Kategori: Pilates

Pilates vid ont i ryggen del 2

Publicerad den av Hannas krypin
Det här är fortsättningen på mitt inlägg: pilates vid ont i ryggen del ett. Madeleine undrade om jag inte kunde visa övningarna i rörlig bild så först kommer här en film med övningarna. För dig som inte orkar titta på filmen så kommer övningarna i bild också. Pilatesövningarna i detta inlägg är bra för att förebygga och lindra ryggsmärta. De stärker ryggen, lär ut god rörelse och mjuk stretch för tighta ryggmuskler. Är du osäker, rådfråga din läkare.

Några viktiga nyckelprinciper: Andas! Djupandning aktiverar de stödjande magmusklerna. Både magmusklerna och ryggmusklerna ger stöd så var säker på att du aktiverat magen under övningarna. Håll nacken lång och axlarna nere. Var uppmärksam på symmetri och balans. Axlar och höfter ska vara jämna. Arbeta långsamt, var snäll mot kroppen och gör inget som gör ont.
Pelvic curl
Den här övningen lärs ut till i stort sett alla med ryggsmärta, särskilt vid smärta i nedre delen av ryggen. Den lär dig att använda dina magmuskler på ett sådant sätt som stöttar och förlänger nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Dina fötter, anklar och knän är i linje och höftbrett isär. Neutral ryggrad. Andas in och när du andas ut tilta ditt bäcken med hjälp av magmusklerna. Scoopa och tänk dig att du rundar svanskotan under dig. Fortsätt dra in naveln mot ryggraden så att ryggraden förlängs och magmusklerna pressar ner nedre delen av ryggraden mot mattan. I denna position är dim rygg lång mot mattan och bäckenet är tiltat så att pubisbenet är högre än höftbenet. Andas in och återgå till neutralt läge eller fortsätt med höftlyftet. Andas in: pressa ner genom dina fötter och låt svanskotan börja rulla upp mot taket, höfterna lyfts. Känn hur du rullar upp kota för kota i ryggraden tills du når din högsta position. Scoopa hela tiden. Andas ut när du sänker igen, kota för kota i ryggraden, sist svanskotan och återgå till neutralt läge. Repetera 3-5 gånger.
Chestlift
En av de vanligaste anledningarna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler utan svaga magmuskler så vi måste bygga styrka i magen också. Övningen som kommer nu är bra för magmusklerna. Var försiktig när du gör den här övningen. Händerna ger stöd för huvudet men arbetet kommer från magen och inte genom att dra dig upp i huvudet. Om du får ont i nacken, fortsätt till nästa övning istället. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Ben och fötter är parallella i linje så att höfterna, knäna och anklar är i en linje och tårna pekar direkt från dig. Ryggen är i neutral position. Håll nere axlarna medan du för bak händerna och ger huvudet ett lätt stöd. Armbågarna ska vara öppna hela tiden. Andas in och andas ut: scoopa och böj in hakan mot bröstet och runda upp. Kom ihåg att det är magmusklerna som gör jobbet. Andas in och runda ner igen. Repetera 6-8 gånger.
Leg changes
Problem med nacken vid situps? Andas in och andas ut, aktivera dina magmuskler. Andas in och lyft ett ben andas ut sänk. Gör tio med varje ben.
Swan Prep
Den här övningen stärker ryggsträckarna, de muskler som håller oss upprätta. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta. Bygg upp den här övningen sakta. Det är okej att inte komma så högt upp.
Ligg på mage med ansiktet ner. Håll armarna nära kroppen medan du böjer armbågarna och lägger händer under dina axlar. Axlar hålls bort från öronen. Benen kan vara antingen ihop eller axelbrett isär. Engagera dina magmuskler, lyft upp magen från mattan. Håll den här spänningen genom hela övningen. Andas in och förläng din ryggrad och gör en böj i överkroppen. Det är okej att komma upp bara några centimeter. Skydda nedre delen av ryggen genom att ha engagerade magmuskler och bäckenet vilar  mot mattan. Andas ut och sänk ner. Repetera 3-5 gånger.
Restposition är en skön och vilsam stretch för ryggen. Och ska alltid utföras efter att du jobbat med ryggen i extension.
Balansövning på knä
Börja på dina knän och händer. Händerna placeras rakt under dina axlar och knäna rakt under dina höfter. Ryggen ska vara i neutral position och stöttad av dina magmuskler. Svanka inte eller gör en båge uppåt. Nacken hålls som  en naturlig förlängning av ryggraden. Blicken mot mattan. Den här övningen kräver skulderstabilitet. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Andas ut och återgå till knästående. När du tror att du har benet sträckt och rakt kan du alltid sträcka ut det lite till. 
Cat/Cow
I den här rörelsen rör du dig mellan en ryggstretch och en bakåtböjning. Den ökar flexibiliteten i ryggraden och många använder den som uppvärmning. Börja knästående, samma position som i övningen innan. Engagera dina magmuskler för att stödja ryggraden och du har en rak linje från öronen till höfterna. Andas in och på utandningen, scoopa och runda från nacken till svanskotan, precis som en katt som skjuter rygg. Från den här positionen andas in och börja runda ner kota för kota, börja med svanskotan. Öppna upp i bröstkorgen, håll nere axlarna och titta upp mot taket. Repetera minst två gånger till.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Pilates vid ont i ryggen del 1

