Kategori: Pilates

Spine twist

Publicerad den av Hannas krypin
En av utmaningarna i det vardagliga livet är att behålla ryggraden och musklerna flexibla i olika riktningar. Vi är vana vid att luta oss framåt eller uppåt men vad händer när vi sträcker oss eller tittar åt sidan? Ofta följer huvudet eller armarna med i rörelsen men det finns inget stöd i rörelsen. Resultatet av det är minskad rörelse som blir värre med åldern.
Spine twist ökar rörelseuttaget i överkroppen genom att man tränar rotation i ryggraden samtidigt som man har stödet av ett stabilt bäcken. Det här är superviktigt i olika sporter.
För att modifiera, böj benen och korsa armarna över bröstet. Du kan även böja i den armen som du vrider mot.
 – Sitt upp på sittbenen och gör dig så lång som möjligt.
– Dra in magmusklerna så du får en så liten midja som möjligt men även att överkroppen får stöd.
– Flexa fötterna och känn längden ända ut i hälarna.
– Spänn rumpan.
– Sträck ut armarna åt sidorna och i linje med dina axlar, så att det är en lång linje från fingertopp till fingertopp.
Tänk dig att ryggraden är riktigt lång, med energi från golvet, genom svanskotan och upp till huvudet. Axlarna är avslappnade och revbenskorgen hålls nere.
Om det är svårt attt sitta rakt, placera en liten kudde eller en ihopvikt handduk under höfterna. Tänk dig en tunn linje genom kroppen. Vridningen är från midjan och inte från axlarna. Överkroppen, imklusive huvudet rör sig som en del och bäckenet är stabilt. Du kan kolla det genom att se att fötterna är jämna med varandra. Om ena foten är längre fram än den andra så måste du spänna magmusklerna ännu mer och klistra benen mot varandra.
 

Shoulderbridge

Publicerad den av Hannas krypin
Shoulderbridge går att göra på alla nivåer. Den kräver styrka från magen och baksida lår eftersom det är dessa muskler som stabiliserar bäckenet under benrörelsen. Börja med att bara göra höftlyftet, därefter lyfta en fot från mattan och i sista steget, höj och sänk benet.
Ligg på rygg med neutral ryggrad med knäna böjda och fötterna på golvet, en höftbredd. Armarna ligger längs med sidorna.
Andas in och pressa ner fötterna i mattan för att förlänga ryggraden och rulla upp. Axlar, knän och höfter ska vara i linje och magen och lårmusklerna ska vara aktiverade. Stanna här och lyft ett ben i taget. Känns det bra här så gå vidare till nästa steg. I nästa steg då du höjer och sänker benet, flytta fötterna mot varandra och pressa ihop knäna. Tänk dig att du ska hålla fast en sedel mellan knäna. Tänk på det under hela benrörelsen.
Andas in och böj in ett knä mot bröstet och sträck sedan ut benet mot taket. Resten av kroppen är stilla. Slappna av i axlar och nacke. Det är muskklerna i magen och baksida lår som ska jobba.
Andas ut och sänk benet. Tänk längd. Andas in och för tillbaka benet mot taket. Du kan även byta vinkel på foten. När du för foten mot golver så sträck tårna mot dig och när du höjer benet, vinkla tårna mot taket. Rulla ner kota för kota i ryggraden och gör sedan om övningen med andra benet.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.

Neck pull

Publicerad den av Hannas krypin
Neck pull är en avancerad övning av roll up. Den kräver mycket av ditt powerhouse. Börja som jag ligger på bilden ovan. Flexa fötterna. Dra in ditt powerhouse. Den här övningen rymmer mycket: magstyrka, rörlighet i ryggraden, stretch för baksidan lår och så stärker den musklerna i ryggen.
Det här är en avancerad klassisk pilatesövning och lik the rollup. Börja med att ligga på rygg med händerna bakom huvudet. Ta ett ögonblick för att släppa spänningen i höfterna och känn hela ryggen mot golvet. Benen kan vara axelbrett isär eller ihop. Om du vill ha benen isär är det en bra idé att pressa en magiccircle mellan anklarna för att engagera insida lår och insida baksida lår och hitta kontakt med magen. Har du benen isär ska fötterna vara flexade och om du vill arbeta med benen ihop ha fötterna pekandes mot golvet, som jag har fötterna på översta bilden.
Andas in och börja rulla upp medan du förlänger i ryggraden och låter axlarna lämna mattan. Håll bröstkorgen öppen och engagera magmusklerna för att lyfta överkroppen.
Andas ut djupt för att komma hela vägen upp
Du får inte dra i nacken för att på så sätt ”hjälpa” dig att komma upp. Magmusklerna ska göra jobbet. För att modifiera. Gör rörelsen med böjda knän, fötterna mot golvet händerna på låren.

