sätt och vis kan jag förstå det med tanke på att det är det som jag fokuserar på i mina sociala medier. Men jag tränar inte jämt. Exempelvis igår kväll tränade jag inte. Det blev heller ingen promenad. Jag lyssnar på kroppen när den säger i från. Och det gjorde den med råge. Gick och la mig vid åtta.

Men!!

Jag har dock den provocerande åsikten att generellt så tränas det för lite. Vi människor är inte gjorda för ett stillasittande liv. Vi är gjorda för rörelse, fysisk aktivitet och att inte trycka en massa halv- och helfabrikat med en del tvivelaktiga innehåll. Jag tänker att det inte är rörelse som är det extrema utan stillasittande. Tänk om den som inte tränar fick höra ’“Agda, du vilar ju jämt.” Låter ju lite knasigt men egentligen är det ju samma sak fast tvärtom.

Det är klart att en kropp som inte är van vid rörelse protesterar. Man känner sig svag, stel och allmänt blaha. ”Boten” för det är inte mer stillasittande utan att faktiskt utsätta sig för det som är tråkigt och jobbigt. Tyvärr är det så att grunden för hur man kommer må som äldre läggs när man är ung.

Man måste inte älska sin träning. Det är lite som att borsta tänderna eller betala sina räkningar. Man gör det för att man måste och för att alternativet till att inte göra det är sämre.

När jag började jobba som undersköterska på ett ålderdomshem lade jag snabbt märke till något som överraskade mig. De som verkade mest pigga och friska var ofta de som hunnit bli hundra år eller mer. De åt få mediciner och hade få sjukdomar. Det fick mig att fundera på om deras trick var något så enkelt som vardagliga vanor, att äta bra, hålla sig i rörelse och vårda kroppen hela livet. Det där som jag tjatat om under flera år här i bloggen…. Bra vanor kommer påverka långt upp i åldrarna.

Den här bilden bekräftas nu också i forskning från Karolinska Institutet. Hundraåringar lever inte bara längre än andra, de förblir också friskare. Hundraåringarnas sjukdomar utvecklas långsammare och blir oftare mer begränsade, i stället för att spridas över flera olika diagnoser. Medan många äldre tyngs av samsjuklighet de sista åren, verkar hundraåringarna snarare hålla en jämnare nivå efter 90 och åldras med större styrka.

Det går helt klart inte att styra över allt i livet men mycket ligger faktiskt i egna val som man gör. Allt kommer ha betydelse i slutändan. Att äta bra, röra på sig och hålla fast vid goda vanor blir som små investeringar i framtiden. Hundraåringarna visar helt klart att det går att bli gammal och ändå må bra.

HÄR kan du läsa en sammanfattning av artikeln. HÄR hittar du själva studien om du vill läsa. Som med alla artiklar är den på engelska.

Kan man vara beroende av socker? Det är verkligen ett område med olika ståndpunkter. Jag har den uppfattningen att visst kan man vara beroende av socker och känna av abstinens om man inte äter socker. Beroende på var man läser finns det lite olika tankar. En del menar att det inte är jämförbart med ett beroende i klass med rökning, narkotika eller alkohol. Andra menar att socker kan ge upphov till beteenden som påminner om ett beroende. Den tredje gruppen tänker sig att det är ätbeteendet som man är beroende av eller själva belöningskänslan. Inte sockret i sig. Jag tänker mig också att det kanske kan handla om ett psykologiskt beroende, tex tröst, socker är något att ta till när man behöver snabb energi. Om jag är ledsen över något som nu när jag varit skadad och sedan sjuk så vill jag gärna äta godis. Jag tror att det har att göra med att det alltid var något som jag gjorde när jag var barn. Minns att pappa gick och köpte snören till mig ibland.

