Jag har skrivit om den här övningen förut men tar den igen eftersom den är med på MarchMATness dag 8. Precis som namnet antyder så handlar övningen om att stretcha ryggraden framåt. Börja med att sitta upp med din bästa hållning. Tänk dig axlarna rakt ovanför sittbenen så att du varken lutar dig bakåt eller framåt. Har du tillgång till en spegel så kan du på det sättet kolla din hållning. Benen är utsträckta, axelbrett isär, dina fötter ska placeras strax utanför din matta och flexa fötterna. Har du svårt att sitta i den här positionen finns det några knep:
– Om baksida lår är tighta, sitt på något så att sittbenen kommer högre upp, tex en handduk eller att du rullar ihop mattan. Du kan också göra övningen med benen böjda och fötterna platt mot mattan. Du kan även ”krypa fram” med fingrarna längs med golvet. Den varianten av spinestretch har jag beskrivit HÄR och HÄR beskriver jag hur du kan göra den mot en vägg.
Förläng ryggen, spänn rumpan och lyft upp bröstkorgen. Håll nere axlarna och ge dig själv en så liten midja som möjligt.
Andas in och sträck fram armarna framför dig i axelhöjd. Handlflatorna pekar nedåt och du förlänger dina fingrar. Försäkra dig om att dina armar är i linje med dina axlar och att den positionen inte ändras oavsett när du rör dig. Andas ut och dra magen in mot ryggraden så en c-kurva formas.
Det är superviktigt att du verkligen scoopar. C-kruvan är med i många övningar och spinestretch är en supermöjlighet att lära sig att behärska den. Härifrån börjar du nu att runda uppåt, börja i nedre delen av ryggen och räta upp dig kota för kota. Huvudet är det sista som lyfts. Den här övningen är egentligen som en sittande rollup. Glöm för allt i världen inte att scoopa!
Några tekniktips på vägen:
Arbeta på att kunna hålla benen raka, det födjupar stretchen men tänk på att inte pressa utan lyssna på kroppen. Modifiera! Tids nog blir du starkare. Om du är extremt vig och hur lätt som helst kan ”lägga dig på mage” i den här positionen, gör inte det utan jobba verkligen med magen och din c-kurva. Tänk dig en två-vägsstretch. Pilates främjar motsatser i varje övning. I spine stretch till exempel så sträcker armar och ben framåt medan magen dras starkt tillbaka mot ryggraden.
