Det här är fortsättningen på mitt inlägg: pilates vid ont i ryggen del ett. Madeleine undrade om jag inte kunde visa övningarna i rörlig bild så först kommer här en film med övningarna. För dig som inte orkar titta på filmen så kommer övningarna i bild också. Pilatesövningarna i detta inlägg är bra för att förebygga och lindra ryggsmärta. De stärker ryggen, lär ut god rörelse och mjuk stretch för tighta ryggmuskler. Är du osäker, rådfråga din läkare.
Några viktiga nyckelprinciper: Andas! Djupandning aktiverar de stödjande magmusklerna. Både magmusklerna och ryggmusklerna ger stöd så var säker på att du aktiverat magen under övningarna. Håll nacken lång och axlarna nere. Var uppmärksam på symmetri och balans. Axlar och höfter ska vara jämna. Arbeta långsamt, var snäll mot kroppen och gör inget som gör ont.
Pelvic curl
Den här övningen lärs ut till i stort sett alla med ryggsmärta, särskilt vid smärta i nedre delen av ryggen. Den lär dig att använda dina magmuskler på ett sådant sätt som stöttar och förlänger nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Dina fötter, anklar och knän är i linje och höftbrett isär. Neutral ryggrad. Andas in och när du andas ut tilta ditt bäcken med hjälp av magmusklerna. Scoopa och tänk dig att du rundar svanskotan under dig. Fortsätt dra in naveln mot ryggraden så att ryggraden förlängs och magmusklerna pressar ner nedre delen av ryggraden mot mattan. I denna position är dim rygg lång mot mattan och bäckenet är tiltat så att pubisbenet är högre än höftbenet. Andas in och återgå till neutralt läge eller fortsätt med höftlyftet. Andas in: pressa ner genom dina fötter och låt svanskotan börja rulla upp mot taket, höfterna lyfts. Känn hur du rullar upp kota för kota i ryggraden tills du når din högsta position. Scoopa hela tiden. Andas ut när du sänker igen, kota för kota i ryggraden, sist svanskotan och återgå till neutralt läge. Repetera 3-5 gånger.
Chestlift
En av de vanligaste anledningarna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler utan svaga magmuskler så vi måste bygga styrka i magen också. Övningen som kommer nu är bra för magmusklerna. Var försiktig när du gör den här övningen. Händerna ger stöd för huvudet men arbetet kommer från magen och inte genom att dra dig upp i huvudet. Om du får ont i nacken, fortsätt till nästa övning istället. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Ben och fötter är parallella i linje så att höfterna, knäna och anklar är i en linje och tårna pekar direkt från dig. Ryggen är i neutral position. Håll nere axlarna medan du för bak händerna och ger huvudet ett lätt stöd. Armbågarna ska vara öppna hela tiden. Andas in och andas ut: scoopa och böj in hakan mot bröstet och runda upp. Kom ihåg att det är magmusklerna som gör jobbet. Andas in och runda ner igen. Repetera 6-8 gånger.
Leg changes
Problem med nacken vid situps? Andas in och andas ut, aktivera dina magmuskler. Andas in och lyft ett ben andas ut sänk. Gör tio med varje ben.
Swan Prep
Den här övningen stärker ryggsträckarna, de muskler som håller oss upprätta. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta. Bygg upp den här övningen sakta. Det är okej att inte komma så högt upp.
Ligg på mage med ansiktet ner. Håll armarna nära kroppen medan du böjer armbågarna och lägger händer under dina axlar. Axlar hålls bort från öronen. Benen kan vara antingen ihop eller axelbrett isär. Engagera dina magmuskler, lyft upp magen från mattan. Håll den här spänningen genom hela övningen. Andas in och förläng din ryggrad och gör en böj i överkroppen. Det är okej att komma upp bara några centimeter. Skydda nedre delen av ryggen genom att ha engagerade magmuskler och bäckenet vilar mot mattan. Andas ut och sänk ner. Repetera 3-5 gånger.
Restposition är en skön och vilsam stretch för ryggen. Och ska alltid utföras efter att du jobbat med ryggen i extension.
Balansövning på knä
Börja på dina knän och händer. Händerna placeras rakt under dina axlar och knäna rakt under dina höfter. Ryggen ska vara i neutral position och stöttad av dina magmuskler. Svanka inte eller gör en båge uppåt. Nacken hålls som en naturlig förlängning av ryggraden. Blicken mot mattan. Den här övningen kräver skulderstabilitet. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Andas ut och återgå till knästående. När du tror att du har benet sträckt och rakt kan du alltid sträcka ut det lite till.
Cat/Cow
I den här rörelsen rör du dig mellan en ryggstretch och en bakåtböjning. Den ökar flexibiliteten i ryggraden och många använder den som uppvärmning. Börja knästående, samma position som i övningen innan. Engagera dina magmuskler för att stödja ryggraden och du har en rak linje från öronen till höfterna. Andas in och på utandningen, scoopa och runda från nacken till svanskotan, precis som en katt som skjuter rygg. Från den här positionen andas in och börja runda ner kota för kota, börja med svanskotan. Öppna upp i bröstkorgen, håll nere axlarna och titta upp mot taket. Repetera minst två gånger till.
