Etikett: Pilatesinstruktör

Med en boll

Publicerad den av Hannas krypin
När jag blandar in en boll krävs det inte så särskilt mycket för att jag väldigt snabbt ska känna musklerna jobba i precis hela kroppen. När man använder ett redskap som lägger till instabilitet utmanas kroppen på ett helt annat sätt. Det blir hur jobbigt som helst men samtidigt är det ett roligt sätt att variera träningen på.

Klassiska series of five blir något helt annat på bollen.
Och så avsluta med en swandive! Det blev ett härligt pass för hela kroppen!

Pilates för dig med ont i ryggen del 1

Publicerad den av Hannas krypin
Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I del ett kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och i del två kommer du få specifika övningar som bland amnar hjälpt mig mycket. Problem som bristande magstöd, bäckeninstabilitet, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra. 
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i linje med varandra. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Vi ser ofta linjering som vår hållning men hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på  linjering så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på linjering så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel tillexempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklernan, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggranden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela  (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha.
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Stretch med rotation
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att  sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet.  Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du inte lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
 
 

Swimming

Publicerad den av Hannas krypin
Swimming tränar ryggmusklerna och ökar även rörligheten i ryggraden. Jag tycker det är svårt i den härövningen att koordinera så att ben och armar lyfts lika högt. Tänk  längd istället för höjd.
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig. Håll ihop benen eller på höftbredds avstånd. Att hålla ihop benen är svårare. Dra in magmusklerna och lyft upp armar och ben från mattan. Titta ner i mattan, huuvdet ska vara en naturlig förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben mot taket och växla ben i en flödande rörelse. Andas i takt med rörelsen. Tänk på att hålla nere axlarna och för att skydda ryggen, dra in magmusklerna djupt. Bibehåll stabilitet i mage och bäcken medan ben och armar rör sig.
Några tips:
– Tänk längd hela tiden och sträck från ditt center.
– Skydda ryggen genom att svanskotan rör sig mot mattan.
– Andas med rörelsen.
För modifiera:
– Börja med att arbeta med att bara röra armarna,  lyft inte upp överkroppen. Glöm inte scoopa!
– För den med rygg- eller nackproblem är det bra att arbeta med enbart nedre delen av kroppen.
– Du kan även ha pannan i mattan och arbeta med bara benen.  Sträck ut ett ben i taget, bara så pass högt att det lyfts från mattan någon centimeter. Tänk längd istället för höjd.

 

Det har bara tagit två år.

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har suttit i princip hela dagen och gjort färdigt de sista övningarna och fram till den sista mars kommer det publiceras en övning om dagen. Då har jag gått igenom alla de klassiska pilatesövningarna. Jag tänkte att det kanske kan vara lite klurigt att förstå koncepten kring powerhouse och att skapa en c-kurva i ryggraden som jag skriver om i varje övning. Idag när jag satt och gjorde övningen nedan trillade poletten ner. Nu vet jag exakt hur man skapar en c-kurva och det har ”bara” tagit mig två år att förstå på riktigt…. Jag beskriver övningen nedan men först en liten förklaring kring orden.
Powerhouse
Powerhouse och musklerna där är en av viktigaste koncepten inom pilatesträning. De senaste åren har dock begreppet corestrength blivit mer väbekant och har använts tillsammans med powerhouse men det är inte exakt samma sak. Musklerna i powerhouse är alla magmuskler, nedre ryggmusklerna, bäckenbotten, musklerna runt höfterna och rumpan. Musklerna formar tillsammans en korsett och stabiliserar men skapar också de stora rörelser som vi gör. Powerhouse ger rörelserna dess dynamiska styrka. Alla pilatesrörelser startar i powerhouse. (Det har ni sett i min pilatesskola.) När man börjar träna pilates är det viktigt att redan från början använda powerhouse på rätt sätt. Det är powerhouse som ger energi, stabilitet, styrka och kontrollen att kunna göra även de svårare rörelserna.
Scoop och C-kurva
I min pilatesskola har jag pratat om  att ”scoopa” eller dra in magmusklerna inåt och uppåt och att skapa en c-kurva i ryggraden. Att scoopa stabiliserar center och skyddar din ryggrad. Jag brukar träna på att scoopa även i vardagen till exempel nu när jag sitter och skriver det här inlägget. Det kan ju vara lite klurigt förstås att veta vad jag menar med det. C-kurvan är ett nyckelkoncept för en flexibel ryggrad och en stark core. C-kurvan är en del av förberedelsen innan du startar övningen. Alla övningar där man rullar och övningar där du sitter upp och sedan sänker ner kräver att du arbetar genom din c-kurva. I en pilatesstudio med en instruktör kommer du lära dig en perfekt c-kurva men det är svårt själv. Nedan har jag beskrivit hur man scoopar och det är hemligheten för att få till c-kurvan. Du får även ett filmklipp. Med hjälp av min andning och hur jag drar in mina magmuskler skapar rundningen i ryggraden.

Här kommer en enkel övning som lär dig hur man skapar c-kurvan. Du skapar c-kurvan genom att scoopa och hur man gör det kommer jag gå igenom nu. Sitt upp med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja sitta med lång ryggrad, (spänn rumpan) och dra in powerhouse inåt och uppåt. Toppen på huvudet strävar uppåt och dina axlar är avslappnade. Placera händerna bakom dina knän med armbågarna lyfta utåt. Ta några andetag och känn efter vad som händer i magen. När du andas in kommer andningen expandera magen en aning. När du andas ut, dra midjan inåt och bli längre. Andas in igen och på utandningen, dra in magmusklerna så de skapar en djup scoop. Föreställ dig att någon har satt ett snöre på naveln från ryggen. När du andas ut, föreställ dig att naveln dras mot ryggraden och mot väggen bakom dig. När scoopet blir djupare, håll nacken lång och slappna av i axlarna. Låt höfterna rulla under dig för att öppna upp i nedre delen av ryggen. Kollapsa inte utan förläng upp och ut för att skapa en hög c-kurva hellre än en låg kurva. Håll den här positionen, sänk blicken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra magen djupare. I varje utandning dra in magen starkt. Efter den tredje andetaget, runda upp över benen och återgå till sittande. Repetera sekvensen minst två gånger till.

