Kategori: Pilates

Pilateskurs med start femte september

Publicerad den av Hannas krypin
Inlägget är ett samarbete med Hannas Pilates och Mjölby Hälsocenter
Den femte september är det dags för uppstart av min pilateskurs igen. Första gången är det gratis att prova och veckan efter den tolfte september kör kursen igång.
Plats: Mjölby Hälsocenter
Tid: 17:45-18:45
Kostnad: Gratis femte september, därefter 1199:- för tolv gånger.
Anmälan: Mail till mariamhc@gmail.com eller ring 070585616
 

En klassisk övning

Publicerad den av Hannas krypin
En övning som jag mer eller mindre alltid har med i mina pilatesklasser är rollup. Det är en klassisk pilatesövning som jag älskar att variera med extension. Känns underbart för ryggraden och att öppna upp i bröstet.
Den är enkel att modifiera: 
1. ligga raklång (eller med böjda ben och fötterna i mattan) och höja och sänka armarna över huvudet. Fokusera på att axlarna ligger kvar mot mattan.
2. Göra armrörelsen och lyfta upp i ett chestlift. (I videon pausar jag innan jag rullar resten av vägen upp.
3. Göra hela rörelsen men med böjda ben och fötterna i mattan.
4. Hela rörelsen med ett sträckt ben och sedan använda det andra för att hjälpa dig upp med. Blev det här för rörigt och krångligt? Hojta till isånafall så kan jag göra en video där jag visar alla stegen. 
Det är bra att filma sig själv, då ser man sina detaljer att jobba med. Så mina Note to-self är:
– ”Dyk” inte ner med huvudet mellan armarna.
– Höj armarna en aning.
– Jobba ännu långsammare.
– Tilta bäckenet bakåt
– Försöka placera ner en kota i taget, både när jag rullar ner och upp. Ner med ländryggen i mattan.

– Tänk på att inte dra upp axlarna till öronen.

OBS: Videon är på snabbspolning för att hela sekvensen ska kunna vara med på Instagram. Där är ju gränsen på videoklipp 1 minut. Jobba långsamt och med kontroll. Låt övningen ta tid så garanterar jag att det kommer kännas i magen.

Lite reklam för mitt instagramkonto

Publicerad den av Hannas krypin
Följer du mig inte på Instagram redan och du gärna vill ha träningsinspiration, videoklipp och så vidare tycker jag att du ska kolla in min instagram. Du hittar mig under @hannafialotta
PS: Ställ gärna en fråga i min frågestund HÄR. DS
Vad gör jag här egentligen? 👆👆 Jo, när jag letade efter inspiration till mitt pass så fick jag inspiration till att göra cat/cow stående. Du som följer mig på instagram har redan sett mitt enminutsklipp med uppvärmning. Klippet är en del av mitt nya pass coregympa. Basen är iallafall att lära sig att tilta bäckenet framåt (svanka) och bakåt (rundning i ländryggen). Man kan faktiskt träna på den här rörelsen även när man sitter, jag gör det faktiskt nu när jag skriver. Det kan vara lite knöligt att behålla magstödet medan man svankar men med lite övning går det.

