Kategori: Pilates

Pilates hemma i ditt vardagsrum

Publicerad den av Hannas krypin
                                      INLÄGGET ÄR ETT SAMARBETE MED HANNA´S PILATES
Tillhör du de här personerna som helst tränar hemma och inte vill åka till gymmet? Känner du dig inte bekväm med att vara på gymmet och träna bland en mängd andra personer? Vill du träna pilates med mig i realtid men bor inte i närheten?
Nu erbjuder jag pilatesklasser hemma i ditt vardagsrum via Skype. Det du behöver är en matta, Skype och att skicka ett mail till mig så bestämmer vi tid. Maila till hannaspilates@outlook.com
Jag erbjuder en gratis prova-på-gång, därefter kostar det 190:-/timme
 

Pilates på morgon via Skype

Publicerad den av Hannas krypin
Tio i fem imorse ringde klockan för att jag skulle hinna ta en promenad på löpbandet och väcka kroppen lite inför mitt pilatespass med Carrie via Skype. Hur häftigt är inte det att hon kunde sitta i sin studio i Kalifornien och ha ett pass med mig här i lilla Sverige. Jag måste bara berätta, haha, jag var så nervös så när hon frågade mig var jag bodde började jag babbla om exakt var jag bor. Det räckte liksom inte med att säga att jag bor i Sverige utan exakt plats skulle jag försöka förklara… Jaja, jag bjuder på den, haha.
Passet var helt suveränt. Jag fick många detaljer att tänka på som kommer lyfta min träning till nya nivåer. Jag fick mig ”en omgång” i den klassiska pilates som jag började med från allra första början och det är den klassiska som jag älskar mest. Så som pilates var från början. Jag har dock inget emot att även lära mig andra varianter också. Det gör mig bara till en bättre instruktör när jag kan variera träningen. Jag är supernöjd och tänkte att jag skulle fortsätta träna med henne. Härlig start på dagen!

Happy måndag

Publicerad den av Hannas krypin
Måndagen startar på absolut bästa sätt. Jag har varit med i en tävling på Instagram där man varje vecka skulle utföra och posta en pilatesövning. Gissa vem som blev januari månads vinnare? Inte så svårt att gissa va, haha. Jag är så glad! Jag vinner aldrig något så det var verkligen min tur. Priset är en gratis privatlektion i pilates.

 
Hon bor i Kalifornien och dit är det är nio timmars tidsskillnad så alternativet är antingen supertidigt för mig eller sent på kvällen för henne. Så i veckan nu blir det en tidig morgon pilateslektion. Jag ser verkligen fram mot det!
Tänk vad mycket bra sociala medier för med sig. Det blir som en stor familj fast man bor på så vitt skilda ställen.
 

En övning med hantlar

Publicerad den av Hannas krypin
Cred: @buffboldandbeautiful
Här kommer en grym kombination  för att tona armar, magen och lårmusklerna. Den är även väldigt bra för att gå upp en nivå på övningar för överkroppen. Det är absolut förbjudet att sätta dig på fötterna emellan. Sänk bara rumpan strax ovan hälarna så det verkligen bränner i låren hela tiden. Glöm inte att verkligen aktivera magmusklerna och ha skuldrorna stabiliserade. Tänk dig att om du håller ut armarna och jag försöker pressa ner dem så ska de inte bågna under tyngden. Stabilisera överkroppen genom ditt powerhouse, dra magmusklerna inåt och uppåt. Håll koll på revbenskorgen. Låter det krångligt?
– Ge dig själv en så liten midja som möjligt.
– Fram med bröstet
– Ner med axlarna
– Tänk öppna upp i bröstkorgen
– Tänk dig att rörelsen kommer från magen
 

 

Ett tips på en stretchövning

Publicerad den av Hannas krypin
Gissa om den här övningen var skön att göra efter 24 tuffa intervaller i varierande hastighet. Övningen stabiliserar bäckenet samtidigt som den bygger magstyrka. Extensionen stretchar även hamstrings. Testa denna goding, den är hur bra som helst att göra. Jag hade glömt bort den här rörelsen men blev påmind om den idag och nu ska övningen definitivt plockas fram oftare. Testa den och berätta vad ni tycker.

Vikten av att göra extensioner

Publicerad den av Hannas krypin
Extensioner är bakåtböjningar i ryggraden och stärker musklerna runt ryggraden och hela baksidan av kroppen. Bakåtböjningar gör även att vi får en chans att öppna upp framsidan av kroppen. Vi hamnar ofta i framåtlutade positioner till exempel i jobbet framför datorn och då är det viktigt att stärka musklerna på baksidan som håller oss upprätta och även gör plats för lungorna så att vi kan andas bättre. 
Kommer ni ihåg att jag hade ont i ryggen och Lise tipsade mig om ett gäng övningar? Då var bland annat den här övningen med som jag visar på bilderna. Men i dessa lägen ska du inte börja om du aldrig gjort bakåtböjningar förut. 
Så här mycket händer det på ett år. Ganska så precis ett år faktiskt. Mer böjda armbågar och axlarna strävar lite uppåt. Jag spänner mig.
Jag tänkte att jag skulle bygga upp den åt er i en serie bilder. Dela benen och håll händerna i axelhöjd, armbågarna ut. Andas in och tänk att du puttar en kula framför dig, sänk axlarna och hitta en lätt bakåtböjning. Tänk på att revbenen fortsätter jobba ner mot höften. Lyft lite högre och anpassa det efter din förmåga. Andas ut och sänk, håll blicken framåt så länge det går, sist pannan ner i mattan.
 

