Kategori: Pilates

Spine stretch forward

Publicerad den av Hannas krypin

 
Jag har skrivit om den här övningen förut men tar den igen eftersom den är med på MarchMATness dag 8. Precis som namnet antyder så handlar övningen om att stretcha ryggraden framåt. Börja med att sitta upp med din bästa hållning. Tänk dig axlarna rakt ovanför sittbenen så att du varken lutar dig bakåt eller framåt. Har du tillgång till en spegel så kan du på det sättet kolla din hållning. Benen är utsträckta, axelbrett isär, dina fötter ska placeras strax utanför din matta och flexa fötterna. Har du svårt att sitta i den här positionen finns det några knep:
– Om baksida lår är tighta, sitt på något så att sittbenen kommer högre upp, tex en handduk eller att du rullar ihop mattan. Du kan också göra övningen med benen böjda och fötterna platt mot mattan. Du kan även ”krypa fram” med fingrarna längs med golvet. Den varianten av spinestretch har jag beskrivit HÄR och HÄR beskriver jag hur du kan göra den mot en vägg.
Förläng ryggen, spänn rumpan och lyft upp bröstkorgen. Håll nere axlarna och ge dig själv en så liten midja som möjligt.
Andas in och sträck fram armarna framför dig i axelhöjd. Handlflatorna pekar nedåt och du förlänger dina fingrar. Försäkra dig om att dina armar är i linje med dina axlar och att den positionen inte ändras oavsett när du rör dig. Andas ut och dra magen in mot ryggraden så en c-kurva formas.
 
Det är superviktigt att du verkligen scoopar. C-kruvan är med i många övningar och spinestretch är en supermöjlighet att lära sig att behärska den. Härifrån börjar du nu att runda uppåt, börja i nedre delen av ryggen och räta upp dig kota för kota. Huvudet är det sista som lyfts. Den här övningen är egentligen som en sittande rollup. Glöm för allt i världen inte att scoopa!

 
Några tekniktips på vägen:
Arbeta på att kunna hålla benen raka, det födjupar stretchen men tänk på att inte pressa utan lyssna på kroppen. Modifiera! Tids nog blir du starkare. Om du är extremt vig och hur lätt som helst kan ”lägga dig på mage” i den här positionen, gör inte det utan jobba verkligen med magen och din c-kurva. Tänk dig en två-vägsstretch. Pilates främjar motsatser i varje övning. I spine stretch till exempel så sträcker armar och ben framåt medan magen dras starkt tillbaka mot ryggraden.

 

Double leg stretch

Publicerad den av Hannas krypin
Double leg stretch är en grym magövning, där rörelsen kommer från ditt powerhouse och kräver både styrka och uthållighet. En bra förberedelse för denna övning är gårdagens singleleg stretch.
Ligg på rygg som bilden ovan visar (tabletop). Andas in och förbered, andas ut och dra in magmusklerna och böj i hakan mot bröstet och lyft överkroppen från mattan. Ta tag om anklarna. Kommer ni ihåg inlägget som handlade om imprint. Det är superviktigt i den här övningen.

Andas in, håll nere axlarna från öronen, magmusklerna dras in medan du samtidigt sträcker ut armar och ben. Det blir en tvåvägsstretch. Andas ut så länge som möjligt medan du drar in mamusklerna. Överkroppen hålls lyft medan du sträcker ut.  Ju lägre du sträcker benen, desto svårare blir det att hålla kvar nedre delen av ryggen på mattan.

Andas ut och återgå till tabletop. Dra in magmusklerna djupt. Tappa inte din överkroppskurva. Bröstkorg och huvud ska inte sänkas. Repetera 6-10 gånger.
För att modifiera, lyft inte huvudet och sträck armar och ben upp mot taket istället. Var fortfarande noga med att rörelsen ska komma från powerhouse.

One leg stretch/single leg stretch

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg stretch handlar om att lära sig att röra sig från powerhouse. Övningen tränar magmusklerna att starta rörelsen och att stabilesera överkroppen samtidigt som armar och ben rör sig. Övningen rymmer också koordination och stretch.
Ligg på rygg med benen böjda (tabletop) och ta några djupa andetag. Andas in och när du andas ut, dra magmusklerna inåt och mot ryggraden och böj in huvudet. Lyft högt så skulderbladen verkligen kommer av mattan.

