Kategori: Pilates

Sidebend

Publicerad den av Hannas krypin
Sidebend kompletterar plankan med en sidoböjning och stretch. Den bygger styrka och uthållighet och ökar flexibiliteten. Du arbetar insida lår samtidigt med axelstabilitet och såklart powerhouse. Sidebend är även en utmaning för balansen.
Börja med att sitta upp med benen åt sidan. Placera övre foten på golvet framför den andra, hälarna mot varandra. Slappna av i höfterna. Placera din stöttande hand i mattan i linje med din höft och en liten bit bakom din axel. Innan du pressar dig upp, dra in magmusklerna, håll nere axlarna och förläng ryggraden.
Andas in och pressa ner den stöttande armen i mattan och sträck ut benen för att lyfta ditt bäcken från mattan. Använd insida lår och pressa ner genom fötterna. Det här är viktigt! Känn stödet från din mage och håll en vertikal linje, där axlarna är i linje med varandra. Tänk dig att du är mellan två väggar. Stanna här om är första gången du gör övningen.
Nästa steg är att svepa övre armen i en båge över huvudet. När din arm rör sig uppåt så ska axlarna hållas nere. Sträck ut ända från fingrarna ut i hälarna. Om du har balansen kan du även göra en sidoböjning i kroppen. Pressa ner den stöttande armen och se till att du lyfter ordentligt i axeln. Lås inte armbågen. Återgå till sidoplanka och sedan åter till startposition. Repetera två gånger på varje sida. 

För att  modifiera kan du ha kvar undre benet i golvet, sträcka ut övre benet och lyfta upp och göra samma båge med armen. Pressa upp på samma sätt som i fullversionen. Du kan även göra som jag visar nedan. Tänk på att böja i midjan åt sidan och inte framåt. Det ska sträcka i sidan.
 

 

Ett lördagsflow

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon, hoppas att du mår bra. Jag har varit vaken sedan klockan sex och styrt med lite allt möjligt. Vikt tvätt, tagit en promenad på löpbandet för att sedan stretcha i tjugo minuter.
Igår var det en riktigt härlig dag. Jag tog en extra tur men fick förmånen att gå hem redan klockan ett. Bästa tiden att sluta på en fredag. Rasten spenderades nere vid ån för att njuta av lugnet, fågelkvitter och solen mot ansiktet. En underbar start på helgen. Tänk när det är löv på träden och riktigt varmt! Åh, vad jag längtar!

Jag filmade även flödet i klippet ovan. Övningarna är open leg rocker, teaser 2, rolling like a ball och sedan teaser igen. Ja och så ett leende också. Det är alltid roligare att avlsuta ett flöde med ett leende.

Kneeling side kick

Publicerad den av Hannas krypin
Kneeling side kick påminner om sidelegseries. Fokus under övningen är mage och rumpa samtidigt som den förbättrar balans och koordination. Du tränar även upp din smidighet. Tänk små rörelser i början och fokusera på att få tekniken rätt.
Börja med att stå på knä. Sätt båda händerna bakom huvudet, (på samma sätt som placering av händerna under neckpull) Sträck därefter ut höger hand och placera den på mattan, rakt under din högra axel. Försäkra dig om att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fot och att höger höft är placerat rakt över ditt högra knä.
Kicka benet fram och tillbaka tre gånger.
Tänk på att:
– Lyft magen inåt och uppåt
– spänna rumpan
– axlarna hålls från öronen
– skjut fram höften så det blir en rak linje.
– gör en liten rörelse i början. Det är viktigt att överkroppen hålls stabil och inte ”wobblar” fram och tillbaka.
Gör cirklar: fem åt vardera håll.
Benlyft: 3 gånger.
Jag garanterar dig att du kommer känna rumpan arbeta. Den här övningen är tung och tänk stabilitet och längd före höjd.
 
 

