Kategori: Pilates

Tempot gör skillnaden

Publicerad den av Hannas krypin
Jag tjatar alltid om att tempot gör skillnaden i pilates. I videon nedan demonstrerar jag hur sakta man ska jobba. I det tempot som jag gör övningen garanterar att varje liten del av magen får jobba. Samma övning i snabbt tempo ger inte samma effekt. Testa skillnaden och skriv sen en kommentar om vad du tycker.
 

Variation på plankan

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer fler tips på hur du kan variera sidoplankan. En liten note-to-self är att inte göra de här övningarna när jag precis ätit godis. Det blev lite onödigt tungt, hehe.
Börja med vanliga hederliga crunches fast i sidoplankposition. Jag gjorde tre repetitioner.

För därefter ned armen och vinkla upp handflatan. Rita sedan en båge med armen samtidigt som du skjuter upp höften och följer med, med huvudet.
 
Avsluta i plankposition och sätt i armen i golvet, pressa dig upp och sätt i andra armen i golvet. Jag repeterade det här steget fyra gånger. 
 

Med en boll

Publicerad den av Hannas krypin
När jag blandar in en boll krävs det inte så särskilt mycket för att jag väldigt snabbt ska känna musklerna jobba i precis hela kroppen. När man använder ett redskap som lägger till instabilitet utmanas kroppen på ett helt annat sätt. Det blir hur jobbigt som helst men samtidigt är det ett roligt sätt att variera träningen på.

Klassiska series of five blir något helt annat på bollen.
Och så avsluta med en swandive! Det blev ett härligt pass för hela kroppen!

Pilates för dig med ont i ryggen del 2

Publicerad den av Hannas krypin
Pilatesövningarna i detta inlägg är bra för att förebygga och lindra ryggsmärta. De stärker ryggen, lär ut god rörelse och mjuk stretch för tighta ryggmuskler. Är du osäker, rådfråga din läkare.
Några viktiga nyckelprinciper: Andas! Djupandning aktiverar de stödjande magmusklerna. Både magmusklerna och ryggmusklerna ger stöd så var säker på att du aktiverat magen under övningarna. Håll nacken lång och axlarna nere. Var uppmärksam på symmetri och balans. Axlar och höfter ska vara jömna. Arbeta långsamt, var snäll mot kroppen och gör iinget som gör ont.
Höftlyft
Den här övningen lärs ut till i stort sett alla med ryggsmärta, särskilt vid smärta i nedre delen av ryggen. Den lär dig att använda dina magmuskler på ett sådant sätt som stöttar och förlänger nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Dina fötter, anklar och knän är i linje och höftbrett isär. Neutral ryggrad. Andas in och när du andas ut tippa ditt bäcken med hjälp av magmusklerna. Scoopa och tänk dig att du rundar svanskotan under dig. Förjupa scoopet så att ryggraden förlängs och magmusklerna pressar ner nedre delen av ryggraden mot mattan. I denna position  är di rygg lång mot mattan och bäckenet är tiltat så att pubisbenet är högre än höftbenet. Andas in och återgå till neutralt läge eller fortsätt med höftlyftet. Andas in: pressa ner genom dina fötter och låt svanskotan börja rulla upp mot taket, höfterna lyfts. Känn hur du rullar upp kota för kota i ryggraden tills du når din högsta position. Scoopa hela tiden. Andas ut när du sänker igen, kota för kota i ryggraden, sist svanskotan och återgå till neutralt läge. Repetera 3-5 gånger.
Chestlift
En av de vanligaste anledningarna till ryggsmärta är inte svaga ryggmuskler utan svaga magmuskler så vi måste bygga styrka i magen också. Övningen som kommer nu är bra för magmusklerna. Var försiktig när du gör den här övningen. Händerna ger stöd för huvudet men arbetet kommer från magen och inte genom att dra dig upp i huvudet. Om du får ont i nacken, fortsätt till nästa övning istället. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på mattan. Ben och fötter är parallella i linje så att höfterna, knäna och anklar är i en linje och tårna pekar direkt från dig. Ryggen är i neutral position. Håll nere axlarna medan du för bak händerna och ger huvudet ett lätt stöd. Armbågarna ska vara öppna hela tiden. Andas in och andas ut: scoopa och böj in hakan mot bröstet och runda upp. Kom ihåg att det är magmusklerna som gör jobbet. Andas in och runda ner igen. Repetera 6-8 gånger.
Swan Prep
Den här övningen stärker ryggsträckarna, de muskler som håller oss upprätta. Dessa muskler är ofta svaga och översträckta hos personer som har ryggsmärta. Bygg upp den här övningen sakta. Det är okej att inte komma så högt upp.
Ligg på mage med ansiktet ner. Håll armarna nära kroppen medan du böjer armbågarna och lägger händer under dina axlar. Axlar hålls bort från öronen. Benen kan vara antingen ihop eller axelbrett isär. Engagera dina magmuskler, lyft upp magen från mattan. Håll den här spänningen genom hela övningen. Andas in och förläng din ryggrad och gör en böj i överkroppen. Det är okej att komma upp bara några centimeter. Skydda nedre delen av ryggen genom att svanskotan pressas ner mot mattan. Andas ut och sänk ner. Repetera 3-5 gånger.
Child´s pose är en skön och vilsam stretch för ryggen.