Sträck ut det vänstra benet till 45 graders vinkel. Det högra benen stannar kvar i tabletop. Ta tag i höger ankel med höger hand och med den vänstra handen tar du tag i höger knä. Slappna av i axlarna och magen i en djup scoop.

Andas in och byt ben andas sedan med rörelsen. För att öka stretchen så för det böjda benet mot dig två gånger och nudda gärna pannan med knät för att magmusklerna ska få jobba ytterligare lite till. Upprepa tio gånger.
För att modifiera:
– ha huvudet kvar i mattan och sträck benet upp i luften istället.
 
 

Rolling like a ball/ Rolling back

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer jag lägga ut två övningar och först ut är gårdagens övning: rolling like a ball. Det är en övning som alltid är med i pilatesprogram. Vissa kan rulla ner och upp som ingenting medan andra får jobba lite hårdare för det. Övningar med rullningar stimulerar ryggraden, arbetar med de djupa magmusklerna och hjälper till att hitta inre flöde och andning.
Har du aldrig gjort en sån här övning kan det vara bra att börja med rullning med stöd. Om du har rygg eller nackproblem ska du fortsätta med rullning med stöd och strunta i fullversionen.
Jag tänkte först beskriva rolling like a ball med stöd.
– Ta dig tid att lära känna den här övningen. Du kan använda dig av den här övningen för att skapa medvetenhet och som en magworkout. Du kan även använda den för att koppla på magmusklerna och hur du använder dem för att hitta en djup scoop (dra in magen inåt/uppåt)
1. Sitt upp rakt. Benen är böjda och fötterna mot golvet.
2. Placera händerna på låren precis ovanför knäna.
3. Koppla på bäckebotten och magmusklerna så att överkroppen har stöd. Håll nere axlarna och nacken är avslappnad.
4. Flexa fötterna, det hjälper till att aktivera baksida lår och kontakt mellan häl och sittben medan du rundar bakåt.
5. Fokusera på andning och att hitta längden i ryggraden.
Innan du börjar rulla tillbaka, kom ihåg att övningen handlar om att scoopa, inte kasta dig bakåt. Dra magmusklerna inåt , uppåt, gör du det på rätt sätt kommer ryggen rundas naturligt medan du rundar bakåt. Tänk på att hålla linjen från tå till ankel och från knä till höft.
Hur rundar jag dä?
Dra in magmusklerna för att påbörja rörelsen. Runda från en punkt nedanför naveln. Tänk på att bröstet är öppet och att axlarna inte dras upp. Behåll c-kurvan när du rundar ner och behåller scoop. Använd händerna för att hjälpa kroppen att använda magen och tillåt dig inte att ryggen eller nacken blir ”för involverade”. Det är magen som ska göra jobbet. Gå så långt bak som du kan och fortfarande göra rörelsen mjukt. Behåll c-kurvan ända till du är uppe igen och räta upp kroppen och hitta en rak linje innan du gör rörelsen igen (4-6 gånger är lagom). Andningmönster: Andas in och runda ner, andas ut och runda upp.
Andra saker att tänka på:
Håll den rundade positionen, använd andningen för att kontrollera övningen och hålla den flödande. Starta aldrig rörelsen med att kasta dig bakåt. Försäkra dig om att du är på ett mjukt underlag.
Sitt på mattan och och lägg dina händer över anklarna. Sänk axlarna, hitta en djup scoop som hjälper dig att runda ryggraden. Lyft på fötterna och hitta balansen, böj in hakan mot bröstet. Scoopa djupt, det är den rörelsen som får dig ur balans och därmet kan rulla. Andas in och scoopa och börja rulla. Rulla endast till axlarna. Andas ut, behåll ditt scoop så djupt du kan, behåll c-kurvan i ryggen och använd utandningen och magen för att komma upp till sittande igen. Pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna för mer stabilitet.
Vill ni följa mig på instagram så heter jag @hannafialotta. Där läggs övningarna ut i rörlig bild.

