Kategori: Pilates

Vardagsbetraktelser

Publicerad den av Hannas krypin
Jag var ute och dömde fotboll igår, jag assisterade i östgötacupen, smedby mot ifk norrköping. Det var semifinal och mycket folk som tittade på matchen. Det var så roligt! Jag kommer nog aldrig att tröttna på att få vara med på fotbollsplan och döma. En suddig Hanna! 🙂 👇👇 Iallafall så hade jag svårt att komma till ro igårkväll och när jag väl somnade så vaknade jag istället en gång i timmen under natten. Höll på att försova mig men som tur var så behövde Rickard hjälp med en sak så jag kom upp och hann till jobbet i tid.
Jag tror att Agnes Wold hade lite otur när hon tänkte här. Ja, inte bara här för den delen. Jag har sett så många konstiga påståenden från hennes sida att jag börjar fundera över om hon gått in för att provocera och om hon verkligen har den utbildning hon säger att hon har. Eller så vill hon bara röra om lite i grytan….  Hennes ”omrörande” blir dock bara konstigt då det är så många felaktigheter….
Minerna 👆👇 som blir när jag upptäcker att det redan gått hål i mina nya tights. Glad att jag såg det när jag skulle spela in ett klipp till instagram, annars hade jag inte sett det. Kul att flasha hela rumpan för mina pilatesdeltagare…. Hade tänkt returnera dom men de köptes på rea och nu finns det bara en storlek kvar som jag inte kan ha. De var inte så dyra så fick bli nål och tråd. Jag gillade byxorna extra mycket för de var mjuka, varma och gosiga på insidan.
Ikväll fick jag åter det där suget att börja träna pilates regelbundet. Alltså flera pass i veckan: Kan bero på att jag ville göra en pilatesutmaning och kände mig bara fel och dålig och som att jag inte kan lägga upp några klipp för att jag tränat pilates för kort tid och är för svag. Sorry den långa meningen utan paus….. Det behöver ju inte vara långa pass utan tio minuter här och där. Rörligheten som jag får in tänker jag också kommer gynna mig i min vardag. Framförallt vad gäller minskad smärta. Ska nog utnyttja mitt friskvårdskort till att iallafall träna online med Linnea i Norrköping. Eftersom jag inte är vaccinerad är jag inte välkommen till studion just nu….. Men jag behöver få in träningen och ett bättre sätt är att ha fasta tider då det bara är att lägga sig på mattan och någon annan talar om för mig vad jag ska göra och hur. Imorgon är det den här tanten som tar tag i det.
Min nya tröja från Adidas, i verkligheten är den lite mer orange än rosa som på bilden. Visst är den fin? Jag gillar den väldigt mycket. Stort älsk på sporttröjor. Nu tänkte jag släcka lampan och ambitionen är att försöka somna tidigt

Pilatesprat och så kan jag inte låta bli…..

Publicerad den av Hannas krypin
Jag satt verkligen hela dagen idag och kikade på inspiration och fick en massa nya idéer. Så pass många att jag inte hann med alla övningar som jag tänkt mig. De får jag ta med nästa vecka istället tror jag. Det blev en riktigt bra klass och ikväll var vi sju+mig. Så många deltagare som är anmälda till höstens kurs har jag aldrig haft. Känns väldigt roligt att vi är så många. En av kvinnorna har inte missat en enda av mina kurser. Det tycker jag är roligt, har ändå hållit på sedan hösten 2018.
Mysigaste korridoren upp till salen.
 Jag tycker att jag höll mitt fokus på rörlighet bra. Det blev en utmanande klass. Konstaterade att jag behöver få in mer sidoplankor i mitt liv. Att jag visade min svaghet visar dock bara att jag är ”mänsklig” och definitivt inte perfekt. Vi har alla våra styrkor och svagheter.
Från en sak till en annan. Dagens dummaste är helt klart Folkhälsomyndighetens rekommendation om att fullvaccinerade inte längre behöver testa sig vid symtom och får gå till jobbet nästan som vanligt. Här bortser man helt från genombrottsinfektioner och det faktum att boende och personal har visat sig vara smittade trots fullvaccination. Jag är glad över att de iallafall fortsatt måste delta vid smittspårning.
Jag tänker att i slutändan handlar det bara om en sak. Den stora agendan är att alla ska vara vaccinerade. Om man gör det så krångligt som möjligt att inte vara vaccinerad så kommer folk till slut att ta sprutan. Nu låter jag konspiratorisk men jag kan inte se någon annan orsak. Det är frivilligt på pappret men mer och mer blir det ett tvång på olika sätt.
Du fick två inlägg iallafall utan pandemitankar…. Nu ska jag lyssna på folkets radio och förkovra mig i mer kring Pfizer och Moderna. Vi hörs igen imorgon!

