Etikett: Pilatesblogg

Med en boll

Publicerad den av Hannas krypin
När jag blandar in en boll krävs det inte så särskilt mycket för att jag väldigt snabbt ska känna musklerna jobba i precis hela kroppen. När man använder ett redskap som lägger till instabilitet utmanas kroppen på ett helt annat sätt. Det blir hur jobbigt som helst men samtidigt är det ett roligt sätt att variera träningen på.

Klassiska series of five blir något helt annat på bollen.
Och så avsluta med en swandive! Det blev ett härligt pass för hela kroppen!

Push up

Publicerad den av Hannas krypin
Pilates pushup  är en avancerad övning. Du kan modifiera pushup i tre steg: knäståendes och bara böja i armarna.Det andra steget är att gå ner i en modifierad planka och göra en pushup och det tredje steget är att göra pushupen på tå.

Det tar tid att bygga upp magstyrka, armstyrka och stabilitet för att göra denna övnings slutfas. Att rulla ner kota för kota ståendes mot en vägg hjälper dig att lära dig hur det känns att rulla ner kota för kota. Plankan är bra men tänk då på att bara stanna i position så länge att du kan bibehålla korrekt teknik. Börjar du svanka måste du avbryta och vila tex 30 sekunder innan du gör en repetion.

Börja med att stå upp med bra hållning. Andas in och håll nere axlarna medan du lyfter upp armarna mot taket. Andas ut och låt armarna falla och böj in hakan mot bröstet och börja rulla ner. Medan du rullar ner, dra in magen och gör c-kurvan i ryggrade tills händerna når mattan. Du kan behöva böja knäna för att komma ner med händerna i mattan. Det är helt okej.
Andas in och gå ut med händerna på mattan i tre steg tills du kommer ut på mattan i en hög planka. Var noga med att hålla nere axlarna. Håll bäckenet stabilt medan du går ut, det ska inte gunga fram och tillbaka.
Stanna i plankposition med händerna direkt under axlarna, benen raka och kroppen i en lång linje från hälarna till öronen. Andas ut och håll din plankposition. Armar och ben ska vara raka, hälar, höfter, axlar och öron ska vara i en linje. Rotera armarna så att insidan av armbågen pekar framåt. Det är viktigt då det hjälper dig att stabilisera axlarna och förbereder dig för en uppåtrörelse. Andas in och böj i armbågarna bakåt så att armarna nästan nuddar dina revben. Medan du sakta sänker dig mot mattan, håll nere skulderbladen. Andas ut och håll magmusklerna lyfta och lyft upp kroppen i en lång linje, från mattan. Andas in och börja gå tillbaka. Håll bäckenet lyft oich bäckenet får inte röra sig. Andas ut och använd dina magmuskler för att sakta sätta tillbaka bäckenet i rak position och rulla sedan upp kota för kota. Sluta i stående position och repetera övningen tre till fem gånger.

