LUCKA 8: Benpress med lutande kompis
Kategori: Träning
Träningsglädje
Vad är träningsglädje för dig?
För mig är det att:
♥ Känna mig starkare
♥ Testa nya saker
♥ Träna med någon. Ni skulle bara veta hur mycket jag och Rickard skrattar under våra pass. Särskilt när vi testar nya parövningar.
Just glädjen ger mer energi till att träna. Utan glädjen hade jag nog slutat träna för länge sedan. Jag hade inte kommit så långt med min träning som jag gjort om inte jag hade haft Rickard som stöttar, tjatar och peppar mig när jag helst av allt vill gå och gömma mig. För det är jobbigt att träna men samtidigt det roligaste som finns just för att det ger så mycket endorfiner, en lyckokänsla som håller i hela dagen.
LUCKA 7: Sidekick
I dagens lucka hittas en pilatesövning: sidekick med band. Den här övningen fokuserar på kontroll från magen och stärker rumpa och lår. Börja med att lägga dig på sidan, ena handen framför magen och vila huvudet i den andra handen. ”Limma” ihop benen och lyft dem framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och sparka upp benet så högt du kan. Sänk med kontroll, känn motståndet och ”kasta” inte ner det. Det är viktigt att du använder magen för stabilitetet, överkroppen ska vara stilla och får inte röra sig framåt eller bakåt. För att göra övningen svårare, använd gärna band. Upprepa tio gånger.
Motivation
Ibland är det här med träning som att göra en maxfartsintervall uppför en riktigt jobbig backe, ungefär som den på bilden, bara apjobbigt och en pina. Passet Rickard drog ut mig på idag var ett sådant pass. Jag var sur, det var jag redan på morgonen efter att ha mätt mig och sett att än så länge syns inga synliga resultat fastän jag själv upplevt det. Att jag är starkare och orkar många fler repetioner i övningarna var bara en petitess i sammanhanget eftersom att vikten går upp och centimeterna har ökat. Precis tvärtemot det jag egentligen vill. Samtidigt har jag ett viktigt löptest att träna till så alla andra mål måste vara underordnade just nu.
Tillbaka till motivationen. Jag kände verkligen inte för att träna, jag ville gå och lägga mig och var gråtfärdig innan passet ens börjat. Rickard blev lite trött på mig…. Efter mycket dividerande i mitt huvud så bestämde jag mig till slut för att köra. Började med att springa uppför backen ovan, kanske inte det bästa när man är motivationslös. Efter några tunga övningar kom jag igång iallafall och det blev ett riktigt bra pass. Fokus var på benstyrka och för att få lite ytterligare tyngd så sprang jag med viktväst. Det mina vänner var inte kul och jag kände direkt att jag absolut inte vill väga mer.
Poängen med den här långa utläggningen är att även om du helst vill ligga på soffan och inte röra ett finger så kommer det vara värt det att ta dig ut ändå. Att träna trots att motivationen inte finns ger motivation. Känslan att man kom ut gör att man blir så nöjd och då vill träna mer. Att falla för den där lilla rösten som säger att ”nä du orkar inte idag, hinner inte, blåser för mycket eller vad det nu är kommer göra att det uteblivna träningspasset
sänker humöret ännu mer. Så fungerar jag iallafall och jag tror inte att jag är unik på den punkten. Hitta din grej och sen håll fast vid den. Ge inte upp när lusten inte finns utan kämpa på för det kommer ge motivation och det blir en god cirkel. Sen att passen går bättre och bättre ger också mer lust till att träna.
PS: Den här veckan kör RK:s kondition och styrka ett nytt erbjudande. Vid valfri beställning av personlig träning så får du ett presentkort värt 450 kronor. Presentkortet kan du sedan använda själv eller ge bort i julklapp. Erbjudandet gäller fram till tredje advent.
