Författare: Hannas krypin

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Jag har också drömt om att plugga till sjuksköterska men har utbildat mig till specialistundersköterska inom palliativ vård/avancerad omvårdnad och specialistundersköterska i akutsjukvård och intensivvård. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

Rocker with open legs/Open leg rocker

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer gårdagens pilatesövning. Man kan säga att open leg rocker är en avancerad variant av rolling like a ball. Den ger bra träning för magmusklerna, ökar stabiliteten och rörligheten i ryggraden. Den kräver balans och kontroll. För att kunna utföra rörelsen måste du scoopa riktigt djupt och använda andningen för att hålla rörelsen flytande och kontrollerad. Om du har rygg eller nackproblem eller tighta hamstrings så kan du använda övningen för att träna balans och skippa rullningen.
Börja med en spinestretch, det hjälper dig att centrera dig själv och att sträcka ut ryggraden och hamstrings.
Böj på knäna, dra in magen och ta tag i dina anklar (eller under knäna) Ta tag i anklarna och sträck först ut höger ben (det är okej att ha benet böjt, med tiden kommer du bli starkare och kunna sträcka benet rakt. På bilderna har jag inte fötterna i mattan men det är okej att ha det i det här steget.
Sträck sedan ut vänster ben och för det kontrollerat tillbaka. Är det första gången du gör övningen och har svårt för rolling like a ball så är det här en bra början. Sträck omväxlande vänster och höger ben. Fokusera på andningen och scoopa djupt.
Nästa steg är att sträcka båda benen samtidigt. Håll benen ungefär axelbrett isär, inte vidare. Dra in magen så mycket du kan och håll balansen.
Andas in och böj huvudet mot bröstet och rulla bakåt. På inandningen, fördjupa ditt scoop. Rulla inte på nacken eller huvudet. Stanna kvar i din c-kurva medan du rullar och behåll scoopet. Pausa här. Andas sedan ut och rulla upp igen. Det är okej att rulla några gånger innan du kommer upp igen. Använd magmusklerna.
TIPS:
Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.
 
 
 
 

13 långa kilometer

Publicerad den av Hannas krypin
Hjälp vad trist det är att springa långt på löpbandet. De första 6,5 kilometerna var bara en enda lång väntan på att jag skulle ta mig framåt och ett tag funderade jag på att hoppa av bandet och ge mig ut och springa samma stäcka istället. Men det kändes ju jobbigt det med så jag stod ut. Filmen ”The proposal” med Sandra Bullock höll mig sällskap. Jag var så frestad att dra upp farten lite för att bli klar fortare men det hade inte varit så bra. Målsättningen med distans är att just ta det lugnt.
Det är en enorm skillnad att rejsa på löpbandet eller att springa tempooträning.Det händer lite då. Så nu förstår jag de som tycker det är tråkigt att springa långt på löpbandet. Jag följer mitt träningsschema som Rickard satt upp åt mig och i den här takten blir mitt halvmarathon, jag ska inte säga en enkel match, men jag kommer kunna springa hela loppet.

Frallor, kycklingburgare och ett te

Publicerad den av Hannas krypin
Det andra teet som jag skulle ”buzza” är det här: Lipton Inspiring Ceylon som jag tycker smakar precis som vanliga Earl Grey och är helt okej. Det blir ingen ny favorit då jag som skrivet i förra inlägget gillar mer fruktiga teer.
Godmorgon! Alltså mina kycklingbiffar och tomatsåsen till mitt hembakta lchf-bröd… Så galet gott! I sommar måste jag testa samma sak till grillade hamburgare, kan tänka mig att det är en riktig hit! 
Jag jobbar till fyra idag och sen är jag tredagarsledig. Det ser jag fram mot. I helgen blir det bland annat födelsedagsparty och så har jag två matcher. Vad har ni för planer?