Balansövning på knä
Börja på dina knän och händer. Händerna placeras rakt under dina axlar och knäna rakt under dina höfter. Ryggen ska vara i neutral position och stöttad av dina magmuskler. Svanka inte eller gör en båge uppåt. Nacken hålls som  en naturlig förlängning av ryggraden. Blicken mot mattan. Den här övningen kräver skulderstabilitet. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt. Håll positionen i tre andetag. Andas ut och återgå till knästående.
Cat/Cow
I den här rörelsen rör du dig mellan en ryggstretch och en bakåtböjning. Den ökar flexibiliteten i ryggraden och många använder den som uppvärmning. Börja knästående, samma position som i övningen innan. Engagera dina magmuskler för att stödja ryggraden och du har en rak linje från öronen till höfterna. Andas in och på utandningen, scoopa och runda från nacken till svanskotan, precis som en katt som skjuter rygg. Från den här positionen andas in och börja runda ner kota för kota, börja med svanskotan. Öppna upp i bröstkorgen, håll nere axlarna och titta upp mot taket. Repetera minst två gånger till.
 
 

Push up

Publicerad den av Hannas krypin
Pilates pushup  är en avancerad övning. Du kan modifiera pushup i tre steg: knäståendes och bara böja i armarna.Det andra steget är att gå ner i en modifierad planka och göra en pushup och det tredje steget är att göra pushupen på tå.

Det tar tid att bygga upp magstyrka, armstyrka och stabilitet för att göra denna övnings slutfas. Att rulla ner kota för kota ståendes mot en vägg hjälper dig att lära dig hur det känns att rulla ner kota för kota. Plankan är bra men tänk då på att bara stanna i position så länge att du kan bibehålla korrekt teknik. Börjar du svanka måste du avbryta och vila tex 30 sekunder innan du gör en repetion.

Börja med att stå upp med bra hållning. Andas in och håll nere axlarna medan du lyfter upp armarna mot taket. Andas ut och låt armarna falla och böj in hakan mot bröstet och börja rulla ner. Medan du rullar ner, dra in magen och gör c-kurvan i ryggrade tills händerna når mattan. Du kan behöva böja knäna för att komma ner med händerna i mattan. Det är helt okej.
Andas in och gå ut med händerna på mattan i tre steg tills du kommer ut på mattan i en hög planka. Var noga med att hålla nere axlarna. Håll bäckenet stabilt medan du går ut, det ska inte gunga fram och tillbaka.
Stanna i plankposition med händerna direkt under axlarna, benen raka och kroppen i en lång linje från hälarna till öronen. Andas ut och håll din plankposition. Armar och ben ska vara raka, hälar, höfter, axlar och öron ska vara i en linje. Rotera armarna så att insidan av armbågen pekar framåt. Det är viktigt då det hjälper dig att stabilisera axlarna och förbereder dig för en uppåtrörelse. Andas in och böj i armbågarna bakåt så att armarna nästan nuddar dina revben. Medan du sakta sänker dig mot mattan, håll nere skulderbladen. Andas ut och håll magmusklerna lyfta och lyft upp kroppen i en lång linje, från mattan. Andas in och börja gå tillbaka. Håll bäckenet lyft oich bäckenet får inte röra sig. Andas ut och använd dina magmuskler för att sakta sätta tillbaka bäckenet i rak position och rulla sedan upp kota för kota. Sluta i stående position och repetera övningen tre till fem gånger.

