Författare: Hannas krypin

Min blogg startades i mars 2007 som en vardagsblogg med mycket fokus på mode. För några år sedan började jag fokusera på träning och hälsa ur olika perspektiv. Min stora passion är pilates och min dröm är att ha en egen pilatesstudio. Jag har också drömt om att plugga till sjuksköterska men har utbildat mig till specialistundersköterska inom palliativ vård/avancerad omvårdnad och specialistundersköterska i akutsjukvård och intensivvård. Häng med mig här på bloggen genom högt och lågt! Just nu är det mycket fokus på ren omvärldsspaning. Vad händer i vår värld egentligen och vad vill våra politiker? Du kan även följa mig på instagram: @hannafialotta och på Facebook: Hannas Pilates VÄLKOMMEN TILL MIG!

Löparglädje!!

Publicerad den av Hannas krypin
Igår sprang jag och Rickard 12 kilometer i snålblåsten och idag har jag velat hela dagen om jag skulle springa en runda och vilket pass av veckans fyra det skulle vara isånafall. Valet föll till slut på tempoträning och efter en kilometer uppvärmning var det bara att köra igång. Tempoträning är ett av de pass som jag gillar minst men det är så nyttigt. Under ett tempopass handlar det om att springa i en högre hastighet än vad som är bekvämt men heller inte lika fort som under intervallerna. 
Efter femton minuter var tidskravet avklarat (egentligen 13 minuter men jag kan inte sluta på ojämna siffror. Det är någon fix idé jag har). Kroppen kändes dock pigg så när jag hade chansen på en bra tid på femman var det bara att fortsätta. Ett av träningspassen är att springa åtta kilometer så idag slog jag två flugor i en smäll. Smidigt ju.
Jag blir så förvånad över min kropps kapacitet. Det finns så mycket att plocka fram bara viljan finns och det gör det ju. Min kropp förtjänar en massa kärlek. Tänk vad fantastisk den är som står ut och kämpar på med alla mina påhitt. Den är helt fantastisk!

One leg stretch/single leg stretch

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg stretch handlar om att lära sig att röra sig från powerhouse. Övningen tränar magmusklerna att starta rörelsen och att stabilesera överkroppen samtidigt som armar och ben rör sig. Övningen rymmer också koordination och stretch.
Ligg på rygg med benen böjda (tabletop) och ta några djupa andetag. Andas in och när du andas ut, dra magmusklerna inåt och mot ryggraden och böj in huvudet. Lyft högt så skulderbladen verkligen kommer av mattan.

Sträck ut det vänstra benet till 45 graders vinkel. Det högra benen stannar kvar i tabletop. Ta tag i höger ankel med höger hand och med den vänstra handen tar du tag i höger knä. Slappna av i axlarna och magen i en djup scoop.

Andas in och byt ben andas sedan med rörelsen. För att öka stretchen så för det böjda benet mot dig två gånger och nudda gärna pannan med knät för att magmusklerna ska få jobba ytterligare lite till. Upprepa tio gånger.
För att modifiera:
– ha huvudet kvar i mattan och sträck benet upp i luften istället.
 
 

Rolling like a ball/ Rolling back

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer jag lägga ut två övningar och först ut är gårdagens övning: rolling like a ball. Det är en övning som alltid är med i pilatesprogram. Vissa kan rulla ner och upp som ingenting medan andra får jobba lite hårdare för det. Övningar med rullningar stimulerar ryggraden, arbetar med de djupa magmusklerna och hjälper till att hitta inre flöde och andning.
Har du aldrig gjort en sån här övning kan det vara bra att börja med rullning med stöd. Om du har rygg eller nackproblem ska du fortsätta med rullning med stöd och strunta i fullversionen.
Jag tänkte först beskriva rolling like a ball med stöd.
– Ta dig tid att lära känna den här övningen. Du kan använda dig av den här övningen för att skapa medvetenhet och som en magworkout. Du kan även använda den för att koppla på magmusklerna och hur du använder dem för att hitta en djup scoop (dra in magen inåt/uppåt)
1. Sitt upp rakt. Benen är böjda och fötterna mot golvet.
2. Placera händerna på låren precis ovanför knäna.
3. Koppla på bäckebotten och magmusklerna så att överkroppen har stöd. Håll nere axlarna och nacken är avslappnad.
4. Flexa fötterna, det hjälper till att aktivera baksida lår och kontakt mellan häl och sittben medan du rundar bakåt.
5. Fokusera på andning och att hitta längden i ryggraden.
Innan du börjar rulla tillbaka, kom ihåg att övningen handlar om att scoopa, inte kasta dig bakåt. Dra magmusklerna inåt , uppåt, gör du det på rätt sätt kommer ryggen rundas naturligt medan du rundar bakåt. Tänk på att hålla linjen från tå till ankel och från knä till höft.
Hur rundar jag dä?
Dra in magmusklerna för att påbörja rörelsen. Runda från en punkt nedanför naveln. Tänk på att bröstet är öppet och att axlarna inte dras upp. Behåll c-kurvan när du rundar ner och behåller scoop. Använd händerna för att hjälpa kroppen att använda magen och tillåt dig inte att ryggen eller nacken blir ”för involverade”. Det är magen som ska göra jobbet. Gå så långt bak som du kan och fortfarande göra rörelsen mjukt. Behåll c-kurvan ända till du är uppe igen och räta upp kroppen och hitta en rak linje innan du gör rörelsen igen (4-6 gånger är lagom). Andningmönster: Andas in och runda ner, andas ut och runda upp.
Andra saker att tänka på:
Håll den rundade positionen, använd andningen för att kontrollera övningen och hålla den flödande. Starta aldrig rörelsen med att kasta dig bakåt. Försäkra dig om att du är på ett mjukt underlag.
Sitt på mattan och och lägg dina händer över anklarna. Sänk axlarna, hitta en djup scoop som hjälper dig att runda ryggraden. Lyft på fötterna och hitta balansen, böj in hakan mot bröstet. Scoopa djupt, det är den rörelsen som får dig ur balans och därmet kan rulla. Andas in och scoopa och börja rulla. Rulla endast till axlarna. Andas ut, behåll ditt scoop så djupt du kan, behåll c-kurvan i ryggen och använd utandningen och magen för att komma upp till sittande igen. Pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna för mer stabilitet.
Vill ni följa mig på instagram så heter jag @hannafialotta. Där läggs övningarna ut i rörlig bild.

