Kategori: Pilates

Pilates med Sofia

Publicerad den av Hannas krypin

Vilken härlig eftermiddag det blev. Det var precis vad jag behövde för att hitta inspiration till att jobba med min pilates. Skapa flöden, videos och så vidare. Jag har inte lagt särskilt mycket tid på mina sociala medier den här våren men jag vill komma igång igen. Jag känner sådan stor skillnad i mitt mående när jag inte tränar på den nivån jag ledig van vid. Min eftermiddag idag var precis vad jag behövde. 

När det inte blir som jag tänkt mig

Publicerad den av Hannas krypin
I helgen skulle vi ha åkt till Stockholm men det är nu ändrade planer då min pilateskurs är inställd. Hur trist som helst då min Norgeresa också blev inställd. Det vore roligt om det kunde få gå bra med någon av mina drömmar.
Jaja, det är inget att göra med det mer än att jobba vidare och inte ge upp.
Klippet nedan filmade jag tidigare i våras. Men jag la aldrig ut det då jag tyckte attt det inte var bra nog. Men jag ändrade mig och la ut det på instagram ikväll. Jag tycker att det är viktigt att visa att pilates verkligen är för alla och på alla nivåer. Jag har ökat tempot i klippet så påminner om att jobba sakta och med kontroll.

Pilatesflow

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer ett flöde med min magiccircle, eller pilatesring som den också kallas. Pilatesringen är ett jättebra

hjälpmedel för att aktivera fler muskler. I det här fallet aktiveras insida lår genom att jag pressar fötterna mot ringen. Sätter jag ringen på utsidan om fötterna istället så får jag med utsida lår.

 

Jag behöver semester!

Publicerad den av Hannas krypin
Det är en trött tjej som sitter här. Jag behöver verkligen semester men det är några veckor kvar tills dess. Det känns skönt iallafall att jag är ledig i tre dagar nu. Det behövs verkligen. Jag tänkte starta fredagen med att tipsa om ytterligare en variation på min favoritövning. Bilderna togs en annan dag, idag är himlen regntung. Men jag uppskattar regnet. Allt blir så mycket grönare. Nog babblat, ha en härlig fredag!

Bilden ovan är startposition. För långsamt en arm mot taket (eller himlen i mitt fall) samtidigt som du för ner benet mot mattan. Lyft upp benet igen och för tillbaka armen och ta tag i benet.
Nästa övning är att släppa benen och ett ben i taget mot mattan. Är du stark, för ena armen mot taket samtidigt.
Sista övningen är att föra båda benen mot mattan samtidigt. Repetera tre gånger på varje steg.

Några övningar för armarna

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon, hoppas att du sovit gott. Det har jag även om det blev lite sent igår. Jag var i Mjölby och dömde en match i femman och då är det alltid svårt att komma till ro på kvällen. Det var en riktig rolig match som gav tillbaka en del självförtroende som jag tappat.
Jag tänkte tipsa om några bra övningar för dina armar, ett område som jag slarvar lite för mycket med. Har du inget band så kan du alltid använda till exempel en hantel eller något annat som har lite tyngd.
Mermaidstretch. Tänk på att verkligen vara rak i kroppen och inte luta dig framåt. Det ska stretcha i sidan. Andas ut när du stretchar sidan och för upp armen. Andas in och ut och håll positionen. Andas in när du återgår till startposition.
För din triceps. Andas in när du sänker och andas ut när du sträcker upp armarna.
Ett vanligt rygglyft som också får med armarna.  Andas ut när du gör rygglyftet, andas in när du för ut armarna till sidorna. Andas in och sänk. Repetera.
Tricepsdips. En lättare och en lite svårare variant. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter.
 