Publicerad den av Hannas krypin
Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I inlägget kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och så kommer du få specifika övningar som bland annat hjälpt mig mycket. Problem som bristande magmuskler, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra.
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i propotion till sig själv. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på hållningen så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på hållning och rätt tekni så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel till exempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklerna, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggraden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela  (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Stretch med rotation
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att  sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet.  Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du int
e lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
 

Pilateskurs i Mjölby

Publicerad den av Hannas krypin
Inlägget är ett samarbete med Hannas Pilates

 
Den 14/2 kör jag igång min pilateskurs på Mjölby Hälsocenter. Kursen kommer vara utmanande, utvecklande och allt eftersom vi blir starkare kommer svårighetsgraden ökas. Mjölby Hälsocenter ligger ungefär fem minuter från station så det är lätt att ta sig dit med pendeln! 
Gratis prova på 7/2
Kostnad 1199:- /12 gånger
Tid: 17:45-18:45
Anmälan till mariamhc@gmail.com
VÄLKOMMEN
 

Om pilates

Publicerad den av Hannas krypin
Kamilla ställde en fråga i min frågestund som jag kände behövde ett eget inlägg. Hennes frågor var:
1. Hur kom det sig att du kom in på pilates?
2. För vilka passar pilates bäst?
3. Kan man få samma resultat om man väljer att träna pilates hemifrån ensam från YT?
1. Det var 2005, året innan jag blev gravid med Alexander som jag för första gången stötte på pilates. Mari Winsor sålde sina träningsdvd:er via tvshop och så fort jag såg träningsformen så kände jag direkt att det där är jag och jag måste prova. Sagt och gjort, efter några dagar så damp ett gäng vhs:er ner i brevlådan och jag körde igång direkt. Jag fastnade och tränade ett tag men sen fick jag en svacka som höll på till och från under flera år. I april 2015 bestämde jag mig. Nu är det slut på velandet och hattandet hit och dit så då bestämde jag mig för att köra igång på allvar. Något som jag sedan hållit fast vid.
2. Det som är så bra med pilates är att det passar alla. Det är en skonsam träningsform som bygger mycket stabilitet och styrka i de djupa musklerna.
Däremot kan inte alla göra alla övningar men majoriteten av övningarna går att modifiera och på så sätt passa den stora skaran. När jag väljer bilder till mina inlägg (Som till exempel bilden överst i inlägget) så tar jag ofta de bilder som är mest wowfaktor i men när jag tränar själv så är det mer som klasserna jag lagt upp i min kategori pilatesklasser. När man börjar måste man börja med basövningarna eftersom alla övninga bygger på varandra.
3. Hemmapilatesträning är bra vad gäller att bygga upp styrka men för att göra det tekniskt korrekt bör man även träna tillsammans med någon. Det är så lätt att tro att man gör rätt och sen när man får se det på bild ser det helt annorlunda ut mot hur det kändes i kroppen. Pilates handlar mycket om att för kroppen lära om och förbättre kroppshållningen och hitta effektivare sätt att röra sig på. Då behöver man någon som ibland kan peta på en och rätta till.
Här trodde jag verkligen att jag hade benet rakt. Jämför med bilden nedan. ↓↓
Madeleine ville veta:
Kan du inte berätta om vad som fick dig att bli instruktör? Var det för att inspirera eller någonting annat?
Att jag ville bli instruktör var för att jag kände en sådan stark kärlek till pilates. Jag kände i hela mig att det här är något som jag vill träna och dela med mig av. Att få träna pilates ger mig glädje. Jag har hittat något som jag tycker är suveränt och som jag vill att andra också ska upptäcka. Att vara instruktör är det bästa sättet att få dela med mig av träningsglädje. Pilates i det här fallet.
 