Spine stretch forward

Publicerad den av Hannas krypin

 
Jag har skrivit om den här övningen förut men tar den igen eftersom den är med på MarchMATness dag 8. Precis som namnet antyder så handlar övningen om att stretcha ryggraden framåt. Börja med att sitta upp med din bästa hållning. Tänk dig axlarna rakt ovanför sittbenen så att du varken lutar dig bakåt eller framåt. Har du tillgång till en spegel så kan du på det sättet kolla din hållning. Benen är utsträckta, axelbrett isär, dina fötter ska placeras strax utanför din matta och flexa fötterna. Har du svårt att sitta i den här positionen finns det några knep:
– Om baksida lår är tighta, sitt på något så att sittbenen kommer högre upp, tex en handduk eller att du rullar ihop mattan. Du kan också göra övningen med benen böjda och fötterna platt mot mattan. Du kan även ”krypa fram” med fingrarna längs med golvet. Den varianten av spinestretch har jag beskrivit HÄR och HÄR beskriver jag hur du kan göra den mot en vägg.
Förläng ryggen, spänn rumpan och lyft upp bröstkorgen. Håll nere axlarna och ge dig själv en så liten midja som möjligt.
Andas in och sträck fram armarna framför dig i axelhöjd. Handlflatorna pekar nedåt och du förlänger dina fingrar. Försäkra dig om att dina armar är i linje med dina axlar och att den positionen inte ändras oavsett när du rör dig. Andas ut och dra magen in mot ryggraden så en c-kurva formas.
 
Det är superviktigt att du verkligen scoopar. C-kruvan är med i många övningar och spinestretch är en supermöjlighet att lära sig att behärska den. Härifrån börjar du nu att runda uppåt, börja i nedre delen av ryggen och räta upp dig kota för kota. Huvudet är det sista som lyfts. Den här övningen är egentligen som en sittande rollup. Glöm för allt i världen inte att scoopa!

 
Några tekniktips på vägen:
Arbeta på att kunna hålla benen raka, det födjupar stretchen men tänk på att inte pressa utan lyssna på kroppen. Modifiera! Tids nog blir du starkare. Om du är extremt vig och hur lätt som helst kan ”lägga dig på mage” i den här positionen, gör inte det utan jobba verkligen med magen och din c-kurva. Tänk dig en två-vägsstretch. Pilates främjar motsatser i varje övning. I spine stretch till exempel så sträcker armar och ben framåt medan magen dras starkt tillbaka mot ryggraden.

 

Onsdag

Publicerad den av Hannas krypin
En dagens jag! Ovanligt va att se mig i något annat än träningskläder, hehe.
Testat nya Propud med smak av jordgubb spetsad med nötter och mandelspån. Det blev ingen ny favorit. Jag tycker att den smakar onaturligt på ett sätt som ett gäng nötter inte kunde dölja. Nej, jag håller med till chokladen om jag ska ha Propud.
Till kvällsmat gjorde jag kycklingfärsbiffar, tomatsås, klyftpotatis och vitkålssallad. Till skillnad mot propud med smak av jordgubb var det här en riktig hit och barnen älskade maten. Börja med tomatsåsen då den blir godast om den får koka riktigt länge.
Tomatsås
500 gram krossade tomater
1 klyfta vitlök
1 stor gul lök
1 äpple
0.5 dl soja
basilika
salt+peppar
2 msk olja
2 msk tomatpuré
3 msk chilisås
Hacka lök, äpple och vitlök och lägg i en gryta. Häll i alla övriga ingredienser (utom basilikan) och låt koka ihop medan du förbereder potatis och gör biffarna.
Kycklingfärsbiff
500 gram kycklingfärs
2 ägg
3 dl turkisk yoghurt
1½ tsk pepparmix
1 tsk salt
2 tsk paprikapulver
Soja att pensla med.
Blanda alla ingredienser och forma till biffar, lägg på en ugnsplåt. Pensla med soja och grädda ca tjugo minuter på 225 grader.

Tidiga intervaller och en ny blus

Publicerad den av Hannas krypin
Imorse ringde klockan halv fem och min första tanke var att inte en chans att jag skulle kunna springa 4*4 minuters intervaller. Jag kände mig så trött. Dock så hade jag redan bestämt mig igårkväll att det skulle springas intervaller så det var bara att klä på mig kläder och ställa mig på löpbandet och väl där kände jag mig riktigt pigg. Frukosten smakade ljuvligt efteråt och duschen var alldeles underbar.  Skönt sätt att starta dagen på.
Ingen har väl missat appen Wish där man kan fynda till vrakpriser. Efter en lång väntan damp blusen på bilden ner i brevlådan och jag är så nöjd. Den passar till alla tillfällen beroende på hur man matchar den. Ett kap!

Double leg stretch

Publicerad den av Hannas krypin
Double leg stretch är en grym magövning, där rörelsen kommer från ditt powerhouse och kräver både styrka och uthållighet. En bra förberedelse för denna övning är gårdagens singleleg stretch.
Ligg på rygg som bilden ovan visar (tabletop). Andas in och förbered, andas ut och dra in magmusklerna och böj i hakan mot bröstet och lyft överkroppen från mattan. Ta tag om anklarna. Kommer ni ihåg inlägget som handlade om imprint. Det är superviktigt i den här övningen.

