Etikett: Pilatesbloggar

Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
 

Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att ”klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du ”bara” fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan. 
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
– Teaser kordinerar andning och kropp.
– Det är en flödande rörelse
– Man rullar ner balanserat.
– Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.

 

Sidekickseries – perfekt för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
– höfterna rakt ovanför varandra.
– titta inte på fötterna.
– tippa inte framåt eller bakåt.
– koppla på powerhouse
– öppna upp i bröstkorgen.
– spänn rumpan.
– axlarna får ej dras upp mot öronen.
– du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll

.

Shoulderbridge

Publicerad den av Hannas krypin
Shoulderbridge går att göra på alla nivåer. Den kräver styrka från magen och baksida lår eftersom det är dessa muskler som stabiliserar bäckenet under benrörelsen. Börja med att bara göra höftlyftet, därefter lyfta en fot från mattan och i sista steget, höj och sänk benet.
Ligg på rygg med neutral ryggrad med knäna böjda och fötterna på golvet, en höftbredd. Armarna ligger längs med sidorna.
Andas in och pressa ner fötterna i mattan för att förlänga ryggraden och rulla upp. Axlar, knän och höfter ska vara i linje och magen och lårmusklerna ska vara aktiverade. Stanna här och lyft ett ben i taget. Känns det bra här så gå vidare till nästa steg. I nästa steg då du höjer och sänker benet, flytta fötterna mot varandra och pressa ihop knäna. Tänk dig att du ska hålla fast en sedel mellan knäna. Tänk på det under hela benrörelsen.
Andas in och böj in ett knä mot bröstet och sträck sedan ut benet mot taket. Resten av kroppen är stilla. Slappna av i axlar och nacke. Det är muskklerna i magen och baksida lår som ska jobba.
Andas ut och sänk benet. Tänk längd. Andas in och för tillbaka benet mot taket. Du kan även byta vinkel på foten. När du för foten mot golver så sträck tårna mot dig och när du höjer benet, vinkla tårna mot taket. Rulla ner kota för kota i ryggraden och gör sedan om övningen med andra benet.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.

Rolling like a ball/ Rolling back

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer jag lägga ut två övningar och först ut är gårdagens övning: rolling like a ball. Det är en övning som alltid är med i pilatesprogram. Vissa kan rulla ner och upp som ingenting medan andra får jobba lite hårdare för det. Övningar med rullningar stimulerar ryggraden, arbetar med de djupa magmusklerna och hjälper till att hitta inre flöde och andning.
Har du aldrig gjort en sån här övning kan det vara bra att börja med rullning med stöd. Om du har rygg eller nackproblem ska du fortsätta med rullning med stöd och strunta i fullversionen.
Jag tänkte först beskriva rolling like a ball med stöd.
– Ta dig tid att lära känna den här övningen. Du kan använda dig av den här övningen för att skapa medvetenhet och som en magworkout. Du kan även använda den för att koppla på magmusklerna och hur du använder dem för att hitta en djup scoop (dra in magen inåt/uppåt)
1. Sitt upp rakt. Benen är böjda och fötterna mot golvet.
2. Placera händerna på låren precis ovanför knäna.
3. Koppla på bäckebotten och magmusklerna så att överkroppen har stöd. Håll nere axlarna och nacken är avslappnad.
4. Flexa fötterna, det hjälper till att aktivera baksida lår och kontakt mellan häl och sittben medan du rundar bakåt.
5. Fokusera på andning och att hitta längden i ryggraden.
Innan du börjar rulla tillbaka, kom ihåg att övningen handlar om att scoopa, inte kasta dig bakåt. Dra magmusklerna inåt , uppåt, gör du det på rätt sätt kommer ryggen rundas naturligt medan du rundar bakåt. Tänk på att hålla linjen från tå till ankel och från knä till höft.
Hur rundar jag dä?
Dra in magmusklerna för att påbörja rörelsen. Runda från en punkt nedanför naveln. Tänk på att bröstet är öppet och att axlarna inte dras upp. Behåll c-kurvan när du rundar ner och behåller scoop. Använd händerna för att hjälpa kroppen att använda magen och tillåt dig inte att ryggen eller nacken blir ”för involverade”. Det är magen som ska göra jobbet. Gå så långt bak som du kan och fortfarande göra rörelsen mjukt. Behåll c-kurvan ända till du är uppe igen och räta upp kroppen och hitta en rak linje innan du gör rörelsen igen (4-6 gånger är lagom). Andningmönster: Andas in och runda ner, andas ut och runda upp.
Andra saker att tänka på:
Håll den rundade positionen, använd andningen för att kontrollera övningen och hålla den flödande. Starta aldrig rörelsen med att kasta dig bakåt. Försäkra dig om att du är på ett mjukt underlag.
Sitt på mattan och och lägg dina händer över anklarna. Sänk axlarna, hitta en djup scoop som hjälper dig att runda ryggraden. Lyft på fötterna och hitta balansen, böj in hakan mot bröstet. Scoopa djupt, det är den rörelsen som får dig ur balans och därmet kan rulla. Andas in och scoopa och börja rulla. Rulla endast till axlarna. Andas ut, behåll ditt scoop så djupt du kan, behåll c-kurvan i ryggen och använd utandningen och magen för att komma upp till sittande igen. Pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna för mer stabilitet.
Vill ni följa mig på instagram så heter jag @hannafialotta. Där läggs övningarna ut i rörlig bild.

 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.

