Kategori: Pilates

Imprint eller neutral?

Publicerad den av Hannas krypin
Inom pilates finns det två positioner för ryggen som är viktiga att ha med sig i varje övninng man utför liggande på matta. Det är neutral och imprint. Neutral ska man alltid använda när man har båda fötterna i golvet och imprint ska alltid användas när ett eller båda benen har lyft frå mattan. (Bilden ovan visar neutral ryggrad)
– Neutral
Neutral innebär att man bibehåller den naturliga kurvan i ländryggen. Magmusklerna som ligger djupt är aktiverade och det är den mest stötdämpande och stabila position för ryggen att vara i. För att hitta den neutrala positionen kan du ligga på rygg och lägga handflatiorna uppe på dina höftben och fingertopparna ner mot pubisbenet så det bildar en triangel. Tippa bäckenet fram och tillbaka. En visualisering att använda dig av är att du har ett glas vatten stående på bäckenet som inte får välta varken framåt eller bakåt.
När du försöker hitta din neutrala position ska du inte pressa upp ryggen/svanken utan låta tyngden av korsbenet vila mot golvet och förlänga ryggraden. Du får heller inte spänna ländryggen när du andas och engagerar magmusklerna i neutral position.

Det är viktigare att du engagerar magmusklerna och att du inte spänner ländryggen än att pubisbenet och höftbenen ligger i samma horisontella plan. Neutral position ska användas i alla positioner där eller eller två ben är placerade i golvet.

– Imprint
Imprint är en lätt bakåttippning av  bäckenet och en lätt rundning av ländryggen. För att aktivera imprint används de sneda magmusklerna och höftben och revben närmar sig varandra. På så vis förlänger man den neutrala kurvan i ländryggen. Imprint kan du hitta genom att sätta tummarna på revbensspetsarna och de andra fingertopparna ner mot höftbenen. Andas ut  och med hjälp av de sneda bukmusklerna dra revbenen och höftbenen närmare varandra så att framsidan förkortas och ländryggen förlängs.
Låter det krångligt? Oroa dig inte, här kommer en video där jag demonstrerar neutral position och imprint.

När du övar så ha armarna längs med sidorna och handflatorna uppåt. Jag har armarna uppåt enbart för att det ska bli tydligt på filmen vad jag gör. Det är en liten rörelse som inte ska överdrivas åt något håll. Dessa övningar är bra för att lära sig att hitta neutral och imprint                                                                            

Rocking. Ligg på rygg och gunga bäckenet fram och tillbaka för att känna efter rörelseutslaget. Mittemellan framåttippat och bakåttippat bäcken där pubisbenet och de två främre höftbenen ligger parallellt med golvet är det neutrala läget.                                                                                                               

Neutral till imprint. Ligg på rygg i neutralt läge. Andas in, håll neutralt. Andas ut, gå till imprint. Håll imprint på inandning och gå tillbaka till neutralt läge på utandning.Transversus Abdominis (djupa tvärgående bukmuskeln) ligger på hela tiden medan obliquerna (sneda bukmusklerna) engageras när revben och höftben och möts i imprinted position.                                                                                                                        

Med ben. Ligg på rygg i imprint. Andas ut och förbered. Andas in och låt ena foten glida ner längs golvet så långt ifrån sätet som möjligt. Behåll imprint och bäckenet stabiliserat. Andas ut och kom tillbaka. Byt ben.                                                                                                                                                                                                

Benlyft. Ligg på rygg i imprint. Förbered och andas in. Andas ut och lyft ena foten ifrån mattan. Behåll imprint. Andas in och sänk benet. Byt ben. (Kan även göras med båda benen.)