 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.

Roll over

Publicerad den av Hannas krypin
                   Har du rygg och/eller nackproblem ska du inte göra den här övningen.
Dagens övning är roll over. Det är en övning som handlar om kontroll och som kommer ge din rygg och baksida lår en rejäl stretch samtidigt som dina magmuskler kommer få jobba hårt. En viktig sak att komma ihåg är att det handlar om att rulla över och inte använda momentum och ”slänga” benen bakåt. Det är ett bra sätt att skada rygg och nacke och det ska vi inte hålla på med. Du måste värma upp innan du gör övningen och det enda du behöver är en matta och utrymme
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Andas ut och fortsätt använda magmusklerna och dra höfterna och benen över tills dina ben är parallella med ditt bröst.
Den här delen av rollover kräver en ”lättnad” i nedre delen av ryggen och magmusklerna stödjer lyftet. Att hålla bröstet öppet och att pressa ner baksidan av armarna och händerna i mattan hjälper dig över och att stabilisera rörelsen. Få kan göra rollover utan att använda stödet från armarna.
Rulla inte på din nacke.
Om du är väldigt flexibel och stark så kan du ta fötterna hela vägen till golvet. Andas in, flexa fötterna, förläng baksidan av benen och känn energin ända ut i hälarna.
Ta benen axelbrett isär. Andas ut och och börja rulla ner genom att använda magmusklerna. Rulla ner en kota i taget och verkligen pressa ner armarna och händerna i mattan för att behålla kontrollen och inte ”dunsa” ner. Rulla ner tills benen är i 90 grader. Tänk energi ända ut i hälarna, att göra så hjölper dig att behålla kontrollen över rörelsen och att även få en bra stretch. Överarbeta inte rygg och nacke.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.

 

Roll up

Publicerad den av Hannas krypin
Roll up är en klassisk pilatesövning. Det är en utmärkt utmaning för magmusklerna. Det sägs att en pilates roll up motsvarar sex vanliga situps och är bättre än situps för att skapa en platt mage. Jag kan bekräfta den bilden då jag gjorde ett experiment för ett tag sedan. Då gjorde jag först sex stycken rollup och sedan gjorde jag situps och jag behövde göra 250(!) situps för att få samma känsla som av sex roll up.
Många har dock svårt med den här övningen, till exempel att komma upp, att fötterna följer med upp eller att man kommer upp med hjälp av momentum istället för med styrka. Här får du tips för att kunna utföra övningen.
Ligg på rygg med benen raka. Dra in magen mot ryggraden och försäkra dig om att axlarna är avslappnade och inte vid öronen. Ta några djupa andetag. Se till att du behåller kontakten med powerhouse och revbenen samtidigt som du lyfter upp armarna och över huvudet. Du får inte svanka när du för bak armarna utan stanna då med armarna längre upp så att du kan behålla kontrollen.
1. Andas in och lyft armarna över huvudet mot taket. När armarna passerar öronen, böj in hakan mot bröstet och påbörja rörelsen uppåt med övre delen av ryggen.
 2. Andas ut och fortsätt rörelsen uppåt. Dra in magen ännu mer mot ryggraden (scoopa) så du förjupar c-kurvan i ryggraden medan du andas ut. Det är den här rörelsen som tar dig uppåt, inte momentum. Håll hakan mot bröstet, se till att du verkligen scoopar, att ryggen är rundad och sträck dig mot tårna.
Behöver du modifiera: ha benen böjda och klättra med händerna på låren. När du kommit upp sträck ut benen, scoopa och sträck dig så långt fram mot tårna som du kan. Rulla ner med benen böjda och händerna på låren.  
Andas in djupt, scoopa och rulla ner, kota för kota mot golvet. Kontrollera att axlarna är avslappnade och inte åker upp. Ha även koll på fötterna, att de stannar i mattan.
Andas ut och fortsätt rulla ner en kota i taget. Behåll c-kurvan när du rullar ner långsamt och med controll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer den naturliga rörelsen hos axlarna när du rullar ner. När axlarna är nere så för armarna bak över huvudet.
Gör övningen sex gånger. Roll up är en flödande rörelse och försök att synkronisera med andningen.
Hur ska jag göra för att fötterna inte ska följa med upp?
Scoopa djupt och rör dig väldigt långsamt. Tänk dig att rörelsen kommer från magen och att magmusklerna hjälper dig att sänka övberkroppen. Klistra ihop benen och spänn dem. 
Så här får det inte se ut, håll nere axlarna.