Roll over

Publicerad den av Hannas krypin
                   Har du rygg och/eller nackproblem ska du inte göra den här övningen.
Dagens övning är roll over. Det är en övning som handlar om kontroll och som kommer ge din rygg och baksida lår en rejäl stretch samtidigt som dina magmuskler kommer få jobba hårt. En viktig sak att komma ihåg är att det handlar om att rulla över och inte använda momentum och ”slänga” benen bakåt. Det är ett bra sätt att skada rygg och nacke och det ska vi inte hålla på med. Du måste värma upp innan du gör övningen och det enda du behöver är en matta och utrymme
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Andas ut och fortsätt använda magmusklerna och dra höfterna och benen över tills dina ben är parallella med ditt bröst.
Den här delen av rollover kräver en ”lättnad” i nedre delen av ryggen och magmusklerna stödjer lyftet. Att hålla bröstet öppet och att pressa ner baksidan av armarna och händerna i mattan hjälper dig över och att stabilisera rörelsen. Få kan göra rollover utan att använda stödet från armarna.
Rulla inte på din nacke.
Om du är väldigt flexibel och stark så kan du ta fötterna hela vägen till golvet. Andas in, flexa fötterna, förläng baksidan av benen och känn energin ända ut i hälarna.
Ta benen axelbrett isär. Andas ut och och börja rulla ner genom att använda magmusklerna. Rulla ner en kota i taget och verkligen pressa ner armarna och händerna i mattan för att behålla kontrollen och inte ”dunsa” ner. Rulla ner tills benen är i 90 grader. Tänk energi ända ut i hälarna, att göra så hjölper dig att behålla kontrollen över rörelsen och att även få en bra stretch. Överarbeta inte rygg och nacke.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.

 

Roll up

Publicerad den av Hannas krypin
Roll up är en klassisk pilatesövning. Det är en utmärkt utmaning för magmusklerna. Det sägs att en pilates roll up motsvarar sex vanliga situps och är bättre än situps för att skapa en platt mage. Jag kan bekräfta den bilden då jag gjorde ett experiment för ett tag sedan. Då gjorde jag först sex stycken rollup och sedan gjorde jag situps och jag behövde göra 250(!) situps för att få samma känsla som av sex roll up.
Många har dock svårt med den här övningen, till exempel att komma upp, att fötterna följer med upp eller att man kommer upp med hjälp av momentum istället för med styrka. Här får du tips för att kunna utföra övningen.
Ligg på rygg med benen raka. Dra in magen mot ryggraden och försäkra dig om att axlarna är avslappnade och inte vid öronen. Ta några djupa andetag. Se till att du behåller kontakten med powerhouse och revbenen samtidigt som du lyfter upp armarna och över huvudet. Du får inte svanka när du för bak armarna utan stanna då med armarna längre upp så att du kan behålla kontrollen.
1. Andas in och lyft armarna över huvudet mot taket. När armarna passerar öronen, böj in hakan mot bröstet och påbörja rörelsen uppåt med övre delen av ryggen.
 2. Andas ut och fortsätt rörelsen uppåt. Dra in magen ännu mer mot ryggraden (scoopa) så du förjupar c-kurvan i ryggraden medan du andas ut. Det är den här rörelsen som tar dig uppåt, inte momentum. Håll hakan mot bröstet, se till att du verkligen scoopar, att ryggen är rundad och sträck dig mot tårna.
Behöver du modifiera: ha benen böjda och klättra med händerna på låren. När du kommit upp sträck ut benen, scoopa och sträck dig så långt fram mot tårna som du kan. Rulla ner med benen böjda och händerna på låren.  
Andas in djupt, scoopa och rulla ner, kota för kota mot golvet. Kontrollera att axlarna är avslappnade och inte åker upp. Ha även koll på fötterna, att de stannar i mattan.
Andas ut och fortsätt rulla ner en kota i taget. Behåll c-kurvan när du rullar ner långsamt och med controll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer den naturliga rörelsen hos axlarna när du rullar ner. När axlarna är nere så för armarna bak över huvudet.
Gör övningen sex gånger. Roll up är en flödande rörelse och försök att synkronisera med andningen.
Hur ska jag göra för att fötterna inte ska följa med upp?
Scoopa djupt och rör dig väldigt långsamt. Tänk dig att rörelsen kommer från magen och att magmusklerna hjälper dig att sänka övberkroppen. Klistra ihop benen och spänn dem. 
Så här får det inte se ut, håll nere axlarna.

Jag bor i fel stad

Publicerad den av Hannas krypin
Det finns en sak som gör att jag känner att jag bor i fel stad. Det är möjligheten att få träna klassisk pilates och även gå en riktigt bra utbildning. Problemet är inte teorin utan att få till praktiken. Den utbildning som jag drömmer om kräver ett visst antal timmar både som ”elev” och sedan måste jag även få till instruktörstimmar. Det är hur svårt som helst att få chansen någonstans och nu börjar mina idéer att  ta slut. Tänk om Nordic Wellness hade sett potentialen istället för att bara se det som enligt dem inte var tillräckligt bra. Jag vet att det inte är någon idé att tänka så, nu är det som det är och det är bara att gilla läget. Men det stör mig en del fortfarande, inte så att jag går och tänker på det hela tiden men ibland.
 

Pilates hemma i ditt vardagsrum

Publicerad den av Hannas krypin
                                      INLÄGGET ÄR ETT SAMARBETE MED HANNA´S PILATES
Tillhör du de här personerna som helst tränar hemma och inte vill åka till gymmet? Känner du dig inte bekväm med att vara på gymmet och träna bland en mängd andra personer? Vill du träna pilates med mig i realtid men bor inte i närheten?
Nu erbjuder jag pilatesklasser hemma i ditt vardagsrum via Skype. Det du behöver är en matta, Skype och att skicka ett mail till mig så bestämmer vi tid. Maila till hannaspilates@outlook.com
Jag erbjuder en gratis prova-på-gång, därefter kostar det 190:-/timme