Jag trotsade tröttheten och rev av en femma på löpbandet. Jag hade inga krav på mig utan fick avbryta när jag ville. Jag varierade hastigheten mellan 10,5 eller 12 km/h och så en liten sprint sista tvåhundrametrarna.
En snabb femma
Kategori: Träning
Ett intervallpass
Det var fullt ös idag med städning och förberedande av fika och inför morgondagen så för enkelhetens skull sprang jag dagens träningspass på löpbandet. Snabba intervaller blev det idag:
16km/h á 45sek*5
16,4km/h á 35 sek*5
17km/h á 30sek*5
18km/h 25 sek*5
En minut vila mellan varje. Om jag jämför med förra gången jag sprang samma typ av intervaller kändes det mycket bättre idag. Det här med löpning beror verkligen på dagsformen hur det känns. Det var riktigt jobbigt men samtidigt hanterbart och jag hade inte alls den där känslan av att vilja ge upp. Känns bra!
Testlopp
Det jag var sugen på idag var att springa ett testlopp på fem kilometer. Värmde upp 1200 meter i regnet och mörkret och så stack vi iväg. Jag var väldigt irriterad över en grej så den känslan valde jag att använda som energi. Ruskigt effektivt det där när man tränar att tänka på något som gör en sur. Jag hittar oanade krafter. Jag förväntade mig inte att jag skulle komma ner på samma nivå som när jag sprang min snabbaste femma. Särskilt inte med tanke på hur segt de senaste passen gått så jag är mer än nöjd med en femma på 27 minuter.
Intervaller
Varje pass nu för tiden är riktiga slitpass. Det känns som att jag tappat allt men det vet jag att jag inte har, jag är inne i tuff period bara och vet att när jag väl kommit genom den kommer jag vara både starkare och snabbare (förhoppningsvis smalare också). Så det är bara att kämpa på. Jag skulle springa intervaller idag, det var inte lätta förutsättningar, fyra grader i luften och regntunga moln. Fyrahundrameter var tanken. Jag satte måltiden på 1,45 men kände direkt efter första att jag inte kommer fixa alla tio i det tempot så vi sänkte tempot en aning. Dock inte så mycket att det blev för lätt, efter varje intervall kände jag mig gråtfärdig, så jobbigt var det. Det var en ny erfarenhet det där förresten att på träningspass nästan börja gråta av trötthet. Men jag gav mig inte utan sprang mina intervaller med en minuts vila. När vi kom hem skolkade jag från styrketräningen och det känns som att det var rätt beslut för jag var som en trasa när jag kom till jobbet med en degklump i huvudet. Imorgon: nya tag.
En läsarfråga
Polly skrev: Hej du. Jag har en fråga, har du några tips på hur man kan lära sig att gilla löpning? Jag har sprungit mycket men det var förr, idag är jag typ less på det och när jag väl har startat så får jag fruktansvärt ont framme på smalbenen, hur kan jag undvika de?
Svar: Det första jag tänker är vilken typ av skor du använder. Om det är för gamla skor blir benen lätt överbelastade. Sen tänker jag även att gå inte ut för hårt. Har du inte sprungit på ett tag är det optimala att du joggar till exempel 1 minut gå en minut och upprepar 20 minuter. Med tiden kan du utöka joggsträckan och ta bort gången. Sen gillar inte alla löpning och det är okej. Vissa dagar vill jag verkligen inte ge mig ut och springa men jag vet att känslan efteråt kommer göra att det är värt det.
Ett sätt att göra löpningen är rolig är att ”leka löpning” tex fartlek eller korta intervaller. Fartlek är precis som det låter en lek med fart, jogga en bit, sprinta, alltså variera farten, Ett annat tips är att träna med en kompis. Det blir roligare och sannolikheten att komma ut på det där passet blir större.
Testa olika underlag, grus, asfalt, skog, över stock och sten kan också göra det roligare. Kanske att det kan vara peppande att springa på löpband och se exakt vilken fart du håller, kunna titta på tv samtidigt, alltså förena nytta med nöje.
Inlägget är ett samarbete med RK:s kondition och styrka.
Min träningsresa
Det här är en återpublicering av ett inlägg jag skrev i augusti förra året.
”Jag har aldrig varit den här sportiga tjejen. I skolan när vi höll på med lagsporter blev klasskompisarna sura på mig när jag inte gjorde som de ville så det var inte så roligt att vara med. I gymnasiet var jag mer frånvarande än närvarande på gymnastiken.
