Läkande pilates - Pilates

Pilates vid delade magmuskler.

Idag tänkte jag att skulle börja skriva om pilates vid delade magmuskler. Idag nosar jag bara på temat och eventuellt kommer fler inlägg framöver. Vid delade magmuskler (efter en graviditet) så är det stödjevävnaden mellan den raka bukmuskulaturen som inte dragit ihop sig. En diastas som det kallas för kan orsaka att man får ont i ryggen men också att man får mindre stabilitet. När man har delade magmuskler ska man inte göra situps eller situps med rotation. Plankor är också för tunga för att utföra. Vi vill istället börja med att bygga upp den djupa tvärgående magmuskeln (TA), den sitter djupt under ”sexpacket” och de sneda magmusklerna. Detta är fokus:

  • Andningsövningar
  • Bäckenbottenövningar
  • Djupa stabiliserande magmuskler
  • Stabilisering av bäckenet

Det första vi vill göra är att hitta andningen. I pilates andas man in genom munnen och ut genom näsan. Fokusera först på inandningen. Placera händerna på revbenen, andas in och känn hur revbenen expanderar åt sidorna och bakåt. Bredda bröstkorgen. Andas ut. När du har gjort det här några gånger vill jag att du placerar händerna på magen och fokuserar istället på utandningen. När du andas vill jag att du drar magen bort från händerna. En bra övning för att hitta magstödet är att ligga på rygg med benen böjda och fötterna i mattan, neutralt bäcken (det vill säga att du har ryggraden varken i svank eller ländryggen i mattan). Föreställ dig ett snöre mellan båda höftbenen. Andas in och på utandningen dra in naveln mot ryggraden. Du vill dra magen bort från det imaginära snöret. Andas in och slappna av. Gör det några gånger bara för att hitta stödet.

När du hittat stödet så är nästa övning att lyfta ett ben. Börja med att bara lyfta foten från mattan, känn att du har magstödet påkopplat. Här är syftet att hitta stabilitet. När du känner att du har hittat stabilitet kan du lyfta benet helt upp till tabletop. Det vill säga 90 grader i knät (som på bilden). En annan bra övning är att andas in och släpa benet längs med mattan och andas ut och dra tillbaka benet. Tänk på att hela tiden jobba långsamt för bästa aktivering av musklerna. Tempot gör skillnaden! Slappna av i bröstkorg och axlar.

För bäckenet vill vi också hitta rörlighet genom att tilta bäckenet. HÄR finns en video med beskrivning på vad jag menar. Nästa steg är att göra pelvic curl, artikulera upp genom ryggen, andas in på toppen och andas ut och rulla ner. Försöker hålla kvar bäckenet så länge som möjligt i luften och placera ner en kota i taget.

Sidliggande är alltid bra och skonsamt för kroppen. Får du ont i höften när du ligger på sidan? Om du har möjlighet ha dubbla mattor eller placera en handduk eller något annat mjukt under höften. Börja här med att andas in och andas därefter ut och stabilisera i magen, använd magstöd. Lyft ett ben och andas ut andas in sänk. Nästa steg är att lyfta båda benen samtidigt. Det viktiga är inte att komma så högt upp som möjligt utan att skapa längd, känslan av att någon drar i dina ben och lyfter utåt, uppåt.

Fyrfota är alltid bra. Händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Det här är det närmsta du kommer en planka vid en diastas. Eller om du har svaga magmuskler generellt. Börja med att bara sträcka ut benet. Tänk på att stabilisera med magmusklerna. Använd magstöd hela tiden.

Nästa steg är att lyfta benet rakt upp. När du tänker att du har benet rakt så kan du alltid sträcka lite till.  

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Men jag drömmer också om att plugga till sjuksköterska och det närmsta målet just nu är att plugga till specialistundersköterska inom intensivvård och akutsjukvård. Det ska jag ta tag i nästa höst. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

Lämna ett svar