Gårdagens pass och träningstips

Publicerad den av Hannas krypin
Gårdagens träningspass blev backintervaller på löpbandet. Endast femton minuter långt vilket passade alldeles utmärkt. Det behöver inte alltid vara långa pass utan ibland är det nästan bättre att köra kort men desto mer intensivt istället.
Jag värmde upp i lugn jogg och sedan sprang jag fem st 200 meters intervaller i 7% lutning och i farten 5 minuter/kilometer. En minut hårt jobb och en minut gåvila som för enkelhetens skull också blev i uppförsbacke.

 
Har du funderat över hur du kan hotta upp vanliga magövningar? För några år sedan så tipsade jag om att man kan använda armstödet på soffan för att få en extra utmaning för magen. Vet inte riktigt vad det är om det är placebo eller om det verkligen blir tuffare. Kanske utmaningen ligger i att göra övningarna på en mindre yta. Bra träning blir det iallafall. Pilatesövningarna series of five funkar alltid för en utmaning för magmusklerna.
  1. Single leg stretch
  2. Crisscross
  3. Double leg stretch
  4. Single straight leg stretch
  5. Double straight leg

Tre av mina pilatesklasser

Publicerad den av Hannas krypin
Jag sitter och letar inspiration till min klass ikväll. Då kom jag att tänka på att ni är några nya som kikar in här. Så därför tänkte jag lägga ut tre av mina pilatesklasser som finns på nätet. Bland annat min allra första pilatesklass som jag gjorde inför min examination 2016. Mycket har hänt sedan dess men jag tycker att den är bra för någon som inte tränat pilates förut. De två andra klasserna går igenom grunder så de är också väldigt basic. Man ska dock inte underskatta grunderna.

Att få vara tillbaka

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll var det dags för kursstart för min pilates igen. Så fort jag klev in genom dörrarna blev jag bara så glad. Det sitter liksom något välkomnande i väggarna. M som har hälsocentret är så gullig tycker jag glad att få vara tillbaka. I år är det åtta deltagare, eventuellt nio. Det känns som en lagom grupp tycker jag. Min plan för kvällen var att ta det lugnt och mjukstarta. Någonstans på vägen fick jag feeling och glömde lite bort det där med att ta det lugnt så jag fick bromsa mig själv. Det där med att leda pass sitter i ryggmärgen, även om det var ett tag sedan sist. Härlig energikick!
Något tråkigt däremot är att jag inte blev erbjuden tjänsten på IVA. Jag blev väldigt besviken men min tur kommer. Föll på att jag inte har någon erfarenhet av just intensivvård men med utbildningen som jag ska gå nästa höst kommer det ordna sig. Jag var välkommen att söka igen då jag ändå hade rätt kvalifikationer utom just den praktiska erfarenheten.

Pilates och det sista jag skriver

Publicerad den av Hannas krypin
Det känns som att mitt inlägg kring vegetarisk kost rörde upp lite känslor. Tanken har ibland slagit mig att testa att vara vegetarian. Men! Jag skulle inte kunna äta en helt plantbaserad kost då jag på grund av min mage måste utesluta alldeles för många livsmedel. Jag skulle säga att min mage är en typisk IBS-mage och många livsmedel förstärker symtomen. Så jag kommer fortsätta äta det jag kan av grönsaker och samtidigt äta animalier. För min hälsas skull.
Läste lite och konstaterade att jag inte äter så mycket animalier ändå. Rekommendationen vad gäller rött kött är max 500 gram per vecka och så mycket äter jag inte. Känns lite knäppt att jag känner att jag behöver försvara mig. Så nu skriver jag inte mer om det.
Nu tänker jag istället prata pilates, bara två dagar kvar ju till min kurs drar igång. Idag behöver jag kika lite på ny inspiration, vilka ”cues” brukar jag använda. Det svåra känner jag är vilken nivå jag ska lägga mitt pass på. Det får inte vara för svårt så man inte vill fortsätta av den anledningen och det måste också ha ett visst mått av utmaning så deltagarna känner att det ger något. Oavsett nivå kommer det bli utmanande för mig, har knappt tränat någon pilates förutom korta snuttar här och där. Men det ska bli kul att få in kontinuitet vad gäller pilatesträningen igen. Utan den blir det inte mycket rörlighetsträning utförd.
 