Tillbaka till rutinerna igen

Publicerad den av Hannas krypin
Jahopp, då var semestern 2019 slut och bakom mig. Men vilken skön semester det varit och vi har gjort så mycket roligt tillsammans. Gotland, Ölands djurpark med alla Rickards syskonbarn, alla små utflykter, soffhäng och filmmys. En sommar som rymt det mesta. Inte så mycket bad för min del men det gör inte så särskilt mycket. Kommit igång ordentligt med löpträningen och jag börjar hitta motivation och inspiration igen.
Dagen idag startade redan klockan sex, jag började jobba klockan två och ville verkligen hinna med så mycket som möjligt innan jobbet. Jag hann:
– läsa etik inför närträffen imorgon.
– lägga in ny info på hemsidan för gymdelen (sitter ju med i styrelsen där så hemsidan är lite mitt område)
– läsa bloggar
– Rickard coachade mig och så körde vi igenom ett explosivitets- och maxstyrkepass. Kanske inte optimalt efter helgens två matcher men imorgon kommer det inte bli någon träning och jag ville inte ha vilodag två dagar i rad. Det känns i hela kroppen att jag slarvat med styrketräningen. Blä på den men skönt att vara igång igen.
– äta mat och så tänkte jag cykla till jobbet men lagom till jag skulle behöva åka började det regna. Jag måste införskaffa regnkläder om jag ska kunna cykla i alla väder.
Klockan två var det så dags att börja jobba igen. Helt underbart att få träffa kollegorna igen och jag blev välkomnad av de boende också som saknat mig. Då blir jag glad, att få känna att det blir lite tomt utan mig och att jag varit saknad. Som du vet tänker jag kanske inte alltid så alldeles snälla tankar om mg själv. Jag fick dock jobba över till halv nio, skulle egentligen slutat åtta. Något som går emot mina principer är att  bara stressa från de boende när vi är mitt uppe i något. Nej gör klart först och sedan åka hem är min melodi. Det kändes i kroppen att jag varit ledig i fyra veckor, kände mig pigg, däremot så var det ju som att jag inte varit borta. Jobbet sitter i ryggmärgen. Skönt känsla faktiskt.
Ikväll när jag kom hem från jobbet hjälpte jag Ida i säng och sedan tränade jag tjugo minuter pilates. Det var stelt och gjorde ont överallt men känns skönt så här efteråt iallafall. Om jag inte är allt för trött imorgon bitti när klockan ringer ska jag nog köra igenom kroppen då med. Något kort och ”ointensivt”. Sov gott så hörs vi imorgon!

Min första examination

Publicerad den av Hannas krypin
2016 gick jag min allra första pilatesutbildning. Det var i mars och kursen varade i tre dagar över en helg. Familjen följde också med och roade sig på andra håll medan jag förkovrade mig i pilates. Efter hemmastudier, ett besök i Oslo hos Lise där jag också fick chansen att hålla min absolut första klass på ett gym var det dags för examinationen. Klassen ovan spelade jag in på ett gym som nu lagt ner sin gruppverksamhet och filmen skickades till instruktören. Det tog flera månader innan jag fick beskedet om att jag var godkänd med lite bra att tänka på-punkter. Kanske att jag får skämmas lite som lägger ut videon här men äsch. Alltid kan man lära sig något.

Läkande Pilates – diastasis recti del 1

Publicerad den av Hannas krypin
När jag efterfrågade tips på ämnen att skriva om så fick jag frågan om diastasis recti, alltså delade magmuskler. För snart två år sedan skrev jag faktiskt ett inlägg om just det så jag tänkte att jag dammar av det. Ett ämne som aldrig blir inaktuellt liksom.
Idag tänkte jag skriva om ett ämne som är mycket vanligt, nämligen diastasis recti. För enkelhetens skull kommer jag skriva DR. Och vad är då det? Det är ett ganska vanligt problem och handlar om att magmusklerna (rectus abdominis) delar sig under gravidteten. Det beror på det ökade inre trycket och fostret som växer. Linea alba (stödjevävnad) separerar också och blir tunnare vilket minskar stödet och stabiliteten i magen. De flesta blir helt bra eller mycket bättre genom en särskild specifik och medveten träningsrutin. Pilates är perfekt för kvinnor med diastatis recti på grund av fokus på rätt muskler och rätt teknik. På grund av de extra hormonerna i kroppen under graviditeten så är kroppen kapabel till att växa och stretcha på ett helt otroligt sätt. Men problemen uppstår när musklerna inte återgår till sin normala form. Vanliga övningar som tränar rectus abdominis som till exempel situps och plankor kan göra problemet större. Det är därför viktigt att först ta reda på om du har eller inte har diastasis recti och för det andra följa en säker träningsplan anpassad efter dig.
Här kommer ett test för att se om du har DR.
 Ligg på rygg med benen böjda. Ha en armen bakom huvudet. Placera två fingrar precis ovanför din navel. Tryck försiktigt medan du engagerar dina magmuskler och lyfter huvud, nacke och axlar i ett litet ”chestlift”. Flytta dina fingrar för att kolla vid naveln och likaså en bit ovanför naveln. Om du kan känna ett utrymme som är större än två fingrar brett så har du DR. Då bör du boka tid med en doktor, fysioterapeut eller någon annan person som har goda kunskaper inom området. Tex en pilatesinstruktör.