 

En pilatestanke

Publicerad den av Hannas krypin
Jag ska uppdatera er om dagen senare i mitt inlägg ett foto i timmen. Men nu tänkte jag först berätta om en erfarenhet jag precis gjorde. Det första jag gjorde när jag kom till min hotelllägenhet var att starta Pilatesanytime och köra 45 minuter pilates med min favoritinstruktör. (Eller inte förresten. Det första jag gjorde var att ta av mig min kroppsstrumpa som jag haft på mig hela dagen.) Iallafall, 2019 års första pilatespass kan jag nu sätta check på. Det var härligt att efter två timmars bilkörning och en dag i skolbänken få sträcka ut kroppen. Men, det kommer ett men.
Att träna i maskiner ger styrka. Men musklerna de ger är inte samma muskler som jag behöver för att kunna träna pilates bra. Pilates hittar de djupa musklerna som inte hittas i traditionell träning. Jag kände mig otränad i min core för första gången på väldigt länge och då har jag ändå kört mycket mage på gymmet. Så min slutsats blir att jag behöver träna mer pilates. Gymmet räcker inte på långa vägar. Jag börjar förstå vad instruktörerna menar med att pilates kommer åt den djupa muskulaturen. Och också varför man får träningsvärk i muskler man inte ens visste att man har.