Pilates för dig med ont i ryggen del 1

Publicerad den av Hannas krypin
Vad är det med pilates som gör att det passar så bra just för personer med ryggont? Vad är det som gör pilates så effektivt vad gäller att hitta obalanser i kroppen som leder till ryggsmärta? I del ett kommer jag att fokusera på vad som gör pilates effektivt och i del två kommer du få specifika övningar som bland amnar hjälpt mig mycket. Problem som bristande magstöd, bäckeninstabilitet, muskulära obalanser, dålig hållning och brist på kroppsmedvetenhet påverkar rygghälsan. Det är också problem som pilates är specialiserad i att hjälpa människor att förbättra. 
Pilates hjälper till att rätta till dålig hållning
Vi fäster väldigt stor vikt vid hur kroppen ligger i linje med varandra. I mina övningsinlägg har det varit mycket fokus på att tex händerna är rakt under axlarna i knästående och att höften är rakt ovanför knäna. Vi ser ofta linjering som vår hållning men hållning är en dynamisk process och beroende av kroppens förmåga att anpassa sig till varierande krav på ett effektivt sätt. När man inte tänker på  linjering så så blir det fel i skelettet, särskilt ryggraden. När man utför pilatesövningar med fokus på linjering så kan musklerna arbeta som de ska och tillåter ett naturligt flöde i rörelsen genom kroppen.
Ett vanligt fel tillexempel är att tilta bäckenet eller att ”vika” bäckenet under sig. Båda positionerna skapar svaghet på ena sidan av kroppen och stelhet på den andra sidan. Ryggraden får inget stöd och skapar en dominoeffekt av värk och smärta genom ryggraden och ända upp i nacken. Pilates hjälper dig att skapa medvetenhet om ryggradens och bäckenets korrekta position och skapar den inre styrkan att stötta de naturliga kurvorna i ryggraden. (Neutral ryggrad) Det är för många nyckeln till en starkare rygg.
Pilates ger magstyrka
God hållning kräver magstyrka. Att ha magstyrka innebär att alla magmuskler i magen är starka, flexibla och arbetar tillsammans för att stötta och stabilisera ryggraden. Magstyrkan ligger djupare än de ytliga musklernan, t ex rectus abdominis (”sexpackmuskeln”) eller de vackra stora musklerna på ryggen (breda ryggmusklen). Magmuskulaturen inkluderar även de djupa musklerna. Många träningsformer fokuserar på att träna just de yttre magmusklerna medan pilates tränar kroppen så att alla magmuskler arbetar tillsammans och stabiliserar ryggen. En del av att utveckla effektiv magstyrka är att träna kroppen till att veta när den ska engagera och släppa efter i magmusklerna. Magstyrkan som byggs upp i pilates är livsnödvändig för bra rygghälsa.
Pilates ger flexibilitet
En hälsosam ryggrad kan runda framåt, bakåt, rotera och röra sig från sida till sida och att göra det på ett sådant sätt att hela ryggraden jobbar. Med det menar jag attt man tex när man rullar ner, att man då rullar kota för kota. När du ska runda upp så börjar man med svanskotan och rundar upp kota för kota så att huvudet kommer sist och när du rullar ner så är det precis tvärtom. Allteftersom magstyrkan utvecklas kommer ryggmusklerna att lära sig att arbeta i harmoni med magmusklerna och forma ett stöd för ryggranden samtidigt som det ökar rörelseuttaget i ryggraden. Pilatesövningar är även lätta att modifiera så att du kan utveckla ryggradens flexiblitet i din egen takt.
Pilates ökar kroppsmedvetenheten
Oavsett om smärtan kommer från en skada, effekterna av en dålig hållning eller ineffektiva rörelsemönster så är ryggsmärta ett tecken på att låta oss veta att det är dags att fundera över hur kroppen behandlas. Under pilates måste du vara här och nu, det går inte att tänka på annat. Du kan inte träna pilates utan att bli extremt medveten om din linjering och med energin du utför en övning. Den här typen av medvetet utförande är extremt kraftfullt hos personer med ryggsmärta eftersom att du inte bara förbättrar den fysiska formen utan kroppsmedvetenheten ökar.
Några tips på vägen
1. Neutral rygg
Ryggen kan röra sig i många olika riktningar, rotera, lateralt, framåt och bakåt.
2. Att röra dig med små rörelser
Minska rörelseuttaget. Istället för att göra en stor spark med benen så ska du böja knäna och göra rörelserna mindre. Tänk på att vara fokuserad på vad som händer i ryggen.
3. Rör dig långsamt.
Även om de andra i en klass gör rörelsen snabbt så fokusera på dig och ditt tempo och vad som händer i din kropp.
4. Det ska inte göra ont.
Det är skillnad på den brännande känslan i musklerna i magen som blir av ansträngningen och smärta i ryggen. Sakta då ner och arbeta på din nivå.
Höfterna får vi inte glömma
Musklerna som finns på sidan av höften bidrar till hur nedre delen av ryggen mår likväl som din hållning. När dessa muskler blir tighta och stela  (vilket de ofta blir) så kan du märka att du både får ont i höfterna men även nedre delen av ryggen gör ont. Tighta höftmuskler rubbar bäckenet ur sin position vilket ändrar linjeringen i ryggraden. Här vill du inte fastna, så bästa sättet att ta tag i smärta i nedre delen av ryggen är att stretcha.
Stretcha utsidan av höfterna
Det här är verkligen en basicövning. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Böj ett ben mot ditt bröst och gör samma sak med andra benet. När båda benen är uppe, placera ankeln på låret, precis ovanför knäet. Använd händerna för att dra det böjda benet mot dig (som bilden ovan): Fuska inte. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa stretchen med andra benet.
Stretch med rotation
Innan du gör denna övning, konsultera med din läkare så att det är okej att du gör övningar med vridning. Börja med att  sitta med benen rakt framför dig. Det är okej att luta dig bakåt och stötta dig genom att sätta händerna på golvet.  Böj in ett ben och lyft det över det uttsträckta benet. Det övre benet ska korsa över det utsträckta benet . Placera armen så den är på samma sida som ditt utsträkckta ben, Använd den utsträckta armen för att pressa knät bort från kroppen. Tänk på att hålla nere båda höfterna i mattan så du inte lutar åt ena hållet, Du kommer också känna en stretch i nedre delen av ryggen vilket är en del av övningen. Repetera på båda sidorna. Du kan även sträcka ut benet istället, det är lättare.
 
