Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.
