Fyra för ryggen

Visste du att i majoriteten av fallen med odiagnosticerad ryggsmärta så är det svaga muskler i rygg och mage som är orsaken. Det är väldigt viktigt att träna ryggen för att kroppen ska hållas stark och frisk. Om man har en stark rygg så förbättrar det hållningen och det minskar risken att få ont i ryggen. Pilates är perfekt för ändamålet. Så jag tänkte tipsa om några bra övningar för att stärka upp just ryggmuskulaturen. När man tränar ryggen så tränar man samtidigt magen. I en situp tex så tränar man magmusklerna när man lyfter upp överkroppen och när man går tillbaka till utgångspositionen så är det istället ryggmusklerna som får jobba.

1. ”Superman-övning”:

• Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
• Lyft samtidigt armarna, bröstet och benen från golvet så högt du kan.
• Håll kvar i toppositionen i några sekunder och sänk sedan ner dig igen.
• Upprepa 10-12 gånger i 3-4 set.

2. Sidoplankan:

• Ligga på din sida med din vikt på din underarm och sidan av din fot. Jag modifierar och har böjda ben.
• Håll din kropp i en rak linje från huvudet till fötterna.
• Håll positionen så länge du kan, målet är att öka tiden i plankan gradvis.
• Upprepa på den andra sidan.

3. Cat-Cow Stretch:

• Börja på alla fyra med ryggen i en neutral position.
• Böj ryggen uppåt medan du tittar neråt och andas in.
• Böj ryggen neråt medan du tittar uppåt och andas ut.
• Upprepa rörelsen i en mjuk, rytmisk takt 10-15 gånger.

4. Single leg kick

• Ligg på rygg och vila på armbågarna.
• Lyft upp bröstet och håll blicken rakt fram.
• Lyft upp benen från mattan. Behåll spänningen i benen och kicka omväxlande med höger och vänster ben. Känns det för lätt, så spänn benen mer. Övningen ska inte kännas lätt.