Kategori: Pilates

Yummie stretch och lite annat

Publicerad den av Hannas krypin
Idag är det fullt fokus på pilates. Jag lär mig olika övningar som är riktigt bra vid olika rörelsebegränsningar och sjukdomar. Det är en del som jag saknade i kursen jag gick för snart två år sedan. Övningen ovan till exempel är suverän när man sitter mycket framåtlutad. Ryggen behöver sträckas ut. Ju mer jag läser desto mer förstår jag hur mycket mer det finns när man inte bara skrapar på ytan. Fullärd kommer jag aldrig bli.
 
 

På soffan

Publicerad den av Hannas krypin
Det är bara fantasin som sätter begränsningarna. Här är jag i teaserposition och gör samtidigt bicepscurls med gummiband. Nästa gång kanske jag skulle sitta åt andra hållet för att utmana mig ännu mer. När jag inte har tryggheten med soffan bakom ryggen blir det desto läskigare och svårare. Det här är ett perfekt substitut på en teaser på reformer. (<<LÄNK) Jag vill verkligen investera i en reformer men det får bli en senare fråga. Lämpligtvis när jag har en lokal så jag har plats med en.

Roll up på foamroller

Publicerad den av Hannas krypin
När man gör rollup på foamroller går det inte att fuska. Här är det viktigare än någonsin att verkligen använda magen för utan det stödet ramlar man av. I videon som du får ta del av nedan gör jag rollup med vikter och utan vikter. Videon är på snabbspolning. Arbeta långsamt och rulla ner kota för kota. Dra naveln mot ryggraden.

En klassisk position

Publicerad den av Hannas krypin

I klassisk pilates används en position som kallas pilates stance eller pilates första positiion. Den används i många pilatesövningar. I den här positionen är benen raka och ihop och utåtroterade från höften. Hälarna hålls då mot varandra och tårna pekar utåt som ett v. Positionen påminner om ballet´s  första position. Pilates stance används som en neutral position och förberedelse. Det är en kraftfull position. För att uppnå positionen måste rumpmusklerna, bäckenbotten och de djupa magmusklerna aktiveras. Pressa ihop benen. Pilates stance hjälper dig att känna kontakten med sittbenen och från sittbenen till hälarna. Man kan använda positionen när man sitter, ligger, eller står. Fördelen med att använda positionen när man står är att kroppsvikten blir jämn över hela fötterna och inte fokuserat i hälarna.

Övningar som använder pilates stance
Positionen används både på pilates matta och på pilatesapparater. 
Sidekickseries
 
 

Arbetat med mina svaga partier

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll sprang jag en kort runda på löpbandet i väldigt långsamt tempo. Det blir en mjukstart efter en veckas löpvila. Därefter gick jag ut i trädgården och gjorde ett gäng styrkeövningar. Jag fokuserade på övningar som jag inte gör så ofta. Boomerang, plankan och sidebend. För skoj skull valde jag open leg rocker också. Jag gillar att rulla. Det är verkligen ödmjukande (finns det något ord som heter så?) att se sig själv på film. Inte undra på att de säger att pilates tränar hjärnan lika mycket som kroppen. Glömmer jag bort någon detalj så blir inte helheten bra heller. Mitt största problem är att mina axlar kryper upp. Jag tänkte att jag lägger upp de klippen. Bästa sättet att lära sig är att se hur man inte ska göra. Det blir roligt för mig också om något år och kan se skillnaden.

Jag passade även på att stretcha baksida lår. Det är ett måste! Säskilt när man är löpare. Tillhör du den skaran som inte stretchar efter löpning bör du lägga in några stretchövningar efter varje pass. Att inte stretcha gör kroppen stel vilket ökar risken för skador. Inte på kort sikt men på lång sikt.
 