The onehundred

Publicerad den av Hannas krypin
Mars är månaden då Joseph Pilates arbete med ”contrology” som han själv kallade sin metod, hyllas. Jag kommer visa alla de klassiska övningarna på instagram men kände att jag även ville ha med det i bloggen. Så här kommer första övningen: the onehundred. Det är en övning som alla pass startar med när man tränar den klassiska pilates och har som syfte att värma upp kroppen, att öka blodcirkulationen och få igång andningen. Den ökar styrkan i ditt powerhouse och ökar stabiliteten i din ländrygg. Den lär även kroppen hur du ska använda magmusklerna för att lyfta på huvudet i magövningar.
Anledningen till att den kallas för the onehundred är för att man andas in och räknar till fem och andas ut och räknar till fem samtidigt som armarna pendlar upp och ner. (Tänk er att ni har en tennisboll mellan händerna som ni ska studsa). Pumpa med energi så kroppen verkligen kommer igång. Detta gör man upp till hundra
Gör så här:
Börja med att ligga på rygg på mattan. Spänn ditt powerhouse, lyft det in och upp, ta hakan mot bröstet och rulla upp. Böj in benen mot magen och sträck benen upp mot taket och sänk benen. Modifiera med att ha benen böjda. Ju närmre golvet du har benen desto tyngre blir det för mage och belastningen på ländryggen ökar. Så viktigt att verkligen spänna magen och bara gå så långt ner att ländryggen inte lyfter från golvet när du sänker benen. Jag har även roterat ut benen så att jag har hälarna mot varandra. Det så kallade pilates V eller pilates stance. För nybörjare rekommenderar jag att inte ha fötterna i denna position utan klistra bara ihop benen.
Viktigt att hela tiden ha blicken mot magen och varje gång du andas ut dra magen närmre ryggraden. En video kommer senare upp på instagram @hannafialotta.

Hello booty

Publicerad den av Hannas krypin
Här ska ni få tips på en övning som kommer bränna bra i rumpan.  Den ser simpel ut men låt er inte luras av mitt glada leende, hehe.
Börja med att ligga på golvet på sidan i fosterställning. Spänn rumpan, spänn powerhouse. Lyft upp båda benen från mattan (som andra bilden) och öppna upp från knät så benen får formen av en diamant. Håll kvar ett ögonblick och gå tillbaka till utgångsläget utan att sänka undre foten. Gör övningen tjugo gånger och byt sedan ben. Detta kan med fördel göras tre gånger i veckan.
Vill du så kan du även göra som beskrivet ovan men sträck ut benet utan att sänka nedre benet. Om ni vill så kan jag lägga ut samma övning i rörlig bild också. Bara hojta till.

Uppdaterat 17:45: Nu finns ett klipp på instagram @hannafialotta

Stretch och magstyrka

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer ett tips på en superbra övning som stärker magmusklerna samtidigt som baksida lår får sig en rejäl stretch.
– Andas in och förbered dig på vad du ska göra.
– Andas ut och koppla på powerhouse.
– Använd dina magmuskler för att sätta dig upp.
– Andas in
– Andas ut och dra benet mot dig.
– Andas in och rulla ner.
Repetera önskat antal gånger. Vill du ge dina sneda magmuskler så håll i bandet med ena handen och rotera i midjan samtidigt som du för armen bakåt. Repetera önskat antal gånger. Byt ben och gör samma sak med andra benet.
Den här övningen är bra för alla att göra men särskilt viktig om du är löpare. Vill du göra övningen lite enklare så böj benet som du har i mattan.