Etikett: Klassisk pilates

Kristi Himmelfärdsdagen

Publicerad den av Hannas krypin
 
Alltså hur vackert! (emoji med hjärtögon, något för blogg.se att att uppdatera datorsidan med.)
I förmiddags var jag och hälsade på min pappa. Vi hade ett par härliga timmar. Prat, skratt och så gick vi ut på en vacker promenad tillsammans. Vi gick runt mina gamla hoods som jag så väl känner igen fast jag inte varit på dessa ställen på väldigt länge. Skogsdungarna som jag lekte så mycket i och där jag känner varenda sten. Jag vet inte om jag verkligen uppskattat den här tiden på året förut. Alltså på riktigt. Det är som att jag kan se igen, att jag tidigare varit blind för det vackra. Det kanske låter konstigt men det är så jag känner. Underbart är det!
Jag hade match idag. En riktigt tuff drabbning i herrar division fem. För att komma så väl förberedd som möjligt så gjorde jag vätskeersättning som jag tänkte ta i halvtid och efter matchen. Den smakade dock vidrigt och så kom jag på att jag skulle kolla receptet igen. Då visade det sig att jag hade tagit 6 matskedar socker istället för 6 teskedar. Citron i gjorde det hela ännu värre. En kombination av för mycket socker, salt och surt. *Ryser* Det påminde om glukosbelastningen som jag gjorde när jag var gravid med Ida. Du som gjort glukosbelastning vet vad jag menar…. Jag gjorde ny hos pappa och det var perfekt för återhämtningen, Jag kommer fortsätta med det nu när det är så varmt. Matchen då? Ja, det var en sån där match som jag har ibland. Det var länge sedan nu. Blåser jag är det fel, blåser jag inte så är det också fel. Men det är nyttigt med sådana drabbningar också. Som helhet är jag nöjd även om det finns situationer där jag skulle agerat annorlunda.
Efter matchen mötte jag upp Sofia för att agera chaufför när hon skulle storhandla. En halvtimme pilates blev det också utomhus. Hur härligt var inte det! Jag älskar att träna pilates efter matcher. Att få sträcka ut kroppen känns underbart. Ännu härligare var det att träna utomhus i värmen.
Två glada tjejer efter ett härligt pass. Jag satsade på flow och rörelse och inte så mycket korrigering. Det måste inte alltid vara perfekt utan ibland är det skönt att bara röra sig.
Kramkalas♥♥♥

Pilatesövningar för rumpan

Publicerad den av Hannas krypin
Som löpare behöver man starka muskler i mage, rumpa och ben. Jag tänkte i en video tipsa om mina favoritövningar för just rumpan. De ser ”oskyldiga” ut men jag garanterar att de kommer bränna bra.
Övningarna är:
– cirklar med benet, fem cirklar framåt och fem bakåt
– clamshells – först med böjt övre ben och därefter med sträckt ben
– benlyft: 10 långsamt och tjugo repetitioner snabbt. Om du roterar foten så hälen pekar uppåt kommer kontakten med gluteerna öka väsentligt.

Jag, min matta och Pilatesanytime

Publicerad den av Hannas krypin
Jag är medlem på en amerikansk onlinestudio, Pilatesanytime. Här samlas de främsta pilatesinstruktörerna under samma tak för att ge pilatesklasser online. Hittills har klasserna jag testat varit ruggigt jobbiga. Varje klass har varit en utmaning och så också ikväll. Klassen jag testade innehöll de klassiska övningarna med vad ska jag säga… En twist och en härlig utmaning. Något som jag särskilt tar med mig är att utmaningen ligger inte i vilken kroppsdel som rör sig utan vilken kroppsdel som är stilla under övningen. Till exempel att vänstra benet rör sig och samtidigt hålla högra höften stilla under övningen. 