Leg pull front/ Leg pull back

Publicerad den av Hannas krypin
 Här kommer ett inlägg igen med två övningar och jag börjar med leg pull front. Leg pull front bygger styrka och engagerar hela kroppen. Den här övmingen tar den traditionella plankan några steg vidare. Genom att lyfta ett ben från mattan så introducerar du instabilitet vilket utmanar magmusklerna och axlarna att hålla kroppen stabil när du rör dig. Den här övningen räknas som en nybörjarövning.
Börja på knä och placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt fram. Armarna ska vara raka och lås inte armbågarna. Scoopa och förläng i ryggraden medan du lutar dig framåt för att flytta vikten till dina händer. Axlarna ska vara direkt över dina vrister, det ska finnas utrymme mellan dina axlar och öron. Sträck bak benen så de är raka och ihop. En del av vikten ska vara på tårna. Axlar, höfter och hälar ska vara i en lång linje.
Lyft upp ett ben så att foten lyfts från mattan några centimeter. Vinkla foten när den lyfts från mattan. När du lyfter benet kommer höften vilja lyfta men utmaningen här är att hålla resten av kroppen stabil i plankposition. Det kräver extra arbete från magen, ryggen och axlarna. Det är viktigt att du startar rörelsen från ditt powerhouse genom höften och inte bara från baksidan av benet. Försök att inte spänna dig utan använd bara så pass mycket energi att du kan bibehålla perfekt form. Fokusera på längd före höjd hjälper mycket. För tillbaka foten till mattan och gör samma sak med andra benet. Repetera fem-sju gånger med varje ben.
Några tips på vägen
Tänk på övningen som en motsatsstretch där energin går i två riktningar, genom hälarna och genom ditt huvud. Andas djupt. Du kommer upptäcka att engagera benen, rumpan och magen kommer ta bort en del av pressen på överkroppen och det kommer skapa en mer balanserad övning. Du kommer framförallt att känna musklerna i vaderna eftersom det är det primära målet.
I motsats till leg pull front så är leg pull back en avancerad övning. Leg pull back fokuserar på ryggmusklerna, magen och stärker rumpan och baksida lår. Du bygger även upp axelstyrka i denna position.
Sitt upp, lika lång och rak som i förberedelsen till hip twist, benen ihop och rakt framför dig. Dra magmusklerna inåt och uppåt medan ryggraden förlängs. Slappna av i axlarna. Behåll bröstkorgen öppen och rotera bak axlarna. Placera händerna bakom dig med fingrarna mot din kropp. Luta dig bakåt lite och andas in. Andas ut och engagera baksida lår och lyft upp bäckenet för att skapa en lång linje. Magmusklerna stabiliserar. Pressa ner dina handflator i mattan för att bibehålla bröstkorgen öppen och för att få mer stöd från din rygg. Andas in.
På en utandning, lyft upp höger ben samtidigt som du håller resten av kroppen stilla. Låt inte benrörelsen få ditt bäcken ur balans. Rumpan får heller inte falla. Andas in och för tillbaka benet mot golvet. Använd kontroll och låt inte benet komma tillbaka till golvet okontrollerat. Om du behöver kan du sätta dig ner med kontroll, andas ett par andetag och sedan pressa upp dig igen.
Andas ut och lyft ditt vänstra ben. Samma princip beskriven ovan. Gör tre set. För att modifiera, gör bara ett litet lyft. Du kan även bygga upp styrka genom att göra första steget utan benlyftet.

Swimming

Publicerad den av Hannas krypin
Swimming tränar ryggmusklerna och ökar även rörligheten i ryggraden. Jag tycker det är svårt i den härövningen att koordinera så att ben och armar lyfts lika högt. Tänk  längd istället för höjd.
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig. Håll ihop benen eller på höftbredds avstånd. Att hålla ihop benen är svårare. Dra in magmusklerna och lyft upp armar och ben från mattan. Titta ner i mattan, huuvdet ska vara en naturlig förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben mot taket och växla ben i en flödande rörelse. Andas i takt med rörelsen. Tänk på att hålla nere axlarna och för att skydda ryggen, dra in magmusklerna djupt. Bibehåll stabilitet i mage och bäcken medan ben och armar rör sig.
Några tips:
– Tänk längd hela tiden och sträck från ditt center.
– Skydda ryggen genom att svanskotan rör sig mot mattan.
– Andas med rörelsen.
För modifiera:
– Börja med att arbeta med att bara röra armarna,  lyft inte upp överkroppen. Glöm inte scoopa!
– För den med rygg- eller nackproblem är det bra att arbeta med enbart nedre delen av kroppen.
– Du kan även ha pannan i mattan och arbeta med bara benen.  Sträck ut ett ben i taget, bara så pass högt att det lyfts från mattan någon centimeter. Tänk längd istället för höjd.

 

Det har bara tagit två år.

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har suttit i princip hela dagen och gjort färdigt de sista övningarna och fram till den sista mars kommer det publiceras en övning om dagen. Då har jag gått igenom alla de klassiska pilatesövningarna. Jag tänkte att det kanske kan vara lite klurigt att förstå koncepten kring powerhouse och att skapa en c-kurva i ryggraden som jag skriver om i varje övning. Idag när jag satt och gjorde övningen nedan trillade poletten ner. Nu vet jag exakt hur man skapar en c-kurva och det har ”bara” tagit mig två år att förstå på riktigt…. Jag beskriver övningen nedan men först en liten förklaring kring orden.
Powerhouse
Powerhouse och musklerna där är en av viktigaste koncepten inom pilatesträning. De senaste åren har dock begreppet corestrength blivit mer väbekant och har använts tillsammans med powerhouse men det är inte exakt samma sak. Musklerna i powerhouse är alla magmuskler, nedre ryggmusklerna, bäckenbotten, musklerna runt höfterna och rumpan. Musklerna formar tillsammans en korsett och stabiliserar men skapar också de stora rörelser som vi gör. Powerhouse ger rörelserna dess dynamiska styrka. Alla pilatesrörelser startar i powerhouse. (Det har ni sett i min pilatesskola.) När man börjar träna pilates är det viktigt att redan från början använda powerhouse på rätt sätt. Det är powerhouse som ger energi, stabilitet, styrka och kontrollen att kunna göra även de svårare rörelserna.
Scoop och C-kurva
I min pilatesskola har jag pratat om  att ”scoopa” eller dra in magmusklerna inåt och uppåt och att skapa en c-kurva i ryggraden. Att scoopa stabiliserar center och skyddar din ryggrad. Jag brukar träna på att scoopa även i vardagen till exempel nu när jag sitter och skriver det här inlägget. Det kan ju vara lite klurigt förstås att veta vad jag menar med det. C-kurvan är ett nyckelkoncept för en flexibel ryggrad och en stark core. C-kurvan är en del av förberedelsen innan du startar övningen. Alla övningar där man rullar och övningar där du sitter upp och sedan sänker ner kräver att du arbetar genom din c-kurva. I en pilatesstudio med en instruktör kommer du lära dig en perfekt c-kurva men det är svårt själv. Nedan har jag beskrivit hur man scoopar och det är hemligheten för att få till c-kurvan. Du får även ett filmklipp. Med hjälp av min andning och hur jag drar in mina magmuskler skapar rundningen i ryggraden.