Pilates för dig med ont i ryggen del 1

Publicerad den av Hannas krypin
Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I del ett kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och i del två kommer du få specifika övningar som bland amnar hjälpt mig mycket. Problem som bristande magstöd, bäckeninstabilitet, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra. 
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i linje med varandra. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Vi ser ofta linjering som vår hållning men hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på  linjering så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på linjering så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel tillexempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklernan, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggranden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela  (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha.
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Stretch med rotation
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att  sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet.  Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du inte lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
 
 

Control balance

Publicerad den av Hannas krypin
Det här är näst sista övningen i den klassiska pilatesserien och jag har alltså snart gått igenom 34 pilatesövningar, allt från basic till riktigt avancerade övningar. Den heter control balance och är en riktigt avancerad övning som fokuserar på magmusklerna och höftmusklerna. Meningen med övningen är att stärka rumpan och baksida lår samt stabilisera bäckenet. Det är en övning som bygger vidare på det du lärt dig i rollover och jackknife.
Börja med att ligga på rygg med armarna mot varandra och båda benen mot taket. Rulla över och placera fötterna i mattan. Cirkla bak armarna och placera båda händerna på den högra foten. Sträck up det vänstra benet mot taket utan att byta position på höfterna eller överkroppen. För tillbaka det vänstra benet och håll i foten med händerna och lyft det högra benet mot taket. Repetera. Den mer avancerade kan switcha ben i en mer flödande rörelse. Undvik den här rörelsen om du har rygg- eller nackproblem. Bibehåll ett stabilt bäcken och sjunk inte ner i ditt powerhouse.

Rocking

Publicerad den av Hannas krypin
Rocking är en avancerad pilatesövning med stark bakåtböjning. Musklerna den fokuserar på är ryggmusklerna och involverar även rumpan och baksida lår. Du ska undvika den här övningen om du har knäproblem, ryggproblem eller smärta. Du ska också undvika den om du inte är van vid bakåtböjningar.
Börja med att ligga på mage med huvudet åt ena sidan och armarna längs med dina sidor. Ta ett par andetag för att förlänga i ryggraden och engagera dina magmuskler. Håll nere huvudet nu. Böj på ett ben och ta tag ankeln. Böj det andra benet och ta tag i ankeln.
Så mycket som möjligt ska benen hållas parallella så du måste engagera insida lår. På en inandning: pressa dina anklar mot dina händer samtidigt som du lyfter bröstkorgen och knäna från mattan. Lyft upp benen genom att aktivera baksida lår, inte genom att dra i dina knän.

Känn att det finns längd både i fram och baksidan av kroppen och att kroppen skapar en båge genom att du håller i dina anklar. Tänk på att hela tiden scoopa för att skydda nedre delen av magen.
Bara att komma i position är en avancerad övning. Om det känns bra – super – om inte så gå inte längre. För dig kanske det räcker att bara ta tag i anklarna och hålla den positionen. Du får även en bra stretch i framsida lår.
Om det inte känns bra måste du gå tillbaka några steg och göra övningar som förbereder kroppen för bakåtböjningar.  Dessa övningar stärker din rygg och hjälper dig att förbättra din hållning. Mer om dessa övningar i ett annat inlägg. Andra övningar som stärker ryggen är höftlyft (första steget i shoulderbridge) single leg kick och swan.

 
Avsluta med child´s pose.
Nästa steg när du byggt upp styrka är att i positionen beskriven ovan gunga fram och tillbaka. Jag vill återigen trycka på att det är en avancerad övning som utfört på fel sätt kan skada din rygg så lyssna på din kropp. Jag har inte byggt upp tillräcklig styrka för att kunna utföra gungningen så jag skippar det steget. Men jag tänkte ändå beskriva sista steget.
Andas ut för att gunga framåt och andas in för att lyfta. Här handlar det om att andningen styr rörelsen samtidigt som du scoopar. Gungningen kommer inte genom att droppa överkroppen utan ta dig tiden att känna in övningen.

Seal och Crab

Publicerad den av Hannas krypin
 The seal är en kul och utmanande magövning. Den handlar om kontroll och att undvika momemtum för att rulla bak och fram. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningar och lita på att magstyrkan tar dig uppåt igen. Den måste göras på matta för att skydda ryggraden. Nyckeln till pilatesövningar där man rullar är att använda andningen.

Börja ståendes längst fram på mattan med armarna ovanpå varandra och korsade ben. Spänn ditt powerhouse och sänk sakta kroppen ner till sittande.