 

Pilateskurs i Mjölby

Publicerad den av Hannas krypin
Om två veckor så drar min pilateskurs igång igen. Det blir den sjätte terminen på Mjölby hälsocenter. Det är klart att du också vill hänga på! Så varför träna pilates då:
Pilates är ett bra verktyg för att läka kroppen vid olika skador. Genom att stärka den djupa muskulaturen, optimera hållning och att skapa korrekta rörelsemönster kan man också förebygga att samma skador kommer tillbaka eller att man får nya skador. Varför är då pilates så effektivt? 
1. Pilates fokuserar på de djupa magmusklerna, bäckenbotten, multifidus (muskel runt ryggraden) och diafragman. Det är såklart möjligt att röra sig utan att aktivera dessa muskler men rörelsen blir inte lika effektiv och risken att skadas ökar då man inte aktiverat stödsystemet. 
2. Fokuserar på både stabilitet och rörlighet. 
3. Består av både statiska och dynamiska rörelser. Tex så är en planka statisk.
4. Övningarna är funktionella. 
5. Fokuserar på att andas ordentligt. 
7. Är bra för alla!
Plats: Mjölby hälsocenter (ligger vid stationen i Mjölby
Tid: Torsdagar 17:45-18:45 Gratis prova på andra september och kursstart den 9 september
Pris: 1299:- för 12 gånger.
Anmälan till: mariamhc@gmail.com eller ring receptionen 0705856166
 

Pilates med assist

Publicerad den av Hannas krypin
Crisscross med pilatesringen. Placera den bakom huvudet och håll ringen stabilt. I rotationen, tänk att du vill komma högre upp med bröstkorgen mot knät och inte så mycket till sidan.
Jag satt för ett tag sedan och filurade över pilatesinlägg och så kom jag på att det var länge sedan som jag tipsade om pilates med olika assists. Så det här inlägget blir ett hopkok av flera olika övningar. Men den gemensamma nämnaren är att hela kroppen kommer att få sig en genomkörare.
Du behöver:
– pilatesringen aka magic circle
– gummiband
– theraband
Alla assists finns att beställa från nätet. Men alla övningar går givetvis bra att göra utan.
Ibland är det ett träningspass att bara få redskapet på plats….
Rodd
Sitt så rak i ryggen du kan med raka ben. Böj benen om du måste för att kunna sitta med rak rygg. Trä bandet om fötterna och dra sedan bandet mot dig. Tänk på att få till ”knipet” mellan skulderbladen.
För glutéerna
Placera bandet strax under knäna och ställ dig sedan på alla fyra. Lyft upp foten först och därefter benet. Tänk på att jobba lugnt och kontrollerat. Spänn magen.
Glutéerna
Placera pilatesringen strax under rumpan och tryck vaden emot. Gör små pumpningar. En annan övning utan ringen är att med antingen som på bilden bara ett ben böjt eller båda och lyfta låret från mattan.
För armarna:
Startposition: Böj i armbågaran och bibehåll positionen.
Lyft armarna uppåt genom att rotera armbågarna*10
För armarna mot varandra*10
Rörlighet i skuldror/axlar
Cirka armarna framåt*10
Cirkla armarna bakåt*10
Startposition enligt ovan:
Böj och sträck i armbågen
 

Pilates vid skador

Publicerad den av Hannas krypin
Jag brukar alltid säga att man alltid kan träna pilates oavsett om man har skador eller inte. Och det stämmer. Dock så finns det vissa kontraindikationer som man behöver vara medveten om. I mitt inlägg nu så utgår jag i från en skada som du just nu har akuta besvär av. Inte något som hände för evigheter sedan och som du inte längre besväras av. Jag kommer utgå från diskbråck då övningarna jag sedan presenterar är säkra vid de flesta skador.
Huvudregeln är:
  • mindre rörelser
  •  mindre motstånd
  • lyssna på kroppen.
  • Diskbråck
Diskarna i ryggraden består av två delar: en inre kärna och som dämpar stötarna mellan kotorna och en yttre ring som begränsar rotation. När kärnan komprimeras och skjuter utåt på grund av ett brott i ringen uppstår ett diskbråck. Vid diskbråck vill man därför inte göra flexioner då det orsakar större skada på disken i ryggen. Det beror dock lite på var diskbråcket sitter men huvudregeln är att inte göra flexioner. Det är också därför det är bra med extensioner för då kan man med lite tur trycka tillbaka bråcket. 
Så hur tränar man då magmusklerna? Istället för chestlift, gör leg lifts.👆👆
Vill du göra övningen tuffare och känner att kroppen klarar det?
– Växla ben aka leg changes
– Lyft upp benen till tabletop och höj och sänk benen. 👇👇
🚫Ländryggen ska fortfarande ha kontakt med mattan.🚫
Chestlift som det heter i pilates är en big no no. Samma sak med olika rotationer i flexion.
 Saw, nej vid diskbråck för här har du just det: en rotation i flexion.
  •  Extensioner är bra vid diskbråck.