Fortsätt framåt och scoopa djupt. Tänk c-kurva och försäkra dig om att bröstkorgen öppen och armbågarna är bak.  Dina ben ska vara aktiverade och likaså magen. Pressa ner benen mot mattan och med energi ut i hälarna.
Andas in och sätt dig upp rak, kota för kota i ryggraden. Axlarna ska hela tiden hållas på plats och får inte åka upp mot öronen.
Om du vill kan du luta bak, om du känner dig stark och bekväm med övningen. Är det första gången du gör övningen så skippa detta steg. Fortsätt inandningen och tanken med att luta bakåt är att förlänga ryggraden i båda riktningar. Använd magen för att kontrollera rörelsen. Scoopa djupt!
Fortsätt utandningen och runda från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota i ryggraden. Repetera övningen tre gånger. I den här övningen måste pilatesprinciperna vara med. Glöm inte att andas!
Så här ska du ha händerna.

Double leg kick

Publicerad den av Hannas krypin
Vi fortsätter på temat med extensioner och musklerna i baksida lår, men den här övningen kräver också support från hela kroppen. För att bygga upp styrkan för den här övningen är det bra att jobba med one leg kick, swimming (kommer framöver) och swan.
Ligg på mage och kinden ned i mattan. Håll ihop benen och koppla ihop händerna och placera dem så högt upp du kan på ryggen. Sänk ner dina armbågar så mycket du kan mot golvet. 
Andas in: Dra in magen och lyft upp den från mattan, förläng ryggraden och förankra pubisbenet i mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt framför höfterna. Förläng den känslan genom kroppen och lyft benen från golvet.
Andas ut: Håll ihop benen och kicka hälarna tre gånger mot dina höfter: Böj, sträck, böj i fotleden.
Använd baksida lår för att dra hälarna så nära dina sittben som du kan. Medan du kickar ska höfterna ligga kvar i mattan. Om du får int i knäna så nöj dig med att mjukt föra knäna mot rumpan och strunta i kickarna.
Andas in: Håll ihop dina händer och sträck armarna bakom dig samtidigt som du lyfter överkroppen från mattan. Sträck ut benen rakt, precis ovanför mattan. Andas ut och återgå till startposition men lägg ner andra kinden. Repetera två gånger på varje sida. Avsluta med barnets position.
 

Fem myter om pilates

Publicerad den av Hannas krypin
 MYT 1: Pilates och yoga är samma sak
Den här myten ställer till för både pilatesälskare och yogautövare, särskilt för pilatesinstruktörer som möter elever som tror att de kommer till en yogaklass. Joseph Pilates studerade många träningsformer men det finns inga historiska bevis för att han studerade yoga seriöst (nej, WIkipedia är ingen säker källa). Det är två träningsformer som är väldigt olika.
MYT 2: Pilates är bara en quickfix för starka magmuskler.
Sanningen här är att pilates ger grymt starka magmuskler. Pilates är välkänd för att tighta till magmusklerna. Anledningen till det är att pilates fokuserar på magen, särskilt de djupa magmusklerna. Att tona magmusklerna och bäckenbottenmusklerna ger stabilitet och frihet i rörelseutövningen. Det här är också anledningen till att pilates är så framgångsrikt hos personer med ryggsmärta. MEN, pilates stärker inte bara magen. Att lära sig att skapa en stark och flexibel kropp som kan röra sig fritt och effektivt är viktiga mål inom pilates. Och, det är inte en quickfix. Pilates stärker hela kroppen och stärker hjärna och kropp samtidigt då man måste vara här och nu. Tanken är att skapa en kropp i harmoni, därav principerna kontroll, andning, koncentration, centrering, flöde och precision.
MYT 3. Pilates är lätt och för mesar
När jag tittar på rörelserna ser det inte svårt ut. Det tycker inte jag heller. När jag ser mina videoklipp på Instagram så kan jag säga att det ser inte ut som det känns. Känslan är ostadig, ”wobblig” och allmänt blaha. Men det som är bra med pilates är att det går att anpassa till personen jag har framför mig. Det kan vara ”lätt” men också supersvårt beroende på vem jag har framför mig. Möjligheten att modifiera är en av de största styrkorna i pilates. Sen är tillgängligheten på många gym stor. Här finns det också ett stort observandum. Beroende på kompetensen hos instruktören så kan pilates bli väldigt lätt och man utsätts inte för de tuffaste övningarna. Sen det tredje är att pilates utförs mycket långsamt. Medvetenhet och kontroll kan göra att det ser mycket lättare ut än vad det är.
MYT 4: PIlates är bara för kvinnor
Pilates har aldrig varit för bara kvinnor och fördelarna är inte på något sätt baserad på kön. Pilates skapades av en man som var gymnast, boxare och han tränade militären. Bilder på Joseph Pilates även i hög ålder visar en man i fantastisk form. Män har alltid haft en viktig roll i att bibehålla pilates och utvecklingen. Det är sant att pilates är väldigt populärt hos kvinnor men det finns inget i pilates som gör det mer för kvinnor än för män. Pilatesmetoden kan anpassa sig till olika nivåer av träning och kroppstyper och har blivit en träningsform som kvinnor gärna väljer eftersom det är så effektivt. Många dansare tränar pilates för att öka kroppsmedvetenheten och till exempel rehabilitering efter skador. Många av dem har även valt pilates som sin nästa karriär. Det finns många kvinnor som har gjort pilates mer attraktivt för unga studenter. Båda dessa faktorer kan ha bidragit till en något feminin tolkning av pilates. Tack vara att pilates börjar bli så accepterad som träningsform så blir fler män intresserade och kommer till studios och träningsprogram. 
MYT 5: Vem som helst kan undervisa pilates efter en bok eller dvd eller efter en kort workshop.
Det finns tyvärr en sanning i det här. Pilatesinstruerande är inte reglerat och vem som helst som vill kan hävda att de undervisar pilates. Men det är den enda sanning som finns. Pilates är en sofistikerad metod och en kvalificerad instruktör har många timmars egen träning och instruerande bakom sig. En utbildning för att få undervisa i pilates matta är ofta just en helgkurs men detta ska följas av många timmars eget studerande. VIll man utbilda sig och ha en bred kompetens så handlar det om att plugga anatomi, färdigheter som lärare och så lära sig alla pilatesapparater och övningar på matta. Det gäller att vara kritisk som kund så man verkligen får det man betalar för.
 