 

Helgfrukost på en måndag

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon måndag. Idag passar jag på att ladda batterierna ordentligt med en riktigt proteinrik frukost. Av äggulorna+ ett extra ägg gjorde jag en äggröra och så bredde jag några skivor av mitt fröknäcke och la skinka på. Jag bakade även mackan som du får receptet på här nedanför bilden. Nu är jag verkligen mätt och redo för den här dagen. Jag behöver plugga lite. Dels alla regeländringar inom fotbollen och så pilates.
Till en portion behöver du:
2 äggvitor
½dl kokosmjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk stevia (Behövs inte, nästa gång kommer jag strunta i stevian.
Vispa äggvitorna till ett hårt skum och tillsätt därefter resterande ingredienser. Blanda ihop och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i ugnen i ca 20 minuter. Håll koll så att det inte bränns. Låt svalna och fyll den med dina favoritbär eller frukter. Jag har såna cravings på mango så jag fyllde den med mango och vaniljkvarg.

Årets första långpass

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kände jag mig så otränad när jag sprang, joggade, rättare sagt. Det började med sisådär 3 kilometer motvind, en vind som var isande och på det snöblandat regn. Hade det inte varit för Rickard så hade jag vänt redan på första kilometern. Det var tungt och benen kändes som bly. Det blev precis som jag skrev imorse att pannbenet skulle få jobba. Årets första långpass kan jag nu sätta check på, 12 kilometer.

För att jag kan

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Jag är så trött idag men jag har några timmar av arbete framför mig idag också innan jag får ett par dagar ledigt igen. Det brukar gå fort, det är bara just det där att komma igång. Lite som med träning hehe.
Idag kände jag för riktigt lyxfrulle, avokado, handskalade räkor och så en smoothie i vinglas. Tycker du också att allt blir godare att äta eller dricka när det läggs upp fint?
Idag är planen att på min rast springa minst en mil. Det kommer bli en mil med fokus på att bygga pannben då det har snöat i natt. Det kommer bli jobbigt, haha.
På min rast igår tog jag en lång härlig promenad. Det var verkligen skönt ute, kändes som vår. Lite kontrast mot idag när det är runt nollan och snö.
Önskar dig en härlig dag!

Onepotgryta

Publicerad den av Hannas krypin
Alltså den här spagettin gjord på sojabönor och 100% glutenfri är så galet god. Jag hittade förpackningen av en slump när jag var på Maxi och funderade på vad jag skulle stoppa i min onepotgryta. Har ni testat det någon gång? Det är smidigt, bara slänga i din favoritpasta, vatten, tillbehör, kryddor och så bara koka ihop tills det blir krämigt. Bilden gör rätten verkligen inte rättvisa. Jag kommer göra det fler gånger och den här spagettin slår den glutenfria med hästlängder.
 

För armar och mage

Publicerad den av Hannas krypin
Genom att använda en hantel kan man spetsa till vanliga övningar. Som till exempel rollup som jag skrev om i förmiddags. Det här är en serie övningar som jag gör i ett flöde, inspiration har jag fått från Carrie (@russopilates).
Börja med att ligga på rygg med benen böjda. Sträck armarna mot taket och spänn ditt powerhouse. Hakan mot bröstet och rull upp till sittande. I sitttande sträck armarna mot taket och rulla sedan ner. Upprepa 4 gånger. Vill du utmana dig ännu mer: ha benen raka.
Nästa övning är att stanna kvar i sittande och sträck omväxlande benen samtidigt som du flyttar hanteln under och över benen, varannan gång vänster och varannan gång höger.
Därefter ska du jobba sneda magmusklerna samtidigt som du ”dippar” hanteln mot golvet. Vrid i midjan.
Sist men inte minst. Rulla ner och sträck ut benen. Lyft överkropp och vänster ben samtidigt, rulla ner och gör samma sak med höger ben. Alternera mellan höger och vänster ben. Sen kan du ju alltid avsluta med en teaser om du vill. 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.

Lördag

Publicerad den av Hannas krypin
Jag är buzzador och nu har jag fått testa två tesorter. Först ut är Lipton Surprising Russian Grey, Jag gillar teer som har lite mer fruktig smak så där passar mig perfekt. Ihop med mitt fröknäcke var det jättegott.
Godmorgon lördag! Det är dags att jobba helg igen och det känns som att jag alltid jobbar helg nu för tiden. Fast så är det inte, jag är ledig nästa helg.exempel. Jag slutar åtta ikväll så det blir en lång dag. Önskar er en härlig dag!