Godmorgon! Idag sitter jag och funderar över varför jag är uppe redan nu. Jag ställde ingen klocka men vaknade ändå för en stund sedan. Iallafall, Anna frågade mig om övningar för rumpan som man kan göra hemma. Så det får bli dagens tips.
Vi börjar med pelvic curl, eller höftlyft. Det här är en övning som man kan variera på lite olika sätt. Jag ska berätta mer. Starta med ryggraden i neutral. En position där du varken svankar eller pressar ner nedre delen av ryggen.
- Vanliga höftlyft, se till att du får kontakt med baksida lår genom att flytta knäna mot tårna.
- Spänn magen och tilta bäckenet
- Lägg till lite ”höftjobb” genom att öppna och stänga benen.
- Avsluta gärna övningen med stretch för höftböjarna genom att pressa upp höfterna/bäckenet mot taket.
Därefter har vi shoulder bridge prep. Samma utgångsposition och benet i tabletop (när det är böjt 90 grader i knät och höft).
- Stabilisera i bäckenet och lägg över all vikt på det ben som är i mattan.
- Andas in och sänk benet, andas ut och höj benet.
- Akta så du inte sjunker i höfterna.
Tredje varianten är shoulder bridge och det är samma princip som övningen ovan. Höj och sänk benet. En annan grej du kan göra är att göra höftlyft med benet i tabletop eller med rakt ben.
Clamshells, inget program är komplett utan ett gäng clamshells. En övning som är perfekt för att hitta kontakten med rumpan.
- Benen böjda, lyft upp fötterna från mattan.
- En hand på höften ger stabilitet åt höften om du ”wobblar”.
- Öppna, sträck ut, tå mot tå och stäng benen.
Sen har vi också ett par godbitar på knästående. (Kan även göra samma sak med händerna i mattan istället.) Armbågar i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
- När du står på knä, lyft foten från underlaget.
- Spänn rumpan.
- Lyft foten rakt upp.
- Med benet uppe, gör rotationer med benet.
- Pulsa med benet
- Med rakt ben, flytta ut benet till sidan och tillbaka.
- Pulsa med benet.