Nytt år, nygamla träningsmål

Publicerad den av Hannas krypin
Mina träningsmål för året är egentligen samma som det varit varje år. Som löpare är det fortsatt att bli snabbare och bli mer uthållig. En skillnad mot tidigare år är att jag också vill träna för ett halvmarathon förutom min femma och min mil.
Ibland blir jag tokig på allt jag vill träna och bli bättre på. Kroppen behöver ju vila och återhämtning så jag kan inte träna så mycket och allt jag vill. Jag har en personlig tränare i Rickard så jag tänker att det blir hans uppdrag att få till en bra kombination med snabbhet och uthållighet. 

Jag måste även träna upp min grundstyrka, både ”vardagsstyrka” och styrka i min pilates. Den biten känns enklast ändå.

Nytt år är ju också nya träningskläder och dessa är favoriter just nu. Inget jag ska beställa då jag drunknar i träningskläder men jag kan alltid tipsa er. (Länkarna är affiliatelänkar)

 

Imprint eller neutral?

Publicerad den av Hannas krypin
Inom pilates finns det två positioner för ryggen som är viktiga att ha med sig i varje övninng man utför liggande på matta. Det är neutral och imprint. Neutral ska man alltid använda när man har båda fötterna i golvet och imprint ska alltid användas när ett eller båda benen har lyft frå mattan. (Bilden ovan visar neutral ryggrad)
– Neutral
Neutral innebär att man bibehåller den naturliga kurvan i ländryggen. Magmusklerna som ligger djupt är aktiverade och det är den mest stötdämpande och stabila position för ryggen att vara i. För att hitta den neutrala positionen kan du ligga på rygg och lägga handflatiorna uppe på dina höftben och fingertopparna ner mot pubisbenet så det bildar en triangel. Tippa bäckenet fram och tillbaka. En visualisering att använda dig av är att du har ett glas vatten stående på bäckenet som inte får välta varken framåt eller bakåt.
När du försöker hitta din neutrala position ska du inte pressa upp ryggen/svanken utan låta tyngden av korsbenet vila mot golvet och förlänga ryggraden. Du får heller inte spänna ländryggen när du andas och engagerar magmusklerna i neutral position.

Det är viktigare att du engagerar magmusklerna och att du inte spänner ländryggen än att pubisbenet och höftbenen ligger i samma horisontella plan. Neutral position ska användas i alla positioner där eller eller två ben är placerade i golvet.

– Imprint
Imprint är en lätt bakåttippning av  bäckenet och en lätt rundning av ländryggen. För att aktivera imprint används de sneda magmusklerna och höftben och revben närmar sig varandra. På så vis förlänger man den neutrala kurvan i ländryggen. Imprint kan du hitta genom att sätta tummarna på revbensspetsarna och de andra fingertopparna ner mot höftbenen. Andas ut  och med hjälp av de sneda bukmusklerna dra revbenen och höftbenen närmare varandra så att framsidan förkortas och ländryggen förlängs.
Låter det krångligt? Oroa dig inte, här kommer en video där jag demonstrerar neutral position och imprint.

När du övar så ha armarna längs med sidorna och handflatorna uppåt. Jag har armarna uppåt enbart för att det ska bli tydligt på filmen vad jag gör. Det är en liten rörelse som inte ska överdrivas åt något håll. Dessa övningar är bra för att lära sig att hitta neutral och imprint                                                                            

Rocking. Ligg på rygg och gunga bäckenet fram och tillbaka för att känna efter rörelseutslaget. Mittemellan framåttippat och bakåttippat bäcken där pubisbenet och de två främre höftbenen ligger parallellt med golvet är det neutrala läget.                                                                                                               

Neutral till imprint. Ligg på rygg i neutralt läge. Andas in, håll neutralt. Andas ut, gå till imprint. Håll imprint på inandning och gå tillbaka till neutralt läge på utandning.Transversus Abdominis (djupa tvärgående bukmuskeln) ligger på hela tiden medan obliquerna (sneda bukmusklerna) engageras när revben och höftben och möts i imprinted position.                                                                                                                        

Med ben. Ligg på rygg i imprint. Andas ut och förbered. Andas in och låt ena foten glida ner längs golvet så långt ifrån sätet som möjligt. Behåll imprint och bäckenet stabiliserat. Andas ut och kom tillbaka. Byt ben.                                                                                                                                                                                                

Benlyft. Ligg på rygg i imprint. Förbered och andas in. Andas ut och lyft ena foten ifrån mattan. Behåll imprint. Andas in och sänk benet. Byt ben. (Kan även göras med båda benen.)