Intressant fakta om DR
– Det är väldigt vanligt och många kvinnor har det utan att vara medveten om det.
– Det är möjligt att bli bra från det men det kan ta lång tid, ett år eller mer.
– Att läka DR handlar om att läka den stödjande vävnaden vilket kommer hjälpa till att få magmusklerna att gå ihop igen. Det handlar inte bara om att bli starkare.
– Operation är ett alternativ men är generellt inte det första man gör.
– Fokusera på transversus abdominis (djupa magmusklerna) som man gör i pilates är en viktig del för att bli bra och återfå styrkan.
– Även om det var länge sedan som du fick barn så är det fortfarande möjligt att bli bättre.
– Att träna magstabiliserande övningar som engagerar transversus abdominis och bäckenbotten tillsammans med rätt stretching kan förebygga DR i framtida graviditeter.
Övningar att göra
Pilates och DR går väldigt bra tillsammans. Men det är viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör för att få en bra förståelse för vilka övningar som hjälper och vilka övningar som hindrar läkeprocessen. Djupa magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten måste vara i fokus tillsammans med övre delen av ryggen, rumpan och omgivande muskler för att träna upp hållning och balans.
Dessa övningar ska du Inte göra

– Framåtböjningar (situps eller crunches)
– Rotation i överkroppen med sträckning
–  Extrem bakåtböjning och svankning
– Överkroppsflexion med rotation (bicyclecrunches)

Efter en graviditet kan det vara svårt att känna magmusklerna på samma sätt som du gjorde före graviditet så det är viktigt att lägga tid på basövningar för att bygga upp kroppen rätt redan från början. Rörelserna ska vara fokuserade på att engagera djupa magmusklerna (transversus abdominis, TA) och bäckenbotten på rätt sätt. På grund av hormoner (relaxin) som finns i kroppen efter graviditet och när man ammar är det viktigt att inte ha så stort rörelseutslag i övningarna. Relaxin ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Om något orsakar smärta, obehag, yrsel eller anfåddhet måste du avbryta övningen.

Pilates är en bra väg att ta på grund av att man får kontakt med kroppen på ett helt nytt sätt. Detta är receptet för att bli bra:

– Fokus på djupa magmusklerna TA och bäckenbotten.

– Att ge det tid

Hur kan man förebygga att DR händer igen?

Det är inte möjligt attt förhindra till 100% men med rätt verktyg så kan återhämtningen gå snabbare om DR uppstår. Att bibehålla en säker, corefokuserad rutin under graviditet kan hjälpa till att bibehålla styrkan.

I nästa inlägg kommer jag att tipsa om säkra magövningar för dig med diastasis recti. De kommer även passa dig som är gravid.

 

 

Har pilatesträning med bollar att göra?

