HANNAS KRYPINHälsa och träningsglädje24 mars 2017

Jag fick en fråga om hur man kan börja löpträna om man aldrig sprungit förut. Så det tänkte jag att här inlägget ska handla om. Ni som följt min blogg länge vet att jag inte alltid varit en löpare eller gillat att träna. Jag har verkligen börjat från noll vad gäller att bygga upp konditionen. Kan jag så kan du!

Det vanligaste misstaget som görs är att man går ut för hårt och då trötttnar för att det blev för tufft eller att man skadar sig. Att sänka farten ocn korrigera hållningen är en bra början. Tänk dig att du är lång, snygg och lätt så får du en bra hållning. Testa dig fram med vilket underlag du gillar bäst och spring inte i de tuffaste spåren till att börja med.

Börja inte med att ställa för höga krav på dig utan sätt rimliga förväntningar. Fokusera inte på längd utan tid. Är du helt nybörjare så är ett bra tips att jogga en minut och sedan gå 4-5minuter. Om du är van vid att vara ute och röra på så kan du öka tempot i promenaden och varva den med 1 minuts löpning och 3-4 minuter rask gång. Bestäm innan hur länge du ska vara ute, tex tjugo minuter.

– Värm upp med några minuters promenad för att mjuka upp kroppen innan du börjar jogga.

– Var ute och jogga/promenera två gånger i veckan. Boka in det i almanackan så att det verkligen blir av. Gärna med en vän som är jämnbra. Det är alltid roligare att träna med någon. Du kommer bli andfådd, det är naturligt men andningen kommer successivt bli bättre. Det är alltid kul att skriva ner hur passen gått för att kunna se skillnaden.

– Var snäll mot dig själv och ge dig tid. – Andra veckan kortar du ner gådelen med 30 sekunder, tredje veckan 30 sekunder igen och så vidare och snart kommer du kunna jogga hela sträckan. I början är det bra att gå i uppförsbackarna för att inte dra på sig onödig mjölksyra.

Tänk på att:

– Varva jogging och gång enligt 1 min/5 minut och ha inte för bråttom.

– Fokusera på tiden du är ute och inte längden. 15-20 minuter räcker.

– Sträck på dig och tänk dig att stegen är lätta.

– Ge dig själv beröm när du kommer in.
– Bra skor är viktigt. Spring inte i de där gympaskorna du haft i evigheter.

– För att hålla motivationen uppe är det även bra att göra olika saker. Cykla och simma till exempel.

– Du behöver också få in lite styrka då löpningen sliter på kroppen. Bygg upp muskler i mage och rygg. Pilates till exempel är klockrent.

Här kommer ett inlägg igen med två övningar och jag börjar med leg pull front. Leg pull front bygger styrka och engagerar hela kroppen. Den här övmingen tar den traditionella plankan några steg vidare. Genom att lyfta ett ben från mattan så introducerar du instabilitet vilket utmanar magmusklerna och axlarna att hålla kroppen stabil när du rör dig. Den här övningen räknas som en nybörjarövning.

Börja på knä och placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt fram. Armarna ska vara raka och lås inte armbågarna. Scoopa och förläng i ryggraden medan du lutar dig framåt för att flytta vikten till dina händer. Axlarna ska vara direkt över dina vrister, det ska finnas utrymme mellan dina axlar och öron. Sträck bak benen så de är raka och ihop. En del av vikten ska vara på tårna. Axlar, höfter och hälar ska vara i en lång linje.

Lyft upp ett ben så att foten lyfts från mattan några centimeter. Vinkla foten när den lyfts från mattan. När du lyfter benet kommer höften vilja lyfta men utmaningen här är att hålla resten av kroppen stabil i plankposition. Det kräver extra arbete från magen, ryggen och axlarna. Det är viktigt att du startar rörelsen från ditt powerhouse genom höften och inte bara från baksidan av benet. Försök att inte spänna dig utan använd bara så pass mycket energi att du kan bibehålla perfekt form. Fokusera på längd före höjd hjälper mycket. För tillbaka foten till mattan och gör samma sak med andra benet. Repetera fem-sju gånger med varje ben.

Några tips på vägen

Tänk på övningen som en motsatsstretch där energin går i två riktningar, genom hälarna och genom ditt huvud. Andas djupt. Du kommer upptäcka att engagera benen, rumpan och magen kommer ta bort en del av pressen på överkroppen och det kommer skapa en mer balanserad övning. Du kommer framförallt att känna musklerna i vaderna eftersom det är det primära målet.

I motsats till leg pull front så är leg pull back en avancerad övning. Leg pull back fokuserar på ryggmusklerna, magen och stärker rumpan och baksida lår. Du bygger även upp axelstyrka i denna position.

Sitt upp, lika lång och rak som i förberedelsen till hip twist, benen ihop och rakt framför dig. Dra magmusklerna inåt och uppåt medan ryggraden förlängs. Slappna av i axlarna. Behåll bröstkorgen öppen och rotera bak axlarna. Placera händerna bakom dig med fingrarna mot din kropp. Luta dig bakåt lite och andas in. Andas ut och engagera baksida lår och lyft upp bäckenet för att skapa en lång linje. Magmusklerna stabiliserar. Pressa ner dina handflator i mattan för att bibehålla bröstkorgen öppen och för att få mer stöd från din rygg. Andas in.

På en utandning, lyft upp höger ben samtidigt som du håller resten av kroppen stilla. Låt inte benrörelsen få ditt bäcken ur balans. Rumpan får heller inte falla. Andas in och för tillbaka benet mot golvet. Använd kontroll och låt inte benet komma tillbaka till golvet okontrollerat. Om du behöver kan du sätta dig ner med kontroll, andas ett par andetag och sedan pressa upp dig igen.
Andas ut och lyft ditt vänstra ben. Samma princip beskriven ovan. Gör tre set. För att modifiera, gör bara ett litet lyft. Du kan även bygga upp styrka genom att göra första steget utan benlyftet.