Etikett: #Inspiration

Ett slitsamt träningspass

Publicerad den av Hannas krypin

Det är ny vecka igen och det är måndag vilket innebär att det var dags för mitt benpass. Jag började med att värma upp på löpbandet och springa 3*500 meter uppdelat i 300+200. Mitt vanliga löppass alltså. Därefter var det dags för styrka och explosivitet. Det var riktigt hemskt idag att försöka få lite fart i mina fötter. Men jag fick till ett riktigt bra pass. Mest tack vare väldigt mycket vilja. Kände mest för att strunta i det. Men jag vet ju hur mycket jag ångrat mig om jag gett upp. Det var ju mest bara latmasken som protesterade. Ikväll när jag kommer hem från jobbet ska jag stretcha en stund. Imorgon ska jag ha vilodag, kanske till och med två dagar efter mina tre pass på rad. Vi får se hur kroppen känns på onsdag.

Första löppasset efter min skada i söndags

Publicerad den av Hannas krypin
Det har inte känts något alls i min vad idag. Så jag kände att jag ville testa springa och se hur det kändes. Döm om min förvåning och lycka att det faktiskt inte kändes något alls. Jag kunde springa fem kilometer under 29 minuter utan några som helst problem. Mer än att jag blev lite andfådd såklart. Det gjorde mig så väldans glad. Och tacksam över att kroppen återhämtat sig så snabbt. Jag måste såklart ta det lite lugnt ett tag till och inte bli för övermodig men jag är så glad!
Efter löpningen så körde jag några pilatesövningar och rörlighet för kroppen. Det blir alldeles för lite av den varan. Tränade 20 minuter pilates i måndags dock, det har jag inte skrivit något om. Nästa vecka drar jag igång min kurs i Mjölby igen så då kommer jag få lite kontinuitet i träningen igen.

Passet med en hel massa repetitioner

Publicerad den av Hannas krypin
Igår testade jag att jogga lite, min målsättning var att jogga lugnt i tre kilometer. Det gick inte, efter en kilometer vågade jag inte fortsätta eftersom det började göra ont. Men det är ändå positivt att det dröjde så länge innan det onda kom tillbaka. Tråkigt dock eftersom jag verkligen längtar efter att rejsa (nåja, allt är relativt) på bana. Då gäller det iallafall att se möjligheterna. Vad kan jag göra? Så det blev styrka för hela kroppen. Det blev många repetitioner, jag valde att behålla bandet på även i vila. Har du testat att gå runt med ett band runt benen? Det blir snabbt jobbigt….
Benväxlingar med band*100
Höftlyft*50
Fick även med insida lår genom att föra benen åt sidorna*80 (Fast fyrtio av dom blev sittandes på soffkanten. Feel the burn! 💪)
En serie med armövningar, 40 repetitioner*4 set 
  • Triceps:  Sträck armarna rakt framför dig. Tänk på att inte dra upp axlarna till öronen. Böj i armbågen. 
  • Bröst (lite dålig bild ser jag nu, armarna ut åt sidorna som ett L, behåll formen och för armarna mot varandra)
  • Bicepscurl
  • Axellyft Höj och sänk armarna
Tåhävningar*30
Sen gjorde jag även 50 marklyft och lite höftadduktioner och höftabduktioner (för benet åt sidan) och höftflexion/extention (för benet framåt och bakåt.) Bränner bra när jag använder mig av bandet.
 
 
 

Hur är det med tant egentligen?

Publicerad den av Hannas krypin
Bild från en betydligt somrigare dag, juli 2018. Det skulle jag vilja börja med igen. Morgonlöpning tidigt innan jobbet. Problemet nu jämfört med tidigare är att jag måste gå upp bra mycket tidigare för att hinna springa innan jobbet. Typ klockan fyra och så hurtig är inte tant…..
Alltså jag tycker ju att jag har god hälsa, äter skapligt varierad kost och jag orkar träna. Sover dock lite för dåligt i perioder.  Men det senaste året har jag åkt på två förkylningar (inräknat förkylningen nu), jag blev hemskickad när jag var på MIMA för att jag var så trött och för bara någon månad sedan hade jag lågt blodtryck och var alldeles snurrig i huvudet.
Jag har mina egna teorier kring tröttheten och mitt blodtryck. Jag hade sovit extremt dåligt den veckan så kroppen sa ifrån. Kollegorna på MIMA trodde jag åkt på corona så var bara att ta ett test för att få komma tillbaka till jobbet. Det var ingen corona och de extra dagarna ledigt som jag fick gjorde att jag blev pigg igen väldigt snabbt. 
Vad gäller blodtrycket så började det när jag jobbade tredje natten i rad så där tror jag också att kroppen tyckte att det var alldeles för mycket. En protest helt enkelt mot för mycket nattjobb. Känns sunt att kroppen säger ifrån på skarpen. Då är det liksom ingen tvekan om vad jag behöver göra.
Men ändå, jag börjar fundera, hur mår jag egentligen? En förkylningen i halvåret är inte mycket, på mitt gamla jobb hade jag kollegor som var borta en gång i månaden i olika flunsor och förkylningar. Så jag ska nog inte klaga egentligen.
Jag tänker dock att jag nog ska börja boosta kroppen med lite mineraler igen. MSM, D-vitamin, zink och magnesium. Bra näringsrik mat och så lite processat som möjligt. Mer sömn och vettiga rutiner.
Slutligen vill jag säga att jag är feberfri idag! Sen att jag är trött som jag vet inte vad och har svaga muskler, det är en annan sak. Men jag har inte feber! Börjar redan fundera över hur jag ska sätta igång den här stackars svaga kroppastollen.