Med ett band och ett staket

Publicerad den av Hannas krypin
Jag drömmer om olika pilatesmaskiner och vad gäller att hitta alternativ så är det bara fantasin som sätter begränsningarna. Ikväll använde jag ett gummiband och staketet för att testa två olika pilatesövningar.
Thigh stretch – en övning som kan göras både på matta, reformer och cadillac. Tanken med övningen är att stretcha och stärka låren och hitta stabilitet i skuldrorna. Övningen ökar också flexibiliteten i bakåtböjningar. Om du har rygg/knä eller nackproblem bör du undvika övningen om det orsakar mer smärta.
Andas in och förbered (dvs spänn powerhouse och rumpa) Andas ut och luta bak. Rörelsen ska komma från magen och du mäste verkligen använda magen under hela övningen för att komma upp igen. Du kan även göra samma övning utan band. Sträck fram armarna framför dig när du lutar bak och för bak dem när du kommer tillbaka till upprätt läge.
Roll down – Jag kommer beskriva övningen steg för steg utan band och modifierad men principen är densamma med band.
– Sitt upp med knäna böjda och fötterna på mattan, höftbredd i sär, eller ihop. Sträck fram armarna framför dig och gör dig lång. Andas in.
– Andas ut och börja rulla ner. Dra in naveln mot ryggraden och skapa en c-kurva i ryggraden. Kom ihåg att kontrollera rörelsen från magen. Tänk på att pressa ner ryggraden i mattan kota för kota. Rulla långsamt ner tills du ligger på mattan. Armarna längs med sidorna.
– Andas in djupt, andas ut och börja rulla upp.
– Tänk på att lyfta huvudet först genom att klämma fast en clementine under din haka. Sträck fram armarna. Använd magmusklerna för att komma upp. Avsluta övningen genom att räta upp dig, en kota i taget. Sitt upp och tänk längd. Axlarna ska vara avslappnade och sänkta. Upprepa sex gånger.
 

(Jag fick byta band då jag råkade ta sönder det gula…. Klippet med thigh stretch är på snabbspolning)

Lyssna på kroppen

Publicerad den av Hannas krypin
Jag tränade pilates ikväll igen, ett pass med fokus på mage. Det hänns att jag tappat mycket styrka men kroppen minns. Det är en sån här kväll när jag tänker på att inte ställa för höga krav på mig själv utan modifiera där det behövs. Det behövs bara några fler pass så är jag tillbaka på banan igen.

Dags att ta tag i livet igen

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har varken tränat pilates eller stretchat seriöst på ett tag och det känns i kroppen. Jag har stelnat till rejält i framförallt baksidan av kroppen. Jag startade den här onsdagen med att träna 20 minuter pilates. Så  skönt att vara igång igen men hjälp vad jag tappat när jag nu under några veckor bara löptränat. Jag har kommit in i ett flow vad gäller löpningen så nu ska jag bara hitta samma flow vad gäller pilates, stretch och styrketräning.
Här ser ni skillnaden tydligt mellan vänster och höger sida. Jag har alltid varit svagare i vänster sida. Kanske därför som jag får ont i höger höft framförallt. Jag tänker att jag undermedvetet kompenserar med höger sidan för min svagare vänstersida.

Series of five med en twist

Publicerad den av Hannas krypin
Så här på lördagskvällen tänkte jag tipsa om series of five med en twist. Den ultimata serien med övningar för magen då du får med allt. Styrka, rörlighet och flexibilitet. Som en cocktail med godsaker! Vari ligger twisten då? Jo, du ska utföra den sittandes. Andas, fokusera på att dra in naveln mot ryggraden. Det är viktigt då att dra naveln mot ryggraden ger dig rätt stöd. Var snäll mot din rygg.
1. Single leg stretch. 3 gånger med varje ben. Eller så många du orkar.
2. Double leg stretch, som en härlig morgonstretch med extra allt. 4 gånger.
När double leg stretch görs sittande kommer du upp i en härlig teaserposition.
3. Single straight leg: Växla ben. 6 gånger, eller så många gånger du orkar.
4: double straight leg. Du kan välja positionen ovan eller nedan. Sträck ut benen, sänk mot golvet och sedan upp igen. Väljer du positionen ovan, tänk på att inte kollapsa i bröstkorgen utan håll upp den. Du kan även strunta i att sträcka ut benen och i positionen ovan höja och sänka benen. Jag garanterar att även denna ”enklare” variant kommer ge dig en utmaning.
Avsluta med crisscross. Den är en utmaning i vanliga fall då du verkligen måste vrida i midjan och inte bara föra armbågen mot motsatt knä.