Mitt pilatesår 2018

Publicerad den av Hannas krypin
 

2018 är året som det hänt mycket vad gäller mina pilatesdrömmar. Året började med att jag fortsatte träna hos Linnea i hennes pilatesstudio. Jag velade och funderade fram och tillbaka om jag skulle göra examinationen i mars eller om jag skulle skjuta upp det för att få mer tid till det praktiska och lära mig mer teori. Efter diskussion med Linnea bestämde jag mig för att göra examinationen i mars.
Under tiden som jag förberedde mig för examination hade jag pilatesklasser på Hälsofabriken i Åtvidaberg. Det började först med fullsatta pilatesklasser men efter bara några gånger började fler och fler deltagare doppa av. Så till slut var vi en liten skara på fem personer. Dock trogna kunder som kom nästan varje söndag. Men, personen som var chef tyckte att det inte var värt att hålla klasser när intresset var så lågt så jag fick inte ha kvar mina pass när det var sisådär tre-fyra gånger kvar. Magplask!! Jag blev så besviken för jag drömde om att få hålla klasser där länge.
I januari åkte jag till Stockholm för att gå igenom sista modulen. Jag träffade inte fina Juliana då (på bilden: Juliana, jag och Janet) utan en annan tjej som var precis lika fantastisk hon.
Mycket plugg: läsning och praktiskt.
Hur gick examinationen då?
Jo, jag flög ner till Munchen en torsdag. Dagen innan hade jag min sista klass innan jag skulle åka ner. Nervositeten var stor men jag visste att jag var väl förberedd. Jag kom till Munchens flyplats och skulle ta pendeln till Phasing där studion låg.
Jag blev väl mottagen och det första jag gjorde var att delta i en klass för personer som inte tränat pilates så länge. Lektionen var på tyska men kände ju igen övningarna så det var inga problem att hänga med. På kvällen observerade jag en klass och så deltog jag i en klass. Vi var bara två personer + instruktören så det var ett riktigt givande pass och jag lärde mig massor.
På fredagen skulle jag göra examinationen. Jag fick fyra övningar som jag skulle lägga in i min klass på en halvtimme och det skulle bli ett bra flöde på övningarna. En av övningarna var på nivå master och jag skulle modifiera den. Den lilla detaljen hade jag glömt bort så det gjorde mig gruvligt nervös men efter lite klurade kom jag på en variant vilken var precis den som Natascha tänkt sig. (Natascha har hand om Basi Pilates i Tyskland, Schweiz och Norden).
Jag skulle instruera en dam och visa Natascha att jag kan undervisa. Det gick bra även om det såklart inte var perfekt.
Något som däremot var perfekt var de fyra slumpmässigt utvalda övningarna som jag skulle utföra:
– open leg rocker (jag hade på känn att jag skulle demonstrera just denna övning)
– the hundred
– side leg kick
– neckpull
När den praktiska delen var gjord skulle jag också göra ett teoretiskt prov som jag klarade utan några krusiduller. Resultatet: GODKÄND. Men innan jag kunde få mitt certifikat var jag tvungen att göra färdigt de sista praktiska timmarna. I somras var det klart och efter en lång väntan damp certifkatet ner i brevlådan. Äntligen har jag en bra grund att stå på!
I somras bjöd jag in till sommarpilates men intresset var svalt. Dock så var det en väg in att få hålla pilatesklasser på måndagar här där jag bor. Även den här gången var det ganska många till att börja med men sedan droppade de av allteftersom. Jag vet inte om jag kommer få fortsätta i vår men då har jag min pilateskurs i Mjölby inplanerad. Det ser jag verkligen fram emot!
Det var 2018 det. Min utmaning inför 2019 blir att jobba ännu mer intensivt på att öka kunskapen och intresset kring pilates. Jag måste även få in tid i mitt schema för mer egen träning. Saknar min egen träning och vill komma igång igen. Det blir inte riktigt samma sak att instruera samtidigt som jag gör övningarna.
 

Juldagspilates

Publicerad den av Hannas krypin
Jag och Rickard har haft en riktig filmkväll. Först tittade vi på Jumanji, en remaket från 2017 och i väntan på nästa film så körde vi tjugo minuter pilates och ett gäng tabataintervaller. Intervallerna kommer få ett eget inlägg när jag får möjlighet att filma. 

En julteaser såklart!

Filmen som rullar nu är A merry christmas miracle. Jag vet inte hur många julfilmer vi har betat av nu men det är så roligt. Bäst att passa på nu innan jag börjar plugga för då kommer jag ha näsan i böckerna. 🙂

 
 
 

