Ligg på rygg med benen böjda. Ha en armen bakom huvudet. Placera två fingrar precis ovanför din navel. Tryck försiktigt medan du engagerar dina magmuskler och lyfter huvud, nacke och axlar i ett litet ”chestlift”. Flytta dina fingrar för att kolla vid naveln och likaså en bit ovanför naveln. Om du kan känna ett utrymme som är större än två fingrar brett så har du DR. Då bör du boka tid med en doktor, fysioterapeut eller någon annan person som har goda kunskaper inom området. Tex en pilatesinstruktör.
Intressant fakta om DR
– Det är väldigt vanligt och många kvinnor har det utan att vara medveten om det.
– Det är möjligt att bli bra från det men det kan ta lång tid, ett år eller mer.
– Att läka DR handlar om att läka den stödjande vävnaden vilket kommer hjälpa till att få magmusklerna att gå ihop igen. Det handlar inte bara om att bli starkare.
– Operation är ett alternativ men är generellt inte det första man gör.
– Fokusera på transversus abdominis (nedre magmusklerna) som man gör i pilates är en viktig del för att bli bra och återfå styrkan.
– Även om det var länge sedan som du fick barn så är det fortfarande möjligt att bli bättre.
– Att träna magstabiliserande övningar som engagerar transversus abdominis och bäckenbotten tillsammans med rätt stretching kan förebygga DR i framtida graviditeter.
Övningar att göra
Pilates och DR går väldigt bra tillsammans. Men det är viktigt att jobba med en kvalificerad instruktör för att få en bra förståelse för vilka övningar som hjälper och vilka övningar som hindrar läkeprocessen. Nedre magmusklerna (transversus abdominis) och bäckenbotten måste vara i fokus. Tillsammans med övre delen av ryggen, rumpan och omgivande muskler för att träna upp hållning och balans. Man ska återgå försiktigt till att träna och arbeta med en professionell.
Dessa övningar ska du
Inte göra
– Framåtböjningar (situps eller crunches)
– Rotation i överkroppen med sträckning
– Extrem bakåtböjning och svankning
– Överkroppsflexion med rotation (bicyclecrunchesEfter
Efter en graviditet kan det vara svårt att känna magmusklerna på samma sätt som du gjorde före graviditet så det är viktigt att lägga tid på basövningar för att bygga upp kroppen rätt redan från början. Rörelserna ska vara fokuserade på att engagera djupa magmusklerna (transversus abdominis, TA) och bäckenbotten på rätt sätt. På grund av hormoner (relaxin) som finns i kroppen efter graviditet och när man ammar är det viktigt att inte ha så stort rörelseutslag i övningarna. Relaxin ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Om något orsakar smärta, obehag, yrsel eller anfåddhet måste du avbryta övningen.
Pilates är en bra väg att ta på grund av att man får kontakt med kroppen på ett helt nytt sätt. Detta är receptet för att bli bra:
– Fokus på djupa magmusklerna TA och bäckenbotten.
– Att ge det tid
Hur kan man förebygga att DR händer igen?
Det är inte möjligt attt förhindra till 100% men med rätt verktyg så kan återhämtningen gå snabbare om DR uppstår. Att bibehålla en säker, corefokuserad rutin under graviditet kan hjälpa till att bibehålla styrkan.