Här kommer en enkel övning som lär dig hur man skapar c-kurvan. Du skapar c-kurvan genom att scoopa och hur man gör det kommer jag gå igenom nu. Sitt upp med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja sitta med lång ryggrad, (spänn rumpan) och dra in powerhouse inåt och uppåt. Toppen på huvudet strävar uppåt och dina axlar är avslappnade. Placera händerna bakom dina knän med armbågarna lyfta utåt. Ta några andetag och känn efter vad som händer i magen. När du andas in kommer andningen expandera magen en aning. När du andas ut, dra midjan inåt och bli längre. Andas in igen och på utandningen, dra in magmusklerna så de skapar en djup scoop. Föreställ dig att någon har satt ett snöre på naveln från ryggen. När du andas ut, föreställ dig att naveln dras mot ryggraden och mot väggen bakom dig. När scoopet blir djupare, håll nacken lång och slappna av i axlarna. Låt höfterna rulla under dig för att öppna upp i nedre delen av ryggen. Kollapsa inte utan förläng upp och ut för att skapa en hög c-kurva hellre än en låg kurva. Håll den här positionen, sänk blicken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra magen djupare. I varje utandning dra in magen starkt. Efter den tredje andetaget, runda upp över benen och återgå till sittande. Repetera sekvensen minst två gånger till.

Hip twist

Publicerad den av Hannas krypin
Hip twist skulle man kunna beskriva som en avancerad variant av corksrew. Du tränar magen, båda raka och sneda bukmuskulaturen och ryggmusklerna. Du tränar även upp stabiliteten i din core medan benen rör sig. Det här är en övning som jag själv måste modifiera då jag inte har rörlighet i axlarna för att kunna ha raka armar
Börja med att sitta upp med benen framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och gör dig lång. Ta några andetag.
Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar från kroppen. Andas in för att lyfta upp benen i teaserposition.
Rotera ut benen så du har hälarna mot varandra i det klassiska v.  Andas ut och cirkla båda benen till höger, runt och upp tillbaka till startspositionen. Byt håll på cirkeln, cirkla båda benen till vänster, runt och upp. Repetera 3 gånger åt vardera håll. Innan du gör den här övningen måste du kunna utföra en corkscrew.
För att modifiera: stanna vid att göra en corkscrew eller ha armbågarna i mattan. Du kan även göra höja och sänka benen ner mot golvet istället för att göra cirklar.
Kollapsa inte utan öppna upp i bröstkorgen. (Se bild ovan)
.

Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
 

Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att ”klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du ”bara” fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan. 
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
– Teaser kordinerar andning och kropp.
– Det är en flödande rörelse
– Man rullar ner balanserat.
– Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.

 

Sidekickseries – perfekt för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
– höfterna rakt ovanför varandra.
– titta inte på fötterna.
– tippa inte framåt eller bakåt.
– koppla på powerhouse
– öppna upp i bröstkorgen.
– spänn rumpan.
– axlarna får ej dras upp mot öronen.
– du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll

.

Jackknife

Publicerad den av Hannas krypin
Har du nackproblem så ska du skippa jackknife. Det är en övning som fortsätter på det du lärde dig i rollover och innan du gör denna övning måste du kunna göra en rollover.
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna, handflatan ner. Pressa försiktigt ner dina armar i mattan och öppna bröstkorgen, Revbenen får inte åka upp. Här ska vi använda imprint, pressa ner ryggraden i mattan med hjälp av ditt powerhouse och lyft benen mot taket. Använd en djup scoop och lite hjälp från dina armar för att lyfta benen över huvudet, parallellt med golvet. C-kurva i ryggraden så att vikten är på dina axlar och inte på nacken. Om du är väldigt vig kan du fortsätta ner mot golvet med fötterna bakom huvudet. Lyft därefter benen mot taket, spänn rumpan och försök vara så rak i kroppen som möjligt. Tänk upp, upp, upp. För sedan ner benen parallellt mot golvet och rulla ner sakta med kontroll, kota för kota och pressa ner armarna i mattan för att inte dunsa ner. Repetera tre gånger.
16 april 2015 såg det ut så här.