Pilates för nacke och axlar

Publicerad den av Hannas krypin
Extension, alltid viktigt men extra viktigt om du har ett stillasittande jobb eller sitter mycket över huvudet taget. På bilden går jag högt upp men det är viktigt att anpassa efter sin egen förmåga. Att bara göra ett litet lyft, ha underarmarna och armbågarna i mattan eller som här ha raka armar spelar ingen roll. Huvudsaken är att ryggen får jobba i extension också. Om du går hela vägen upp tänk på:
– Lyssna på kroppen
– Var uppvärmd
– Gå inte direkt upp på raka armar utan gå en liten bit högre för varje repetition. Sänk hela vägen ner till mattan mellan varje repetition.
– Axlarna får inte krypa upp till öronen.
– Aktivera magmusklerna för att skydda ländryggen.
– Det får INTE göra ont
– Lyssna på kroppen
Madeleine undrar över vad man kan göra om man har ont i nacke och axlar. Eftersom det här är ett så pass viktigt område krävde det lite eftertanke och så får frågan ett eget inlägg istället.
Ont i nacke och axlar drabbar oss alla. Jag har faktiskt lite ont i nacken just nu och tidigare i veckan hade jag jätteont i ett muskelfäste i vänster axel.
När man har ont eller känner sig spänd i nacken är det viktigt att tänka på att nacken är en del av ryggraden. Finns det någon stelhet, obalans eller låsning en en annan del av ryggen är det vanligaste att det är i nacken smärtan sätter sig.
För att nacken ska vara smidig och mjuk behöver också resten av ryggen vara det med. Ryggraden kan röra sig i olika riktningar, flexion/extension, rotation och sidoböjningar. Här kommer några tips på övningar som låter ryggen arbeta i alla riktningar.
Vid rotation rör också nacken åt det håll som du vrider. Lyft upp i ryggen och vrid från midjan. Inte från axlarna. Överkroppen hänger med i rörelsen. Mycket magstöd.
När du gör en sidoböjning ska nacken följa linjen som resen av ryggraden skapar. Nacken ska inte kompensera upp rörelsen med att man drar örat mot axeln. Håll axlarna nere. Sidoböjningar och vridningar är det bästa du kan göra för att bibehålla ryggen mjuk. Det gör också att rörelseuttaget blir större i både framåtböjningar (flexioner) och bakåtböjningar (extensioner)
Vrid och böj dig några gånger per dag. En till två minuter per gång kommer du långt med. Sätt larm på mobilen så du kommer ihåg att göra det. Tänk även på huvudets placering när du sitter vid datorn eller tittar på mobilen. Neutral position i hela ryggraden, inklusive nacken och alltid en aktiv mage.
Att sitta med raka ben, dra in naveln mot ryggrade och fläta ihop fingrarna. Med hjälp av armarna sträcka ut i ryggen. Jag vill nästan ha känslan av att armarna lyfter upp ryggen mot taket. En utmanande övning men så viktigt!

Enkla övningar som du kan göra när som helst och som inte kräver uppvärmning

När man har ont vill man oftast inte röra på sig vilket tyvärr gör att man tyvär bara får mer ont och blir mer stel. Det skapas lätt en ond cirkel. Trots att det gör ont, fortsätt röra på på huvudet och nacken. Nicka, skaka på huvudet (säg nej). Luta huvudet från sida till sida, cirkla med huvudet först åt ena hållet och sedan det andra. Titta diagonalt ner i armhålan. Det ska vara mjuka rörelser och inom ditt rörelseuttag. Det ökar blodcirkulationen vilket gör att nackspärren släpper snabbare.

Gör en pelci curl. När du är uppe så rör armarna över huvudet och lägg ner armarna på mattan bakom dig. Se bild. Andas in. Andas ut och rulla ner kota för kota genom ryggen. Känn stretchen i axlar och skulderblad. Repetera några gånger. Jag brukar göra det ungefär tre gånger i en klass men gör gärna fler. Älskar känslan av hur det öppnar upp bak i skuldror och axlar.
I pilates arbetar man med stabiliserade skuldror. Det betyder dock inte en låst skuldra. Man vill alltid ha en lite rörelse av skulderbladen när vi rör armarna men muskelkontakten ska inte släppa. Att stabilisera skulderbladen med hjälp av usklerna kring armhålan och i ryggen gör att vi släpper på onödiga spänningar i nacke, axlar och ansikte. Det är dock nyttigt att röra på axlarna mer än vad man gör i pilates. Ett tips att öka blodcirkulationen är rulla med axlarna i så stora cirklar som möjligt i båda riktningar.
Det här är också en skön stretch att göra för att stretcha just skulderblad. Jobba på att i stretchen föra skulderbladen mot varandra.
 

Hur skönt är det inte att andas och samtidigt känna hur hela kroppen slappnar av. Här blir det en skön stretch för kroppen. Även baksida lår får sig en skön omgång.

Det sista tipset är att andas djupt. Håll aldrig andan utan dra djupa långa andetag. Bra andningsmönster släpper spänningar i kroppen.

 

 

Veckans pilatesklass

Publicerad den av Hannas krypin
Det är nu äntligen dags för veckans pilatesklass. Den här gången kommer jag själv inte träna något utan jag har till min hjälp Rickard som demonstrerar övningarna. Hoppas att du gillar klassen och tveka inte att ställa frågor om du undrar över något.