Du kan även börja sittandes. Dra in dina ben mot magen och dyk med händerna mellan dina ben och ta tag i dina anklar. Spänn ditt powerhouse och rulla bak bara så att fötterna lyfter från mattan och hitta balansen. Fötterna ska hållas nära varandra medan knäna är axelbrett isär.
Hitta balansen. Dra in magen och runda nedre delen av ryggen. Dra benen och fötterna mot dig och du är redo att börja rulla. Har du rygg eller nackproblem ska du inte göra rullningarna. Men att bara träna på att hålla den här positionen ger dig ett bra magstyrkepass.
Nu kommer vi till den roliga delen, att börja rulla. Med stor kontroll, dra i magen och skapa c-kurvan i ryggen med hjälp av magen. Blicken mot fötterna. För att börja, klappa hälarna mot varandra tre gånger. Rörelsen ska komma från låren och inte fötterna. Andas in och starta rörelsen med nedre delen av magen, rulla bak mjukt på axlarna, inte nacken. Klappa fötterna tre gånger,. Andas ut och använd dina djupa magmuskler och utandningen för att rulla upp igen. Pausa och hitta balansen. Repetera fyra till sex gånger.
Tips på vägen:         
– Stanna i c-kurvan hela tiden.                                                                                                                     
– Tricket att rulla bak är att scoopa nedre delen av magen. Kasta dig aldrig bakåt.                                            
– För att komma upp, använd magen och andningen.                                                                                     
– Låt the seal vara rolig och flödande.                                                                                                          
– Om du vill ha en utmaning, på sista rullningen, kom upp till stående med armarna i samma position som du började. Det görs genom att på sista rullningen, släppa anklarna och sätta i fötterna i mattan.
The crab  är en avancerad pilatesövming som kräver total kontroll från magen och ger dig en suverän magträning. Det är en avancerad övning. Den bygger på rolling like av ball, open leg rocker och seal vilka du måste kunna först. Sitt upp rak med benen böjda och korsade vid anklaran. Lyft benen mot axlarna och ta tag i fötterna med händerna. Håll nere axlarna, bröstkorgen öpppen. Knäna ska stanna i din kroppsram (axel till axel och höft till höft)
Låt inte knäna falla ut mot sidorna. (Inte som bilden ovan visar). Scoopa och börja precis som med rolling lika a ball. C-kurva i ryggraden. Andas ut för att fördjupa din kurva och gör dig redo att rulla. Andas in för att rulla bak och kontrollera rörelsen genom att fördjupa din scoop. Rulla bak till axlarna, inte nacken. Släpp fötterna och korsa benen igen men tvärtom. Ta tag i fötterna och fortsätt. Andas ut för att rulla framåt över dina ben. Andas in medan huvudet kommer mot mattan. Det sista steget kräver mycket kontroll från magen, scoopa, scoopa. Använd absolut inte momentum för att komma upp eller fötterna. Det senare kan skada ryggen. Andas ut för att rulla bak igen. Repetera sex gånger.

 

Boomerang

Publicerad den av Hannas krypin
Boomerang är en avancerad pilatesövning och vi börjar närma oss slutet på de klassiska pilatesövningarna. Den här övningen kombinera många övninger i ett: rollover, teaser och rolling like a ball. Som alla andra övningar inom pilates handlar den också om kontroll och andning. Koordination finns också med i övningen.
Sitt upp på dina sittben så lång i ryggen som möjligt, benen utrsträckta och korsade. Håll ihop benen och känn energin i kroppen. Håll kvar den känslan. Händerna har på mattan på sidorna och gör en c-kurva i ryggraden.
Andas ut och förjupa din c-kurva och rulla bak genom att ta dina korsade ben över huvudet, precis som i en rollover.
Du är mellan dina axlar och baksidan av dina armar pressar ner i mattan för att få stabilitet. När du kommit till slutet av rullningen så öppnar du benen och korsar benen tvärtom. Andas in och rull upp i teaserposition.
Behåll boomerangformen. Den här övningen handlar om kontroll från magen och inte att ”tappa benen”. Fortsätt andas in medan du håller teaserpositionen och för bak armarna och ta tag i händerna och stretcha.
Du kan välja att bara sträcka bak armarna.
Andas ut, sänk benen och för armarna till sidorna.
Nästa steg är att forstätta utandningen och låta armarna komma fram mot fötterna  (Ner med axlarna, lång nacke) och komma tillbaka till startpositionen. Repetera övningen fem gånger.