Pilates vid delade magmuskler

Publicerad den av Hannas krypin
Idag tänkte jag skriva om ett ämne som är mycket vanligt, nämligen diastasis recti. För enkelhetens skull kommer jag skriva DR. Och vad är då det? Det är ett ganska vanligt problem och handlar om att magmusklerna (rectus abdominis) delar sig under gravidteten. Det beror på det ökade inre trycket och fostret som växer. Linea alba (stödjevävnad) separerar också och blir tunnare vilket minskar stödet och stabiliteten i magen. De flesta blir helt bra eller mycket bättre genom en särskild specifik och medveten träningsrutin. Pilates är perfekt för kvinnor med diastatis recti på grund av fokus på rätt muskler och rätt teknik.
På grund av de extra hormonerna i kroppen under graviditeten så är kroppen kapabel till att växa och stretcha på ett helt otroligt sätt. Men problemen uppstår när musklerna inte återgår till sin normala form. Vanliga övningar som tränar rectus abdominis som till exempel situps och plankor kan göra problemet större. Det är därför viktigt att först ta reda på om du har eller inte har diastasis recti och för det andra följa en säker träningsplan anpassad efter dig.

Här kommer ett test för att se om du har DR.

Ligg på rygg med benen böjda. Ha en armen bakom huvudet. Placera två fingrar precis ovanför din navel. Tryck försiktigt medan du engagerar dina magmuskler och lyfter huvud, nacke och axlar i ett litet ”chestlift”. Flytta dina fingrar för att kolla vid naveln och likaså en bit ovanför naveln. Om du kan känna ett utrymme som är större än två fingrar brett så har du DR. Då bör du boka tid med en doktor, fysioterapeut eller någon annan person som har goda kunskaper inom området. Tex en pilatesinstruktör.

Intressant fakta om DR
– Det är väldigt vanligt och många kvinnor har det utan att vara medveten om det.
– Det är möjligt att bli bra från det men det kan ta lång tid, ett år eller mer.
– Att läka DR handlar om att läka den stödjande vävnaden vilket kommer hjälpa till att få magmusklerna att gå ihop igen. Det handlar inte bara om att bli starkare.
– Operation är ett alternativ men är generellt inte det första man gör.
– Fokusera på transversus abdominis (nedre magmusklerna) som man gör i pilates är en viktig del för att bli bra och återfå styrkan.
– Även om det var länge sedan som du fick barn så är det fortfarande möjligt att bli bättre.
– Att träna magstabiliserande övningar som engagerar transversus abdominis och bäckenbotten tillsammans med rätt stretching kan förebygga DR i framtida graviditeter.
Övningar att göra
Pilates och DR går väldigt bra tillsammans. Men det är viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör för att få en bra förståelse för vilka övningar som hjälper och vilka övningar som hindrar läkeprocessen. Nedre magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten måste vara i fokus. Tillsammans med övre delen av ryggen, rumpan och omgivande muskler för att träna upp hållning och balans. Man ska återgå försiktigt till att träna och arbeta med en professionell.
Dessa övningar ska du Inte göra

– Framåtböjningar (situps eller crunches)
– Rotation i överkroppen med sträckning
–  Extrem bakåtböjning och svankning
– Överkroppsflexion med rotation (bicyclecrunchesEfter

Efter en graviditet kan det vara svårt att känna magmusklerna på samma sätt som du gjorde före graviditet så det är viktigt att lägga tid på basövningar för att bygga upp kroppen rätt redan från början. Rörelserna ska vara fokuserade på att engagera djupa magmusklerna (transversus abdominis, TA) och bäckenbotten på rätt sätt. På grund av hormoner (relaxin) som finns i kroppen efter graviditet och när man ammar är det viktigt att inte ha så stort rörelseutslag i övningarna. Relaxin ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Om något orsakar smärta, obehag, yrsel eller anfåddhet måste du avbryta övningen.

Pilates är en bra väg att ta på grund av att man får kontakt med kroppen på ett helt nytt sätt. Detta är receptet för att bli bra:

– Fokus på djupa magmusklerna TA och bäckenbotten.

– Att ge det tid

Hur kan man förebygga att DR händer igen?