 

Swimming

Publicerad den av Hannas krypin
Swimming tränar ryggmusklerna och ökar även rörligheten i ryggraden. Jag tycker det är svårt i den härövningen att koordinera så att ben och armar lyfts lika högt. Tänk  längd istället för höjd.
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig. Håll ihop benen eller på höftbredds avstånd. Att hålla ihop benen är svårare. Dra in magmusklerna och lyft upp armar och ben från mattan. Titta ner i mattan, huuvdet ska vara en naturlig förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben mot taket och växla ben i en flödande rörelse. Andas i takt med rörelsen. Tänk på att hålla nere axlarna och för att skydda ryggen, dra in magmusklerna djupt. Bibehåll stabilitet i mage och bäcken medan ben och armar rör sig.
Några tips:
– Tänk längd hela tiden och sträck från ditt center.
– Skydda ryggen genom att svanskotan rör sig mot mattan.
– Andas med rörelsen.
För modifiera:
– Börja med att arbeta med att bara röra armarna,  lyft inte upp överkroppen. Glöm inte scoopa!
– För den med rygg- eller nackproblem är det bra att arbeta med enbart nedre delen av kroppen.
– Du kan även ha pannan i mattan och arbeta med bara benen.  Sträck ut ett ben i taget, bara så pass högt att det lyfts från mattan någon centimeter. Tänk längd istället för höjd.

 

Hip twist

Publicerad den av Hannas krypin
Hip twist skulle man kunna beskriva som en avancerad variant av corksrew. Du tränar magen, båda raka och sneda bukmuskulaturen och ryggmusklerna. Du tränar även upp stabiliteten i din core medan benen rör sig. Det här är en övning som jag själv måste modifiera då jag inte har rörlighet i axlarna för att kunna ha raka armar
Börja med att sitta upp med benen framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och gör dig lång. Ta några andetag.
Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar från kroppen. Andas in för att lyfta upp benen i teaserposition.
Rotera ut benen så du har hälarna mot varandra i det klassiska v.  Andas ut och cirkla båda benen till höger, runt och upp tillbaka till startspositionen. Byt håll på cirkeln, cirkla båda benen till vänster, runt och upp. Repetera 3 gånger åt vardera håll. Innan du gör den här övningen måste du kunna utföra en corkscrew.
För att modifiera: stanna vid att göra en corkscrew eller ha armbågarna i mattan. Du kan även göra höja och sänka benen ner mot golvet istället för att göra cirklar.
Kollapsa inte utan öppna upp i bröstkorgen. (Se bild ovan)
.

Shoulderbridge

Publicerad den av Hannas krypin
Shoulderbridge går att göra på alla nivåer. Den kräver styrka från magen och baksida lår eftersom det är dessa muskler som stabiliserar bäckenet under benrörelsen. Börja med att bara göra höftlyftet, därefter lyfta en fot från mattan och i sista steget, höj och sänk benet.
Ligg på rygg med neutral ryggrad med knäna böjda och fötterna på golvet, en höftbredd. Armarna ligger längs med sidorna.
Andas in och pressa ner fötterna i mattan för att förlänga ryggraden och rulla upp. Axlar, knän och höfter ska vara i linje och magen och lårmusklerna ska vara aktiverade. Stanna här och lyft ett ben i taget. Känns det bra här så gå vidare till nästa steg. I nästa steg då du höjer och sänker benet, flytta fötterna mot varandra och pressa ihop knäna. Tänk dig att du ska hålla fast en sedel mellan knäna. Tänk på det under hela benrörelsen.
Andas in och böj in ett knä mot bröstet och sträck sedan ut benet mot taket. Resten av kroppen är stilla. Slappna av i axlar och nacke. Det är muskklerna i magen och baksida lår som ska jobba.
Andas ut och sänk benet. Tänk längd. Andas in och för tillbaka benet mot taket. Du kan även byta vinkel på foten. När du för foten mot golver så sträck tårna mot dig och när du höjer benet, vinkla tårna mot taket. Rulla ner kota för kota i ryggraden och gör sedan om övningen med andra benet.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.