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon, hoppas att du mår bra. Jag känner mig pigg idag. Vad roligt att jag fick några förslag på ämnen att skriva om. Tänkte börja med en fråga. 
Åse undrar: Har pilatesträning mycket med bollar att göra?
Det här är nog det vanligaste påståendet/frågan som jag får. Det finns två saker som folk generellt tänker på när jag pratar om pilates. Det första är om det det är yoga och det andra är att pilatesträningen automatiskt är på boll.
Att träna på boll ger en extra utmaning till pilatesträningen. Du adderar balans vilket tvingar kroppen att stabilisera kroppen. Det är egentligen bara fantasin (och balansen) som sätter begränsningarna för vad man kan göra på bollen. Jag känner någon sorts hatkärlek till den där bollen. Bollen utmanar och avslöjar mina svagaste sidor och just därför skulle jag behöva utsätta mig mer för den typen av träning.
En händelse på bollen glömmer jag nog aldrig. Jag testade en grej 👆👆 som jag inte alls behärskade vilket gjorde att jag tappade balansen och gjorde en bakåtkullerbytta rakt in i vår tv. Jag klarade mig utan några skador och likaså tv:n men det fick mig att bli betydligt mer försiktig med vad jag hittar på, på bollen.
Jag är inte inte utbildad instruktör på boll och kanske att jag gör det i framtiden. Vi får se. Tack för frågan!
 
 

Läkande pilates: kärlek för ryggen

Publicerad den av Hannas krypin
Så här kommer nästa del med Läkande pilates. Idag fokuserar vi på ryggen. I förra delen gick vi igenom stabilisering och att hitta stabilitet och använda magen som stöd. Hitta känslan av att rörelsen kommer från center. Så till dagens video. Idag handlar det om några av mina bästa övningar för ryggen. Jag har även med lite ”hipwork”. Lite roligt är det allt att jag fick frågan om pilates för höft/rygg samma dag som jag var i Mjölby och spelade in klippet nedan på just det temat.
Några detaljer att tänka på:
– När du jobbar på mage med ryggen i extension (bakåtböjning) så måste du koppla magstöd. Om du får ont i ländryggen så betyder det att du inte använder magmusklerna för att skydda. Superviktigt!
– Glöm inte andas!
– Ha roligt!
– När du tror att dina ben är raka kan du alltid sträcka dem mer.
– Du ska spänna benen så mycket att du arbetar mot ett motstånd när du böjer och sträcker.
– Få repetitioner med fokus på kvalitet!
– Känns det inget? Då gör du fel. Testa leka med mer spänning i benen (i övningen där man ska böja och sträcka på benen).
– Tilta bäckenet. (Svårt på rygg så kommer gå igenom det i ett eget inlägg framöver.
 

Läkande pilates: Jobba med stabilitet

Publicerad den av Hannas krypin
I förra inlägget berättade jag om att tilta bäckenet och jobba med bäckenet i olika positioner. Jag tipsade också om några grundövningar. I dagens video tänkte jag gå in lite mer på djupet kring övningarna.
När man pratar om stabilitet så handlar det om att aktivera den tvärgående bukmuskulaturen, den djupa magmuskulaturen som har som uppgift att stötta och stabilisera framförallt ryggen. Det här är viktigt oavsett om du tränar pilates eller något helt annat. Stabilitet i alla övningar. Även idag kommer jag i min video gå igenom grunderna. Utan grunderna kommer vi ingenstans. Jag lovar att det kommer bli mer att bita i framöver.
Hur aktiverar man då sitt powerhouse och den djupa muskulaturen. Jo, jag ska berätta:
Andas in och på utandningen spänn bäckenbotten och dra sedan in naveln mot ryggraden. Håll kvar spänningen under övningen. ”Setupen” är 90% av jobbet så slarva inte här. Deet handlar inte om att alla kroppsdelar ska vara helt stilla utan mer om att utnyttja alla kroppens muskler i alla övningar. Till exempel i övningen nedan. Jag använder mina fötter och även armarna för att stabilisera kroppen. Muskelfokus, där jag vill ha spänning är magen (för att kunna tilta bäckenet ordentligt) och så baksida lår och rumpa ska jobba.
Pelvic curl är en övning som är med i stort sett varenda program. Det är en superbra övning som är skonsam för kroppen. Pelvic curls aktiverar baksida lår och rumpa. Det är viktigt att stärka baksida lår och rumpa för att förebygga skador och också få bättre hållning. En stark rumpa gör dig också starkare i andra övningar. Om du gör svajiga knäböj till exempel så gör pelvic curls.