Veckans tips: en spellista

Publicerad den av Hannas krypin
Imorgon är det andra advent! Det går verkligen fort. Förra helgen var så mysig med pepparkaksfrukost, adventspyssel inför första advent och fotbollsspel med Ida.  Idag tänker jag köra igång med mina veckans tips igen. Ingen pilates och ingen träning utana andra saker som jag gillar.
Jag gillar Pentatonix och deras acappellaversioner så idag tänkte jag tipsa om en julig spellista med just Pentatonix. 

Lyckan i att springa och träna på lätta ben

Publicerad den av Hannas krypin
Oj vad länge sedan det var som jag sprang på lätta ben. Jag har glömt bort att träning kan kännas så här. Jag skulle bara värma upp på löpbandet och därefter köra ett pass benstyrka och explosivitet. Men benen kändes lätta så det blev tempoträning light. Värmde upp i 10 kilometer i timmen i 1 kilometer, därefter 1 km i 11km/h och den sista kilometern i 12 km/h. Det kändes så bra! 
Fokus idag skulle inte vara på löpning utan på styrka så medan jag sprang så hjälpte Rickard mig att plocka fram grejerna som jag skulle använda till styrkan. Det blev höga knän på madrass, snabba fötter på stepbräda, marklyft och höftlyft. Det blev ett pass på drygt 35 minuter, en kvart löpning och 20 minuter styrka. Jag kommer garanterat ha träningsvärk i mina baksida lår imorgon.
Jag gjorde ett gäng höftlyft idag men utan bollen.
2018 var mitt guldår, ett år då jag presterade bra på tävlingarna och farten började finnas i mina ben. Sen började jag med keto och så blev jag skadad. Jag har inte den marginalen i formen att jag kan vara skadad och och inte kunna springa. Så det senaste året har varit rena uppförsbacken. Men jag har kämpat på. Många av passen har jag sprungit med tårar i ögonen och med en känsla av att ha förstört allt och att vara i en katastrofal form. Det är därför jag har fått tvinga mig till varje pass. För att jag visste hur jobbigt det skulle bli. Kroppen var liksom inte med på tåget. Att springa var ungefär som att springa på inga kolhydrater alls innan kroppen vant sig vid att använda fett som energi. Fast jag åt kolisar så var känslan något annat.
Men nu känns det som att det äntligen börjar vända. Att den träning som jag tvingat mig till ändå gett resultat. Gissa lyckan jag känner. Nu ser jag fram mot nästa pass. Sen vet jag såklart att vissa pass fortfarande kan vara aptunga men just att känna att det inte var några problem att springa under 6 minuter/kilometer. Det var länge sen! Avslutar därmed veckan på topp!

Livesändning och dagens planer

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Så underbart med fredag och att jag är tredagsledig. Mindre underbart är vädret och att mina höfter gjorde så galet ont så jag har startat dagen med pilates. Testade att sända live och det gick ju bra men jag pratade om att det skulle ta åtta-tio minuter men när jag pratar samtidigt så tar ju allt lite längre tid. Jag kommer garanterat göra det fler gånger, det var kul! Och det känns bättre med höfterna också. Win, win! Vill du se sändningen i efterhand så kan du göra det HÄR.
Jag är ledig idag och lite senare ska jag på pilates. Ikväll ska jag till Borensberg och prata om domarrollen ur ett kvinnligt perspektiv. Jag vet på ett ungefär vad jag ska säga, vad jag har dömt och hur länge, erfarenheter jag fått med mig på vägen men framförallt att trycka på ledarens roll. Det märks så tydligt när man har en bra tränarkultur, där fokus är på rätt saker och inte på domarens eventuella misstag. 