Andas in, håll nere axlarna från öronen, magmusklerna dras in medan du samtidigt sträcker ut armar och ben. Det blir en tvåvägsstretch. Andas ut så länge som möjligt medan du drar in mamusklerna. Överkroppen hålls lyft medan du sträcker ut.  Ju lägre du sträcker benen, desto svårare blir det att hålla kvar nedre delen av ryggen på mattan.

Andas ut och återgå till tabletop. Dra in magmusklerna djupt. Tappa inte din överkroppskurva. Bröstkorg och huvud ska inte sänkas. Repetera 6-10 gånger.
För att modifiera, lyft inte huvudet och sträck armar och ben upp mot taket istället. Var fortfarande noga med att rörelsen ska komma från powerhouse.

En perfekt avokado

Publicerad den av Hannas krypin
Hur ofta händer det att man får en alldeles perfekt mogen avokado? I stort sett aldrig. Den här åt jag imorse mixad med banan till min gröt. Låter lite speciellt kanske men det är väldigt gott ihop med ett gäng nötter och mandelmjölk. Mm, längtar redan efter frukosten, dagens bästa måltid.
Avokado är en mycket bra näringskälla. För det första innehåller den nyttiga fetter som bland annat är bra för hjärtat. Den kan minska sötsuget och göra så att du småäter mindre.
Den är även en guldgruva sett till näringen. Avokadon är full med enkelomättat fett, 14 mineraler, protein, 18 essentiella aminosyror. fibrer, karotenoider, omega 3, vitamin B, C, E och K, och mycket mer. Den sägs även kunna skydda mot hjärtsjukdomar, hjärnsjukdomar, diabetets och kombinationen av näringsämnen, bra fetter och fibrer kan hjälpa till att sänka LDL och höja din goda HDL-kolesterol, hjälpa till att reglera blodsockret och hålla inflammationer borta. Sen passar den i stort sett till allt. Hur bra är inte det!
Förra veckan skrev jag om att jag alltid är hungrig och att det inte spelar någon roll vad jag åt. Hemligheten för mig var större frukost och mer proteiner. Inga mellanmål och istället äta mer till lunch och middag. Det har fungerat klockrent för mig.
Ikväll ska vi äta köttgryta och ris och det ska bli så gott!

Styrka kommer inifrån

Publicerad den av Hannas krypin
Den här texten läste jag på instagram. Jag tycker den är så bra så jag tänkte dela med mig av den. Den är fritt översatt från engelska och finns att läsa HÄR.
”Ta lite tid för att reflektera över din nuvarande livssituatuin. Finns det situationer, omständigheter, livsmönster som bidrar till din nuvarande hälsa. Om det är så, måste du förstå att du har kontrollen och att din situation inte är permanent. Du och bara du kan förändra ditt liv. Samhället idag uppmuntrar till att dagligen framhäva sig själv och det är inte ovanligt att människor vill ha snabba lösningar, svar omedelbart på frågor och bekräftelse från andra istället för att acceptera sig själv. Om det är så utmanar jag dig att reflektera och förstå hur dessa sätt påverkar dig. Om du pausar och lyssnar på ditt hjärta så kommer du hitta svaren du söker. Lär dig att lita på dig själv och då kommer ditt yttre reflekteras av ditt inre.
 Om man tar det här konceptet till pilates, skulle du hålla med om att de flesta tränar pilates för de yttre fördelarna? Det finns många människor som tränar pilatesregelbundet men inte får de fysiska resultat som de önskat. Det kan jag säga dig från personlig erfarenhet, att förändring kommer inte att ske förrän du tittar längre in i dig själv och hittar dina inre motsättningar som gör att du inte når dina yttre mål. Det finns många sätt som du kan förstöra för dig själv på – negativitet, tvivel, dålig självkänsla och så vidare. Ja, du kommer se tillfälliga förändringr i din kropp men om du vill få till en bestående förändring måste du utmana dig själv inifrån så att det kan reflekteras på utsidan.”
Texten utgår från pilates men går att applicera på alla områden i livet. Hur kan du förändra ditt liv?  Utmana dig själv, våga tänk utanför boxen och gör saker som du inte brukar göra. Först då kommer du göra en bestående förändring som du kommer kunna hålla fast vid. Att hitta balans på alla plan är viktigt.
(Mittenbilden är tagen 26:e november 2015 och de andra idag. Att vara ihärdig är ett måste om man ska utvecklas. )