Anpassa efter din rörlighet. Spänn magen och använd magen för att lyfta, inte huvudet. Tänk huvudet/nacken/ryggraden som en del som du lyfter samtidigt. Även ett litet lyft räknas.

 ⛔ Armar över huvudet är ibland en kontraindikation. Tex vid nackskador, axelskador och skador i skuldrorna. Särskilt vid övningar där positionen lägger stor belastning på just ovan nämnda parti. Tex rollover. 👇👇 Denna övning har jag aldrig med i mina klasser.
Så nu har jag pratat om vilka övningar man inte bör göra. Vad finns då kvar? Massor är det enkla svaret. Den absolut säkraste positionen för en person med skador är liggandes på rygg på matta.
Där kan du göra:

  • Leg lifts/leg changes
  • Alla olika typer av benlyft där huvudet ligger kvar på mattan och du kan jobba med kontroll
  • Leg circle
  • Pelvic curl (utan att tilta bäckenet utan bara lyfta rakt upp.
  • Övningar liggandes på sidan. Tex olika benlyft och sidoplanka.
 
 
 
Knästående är också en säker position under förutsättning att du kan stabilisera med magen och inte har problem med knäna. Tre olika varianter.
  1. Sträck ut benet utan att lyfta upp det och tillbaka till utgångsposition.
  2. Samma som ovan men lyft upp benet.
  3. Lyft arm och ben samtidigt.
 
 
 
 
 

13 myter kring pilates

Publicerad den av Hannas krypin
  1. Du måste vara flexibel för att utföra pilates. Många säger till mig att de inte vill träna pilates eftersom de inte är tillräckligt viga. Det är dock ingen anledning till att inte träna pilates. Du får ökad rörlighet av att träna pilates. Men det är lätt att jämföra sig med de där fantastiska instruktörerna på instagram som har en rörlighet som en annan bara kan drömma om.
  2. Pilates tränar bara mage. Om man tänker att pilates bara tränar mage och man vill ha ett helkroppsträningspass vill man såklart inte testa. Men pilates är så mycket mer än bara mage. Jag kan garantera att efter ett pass med mig kommer hela din kropp ha fått jobba och bli starkare.
  3. Bara kvinnor tränar pilates. Helfel! Män tränar också pilates. Visste du att fotbollsspelaren Ronaldo faktiskt tränar pilates? Från början var pilates designat för män i och med att Mr Pilates utformade sin träningsmetod för att rehabilitera soldater.
  4. Pilates är för enkelt och fungerar inte. Att man tror att pilates är enkelt är på grund av de lågintensiva och ”lätta” övningar. Men! Sanningen är att rätt utfört så blir de enklaste övningarna väldigt jobbiga. Jag brukar istället säga att om det inte känns så gör man fel, någon liten position stämmer inte för att komma åt rätt muskler.
  5. Pilates och yoga är samma sak. Det här har vi pratat om många gånger. Nej, dessa två träningsformer är inte samma sak. Yoga har religiösa och spirituella rötter och pilates inte. Pilates har drygt 100 år på nacken och har ingn länk till andlighet eller religion.
  6. Pilates är bara för dansare. Pilates blev först stort hos dansare men nej, alla har stora fördelar av att på sin nivå träna pilates.
  7. Man behöver specialutrustning för pilates. Allt du behöver är din kropp och en matta. Vanligaste frågan jag får är om pilates är på boll och visst kan man träna pilates på boll men grunden är fortfarande på matta och pilates på matta är själva kronjuvelen.
  8. Pilatesapparater och assists är dyrt. Både ja och nej. Pilatesapparater är dyra, assists (bollar, band och så vidare) är det inte. Du behöver dock inte investera i dyra apparater. En matta räcker gott. I början av min pilatesträning så hade jag inte ens en matta utan jag använde ett täcke på golvet.
  9. Du kan inte träna pilates om du är skadad. FEL! Pilates är perfekt att träna när du är skadad eftersom du kan anpassa träningen precis efter sin egen kropp. Pilates skapades för att rehabilitera.
  10. Det är för svårt. Visst kan det vara mycket att tänka på men du börjar inte med det svåraste utan bygger på allteftersom.
  11. Du måste vara stark för att träna pilates. Det är inte sant, du blir stark av att träna pilates.
  12. Pilates är en extremt långsam träningsform. Det här är delvis sant. Innan du lärt dig korrekt teknik måste tempot vara långsamt. Men det är för att hitta korrekt form och aktivera rätt muskler. När man vet vad man gör i sin träning kan man jobba snabbare. Jag jobbar fortfarande relativt långsamt i vissa övningar.
  13. Du måste ha bra balans och koordination för att kunna träna pilates. Nej, det måste du inte. Pilates bygger upp både koordination och balans.