Swandive och one leg kick

Publicerad den av Hannas krypin
Den här övningen ska man inte göra om man inte är van vid att göra extensioner. Swan beskrev jag i ett inlägg för ett tag sedan. HÄR har jag byggt upp den åt er.
För att göra en swandive krävs att du är uppvärmd, att magen dras in, att du arbetar med längd och att svanskotan rör sig mot golvet hela tiden. På min instagram @hannafialotta finns den i rörlig bild om du bläddrar ner några poster.
One leg kick fokuserar på baksida lår. Baksida lår och höft är aktiva i dagliga aktiviteter som gång och löpning. Det är också ett bra sätt att stärka powerhouse. Ser du på bilden huar jag verkligen har dragit in mina magmuskler. Under den här övningen ska magmusklerna dras in, bröstkorgen ska vara öppen och axlarna stabila. Håll dem från öronen! Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Kicka omväxlande med vänster och höger ben. Tänk längd, förläng ända ut i tårna. Det här är en övning som passar alla.
– Har du problem med knäna? För foten mjukt mot sätet och strunta i själva kicken.
– Problem med ryggen? Vila med pannan i dina händer och jobba långsamt. Dra in magmusklerna!
– På bilden har jag inte ”vilande ben” i mattan men för att modifiera så kan du ha benet som du inte kickar med i mattan.
Så, nu är jag ikapp med MarchMATness2017. Imorgon kommer nästa övning, double leg kick som fortsätter på dagens tema. Men den får du se imorgon.
 