Övningar för rumpan att göra hemma

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Idag sitter jag och funderar över varför jag är uppe redan nu. Jag ställde ingen klocka men vaknade ändå för en stund sedan. Iallafall, Anna frågade mig om övningar för rumpan som man kan göra hemma. Så det får bli dagens tips. 
Vi börjar med pelvic curl, eller höftlyft. Det här är en övning som man kan variera på lite olika sätt. Jag ska berätta mer. Starta med ryggraden i neutral. En position där du varken svankar eller pressar ner nedre delen av ryggen. 
  • Vanliga höftlyft, se till att du får kontakt med baksida lår genom att flytta knäna mot tårna.
  • Spänn magen och tilta bäckenet
  • Lägg till lite ”höftjobb” genom att öppna och stänga benen.
  • Avsluta gärna övningen med stretch för höftböjarna genom att pressa upp höfterna/bäckenet mot taket.
Därefter har vi shoulder bridge prep. Samma utgångsposition och benet i tabletop (när det är böjt 90 grader i knät och höft).
  • Stabilisera i bäckenet och lägg över all vikt på det ben som är i mattan.
  • Andas in och sänk benet, andas ut och höj benet.
  • Akta så du inte sjunker i höfterna.
Tredje varianten är shoulder bridge och det är samma princip som övningen ovan. Höj och sänk benet. En annan grej du kan göra är att göra höftlyft med benet i tabletop eller med rakt ben.
                                                        
Clamshells, inget program är komplett utan ett gäng clamshells. En övning som är perfekt för att hitta kontakten med rumpan.
  • Benen böjda, lyft upp fötterna från mattan.
  • En hand på höften ger stabilitet åt höften om du ”wobblar”.
  • Öppna, sträck ut, tå mot tå och stäng benen.
                               
Sen har vi också ett par godbitar på knästående. (Kan även göra samma sak med händerna i mattan istället.) Armbågar i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
  • När du står på knä, lyft foten från underlaget.
  • Spänn rumpan.
  • Lyft foten rakt upp.
  • Med benet uppe, gör rotationer med benet.
  • Pulsa med benet
  • Med rakt ben, flytta ut benet till sidan och tillbaka.
  • Pulsa med benet.
 

Nästa veckas pilatesklass

Publicerad den av Hannas krypin
På förra veckans klass hade jag ett gäng nya övningar med, bland annat en ny uppvärming och så några andra nya godsaker. Fokus låg då på rörlighet och styrka som såklart men efteråt så fick jag frågan av en av deltagarna som har en rundad rygg, vad den här personen ska tänka på. Jag är inte van vid att få så specifika frågor men det var kul. Dock så kände jag att jag behövde ta reda på lite mer för att faktiskt få möjlighet att hjälpa personen. Till min hjälp tog jag dels min studieguide från Basi Pilates och Dance anatomy. Enligt dessa källor så är det styrka för ryggen och stretch för axlarna som gäller. En cue att använda är ”lyft upp ryggen mot taket”. Men jag sökte också efter mer information på andra ställen och hittade inga kontraindikationer. Så dessa punkter blir fokus på nästa veckas pass. Egentligen till stor del samma som alltid men känns skönt att få lite extra kunskap kring området.
– Låta ryggraden jobba i alla riktningar: flexion/extension, rotation, sidoböjningar
– Stabilisera ländryggen och utföra bakåtböjningar av bröstryggen. (Kommer igen från punkten ovan)
– Stretch för bröstet
– Rörlighet i axlarna genom utåtrotationer och samtidigt göra en bakåtböjning.
Konstaterade dock när jag läste mer och mer att min klass redan är bra för syftet. Rättare sagt pilates är verkligen perfekt då det hjälper dig att få en bättre hållning och stärka upp hela kroppen. Även små muskler som man knappt visste att man har.

 

Sommarens bästa bok

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har läst en del böcker i sommar:
– Den lilla bokhandeln runt hörnet
– Överraska mig
– Livet kan börja
– Morgon i Jenin
– När livet börjar om
– Norra latin
– En andra chans
– Vänförfrågan
Den bok som jag ändå gillat bäst är boken ovan som jag läste ut idag. Nämligen ”När livet börjar om” av Lucy Dillon. I bokhyllan har jag fyra böcker av henne och jag har läst tre av dom. Det här är typiska feelgoodböcker. Böcker som lämnar en med en glad känsla. Boken ovan handlar om Libby och Jason som ska renovera ett hotell på landsbygden. En dag inträffar en otäck olycka precis utanför hotellet och kvinnan som är med i olyckan tappar minnet. Det blir såklart diverse förvecklingar men vad tänker jag inte berätta. Det är fascinerande att få följa under bokens gång hur kvinnan med minnet sakta återfår sitt liv. Hur relationer ställs på prov och överlever de tuffaste motgångarna. Det är trovärdiga människoporträtt och jag älskar Lucys träffsäkra sätt att skriva och skildra människorna. Hennes förmåga att göra karaktärerna levande. Det enda som jag stör mig på, men det är inte författarens fel eller storyn, är hur vissa ord blivit riktigt konstigt översatta. Som att översättaren inte kommit på vad det heter på svenska och hittat på sin egen tolkning. Men det är en petitess, läs boken!