Därför kan det tyckas väldigt långsökt att jag började döma fotboll men jag var med Rickard när han dömde en 7-mannamatch och det såg så roligt ut så jag ville testa. Mia på förbundet tyckte nog att jag var lite tokig när jag ringde och frågade om jag fick gå kurs för att börja döma fotboll fastän jag inte spelat själv. Det var 2006 som jag dömde första matchen (flickor 14) och det såg ut som hejkomochhjälpmig. Men jag fortsatte döma 5- och 7mannamatcher och året efter gick jag steg 1 som man måste gå för att få börja döma 11-mannafotboll.
För att orka matcherna måste man ha bra kondition. För mig som inte hade någon idrottsbakgrund var det bokstavligen som att börja på noll. De första joggingrundorna gick långsamt och jag orkade ingenting. Men jag fortsatte kämpa. Det var inte så lätt för Rickard, jag var så gnällig. 2010 tog jag och Rickard kontakt med en personlig tränare som gjorde ett träningsprogram åt mig och Rickard och där började jag få rutin på träningen. Den sommaren var riktigt bra träningsmässigt, gjorde min första mil tex. Vi tränade under hösten och dömde våra matcher. 2011 klarade jag löptestet på första försöket för första gången. Då var jag stolt! Samma år blev jag gravid med Ida och jag dömde till jag var i vecka 15 och då var jag tvungen att sluta då jag inte kunde springa längre. Av förklarliga skäl blev det ett långt uppehåll där.
Många träningspass har jag kört hemma på vårt löpband. Räddningen många gånger för då hade jag inget att skylla på för att inte träna.
I januari när jag varit på efterkontrollen började jag träna igen. Jag hade ingen fart i benen, körde mest lugna pass och försökte träna upp mig så jag skulle klara löptestet. Jag klarade de långa sträckorna men inte de korta så det året dömde jag bara som domare.
2013 fortsatte jag kämpa med träningen: intervaller, tempoträning distans och lite styrka. På hösten hade jag träningsmotivation då jag tränade med Emilia (en av damdomarna som nu bor i Göteborg), resultaten kom fort och det var roligt att träna. Sen flyttade hon och då försvann lite av motivationen också. I år har jag haft motivation och tränat flitigt. Men kände för att nå de resultat jag vill behövde jag gå ner några kilon. Inte för att jag var tjock utan mer för att orka prestera bättre. I somras var jag ledig hela sommaren så då tog jag verkligen tag i det. Hårda träningspass varvat med promenader och sju kilo lättare har lett till att jag nu springer fem kilometer på 26,14 och flyger fram på ett annat sätt.”
I år har det hänt mycket med löpningen, nytt personbästa på fem kilometer och en känsla av att jag verkligen behöver löpningen för att må bra. Det är ett positivt beroende. Jag skulle inte kunna återgå till soffpotatisHanna, den delen finns inte kvar. Däremot kan jag inte ge mig ut och springa bara för att, jag behöver ett mål och jag behöver endorfinerna som riktigt hårda träningspass ger. Något annat som verkligen är förändrat är min vilja att ge allt varje pass och att verkligen pressa ur det sista. Jag har ett annat pannben.
Löpningen kombineras med squash, pilates och vanlig styrketräning. Men löpningen är det jag brinner mest för.
Fler inspirerande träningsresor:
Enbart vilja
Det finns flera anledningar till att dagens pass var en plåga från första till sista steget. Det var ett sånt här pass jag gett upp under om jag varit själv (men också varit sur efteråt om jag gjort det)
– Jobbat sex dagar i sträck varav tre dagpass på rad. Zzzz….
– En timme pilates igår.
– Regn, löv och gegga.
– Min svaghet är just backintervaller.
– Intervaller och lugn löprunda i skogen tidigare i veckan.
Men åter till passset, renodlad backintervall har jag inte sprungit sedan jag skadade höften. Det var ingen picnic heller för Rickard tyckte vi skulle ha joggvila…. Backen vi sprang i börjar brant, blir lite flakare och så är det en liten nerförsbacke innan det blir brant igen upp till toppen. Grymt jobbigt, ungefär 150meter långt blir det. Eftersom att jag var totalt omotiverad redan innan fick jag slita rejält, inte så mycket egentligen med benen men med huvudet och flåset. Jag är glad nu iallafall när passet är avklarat, det var ett bra pass.
En lista om löpning
Vilken typ av löpare är du?
Jag är den här löparen som älskar att pressa tider och springa intervaller. Men jag är även en njutare och älskar att njuta av vacker natur medan jag springer.
Hur länge har du löpt?
Jag började löpträna lite sporadiskt när jag blev fotbollsdomare 2007. Men den riktiga löpträningen startade sommaren 2010 när vi tog hjälp av en personlig tränare som la upp ett varsitt program åt oss. Den sommaren sprang jag min första mil. Det hände en hel del då.