Andning i pilates

Publicerad den av Hannas krypin
Mitt mest googlade inlägg är skillnaden mellan pilates och yoga. Det tyder på att det är många som är intresserade och funderar över saken. Det gläder mig att människor vill veta mer.  Pilates är styrketräning utan andliga eller meditativa inslag. Vilken typ av yoga det är kan variera stort mellan olika former men handlar både om livsstil och meditation som av träning.
Den absolut största skillnaden är att pilates inte innehåller meditation även om träningen utförs med fokus och koncentration. Två av pilatesprinciperna är just koncentration och precision. Jag som utövare är medveten om vilken muskelgrupp jag använder men jag mediterar inte.
Både pilates och yoga är andningsbaserade discipliner men syftet och sättet att andas på skiljer dem åt.
Det är viktigt med andningen och rörelserna följer in- och utandning. Skillnaden är att det inte är avslappnande djupandning utan du tar hjälp av andningen för att aktivera core-muskulaturen i rent träningssyfte.Om du testar att göra ett hyschande ljud när du andas ut så kommer magmusklerna automatiskt att kopplas på. En annan skillnad är att man i pilates inte är stilla i en position utan rör sig hela tiden. Det finns många klassiska core-övningar med i pilates men de har andra namn. I pilates utförs de med mer precision och med en annan teknik vilket gör övningarna säkrare att utföra. De blir också tyngre att utföra när man använder rätt teknik. Pilates har mer gemensamt med gymmens coreträning än vad den har med yoga. Pilateslärare lär dig att andas in genom näsan och ut genom munnen. Pilatesandning kallas för diafragmaandning eller ballongandning medan yoga handlar om magandning.Yoga lär dig att andas in och ut genom näsan vilket hjälper till att lugna ner nervsystemet.
Varför är det skillnad på sättet att andas?
Det beror på att pilates förbereder dig för aktiv rörelse och stark kontraktion i magen på utandningen vilket bygger mer stöd i dina magmuskler. I yoga arbetar man för att lugna ner sig och gå in dig själv så att du är förberedd för meditation och det är inget fokus på magstöd. Eftersom dessa sätt att andas på är så olika så kommer du få en bättre magträning från pilates än från yoga. Pilates är mer uppiggande medan yoga lugnar ner. Yoga ses inte av erfarna yogis som en form av träning utan snarare som en form av meditation och poserna är ett sätt att lugna ner och förbereda kroppen för djup meditation. I motsats så konstruerades i pilates ett system med övningar vars syfte var att balansera kroppen både fysiskt och mentalt. Med mentalt menas att kunna vara här och nu då pilates är lika mycket hjärngympa som ”muskelgympa”. Med andra ord så handlar pilates inte om att sitta still eller hålla poser. Pilates handlar om rörelse.
 

Fröken otålig och lyckan i att träna pilates igen

Publicerad den av Hannas krypin
Min tanke var att en övning ska få helt fokus under en vecka och efter en vecka byta övning. Det blir dock lite tråkigt, om jag inte kompletterar med program också. Igår började jag lite försiktigt med två pilatesövningar och idag kompletterade jag med två andra övningar. Så härligt att vara igång igen. Jag har verkligen saknat det!
Igår the saw och spine stretch forward Bollen fick vara med på ett hörn. Oh boy, jag känner mig så stel! 

Idag blev det rollover och roll up. Egentligen är det här samma övning gjord på två olika sätt. Det är stretch, flexibilitet och styrka för samma muskelgrupper.
”Varför ska det gå så sakta för?” ”Jag vill inte vara stel som en pinne” Dessa tankar brottas jag med dagligen. Jag vill bli bättre och starkare nu och glömer bort att det ligger många timmars träning bakom tjejerna jag följer på instagram. De har inte heller alltid varit så starka och flexibla och har också fått börja från scratch en gång i tiden. Tålamod och disciplinerat jobb krävs.

Pilates vid delade magmuskler

Publicerad den av Hannas krypin
Idag tänkte jag skriva om ett ämne som är mycket vanligt, nämligen diastasis recti. För enkelhetens skull kommer jag skriva DR. Och vad är då det? Det är ett ganska vanligt problem och handlar om att magmusklerna (rectus abdominis) delar sig under gravidteten. Det beror på det ökade inre trycket och fostret som växer. Linea alba (stödjevävnad) separerar också och blir tunnare vilket minskar stödet och stabiliteten i magen. De flesta blir helt bra eller mycket bättre genom en särskild specifik och medveten träningsrutin. Pilates är perfekt för kvinnor med diastatis recti på grund av fokus på rätt muskler och rätt teknik.
På grund av de extra hormonerna i kroppen under graviditeten så är kroppen kapabel till att växa och stretcha på ett helt otroligt sätt. Men problemen uppstår när musklerna inte återgår till sin normala form. Vanliga övningar som tränar rectus abdominis som till exempel situps och plankor kan göra problemet större. Det är därför viktigt att först ta reda på om du har eller inte har diastasis recti och för det andra följa en säker träningsplan anpassad efter dig.

