Jag har suttit i princip hela dagen och gjort färdigt de sista övningarna och fram till den sista mars kommer det publiceras en övning om dagen. Då har jag gått igenom alla de klassiska pilatesövningarna. Jag tänkte att det kanske kan vara lite klurigt att förstå koncepten kring powerhouse och att skapa en c-kurva i ryggraden som jag skriver om i varje övning. Idag när jag satt och gjorde övningen nedan trillade poletten ner. Nu vet jag exakt hur man skapar en c-kurva och det har ”bara” tagit mig två år att förstå på riktigt…. Jag beskriver övningen nedan men först en liten förklaring kring orden.
Powerhouse
Powerhouse och musklerna där är en av viktigaste koncepten inom pilatesträning. De senaste åren har dock begreppet corestrength blivit mer väbekant och har använts tillsammans med powerhouse men det är inte exakt samma sak. Musklerna i powerhouse är alla magmuskler, nedre ryggmusklerna, bäckenbotten, musklerna runt höfterna och rumpan. Musklerna formar tillsammans en korsett och stabiliserar men skapar också de stora rörelser som vi gör. Powerhouse ger rörelserna dess dynamiska styrka. Alla pilatesrörelser startar i powerhouse. (Det har ni sett i min pilatesskola.) När man börjar träna pilates är det viktigt att redan från början använda powerhouse på rätt sätt. Det är powerhouse som ger energi, stabilitet, styrka och kontrollen att kunna göra även de svårare rörelserna.
Scoop och C-kurva
I min pilatesskola har jag pratat om att ”scoopa” eller dra in magmusklerna inåt och uppåt och att skapa en c-kurva i ryggraden. Att scoopa stabiliserar center och skyddar din ryggrad. Jag brukar träna på att scoopa även i vardagen till exempel nu när jag sitter och skriver det här inlägget. Det kan ju vara lite klurigt förstås att veta vad jag menar med det. C-kurvan är ett nyckelkoncept för en flexibel ryggrad och en stark core. C-kurvan är en del av förberedelsen innan du startar övningen. Alla övningar där man rullar och övningar där du sitter upp och sedan sänker ner kräver att du arbetar genom din c-kurva. I en pilatesstudio med en instruktör kommer du lära dig en perfekt c-kurva men det är svårt själv. Nedan har jag beskrivit hur man scoopar och det är hemligheten för att få till c-kurvan. Du får även ett filmklipp. Med hjälp av min andning och hur jag drar in mina magmuskler skapar rundningen i ryggraden.
Här kommer en enkel övning som lär dig hur man skapar c-kurvan. Du skapar c-kurvan genom att scoopa och hur man gör det kommer jag gå igenom nu. Sitt upp med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja sitta med lång ryggrad, (spänn rumpan) och dra in powerhouse inåt och uppåt. Toppen på huvudet strävar uppåt och dina axlar är avslappnade. Placera händerna bakom dina knän med armbågarna lyfta utåt. Ta några andetag och känn efter vad som händer i magen. När du andas in kommer andningen expandera magen en aning. När du andas ut, dra midjan inåt och bli längre. Andas in igen och på utandningen, dra in magmusklerna så de skapar en djup scoop. Föreställ dig att någon har satt ett snöre på naveln från ryggen. När du andas ut, föreställ dig att naveln dras mot ryggraden och mot väggen bakom dig. När scoopet blir djupare, håll nacken lång och slappna av i axlarna. Låt höfterna rulla under dig för att öppna upp i nedre delen av ryggen. Kollapsa inte utan förläng upp och ut för att skapa en hög c-kurva hellre än en låg kurva. Håll den här positionen, sänk blicken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra magen djupare. I varje utandning dra in magen starkt. Efter den tredje andetaget, runda upp över benen och återgå till sittande. Repetera sekvensen minst två gånger till.