Hip twist

Publicerad den av Hannas krypin
Hip twist skulle man kunna beskriva som en avancerad variant av corksrew. Du tränar magen, båda raka och sneda bukmuskulaturen och ryggmusklerna. Du tränar även upp stabiliteten i din core medan benen rör sig. Det här är en övning som jag själv måste modifiera då jag inte har rörlighet i axlarna för att kunna ha raka armar
Börja med att sitta upp med benen framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och gör dig lång. Ta några andetag.
Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar från kroppen. Andas in för att lyfta upp benen i teaserposition.
Rotera ut benen så du har hälarna mot varandra i det klassiska v.  Andas ut och cirkla båda benen till höger, runt och upp tillbaka till startspositionen. Byt håll på cirkeln, cirkla båda benen till vänster, runt och upp. Repetera 3 gånger åt vardera håll. Innan du gör den här övningen måste du kunna utföra en corkscrew.
För att modifiera: stanna vid att göra en corkscrew eller ha armbågarna i mattan. Du kan även göra höja och sänka benen ner mot golvet istället för att göra cirklar.
Kollapsa inte utan öppna upp i bröstkorgen. (Se bild ovan)
.

Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
 

Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att ”klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du ”bara” fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan. 
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
– Teaser kordinerar andning och kropp.
– Det är en flödande rörelse
– Man rullar ner balanserat.
– Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.

 

Sidekickseries – perfekt för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
– höfterna rakt ovanför varandra.
– titta inte på fötterna.
– tippa inte framåt eller bakåt.
– koppla på powerhouse
– öppna upp i bröstkorgen.
– spänn rumpan.
– axlarna får ej dras upp mot öronen.
– du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll

.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.

Rolling like a ball/ Rolling back

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer jag lägga ut två övningar och först ut är gårdagens övning: rolling like a ball. Det är en övning som alltid är med i pilatesprogram. Vissa kan rulla ner och upp som ingenting medan andra får jobba lite hårdare för det. Övningar med rullningar stimulerar ryggraden, arbetar med de djupa magmusklerna och hjälper till att hitta inre flöde och andning.
Har du aldrig gjort en sån här övning kan det vara bra att börja med rullning med stöd. Om du har rygg eller nackproblem ska du fortsätta med rullning med stöd och strunta i fullversionen.
Jag tänkte först beskriva rolling like a ball med stöd.
– Ta dig tid att lära känna den här övningen. Du kan använda dig av den här övningen för att skapa medvetenhet och som en magworkout. Du kan även använda den för att koppla på magmusklerna och hur du använder dem för att hitta en djup scoop (dra in magen inåt/uppåt)
1. Sitt upp rakt. Benen är böjda och fötterna mot golvet.
2. Placera händerna på låren precis ovanför knäna.
3. Koppla på bäckebotten och magmusklerna så att överkroppen har stöd. Håll nere axlarna och nacken är avslappnad.
4. Flexa fötterna, det hjälper till att aktivera baksida lår och kontakt mellan häl och sittben medan du rundar bakåt.
5. Fokusera på andning och att hitta längden i ryggraden.
Innan du börjar rulla tillbaka, kom ihåg att övningen handlar om att scoopa, inte kasta dig bakåt. Dra magmusklerna inåt , uppåt, gör du det på rätt sätt kommer ryggen rundas naturligt medan du rundar bakåt. Tänk på att hålla linjen från tå till ankel och från knä till höft.
Hur rundar jag dä?
Dra in magmusklerna för att påbörja rörelsen. Runda från en punkt nedanför naveln. Tänk på att bröstet är öppet och att axlarna inte dras upp. Behåll c-kurvan när du rundar ner och behåller scoop. Använd händerna för att hjälpa kroppen att använda magen och tillåt dig inte att ryggen eller nacken blir ”för involverade”. Det är magen som ska göra jobbet. Gå så långt bak som du kan och fortfarande göra rörelsen mjukt. Behåll c-kurvan ända till du är uppe igen och räta upp kroppen och hitta en rak linje innan du gör rörelsen igen (4-6 gånger är lagom). Andningmönster: Andas in och runda ner, andas ut och runda upp.
Andra saker att tänka på:
Håll den rundade positionen, använd andningen för att kontrollera övningen och hålla den flödande. Starta aldrig rörelsen med att kasta dig bakåt. Försäkra dig om att du är på ett mjukt underlag.
Sitt på mattan och och lägg dina händer över anklarna. Sänk axlarna, hitta en djup scoop som hjälper dig att runda ryggraden. Lyft på fötterna och hitta balansen, böj in hakan mot bröstet. Scoopa djupt, det är den rörelsen som får dig ur balans och därmet kan rulla. Andas in och scoopa och börja rulla. Rulla endast till axlarna. Andas ut, behåll ditt scoop så djupt du kan, behåll c-kurvan i ryggen och använd utandningen och magen för att komma upp till sittande igen. Pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna för mer stabilitet.
Vill ni följa mig på instagram så heter jag @hannafialotta. Där läggs övningarna ut i rörlig bild.

 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.