The saw

Publicerad den av Hannas krypin
The saw är en grundövning. Den stärker ryggradens muskler, stretchar baksida lår och höfter och stärker magmusklerna. Den förbättrar din hållning och en mer stabil kropp med kontrollerade rörelser. För mig är det en sån där hatövning. Jag vet hur bra den är men just eftersom jag har svårt för den gör jag den inte så mycket som jag borde. Det är ju egentligen ”hatövningarna” som du behöver göra mest för det är de musklerna i kroppen som behöver stärkas mest. I pilates handlar det mycket om en tvåvägsstretch och the saw handlar om just det. Bröstkorg och övre ryggen ”hålls öppen” mendan armarna sträcks i motsatt riktning. The saw kräver även bäckenstabilitet. Det är mycket aktivitet i överdelen av kroppen medan höfterna hålls jämna och stabila med hjälp av magmusklerna.Förbered genom att sitta rakt upp på dina sittben. Tänk energi från huvudet och ända ner i mattan och gör dig lång. Sträck ut benen framför dig och ha fötterna ungefär höftbrett isär. Stretcha fötterna och spreta med tårna och slappna sedan av. Om du har tighta baksidalårmuskler kan du sitta på något så du kommer upp en bit. Du kan även göra samma sak med korsade ben. Armarna sträcks ut till sidan, jämt med skuldronar och handflatorna pekar nedåt eller framåt. OBS: Om du har smärta i axlarna eller andra problem kan du göra en variant av the saw. Det följer samma princip, men håll armarna mot bröstet eller mot skuldrorna.
Andas in och vrid till vänster, förläng i ryggraden men använd magen för att hålla höfterna stadig och jämn med den andra. Andas ut och låt blicken följa med bakre handen när du vrider. Övningen kallas för the saw för att tanken är att med främre handen såga av dig lilltån. Vrid så långt du kan men se till att sittbenen är mot mattan. Andas ut och försök komma ytterligare en liten bit ner mot mattan. er ni att jag lyfter lite på rumpan, så ska det inte se ut. För att undvika att rumpan följer med, sträck dig inte lika långt fram. Arbeta på att verkligen använda ditt powerhouse under hela övningen och jobba på tvåvägsstretchen.

När du kommit så långt ner du kan, räta upp dig och vrid sedan tillbaka till utgångsläget. Repetera på andra sidan. Det är lagom med tre repetioner på varje sida.
 

Corkscrew

Publicerad den av Hannas krypin
Det var svårt att få till bra och tydliga bilder på den här övningen så du får den i rörlig bild istället. Det här är en rejäl utmaning för stabilitet i skuldrorna och för magen. I princip är övningen som one leg circle men med båda benen istället för bara ett ben och så lägger jag till en rollover/jackknife. Den här övningen stärker även sneda magmusklerna.
Meningen är att benen ska forma en halvmåne från center, till sidan och ner till golvet och sedan upp igen. Ligg på rygg med axlarna avslappnade och inte uppe vid öronen. Armarna ska vara längs med sidorna och med handflatorna ner. Sträck benen upp mot taket och håll ihop dem. Innan du börjar övningen, ta några djupa andetag och låt magen sjunka ner djupt mot ryggraden och ryggraden förlängs mot mattan. Ryggraden ska inte vara neutral. Dina magmuskler kommer få bra träning samtidigt som överkroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Andas in och scoopa, använd magmusklerna för att ta benen åt sidan och de ska hållas ihop. Gör en liten rörelse först och ha höfterna på mattan. Med tiden du blir starkare kan du göra cirkeln större och även lägga till rollovern. Pressa ner armarna i mattan, det hjälper dig att behålla kontrollen. När du cirklar ner mot golvet så ta inte benen så långt ner att nedre delen av ryggen ”släpper mattan”. Benen rör sig sedan till andra sidan och upp. Byt håll och repetera tre gånger på varje sida.

Rocker with open legs/Open leg rocker

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer gårdagens pilatesövning. Man kan säga att open leg rocker är en avancerad variant av rolling like a ball. Den ger bra träning för magmusklerna, ökar stabiliteten och rörligheten i ryggraden. Den kräver balans och kontroll. För att kunna utföra rörelsen måste du scoopa riktigt djupt och använda andningen för att hålla rörelsen flytande och kontrollerad. Om du har rygg eller nackproblem eller tighta hamstrings så kan du använda övningen för att träna balans och skippa rullningen.
Börja med en spinestretch, det hjälper dig att centrera dig själv och att sträcka ut ryggraden och hamstrings.
Böj på knäna, dra in magen och ta tag i dina anklar (eller under knäna) Ta tag i anklarna och sträck först ut höger ben (det är okej att ha benet böjt, med tiden kommer du bli starkare och kunna sträcka benet rakt. På bilderna har jag inte fötterna i mattan men det är okej att ha det i det här steget.
Sträck sedan ut vänster ben och för det kontrollerat tillbaka. Är det första gången du gör övningen och har svårt för rolling like a ball så är det här en bra början. Sträck omväxlande vänster och höger ben. Fokusera på andningen och scoopa djupt.
Nästa steg är att sträcka båda benen samtidigt. Håll benen ungefär axelbrett isär, inte vidare. Dra in magen så mycket du kan och håll balansen.
Andas in och böj huvudet mot bröstet och rulla bakåt. På inandningen, fördjupa ditt scoop. Rulla inte på nacken eller huvudet. Stanna kvar i din c-kurva medan du rullar och behåll scoopet. Pausa här. Andas sedan ut och rulla upp igen. Det är okej att rulla några gånger innan du kommer upp igen. Använd magmusklerna.
TIPS:
Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.