Rolling like a ball/ Rolling back

Publicerad den av Hannas krypin
Idag kommer jag lägga ut två övningar och först ut är gårdagens övning: rolling like a ball. Det är en övning som alltid är med i pilatesprogram. Vissa kan rulla ner och upp som ingenting medan andra får jobba lite hårdare för det. Övningar med rullningar stimulerar ryggraden, arbetar med de djupa magmusklerna och hjälper till att hitta inre flöde och andning.
Har du aldrig gjort en sån här övning kan det vara bra att börja med rullning med stöd. Om du har rygg eller nackproblem ska du fortsätta med rullning med stöd och strunta i fullversionen.
Jag tänkte först beskriva rolling like a ball med stöd.
– Ta dig tid att lära känna den här övningen. Du kan använda dig av den här övningen för att skapa medvetenhet och som en magworkout. Du kan även använda den för att koppla på magmusklerna och hur du använder dem för att hitta en djup scoop (dra in magen inåt/uppåt)
1. Sitt upp rakt. Benen är böjda och fötterna mot golvet.
2. Placera händerna på låren precis ovanför knäna.
3. Koppla på bäckebotten och magmusklerna så att överkroppen har stöd. Håll nere axlarna och nacken är avslappnad.
4. Flexa fötterna, det hjälper till att aktivera baksida lår och kontakt mellan häl och sittben medan du rundar bakåt.
5. Fokusera på andning och att hitta längden i ryggraden.
Innan du börjar rulla tillbaka, kom ihåg att övningen handlar om att scoopa, inte kasta dig bakåt. Dra magmusklerna inåt , uppåt, gör du det på rätt sätt kommer ryggen rundas naturligt medan du rundar bakåt. Tänk på att hålla linjen från tå till ankel och från knä till höft.
Hur rundar jag dä?
Dra in magmusklerna för att påbörja rörelsen. Runda från en punkt nedanför naveln. Tänk på att bröstet är öppet och att axlarna inte dras upp. Behåll c-kurvan när du rundar ner och behåller scoop. Använd händerna för att hjälpa kroppen att använda magen och tillåt dig inte att ryggen eller nacken blir ”för involverade”. Det är magen som ska göra jobbet. Gå så långt bak som du kan och fortfarande göra rörelsen mjukt. Behåll c-kurvan ända till du är uppe igen och räta upp kroppen och hitta en rak linje innan du gör rörelsen igen (4-6 gånger är lagom). Andningmönster: Andas in och runda ner, andas ut och runda upp.
Andra saker att tänka på:
Håll den rundade positionen, använd andningen för att kontrollera övningen och hålla den flödande. Starta aldrig rörelsen med att kasta dig bakåt. Försäkra dig om att du är på ett mjukt underlag.
Sitt på mattan och och lägg dina händer över anklarna. Sänk axlarna, hitta en djup scoop som hjälper dig att runda ryggraden. Lyft på fötterna och hitta balansen, böj in hakan mot bröstet. Scoopa djupt, det är den rörelsen som får dig ur balans och därmet kan rulla. Andas in och scoopa och börja rulla. Rulla endast till axlarna. Andas ut, behåll ditt scoop så djupt du kan, behåll c-kurvan i ryggen och använd utandningen och magen för att komma upp till sittande igen. Pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna för mer stabilitet.
Vill ni följa mig på instagram så heter jag @hannafialotta. Där läggs övningarna ut i rörlig bild.

 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.

Roll over

Publicerad den av Hannas krypin
                   Har du rygg och/eller nackproblem ska du inte göra den här övningen.
Dagens övning är roll over. Det är en övning som handlar om kontroll och som kommer ge din rygg och baksida lår en rejäl stretch samtidigt som dina magmuskler kommer få jobba hårt. En viktig sak att komma ihåg är att det handlar om att rulla över och inte använda momentum och ”slänga” benen bakåt. Det är ett bra sätt att skada rygg och nacke och det ska vi inte hålla på med. Du måste värma upp innan du gör övningen och det enda du behöver är en matta och utrymme
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Andas ut och fortsätt använda magmusklerna och dra höfterna och benen över tills dina ben är parallella med ditt bröst.
Den här delen av rollover kräver en ”lättnad” i nedre delen av ryggen och magmusklerna stödjer lyftet. Att hålla bröstet öppet och att pressa ner baksidan av armarna och händerna i mattan hjälper dig över och att stabilisera rörelsen. Få kan göra rollover utan att använda stödet från armarna.
Rulla inte på din nacke.
Om du är väldigt flexibel och stark så kan du ta fötterna hela vägen till golvet. Andas in, flexa fötterna, förläng baksidan av benen och känn energin ända ut i hälarna.
Ta benen axelbrett isär. Andas ut och och börja rulla ner genom att använda magmusklerna. Rulla ner en kota i taget och verkligen pressa ner armarna och händerna i mattan för att behålla kontrollen och inte ”dunsa” ner. Rulla ner tills benen är i 90 grader. Tänk energi ända ut i hälarna, att göra så hjölper dig att behålla kontrollen över rörelsen och att även få en bra stretch. Överarbeta inte rygg och nacke.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.