Roll up är en klassisk pilatesövning. Det är en utmärkt utmaning för magmusklerna. Det sägs att en pilates roll up motsvarar sex vanliga situps och är bättre än situps för att skapa en platt mage. Jag kan bekräfta den bilden då jag gjorde ett experiment för ett tag sedan. Då gjorde jag först sex stycken rollup och sedan gjorde jag situps och jag behövde göra 250(!) situps för att få samma känsla som av sex roll up.
Många har dock svårt med den här övningen, till exempel att komma upp, att fötterna följer med upp eller att man kommer upp med hjälp av momentum istället för med styrka. Här får du tips för att kunna utföra övningen.
Ligg på rygg med benen raka. Dra in magen mot ryggraden och försäkra dig om att axlarna är avslappnade och inte vid öronen. Ta några djupa andetag. Se till att du behåller kontakten med powerhouse och revbenen samtidigt som du lyfter upp armarna och över huvudet. Du får inte svanka när du för bak armarna utan stanna då med armarna längre upp så att du kan behålla kontrollen.
1. Andas in och lyft armarna över huvudet mot taket. När armarna passerar öronen, böj in hakan mot bröstet och påbörja rörelsen uppåt med övre delen av ryggen.
2. Andas ut och fortsätt rörelsen uppåt. Dra in magen ännu mer mot ryggraden (scoopa) så du förjupar c-kurvan i ryggraden medan du andas ut. Det är den här rörelsen som tar dig uppåt, inte momentum. Håll hakan mot bröstet, se till att du verkligen scoopar, att ryggen är rundad och sträck dig mot tårna.
Behöver du modifiera: ha benen böjda och klättra med händerna på låren. När du kommit upp sträck ut benen, scoopa och sträck dig så långt fram mot tårna som du kan. Rulla ner med benen böjda och händerna på låren.
Andas in djupt, scoopa och rulla ner, kota för kota mot golvet. Kontrollera att axlarna är avslappnade och inte åker upp. Ha även koll på fötterna, att de stannar i mattan.
Andas ut och fortsätt rulla ner en kota i taget. Behåll c-kurvan när du rullar ner långsamt och med controll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer den naturliga rörelsen hos axlarna när du rullar ner. När axlarna är nere så för armarna bak över huvudet.
Gör övningen sex gånger. Roll up är en flödande rörelse och försök att synkronisera med andningen.
Hur ska jag göra för att fötterna inte ska följa med upp?
Scoopa djupt och rör dig väldigt långsamt. Tänk dig att rörelsen kommer från magen och att magmusklerna hjälper dig att sänka övberkroppen. Klistra ihop benen och spänn dem.
Så här får det inte se ut, håll nere axlarna.