LUCKA 6: Situps på kompis
I dagens lucka kommer ännu en parövning. Sit up på kompis. Låt kompisen stå framför dig och hoppa upp och greppa tag med benen runt midjan och lås fast dig med hjälp av att korsa fötterna bakom ryggen på kompisen. Nu är det bara att släppa taget med armarna och gå ner bakåt med överkroppen så att du nu sitter ”upp och ned” med huvudet mot golvet. Res dig igen till sittande ställning så har du gjort en sit up. upprepa så många gånger du orkar. Detta stärker såklart magen men även lite på benmusklerna.
LUCKA 5: Teaser
I dagens lucka hittar ni min favoritövning: teaser. Det här är en övning som verkligen utmanar magen och bålstabiliteten. Det krävs styrka, balans, flexibilitet och kontroll. För att verkligen få rätt beskrivning på övningarna har vi tagit hjälp av den här sidan.
1: Med ett böjt ben.
Ligg på rygg med benen böjda i 45 graders vinkel. Armarna längs med sidorna. Du är då i neutralt läge. Andas och slappna av i axlarna. Sträck upp benen och se till att höfter, knän, anklar och fötter är i linje. Sträck ut ett ben och se till att knäna är i samma höjd. Håll bröstkorgen nere medan du sträcker armarna mot taet och bak. Lyft upp armarna över huvudet, hakan mot bröstet och börja rulla upp övre delen av ryggen Håll axlarna nere. Fortsätt rörelsen upp och sträck dig efter tårna. Använd magen och andningen inte farten. Dra inte upp dig med axlarna eller med armarna. När du är uppe ska ryggen vara i en svag c-kurva och bröstkorgen lyft och öppen. Håll positionen en stund. Andas ut och börja rulla ner kota för kota med nedre delen av magen först. Det ska vara en kontrollerad rörelse. Armarna följer samtidigt rörelsen ner och bakom huvudet. Håll axlarna ner och låt inte revbenen ”poppa” upp. Vila och upprepa rörelsen 4-6 gånger och byt ben. (Källa: http://pilates.about.com/od/pilatesmat/ss/OneLTeaser.htm)
2. Full version
Ligg på rygg och sträck ut benen i 45graders vinkel eller börja med att ligga på rygg med benen utsträckta. Andas in, andas ut. Dra in magen och börja lyfta så att överkroppen rullar upp. Lyft armarna samtidigt. Fingertopparna når förbi tårna men axlarna hålls nere. Andas in när du är uppe, öppna bröstet och lyft på huvudet . Andas ut och rulla ner. Håll ihop benen, upprepa tre gånger. (Källa: http://pilates.about.com/od/abdminals/tp/The-Pilates-Teaser-Exercise.htm)
Det är lättare med böjda ben.
LUCKA 4: Propellern
Intervaller igen
Precis som jag skrev tidigare idag blev det snabba intervaller ikväll. Jag vände på passet och körde de snabbaste intervallerna först, på det sättet känns övriga intervaller mycket lättare. De här intervallerna sprang jag. Ett väldigt roligt pass som jag känner ger mycket. Tio minuter pilates blev det också och jag är sugen på att träna mer. Galet jag vet, kroppen behöver vila också så det ska jag göra. Soffläge och så te i mängder vill jag ha.
LUCKA 3: Bröstcurl med benlyft och boll
Idag kommer en övning som tränar magmusklerna, bröstmusklerna samt en del koordination. Kläm bollen mellan fötterna och tag hantlar i händerna. Lyft bollen med fötterna samtidigt som du lyfter armarna rakt upp mot varandra. Gå ner med armarna och benen samtidigt och upprepa.
LUCKA 2: Björngång
Idag kommer den första parövningen som kallas för björngång. Den innebär tät fysisk närhet men är extremt bra träning för båda parterna. Övningen är främst till för att stärka musklerna i magen och ryggen på båda personerna. Men armar och ben behöver också arbeta. Den som ligger under ska hålla sig fast med armar och ben runt den övre personen och lyfta upp bålen med magmusklerna. Person över reser sig sedan på alla fyra och knallar iväg. Det är även en väldigt rolig övning som inbjuder till många skratt.