Ta vara på ljuset

Publicerad den av Hannas krypin
Jag hade tänkt ha vilodag idag eftersom jag sprang tuffa backintervaller på löpbandet igår. Men eftersom att solen sken gick jag ut på vår baksida och gjorde några pilatesövningar istället. Jag blev bara så sugen. Fokus låg framförallt på rumpa och rygg. Swimming och så benlyft i plankposition. Jag har aldrig testat just den övningen förut så jag gjorde benrörelsen i en knästående planka. Lyft benet tre gånger och byt sedan ben.
Bra att se bilder. Tanken är att man ska lyfta arm och ben lika högt så det blir en rak linje. Jag behöver gå tillbaka ett par steg i den här övningen för att bygga upp mer styrka.
Sista övningen blev fokus på balans och massage av ryggraden. Rolling like a ball och teaser. Det är en skön övning att göra.  Här är det viktigt att man verkligen ”scoopar”  (dvs drar in magen mot ryggraden så det blir en naturlig mjuk rundning i ryggen) och att jobba sakta. Använd inte momentum för att komma upp utan använd magen. På instagram @hannafialotta finns övningen i sin helhet.
Jag fick sällskap av en liten Ida som gärna var med! Hon har sådan julaftonsfeber att hon knappt vet var hon ska göra av sig själv. Vilka förväntningar hon har på dagen. Så underbart att vara liten och verkligen kunna njuta av julstämningen. Eller kanske tanken av att hon vet att det finns juklappar till henne, hihi. För henne spelar det ingen roll att det inte är någon snö.

 

Och så sa de att jag ”inte var stark nog”

Publicerad den av Hannas krypin
Jag la ut ett klipp ut igår kväll på instagram med seriesoffive + teaser. Det unika med det klippet är att jag gjorde övningarna på soffkanten. Allt för en lite extra utmaning. Kommentaren nedan fick jag från en av mina följare som själv är certifierad av Romana Kryzanowska. Hon var en av Joseph Pilates första elever och drev studion vidare efter hans död. Vill ni se mitt klipp, kolla in @hannafialotta.
”Oh my gosh Hanna!!! This is so so awesome!!!!! Great work! And fierce to throw a teaser in at the end! Love the creativity of doing it on the arm of your couch! So fabulous!!! 👏🏼👏🏼❤”  @russopilates
 
 

Ett pass med styrka och rörlighet

Publicerad den av Hannas krypin
Idag har jag tränat ett blandat pass. Dels ett pilatespass från Pilatesnu.se´s videoarkiv och så en kombination av rörelser från instagram med soffan som hjälp. Båda passen fick verkligen med mina svaga områden så det känns kanon nu. 
Första bilden till vänster är fokus på triceps, gör ett ”dipp och kom upp igen. Byt ben och gör samma sak med andra benet. Varva vänster/höger ben och anpassa repetitionerna efter din styrka. 
Andra bilden till höger: breda knäböj och sätt dig på soffan med utsträckt ben och res dig upp. Kliv ut i ett breda knäböj och byt ben.
De andra två övningarna var armhävningar mot soffan och böj benet mot bröstet varannan vänster/höger. (Ni får inte se den på bild då vinkeln blev extremt osmickrande…) och en form av burpees där du står som bilden nedan och hoppa upp med fötterna på soffan och hoppa tillbaka till utgångsläget. Upprepa önskat antal gånger. Gör hela varvet med övningar 4-5 gånger.
 
 

En hatkärlek

Publicerad den av Hannas krypin
 
Hej bollen, du och jag ska bli bästa vänner. Ikväll fick du vara med och träna med mig, 40 minuter totalt. Sköna övningar för ryggen och en plåga för mage och armar. Mina armar som behöver så mycket kärlek.  Jag vet ju hur bra det är att träna med dig, vilken extra utmaning det är för kroppen och hur mycket det ger. Men du får vara beredd på att jag vissa dagar kommer hata dig. Vissa dagar kommer min dåliga balans på bollen göra mig på fruktansvärt dåligt humör och jag kommer inte tänka några vackra tankar, varken om dig eller om mig. Andra dagar kommer jag älska dig istället. När jag utmanat mig själv och gjort något extra svårt och känner mig full av självförtroende. Du avslöjar alla mina svagheter, var jag är starkast och var jag har minst balans. Ingenting håller du hemligt vilket är perfekt! Men som skrivet, jag kommer inte alltid se dig som min bästa vän.
 

