Ikväll var jag och Rickard på födelsedagsmiddag på Strandgatan med Sofia och ett gäng av hennes vänner. Vi började med att äta middag. Vi fick steka vår mat på blackstoneplattor: ryggbiff, aioli, grönsaker, coleslaw och örtkryddad potaits. Det var så gott!
Efter maten beställde de som var sugna på efterätt och därefter var det dags för bowling. Vi delade upp oss i lag där jag, Sofia och hennes kille var ett lag. Det var en väldigt rolig kväll!
Det var svårt att få till bra och tydliga bilder på den här övningen så du får den i rörlig bild istället. Det här är en rejäl utmaning för stabilitet i skuldrorna och för magen. I princip är övningen som one leg circle men med båda benen istället för bara ett ben och så lägger jag till en rollover/jackknife. Den här övningen stärker även sneda magmusklerna.
Meningen är att benen ska forma en halvmåne från center, till sidan och ner till golvet och sedan upp igen. Ligg på rygg med axlarna avslappnade och inte uppe vid öronen. Armarna ska vara längs med sidorna och med handflatorna ner. Sträck benen upp mot taket och håll ihop dem. Innan du börjar övningen, ta några djupa andetag och låt magen sjunka ner djupt mot ryggraden och ryggraden förlängs mot mattan. Ryggraden ska inte vara neutral. Dina magmuskler kommer få bra träning samtidigt som överkroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Andas in och scoopa, använd magmusklerna för att ta benen åt sidan och de ska hållas ihop. Gör en liten rörelse först och ha höfterna på mattan. Med tiden du blir starkare kan du göra cirkeln större och även lägga till rollovern. Pressa ner armarna i mattan, det hjälper dig att behålla kontrollen. När du cirklar ner mot golvet så ta inte benen så långt ner att nedre delen av ryggen ”släpper mattan”. Benen rör sig sedan till andra sidan och upp. Byt håll och repetera tre gånger på varje sida.
Det har känts i hela kroppen att jag förbrände många kalorier igår. Jag har varit sugen på godis hela dagen och nu kunde jag inte vänta längre. Jag är kanske lite knäpp för egentligen tycker jag att det är för sött men ändå vill jag ha. Säkert sockermonstret som spökar, hehe.
Här kommer gårdagens pilatesövning. Man kan säga att open leg rocker är en avancerad variant av rolling like a ball. Den ger bra träning för magmusklerna, ökar stabiliteten och rörligheten i ryggraden. Den kräver balans och kontroll. För att kunna utföra rörelsen måste du scoopa riktigt djupt och använda andningen för att hålla rörelsen flytande och kontrollerad. Om du har rygg eller nackproblem eller tighta hamstrings så kan du använda övningen för att träna balans och skippa rullningen.
Börja med en spinestretch, det hjälper dig att centrera dig själv och att sträcka ut ryggraden och hamstrings.
Böj på knäna, dra in magen och ta tag i dina anklar (eller under knäna) Ta tag i anklarna och sträck först ut höger ben (det är okej att ha benet böjt, med tiden kommer du bli starkare och kunna sträcka benet rakt. På bilderna har jag inte fötterna i mattan men det är okej att ha det i det här steget.
Sträck sedan ut vänster ben och för det kontrollerat tillbaka. Är det första gången du gör övningen och har svårt för rolling like a ball så är det här en bra början. Sträck omväxlande vänster och höger ben. Fokusera på andningen och scoopa djupt.
Nästa steg är att sträcka båda benen samtidigt. Håll benen ungefär axelbrett isär, inte vidare. Dra in magen så mycket du kan och håll balansen.
Andas in och böj huvudet mot bröstet och rulla bakåt. På inandningen, fördjupa ditt scoop. Rulla inte på nacken eller huvudet. Stanna kvar i din c-kurva medan du rullar och behåll scoopet. Pausa här. Andas sedan ut och rulla upp igen. Det är okej att rulla några gånger innan du kommer upp igen. Använd magmusklerna.
TIPS: Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.
