Kategori: Träning

LUCKA 5: Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
I dagens lucka hittar ni min favoritövning: teaser. Det här är en övning som verkligen utmanar magen och bålstabiliteten. Det krävs styrka, balans, flexibilitet och kontroll. För att verkligen få rätt beskrivning på övningarna har vi tagit hjälp av den här sidan.
1: Med ett böjt ben.
Ligg på rygg med benen böjda i 45 graders vinkel. Armarna längs med sidorna. Du är då i neutralt läge. Andas och slappna av i axlarna. Sträck upp benen och se till att höfter, knän, anklar och fötter är i linje. Sträck ut ett ben och se till att knäna är i samma höjd. Håll bröstkorgen nere medan du sträcker armarna mot taet och bak. Lyft upp armarna över huvudet, hakan mot bröstet och börja rulla upp övre delen av ryggen Håll axlarna nere. Fortsätt rörelsen upp och sträck dig efter tårna. Använd magen och andningen inte farten. Dra inte upp dig med axlarna eller med armarna. När du är uppe ska ryggen vara i en svag c-kurva och bröstkorgen lyft och öppen. Håll positionen en stund. Andas ut och börja rulla ner kota för kota med nedre delen av magen först. Det ska vara en kontrollerad rörelse. Armarna följer samtidigt rörelsen ner och bakom huvudet. Håll axlarna ner och låt inte revbenen ”poppa” upp. Vila och upprepa rörelsen 4-6 gånger och byt ben. (Källa: http://pilates.about.com/od/pilatesmat/ss/OneLTeaser.htm)
2. Full version
Ligg på rygg och sträck ut benen i 45graders vinkel eller börja med att ligga på rygg med benen utsträckta. Andas in, andas ut. Dra in magen och börja lyfta så att överkroppen rullar upp.  Lyft armarna samtidigt. Fingertopparna når förbi tårna men axlarna hålls nere. Andas in när du är uppe, öppna bröstet och lyft på huvudet . Andas ut och rulla ner. Håll ihop benen, upprepa tre gånger. (Källa: http://pilates.about.com/od/abdminals/tp/The-Pilates-Teaser-Exercise.htm)
Det är lättare med böjda ben.
 

Intervaller igen

Publicerad den av Hannas krypin
Precis som jag skrev tidigare idag blev det snabba intervaller ikväll. Jag vände på passet och körde de snabbaste intervallerna först, på det sättet känns övriga intervaller mycket lättare. De här intervallerna sprang jag. Ett väldigt roligt pass som jag känner ger mycket. Tio minuter pilates blev det också och jag är sugen på att träna mer. Galet jag vet, kroppen behöver vila också så det ska jag göra. Soffläge och så te i mängder vill jag ha.

LUCKA 3: Bröstcurl med benlyft och boll

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer en övning som tränar magmusklerna, bröstmusklerna samt en del koordination. Kläm bollen mellan fötterna och tag hantlar i händerna. Lyft bollen med fötterna samtidigt som du lyfter armarna rakt upp mot varandra. Gå ner med armarna och benen samtidigt och upprepa.
 
 

LUCKA 2: Björngång

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer den första parövningen som kallas för björngång. Den innebär tät fysisk närhet men är extremt bra träning för båda parterna. Övningen är främst till för att stärka musklerna i magen och ryggen på båda personerna. Men armar och ben behöver också arbeta. Den som ligger under ska hålla sig fast med armar och ben runt den övre personen och lyfta upp bålen med magmusklerna. Person över reser sig sedan på alla fyra och knallar iväg. Det är även en väldigt rolig övning som inbjuder till många skratt.
 
 

Dagens löppass

Publicerad den av Hannas krypin
I sällskap av filmen The holiday (den är riktigt bra, en sådan där film som jag inte kommer tröttna på… någonsin) med Kate Winslet och Cameron Diaz sprang jag det längsta passet på sisådär två månader. Det kändes så grymt bra att kunna springa några kilometer utan smärta och även känna att uthålligheten finns kvar. Passet avslutades med ett hårt pass styrka och där vi även fotade till morgondagens lucka. Den här gången blir det en parövning men den får ni se imorgon.

LUCKA 1: Plankan

Publicerad den av Hannas krypin
I samarbete med RK:s kondition och styrka kommer här första luckan i adventskalendern: Plankan. Den stärker mage, rygg och rumpa. Den är enkel att utföra hemma och lätt att variera utefter svårighetsgrad. En bra start är att göra i set, tex 1minut*3 och allt eftersom du blir starkare kan du stå längre.
Tänk på att vara rak i kroppen och verkligen dra in magen. Jobba på att verkligen hålla in magen under hela tiden. Tekniken är viktig.
En variant för att göra sidoplankan ytterligare ett snäpp svårare är att sträcka armen uppåt.
 

En femma

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll sprang vi en runda här där vi bor. Det gick segt, kallt och var allmänt blaha men med tanke på sömn och dålig uppladdning blev det ändå ett ok pass. Vet ni vad jag längtar efter? Ett riktigt långpass på minst en mil. Det längsta löppasset jag sprungit var i somras innan jag skadade höften. Drömmen är att den håller för ett riktigt långt pass. Kanske att det blir ett test redan imorgon. Men nu blir det pass pilates med band.

Ett samarbete

Publicerad den av Hannas krypin
I samarbete med RK:s kondition och styrka kommer det presenteras en julkalender med start på tisdag. Men vi tjuvstartar redan idag med 25% rabatt på alla tjänster. Erbjudandet gäller hela veckan fram till andra advent. Så passa på att boka nu till rabatterat pris. HÄR kan ni gilla hans sida på facebook och HÄR finns hans hemsida.

Styrka och kondition

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har jobbat idag men på rasten sprang jag med Rickard ute i skogen. Vi fokuserade på mitt största problem: explosivitet. I backarna blev det olika övningar: grodhopp, höga knän, maxfartsintervaller och bakåtlöpningar. Det var ett pass som säkerligen kommer ge mig en härlig träningsvärk imorgon.
PS: Nu har jag fixat så Rickard har ett företagsinstagram: @konditionochstyrka.se Mig hittar ni som vanligt på @hannafialotta