Jag har haft olika perioder när jag försökt minska på sockerintaget. Jag tror tyvärr inte att samhällets sockerstinna processade livsmedel är någon hälsokur direkt. Igår bestämde jag mig för att försöka minska på mängden socker. Efter två dagar på jobbet kan jag säga att jag redan har misslyckats….

Det är så mycket lättare att skapa dåliga vanor men inte alls lika lätt att skapa nya bra och hälsosamma vanor. Jag behöver helt enkelt hitta sätt att ta till för att distrahera mig när suget efter socker kommer.

Det jag kan göra är att:

• Träna! Springa tuffa intervaller, stretcha genom kroppen, träna pilates.
• Fundera över vad som triggar mitt sötsug. Är jag uttråkad, ledsen, nedstämd?
• Dricka mycket vatten
• Kanske börja städa och på så sätt få tankarna på något annat
• Gå ut på en promenad
• Sova!! Är jag trött så blir jag också mer sugen på socker.

Martina Johansson är en person som har varit en stor förebild för mig när det kommer till hälsa och att optimera sitt mående. Det var hon som inspirerade mig till att börja med ketogen kost (en väldigt strikt variant av LCHF). Jag lusläste hennes inlägg och grottade verkligen ner mig i hennes blogg. Sen en dag var hon bara borta från instagram och bloggen började gapa tom. Något inlägg här och där blev det och vips ingenting. Ett halvår senare så publicerades det här inlägget: flykten från arbetslägret….. (lång rubrik på inlägget som jag här kortat ner lite för enkelhetens skull.

Jag lyssnade på ett avsnitt av Maratonpodden med Petra Månström, gäst var just Martina. I avsnittet får man lyssna till hur Martina långsamt kommer till en gräns där det bara är nog och en förändring krävs. Det som jag tänkte reflektera lite kring är hur lite vi vet om en annan människa. Hur saker och ting kan se så perfekta och fina utanpå men dölja en själslig kamp. Man kanske sover, äter bra och tränar bra men känner ändå att något fattas. Jag tänkte ofta att hon levde det perfekta och mest hälsosamma livet. Vad lite jag egentligen visste.

Det är så med människor, vi vet bara det som personer väljer att dela med sig av. Det kan dölja sig så mycket bakom en persons perfekta yttre som man inte har en aning om. Det är verkligen värt att tänka på.

Jag brukar alltid säga att man alltid kan träna pilates oavsett om man har skador eller inte. Och det stämmer. Dock så finns det vissa kontraindikationer som man behöver vara medveten om. I mitt inlägg nu så utgår jag i från en skada som du just nu har akuta besvär av. Inte något som hände för evigheter sedan och som du inte längre besväras av. Jag kommer utgå från diskbråck då övningarna jag sedan presenterar är säkra vid de flesta skador.

Huvudregeln är:

• mindre rörelser
• mindre motstånd
• lyssna på kroppen.

• Diskbråck

Diskarna i ryggraden består av två delar: en inre kärna och som dämpar stötarna mellan kotorna och en yttre ring som begränsar rotation. När kärnan komprimeras och skjuter utåt på grund av ett brott i ringen uppstår ett diskbråck. Vid diskbråck vill man därför inte göra flexioner då det orsakar större skada på disken i ryggen. Det beror dock lite på var diskbråcket sitter men huvudregeln är att inte göra flexioner. Det är också därför det är bra med extensioner för då kan man med lite tur trycka tillbaka bråcket. 

Så hur tränar man då magmusklerna? Istället för chestlift, gör leg lifts.👆👆Vill du göra övningen tuffare och känner att kroppen klarar det?

– Växla ben aka leg changes

– Lyft upp benen till tabletop och höj och sänk benen. 👇👇

🚫Ländryggen ska fortfarande ha kontakt med mattan.🚫

Chestlift som det heter i pilates är en big no no. Samma sak med olika rotationer i flexion.

Saw, nej vid diskbråck för här har du just det: en rotation i flexion.

•  Extensioner är bra vid diskbråck.