Hur mycket löper du per vecka? När inte min höft strular så springer jag fyra gånger per vecka. 2 intervallpass och två tempopass. Just nu anpassar jag efter dagsformen. Men iallafall två pass per vecka.
Vilket är ditt “feelgood” tempo? Mitt tempo är ungefär 5,40minut.
Vad måste du ha med dig på ett pass?
Min telefon. Alla pass måste loggas i runkeeper. Älskar att kunna följa utvecklingen och se hur jag blir bättre. Det är katastrof om jag av någon anledning inte har med mig telefonen. (Därför har jag alltid det.)
Varför springer du?
För att jag är fotbollsdomare och måste ha god fysik. Men även för att jag verkligen älskar att springa. Rickard har utmanat mig att om ett år springa fem kilometer på 20 och milen på 45. Jag är inte rädd för utmaningar så den har jag tagit tag i med hull och hår.
Hur ofta köper du löparskor?
En gång om året. Inte utan mina Asics. Skorna nedan är mitt tredje par från det märket och jag kommer aldrig springa i något annat. Det är som att springa på moln.
Var/hur handlar du din löputrustning?
Nätet eller stadiumoutlet. Jag älskar att fynda!
Dygnets bästa springtid?
Förmiddagen passar mig bäst. Den värsta är på kvällen när jag jobbat en hel dag. Det känns som deg i kroppen. Men att njuta av en vacker solnedgång samtidigt som jag springer är inte så dumt heller.
Hur ofta tävlar du?
I år har det blivit tre lopp: Victorialoppet på Öland (9km), Höstfemman i oktober och så Jätten Bulelöpet (5km).
Vilken är favoritdistansen?
Jag kan inte välja mellan femman eller milen. Jag tycker om dem på olika sätt. Femman för att testa gränserna och ”persa”. Milen för att kunna ”lulla” i skogen och kunna njuta av den vackra naturen.
Har du ett mantra som du rabblar i huvudet när du blir trött?
I nerförsbackar brukar jag tänka vila, vila, vila. Jag kan även tänka när jag blir trött att ”det är inte jobbigt, du bara tror det. Spring bara”. Jag upplever att båda metoderna fungerar väldigt bra för mig.
Springer du helst i grupp eller ensam?
Både och skulle jag vilja säga. Ibland kan det vara skönt att få vara ensam med mina tankar men annars springer jag med Rickard. Ett tag tränade vi även med Laura och brorsan. Dags att återuppta det tycker jag.
Hur återställer du dig efter ett långpass?
Det längsta jag sprungit är tolv kilometer och återhämtningen efter det passet blev inte annorlunda mot vad jag gör annars. En dusch, mat, vatten och så sjunker jag ner i soffan och bara njuter av endorfinerna som flödar i kroppen.
Vilken snabbhetsträning föredrar du?
Jag älskar intervaller eftersom att ”plågan” blir kort. Jag vet att jag behöver köra fullt ett litet tag och sen får jag vila.
Mörkerträning
Intervaller skulle det bli idag. Det var inte de bästa förutsättningarna. En lång jobbdag följt av APT så jag var hemma vid halv fem. Deg i huvudet är inte det bästa när jag vet med mig att jag ska ut i mörkret. Det blir ganska jobbigt att peppa mig själv mentalt när jag har dessa förutsättningar som ikväll. Jag vägrar springa i skogen nu för tiden. Det har hänt alldeles för mycket för att jag ska våga ge mig ut oavsett om det är dag eller kväll. Men med Rickard går det bra. Vi värmde upp upp till spåret och uppför första backen och sen drog vi igång. Trettiosekundersintervaller stod på schemat med en minuts joggvila. Efter tolv intervaller var det tack och godnatt, orkade verkligen inte mer men vi sprang snabbare än förra gången så jag är riktigt nöjd! När vi kom in blev det lite styrketräning för överkropp och stretchingt. Imorgon blir det en välförtjänt vila från löpning men en timme pilates vill jag köra.
En löprunda istället
Det kändes för stressigt att dra iväg till löparbanan och springa intervaller så istället sprang vi en runda i skogen. Det blåser hårt och motvinden var inte att leka med. Så här efteråt känner jag mig väldigt nöjd och glad men under tiden kändes det så jobbigt. Det är ju så med löpning, att vissa dagar flyger man fram och anda dagar får man kämpa både med andning och med varje steg man tar. Höften har inte gjort ont varken nu efteråt eller under passet så jag tar det lugnt ett tag till så kanske det gåt att köra hårt på riktigt om ett tag. Jag är övertygad om att alla stretchövningar gjort underverk för höften.