Träna hela kroppen med bara tre övningar

Publicerad den av Hannas krypin
Eftersom att jag inte är den som ger upp så tränade jag en timme pilates och utöver det spelade jag in en session med övningar som tränar hela kroppen och även ger lite puls. The bomerang, the seal och pushup får ni här i ett flöde. Jag gör sekvensen två gånger men gör den tre-fem varv. Ett superkul sätt att få upp lite flås och träna hela kroppen. Jag gör pushup på tå eftersom det verkligen är min svaga sida och jag måste bli starkare. Gör gärna sessionen och skriv sedan vad ni tyckte
Du tränar:
– Styrka
– Flexibilitet
– Balans
Du får med:
– Mage
– Armar
– Ben

 

Känslan av att inte vara bra nog på det man älskar mest av allt.

Publicerad den av Hannas krypin
Tack snälla ni för alla peppande kommentarer! Jag fick nej, inte för att de inte gillar pilates utan för att de inte tyckte att jag var stark nog. Det känns fruktansvärt orättvist då de andra deltagarna också hade brister. Det är så typiskt att alla motargument kommer först när jag är hemma. Tårarna har sprutat konstant sen jag körde från Norrköping, kan inte sluta gråta. Jag ser glad ut på bilden men det var innan jag fick beskedet.
Åh vad jag ösnkar att jag fick vara med. Det var så härliga människor. Precis såna som jag skulle vilja omge mig med. Tillbaks på ruta ett igen då. Det är i princip omöjligt att komma in på gym eftersom de har sina färdiga koncept. Jag bryter ihop idag och så försöker jag ta nya tag mentalt imorgon.

Kvalitetstid med min mamma

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har tjatat ett tag på mamma att hon behöver träna lite pilates med mig eftersom att hon har en del ryggproblem. Imorse kom hon hit och vi körde några övningar. Det blev väldigt basic för att bygga upp från början. Superkul att få instruera verkligen!
Hon stannade till lunch och vi pratade om allt möjligt. När vi bodde i Berga och Rickard jobbade som personlig assistent så träffades vi alltid varje onsdag och bara umgicks. Det kan jag sakna, särskilt efter idag. Ett tag var jag dock kanske inte så väldans rolig för jag nojade så över kvällens pilatesaudition men nu känns det bra. Jag är supertaggad, laddad, inspirerad och entusiastisk. Det viktigaste för mig är just att förmedla kompetens och att inspirera. Jag vill att de ska se min passion och min glädje. Ni håller tummarna för mig va?

Förberedelser

Publicerad den av Hannas krypin
Jag sitter och förbereder mig inför imorgon då det återigen är dags för ett pass pilates på gymmet. Det är så kul att jag även denna vecka får chansen att träna pilates där Åsa jobbar. Den här gången tänkte jag ta med andra övningar än jag hade förra veckan. De här övningarna som jag är lite ”rädd” för, dvs de som är mina akilleshälar ska få sig en drabbning imorgon. Det bästa sättet att utvecklas på är att utmana sig själv, eller hur?

Pilatesaudition

Publicerad den av Hannas krypin
I nästa vecka ska jag göra något väldigt spännande. Jag ska på audition för gruppträningsinstruktörer. Nästa år öppnar ett nytt gym i stan och jag har sökt dit som pilatesinstruktör. Jag är såklart supernervös men också superpeppad. Jag hade inte tänkt att skriva om det än men nu kan jag inte hålla mig längre. Jag har varken bestämt musik eller vilka övningar jag ska göra men jag har tid kvar på mig att bestämma mig för det. Jag skulle svara på några frågor om mina styrkor och svagheter som instruktör, när jag vill ha pass, förebilder och så vidare. Tänk att få göra det jag brinner för! Åh, vad jag hoppas att jag får komma vidare på intervju sedan efter audition och att de vill att jag ska börja ha pass där. Ni håller tummarna för mig va?