Här kommer ett test för att se om du har DR.

Ligg på rygg med benen böjda. Ha en armen bakom huvudet. Placera två fingrar precis ovanför din navel. Tryck försiktigt medan du engagerar dina magmuskler och lyfter huvud, nacke och axlar i ett litet ”chestlift”. Flytta dina fingrar för att kolla vid naveln och likaså en bit ovanför naveln. Om du kan känna ett utrymme som är större än två fingrar brett så har du DR. Då bör du boka tid med en doktor, fysioterapeut eller någon annan person som har goda kunskaper inom området. Tex en pilatesinstruktör.

Intressant fakta om DR
– Det är väldigt vanligt och många kvinnor har det utan att vara medveten om det.
– Det är möjligt att bli bra från det men det kan ta lång tid, ett år eller mer.
– Att läka DR handlar om att läka den stödjande vävnaden vilket kommer hjälpa till att få magmusklerna att gå ihop igen. Det handlar inte bara om att bli starkare.
– Operation är ett alternativ men är generellt inte det första man gör.
– Fokusera på transversus abdominis (nedre magmusklerna) som man gör i pilates är en viktig del för att bli bra och återfå styrkan.
– Även om det var länge sedan som du fick barn så är det fortfarande möjligt att bli bättre.
– Att träna magstabiliserande övningar som engagerar transversus abdominis och bäckenbotten tillsammans med rätt stretching kan förebygga DR i framtida graviditeter.
Övningar att göra
Pilates och DR går väldigt bra tillsammans. Men det är viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör för att få en bra förståelse för vilka övningar som hjälper och vilka övningar som hindrar läkeprocessen. Nedre magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten måste vara i fokus. Tillsammans med övre delen av ryggen, rumpan och omgivande muskler för att träna upp hållning och balans. Man ska återgå försiktigt till att träna och arbeta med en professionell.
Dessa övningar ska du Inte göra

– Framåtböjningar (situps eller crunches)
– Rotation i överkroppen med sträckning
–  Extrem bakåtböjning och svankning
– Överkroppsflexion med rotation (bicyclecrunchesEfter

Efter en graviditet kan det vara svårt att känna magmusklerna på samma sätt som du gjorde före graviditet så det är viktigt att lägga tid på basövningar för att bygga upp kroppen rätt redan från början. Rörelserna ska vara fokuserade på att engagera djupa magmusklerna (transversus abdominis, TA) och bäckenbotten på rätt sätt. På grund av hormoner (relaxin) som finns i kroppen efter graviditet och när man ammar är det viktigt att inte ha så stort rörelseutslag i övningarna. Relaxin ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Om något orsakar smärta, obehag, yrsel eller anfåddhet måste du avbryta övningen.

Pilates är en bra väg att ta på grund av att man får kontakt med kroppen på ett helt nytt sätt. Detta är receptet för att bli bra:

– Fokus på djupa magmusklerna TA och bäckenbotten.

– Att ge det tid

Hur kan man förebygga att DR händer igen?

Det är inte möjligt attt förhindra till 100% men med rätt verktyg så kan återhämtningen gå snabbare om DR uppstår. Att bibehålla en säker, corefokuserad rutin under graviditet kan hjälpa till att bibehålla styrkan.

 

 

Nio anledningar till varför du borde ta en pilatesklass

Publicerad den av Hannas krypin
1. Pilatesklasser på matta ger dig alla fördelar som finns i pilates. Tonade muskler, flexibilitet, bättre hållning och effektivare rörelsemönster. Pilatesklasser tar upp grunderna. Grunder som är applicerbara i traditionell styrketräning också. Du kommer lära dig alla viktiga pilatestekniker. Neutral ryggrad, en korrekt engagerad core, c-kurva, bäckenstabilitet, ryggradens rörelser, andningmöster och att arbeta med energi.