Anpassa efter din rörlighet. Spänn magen och använd magen för att lyfta, inte huvudet. Tänk huvudet/nacken/ryggraden som en del som du lyfter samtidigt. Även ett litet lyft räknas.

 ⛔ Armar över huvudet är ibland en kontraindikation. Tex vid nackskador, axelskador och skador i skuldrorna. Särskilt vid övningar där positionen lägger stor belastning på just ovan nämnda parti. Tex rollover. 👇👇 Denna övning har jag aldrig med i mina klasser.

Så nu har jag pratat om vilka övningar man inte bör göra. Vad finns då kvar? Massor är det enkla svaret. Den absolut säkraste positionen för en person med skador är liggandes på rygg på matta. Där kan du göra:

• Leg lifts/leg changes
• Alla olika typer av benlyft där huvudet ligger kvar på mattan och du kan jobba med kontroll
• Leg circle
• Pelvic curl/höftlyft (utan att tilta bäckenet utan bara lyfta rakt upp)
• Övningar liggandes på sidan. Tex olika benlyft och sidoplanka.

Knästående är också en säker position under förutsättning att du kan stabilisera med magen och inte har problem med knäna. Tre olika varianter.

1. Sträck ut benet utan att lyfta upp det och tillbaka till utgångsposition.
2. Samma som ovan men lyft upp benet.
3. Lyft arm och ben samtidigt.

Jag tänkte dela med av några tankar och tips som kan inspirera dig att ta de första stegen mot en hälsosammare livsstil. Ibland kan det verka överväldigande att föreställa sig en förändring, men varje litet steg tar dig närmare ditt mål. Hälsa handlar inte bara om att äta rätt och träna, det handlar om att ta hand om dig själv på alla sätt möjligt. Här är några enkla tips för att komma igång:

1. Ta dig tid varje dag för att göra något som får dig att må bra. Det kan vara allt från att läsa en bok, ta en lugn promenad eller ta ett varmt bad. Att ta hand om din mentala hälsa är lika viktigt som att ta hand om din fysiska hälsa.

2. Sträva efter att äta en varierad och näringsrik kost. Försök inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, proteinkällor och fullkornsprodukter. Kom ihåg att ingen perfekt diet existerar, så fokusera på balans istället för stränghet.

3. Drick tillräckligt med vatten varje dag. Vatten hjälper till att hålla din kropp hydrerad och fungerande optimalt.

4. Hitta en form av fysisk aktivitet som du älskar. Det kan vara allt från dans, cykling till styrketräning. Eller bara acceptera att det inte är roligt med träning. Ibland kanske man bara måste röra på sig även om man verkligen inte vill eller bara tycker att det är tråkigt och jobbigt. Typ som att betala räkningar eller borsta tänderna. Det är något man bara gör.

5. Ge din kropp tid att återhämta sig genom att få tillräckligt med sömn varje natt. En god natts sömn påverkar både din fysiska och mentala hälsa.

6. Hitta strategier för att hantera stress. Här vill jag slå ett slag för andningen. Att andas är det mest basala och med hjälp av andningen kan man ta kontrollen över jobbiga känslor.

7. Omge dig med positiva och stödjande människor. Sociala relationer spelar en stor roll för vår hälsa och välbefinnande.

8. Sätt realistiska och mätbara mål för din hälsa. Det kan vara att gå en viss sträcka varje dag, äta mer grönsaker eller minska skärmtiden.

9. Kom ihåg att förändring tar tid. Fokusera på små förbättringar och se hur de samlas till en positiv livsstilsförändring över tid. Försök inte att förändra allt samtidigt. Då blir det lätt övermäktigt.

10. Glöm inte att ingen är perfekt. Det är helt okej att ha ”fuskdagar” eller att inte alltid nå dina mål. Det viktiga är att du fortsätter sträva mot en hälsosam och balanserad livsstil.