Har du rygg och/eller nackproblem ska du inte göra den här övningen.
Dagens övning är roll over. Det är en övning som handlar om kontroll och som kommer ge din rygg och baksida lår en rejäl stretch samtidigt som dina magmuskler kommer få jobba hårt. En viktig sak att komma ihåg är att det handlar om att rulla över och inte använda momentum och ”slänga” benen bakåt. Det är ett bra sätt att skada rygg och nacke och det ska vi inte hålla på med. Du måste värma upp innan du gör övningen och det enda du behöver är en matta och utrymme
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Andas ut och fortsätt använda magmusklerna och dra höfterna och benen över tills dina ben är parallella med ditt bröst.
Den här delen av rollover kräver en ”lättnad” i nedre delen av ryggen och magmusklerna stödjer lyftet. Att hålla bröstet öppet och att pressa ner baksidan av armarna och händerna i mattan hjälper dig över och att stabilisera rörelsen. Få kan göra rollover utan att använda stödet från armarna.
Rulla inte på din nacke.
Rulla inte på din nacke.
Om du är väldigt flexibel och stark så kan du ta fötterna hela vägen till golvet. Andas in, flexa fötterna, förläng baksidan av benen och känn energin ända ut i hälarna.
Ta benen axelbrett isär. Andas ut och och börja rulla ner genom att använda magmusklerna. Rulla ner en kota i taget och verkligen pressa ner armarna och händerna i mattan för att behålla kontrollen och inte ”dunsa” ner. Rulla ner tills benen är i 90 grader. Tänk energi ända ut i hälarna, att göra så hjölper dig att behålla kontrollen över rörelsen och att även få en bra stretch. Överarbeta inte rygg och nacke.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.