2. Pilates är träning för hela kroppen.

Till skillnad från andra former av övningar så överarbetas inte vissa delar av kroppen och man struntar inte i andra delar. Medan pilates fokuserar på magstyrka så tränas hela kroppen som en helhet. Pilates ger styrka och balanserad muskelutveckling samtidigt som det ger flexiblitet och ökad rörlighet i lederna. Pilates är även riktigt bra vid rehabilitering av skador.
3. Pilates går att anpassa utefter olika behov
Oavsett om du är lite äldre och precis börjat träna, elit eller någonstans mitt emellan så är pilatesprinciperna perfekta för dig. Bygga upp musklerna genom magen, fokusera på korrekt linjering och fokus på nuet gör att pilates verkligen passar alla. Övningarna går att modifiera och avancera så att man kan skräddarsy för individuella behov.
4. Pilates skapar styrka utan stora bulliga muskler
Du blir stark och får ”långa” muskler eftersom att musklerna stärks samtidigt som de stretchas. 

5. Pilates ökar flexibiliteten
I pilates så arbetar man mot en säker ökning i längd och stretch i musklerna och att öka rörligheten i lederna.

6. Pilates bygger magstyrka

Magmusklerna är magen, de djupa ryggmusklerna och bäckenbotten. Dessa muskler är viktiga för en stark rygg, god hållning och effektiva rörelsemönster. När magmusklerna är starka så är ”kroppsramen” stöttad. Det betyder att nacke och axlar kan slappna av och att resten av musklerna och leder kan göra sitt jobb.

7. Pilates förbättrar hållningen
God hållning är en reflektion av god linjering som stöttas av en stark core. Det är en position där man kan röra sig fritt. När man tränar pilates och fokuserar på pilatesprinciperna så tränas kroppen att röra sig med styrka och harmoni.
8. Pilates ökar energin
Ju mer du tränar, desto mer energi får du och desto mer vill du göra det. Pilates får igång andningen och cirkulationen, stimulerar ryggraden och musklerna. Må bra-hormoner flödar i kroppen. (Det här stämmer verkligen. 20 minuter pilates i trädgården i förmiddags var alldeles underbart. Känner mig superpigg!)

9. Pilates ökar medvetenheten

Pilates handlar om kompett koordination av kropp och huvud. När man fokuserar på att göra varje övning med fullt fokus så ökar medvetenheten i vardagen också. Det är hjärngympa också.

 

 
 

Tempot gör skillnaden

Publicerad den av Hannas krypin
Jag tjatar alltid om att tempot gör skillnaden i pilates. I videon nedan demonstrerar jag hur sakta man ska jobba. I det tempot som jag gör övningen garanterar att varje liten del av magen får jobba. Samma övning i snabbt tempo ger inte samma effekt. Testa skillnaden och skriv sen en kommentar om vad du tycker.
 

Pilates för dig med ont i ryggen del 1

Publicerad den av Hannas krypin
Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I del ett kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och i del två kommer du få specifika övningar som bland amnar hjälpt mig mycket. Problem som bristande magstöd, bäckeninstabilitet, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra. 
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i linje med varandra. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Vi ser ofta linjering som vår hållning men hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på  linjering så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på linjering så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel tillexempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklernan, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggranden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela  (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha.
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Stretch med rotation
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att  sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet.  Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du inte lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
 
 

Swimming

Publicerad den av Hannas krypin
Swimming tränar ryggmusklerna och ökar även rörligheten i ryggraden. Jag tycker det är svårt i den härövningen att koordinera så att ben och armar lyfts lika högt. Tänk  längd istället för höjd.
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig. Håll ihop benen eller på höftbredds avstånd. Att hålla ihop benen är svårare. Dra in magmusklerna och lyft upp armar och ben från mattan. Titta ner i mattan, huuvdet ska vara en naturlig förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben mot taket och växla ben i en flödande rörelse. Andas i takt med rörelsen. Tänk på att hålla nere axlarna och för att skydda ryggen, dra in magmusklerna djupt. Bibehåll stabilitet i mage och bäcken medan ben och armar rör sig.
Några tips:
– Tänk längd hela tiden och sträck från ditt center.
– Skydda ryggen genom att svanskotan rör sig mot mattan.
– Andas med rörelsen.
För modifiera:
– Börja med att arbeta med att bara röra armarna,  lyft inte upp överkroppen. Glöm inte scoopa!
– För den med rygg- eller nackproblem är det bra att arbeta med enbart nedre delen av kroppen.
– Du kan även ha pannan i mattan och arbeta med bara benen.  Sträck ut ett ben i taget, bara så pass högt att det lyfts från mattan någon centimeter. Tänk längd istället för höjd.