Det är inte möjligt attt förhindra till 100% men med rätt verktyg så kan återhämtningen gå snabbare om DR uppstår. Att bibehålla en säker, corefokuserad rutin under graviditet kan hjälpa till att bibehålla styrkan.

 

 

En variation på min favoritövning

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har varit uppe sedan halv sex, pigg som en lärka. Märkligt nog känner jag mig mer ”klar” i huvudet när jag sovit mindre. Det är strålande sol ute så jag passade på att träna lite pilates ute i trädgården. Jag fick lite inspiration från instagram så jag la till en fyrakiloshantel för att ge mig själv en extra utmaning till en av mina favoritövningar.

Äntligen!!!

Publicerad den av Hannas krypin
Äntligen damp det ner i brevlådan! Intyget om att jag är licensierad pilatesinstruktör. Sisådär fyra månader efter besked om att jag är godkänd. Bättre sent än aldrig heter det ju och jag har varit så nervös över om det försvunnit i posten eler om det bara av någon anledning inte skickats tidigare. Strunt samma… Glad är jag! 🙂
 
 
 
 

Nio anledningar till varför du borde ta en pilatesklass

Publicerad den av Hannas krypin
1. Pilatesklasser på matta ger dig alla fördelar som finns i pilates. Tonade muskler, flexibilitet, bättre hållning och effektivare rörelsemönster. Pilatesklasser tar upp grunderna. Grunder som är applicerbara i traditionell styrketräning också. Du kommer lära dig alla viktiga pilatestekniker. Neutral ryggrad, en korrekt engagerad core, c-kurva, bäckenstabilitet, ryggradens rörelser, andningmöster och att arbeta med energi.

2. Pilates är träning för hela kroppen.

Till skillnad från andra former av övningar så överarbetas inte vissa delar av kroppen och man struntar inte i andra delar. Medan pilates fokuserar på magstyrka så tränas hela kroppen som en helhet. Pilates ger styrka och balanserad muskelutveckling samtidigt som det ger flexiblitet och ökad rörlighet i lederna. Pilates är även riktigt bra vid rehabilitering av skador.
3. Pilates går att anpassa utefter olika behov
Oavsett om du är lite äldre och precis börjat träna, elit eller någonstans mitt emellan så är pilatesprinciperna perfekta för dig. Bygga upp musklerna genom magen, fokusera på korrekt linjering och fokus på nuet gör att pilates verkligen passar alla. Övningarna går att modifiera och avancera så att man kan skräddarsy för individuella behov.
4. Pilates skapar styrka utan stora bulliga muskler
Du blir stark och får ”långa” muskler eftersom att musklerna stärks samtidigt som de stretchas. 

5. Pilates ökar flexibiliteten
I pilates så arbetar man mot en säker ökning i längd och stretch i musklerna och att öka rörligheten i lederna.

6. Pilates bygger magstyrka

Magmusklerna är magen, de djupa ryggmusklerna och bäckenbotten. Dessa muskler är viktiga för en stark rygg, god hållning och effektiva rörelsemönster. När magmusklerna är starka så är ”kroppsramen” stöttad. Det betyder att nacke och axlar kan slappna av och att resten av musklerna och leder kan göra sitt jobb.

7. Pilates förbättrar hållningen
God hållning är en reflektion av god linjering som stöttas av en stark core. Det är en position där man kan röra sig fritt. När man tränar pilates och fokuserar på pilatesprinciperna så tränas kroppen att röra sig med styrka och harmoni.
8. Pilates ökar energin
Ju mer du tränar, desto mer energi får du och desto mer vill du göra det. Pilates får igång andningen och cirkulationen, stimulerar ryggraden och musklerna. Må bra-hormoner flödar i kroppen. (Det här stämmer verkligen. 20 minuter pilates i trädgården i förmiddags var alldeles underbart. Känner mig superpigg!)

9. Pilates ökar medvetenheten

Pilates handlar om kompett koordination av kropp och huvud. När man fokuserar på att göra varje övning med fullt fokus så ökar medvetenheten i vardagen också. Det är hjärngympa också.