Massage av musklerna

Publicerad den av Hannas krypin
Hej! Idag tänkte jag dela med mig av små fantastiska tips för att mjuka upp hamstrings, aka baksida lår. Du behöver en liten boll och en mindre fotboll.

Börja med att stå med fötterna parallella och höftbrett isär. Andas in, andas ut och aktivera magmusklerna och rulla ner. Utan att pressa utan bara som ett litet test för att se hur långt du kommer. Notera hur det känns i benen. På bilden ovan ser du hur långt jag kommer efter tuffa intervaller. Ganska långt kvar till golvet eller hur?

Placera bollen (om du gör det för första gången kan det göra lite ont, använd då den större bollen) rakt under sittbenet. Böj benen och rulla fram och tillbaka några gånger, därefter rulla åt sidan några gånger och sista rörelsen med bollen under sittbenet är att cirkla fem åt varje håll. Jag böjer benet som inte masseras av bollen. För mig känns det bättre, du får prova dig fram. 
Gör rolldowns, med bollen först mellan låren, sedan mittemellan lår och knä, därefter mellan knä och vader och sist nere vid fötterna. Pressa inte utan slappna av i rolldown och känn in hur det känns i kroppen. Hur du sjunker djupare ju mer musklerna slappnar av. 
Efter tjugo minuter når jag golvet, och det utan att ha stretchat utan enbart mjukat upp musklerna med hjälp av en boll och massage. Samma effekt på baksida lår får du också genom att använda en boll och massera fotsulan genom cirklar och att röra foten fram och tillbaka.
 
 

Det blev ett gäng intervaller

Publicerad den av Hannas krypin
Det blev ett gäng riktigt tuffa intervaller på löpbandet idag. En fördel med att fotbollssäsongen är slut är att allt fokus kan läggas på träning. Jag ska bli en starkare och snabbare Hanna! Vad gäller löpningen är jag på god väg. Jag kände under intervallerna att jag blivit uthålligare även i högre hastigheter. Men det kan givetvis bli bättre.
Ikväll har jag även tränat pilates. Jag kände mig så stel och svag men det gör jag alltid efter att sprungit ett tufft löppass innan så det säger inte egentligen inte särskilt mycket. Det blir en bra träningsvecka det här. Det känns så i kroppen!

Veckans träningsplaner

Publicerad den av Hannas krypin
 Förra veckan var en riktigt bra träningsvecka. Jag fick in två pass pilates, 8 km löpning och styrketräning och så sprang jag elva kilometer på matchen i lördags. Så mycket har jag aldrig sprungit på en match förut. Träningsplaner för den här veckan är intervaller på bana, något distanspass och så springa lopp på lördag i Örebro tillsammans med Sofia, Emma, Rickard och Marcus. Det ser jag mest fram mot den här veckan. Det ska bli riktigt roligt. Mitt huvud vill springa för personbästa, får se vad kroppen vill.
Jag skriver ganska ofta om att jag måste ta tag i mig själv vad gäller stretch och mjuka upp kroppen och den här veckan hoppas jag blir en nystart. Inte bara hoppas, det ska bli! Jag började en mjukauppkroppen-utmaning via sidan Pilatesanytime och gjorde dag ett i förra veckan men så tappade jag den lite. Det var så mycket annat. Jag tänkte göra inlägg på det temat. Det är verkligen jättespännande!

Helgen som var

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon! Här är en grå och regnig dag. Annat var det i söndags då det var strålande sol och ganska behagligt väder. Jag dömde två korta matcher i en cup. Hur kul som helst att döma men svårt när spelarna är så små och det är lite alla-på-bollen-tänk. En tråkig sak hände dock och det var att ett pucko backade på oss på parkeringsplatsen. Personen skyllde på solen i ögonen men det köper inte jag. En funktionär vinkade och försökte få uppmärksamheten så att hon inte skulle backa in i oss men gjorde det ändå. Glad att vi satt i vår stora Chrysler, det blev några märken på gummilisten bara. Annat att det varit med vår lilla blå bil. Den hade blivit mos. Jag är glad iallafall att ingen blev skadad och att bilen höll.
Efter matcherna åkte vi hem till mina föräldrar för att äta lunch och prata bort några timmar. Ida gick ut på lekplatsen och lekte. När jag var barn fanns det både en snurrgunga och rutschkana där. Minns hur jag kastade mig ner för rutschkanan och slog huvudet i kanten. Jag fick åka till sjukhuset och tejpa ihop såret. Det gjorde jag ofta som barn förresten. Slog huvudet i grejer, en gång slog jag bakhuvudet i ett element och då var jag tvungen att sy ihop såret. När jag tänker på saken så slår jag fortfarande huvudet i saker. Hanna, den eviga klumpedunsen, haha.
Hoppas att du får en underbar dag! Jag ska på läkemedelsutbildning i stadshuset och så ska jag luncha med Sofia,
 
 

Långresa till Enköping

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har varit hemma en stund nu från min långresa till Enköping. Min sista seriematch för i år och det känns bra att få avsluta säsongen med en bra match i damer division 1. Givetvis har jag några förbättringspunkter men det som jag lyckas sätta idag är det som jag fått över mig mest under alla år som domare. Det är fysiken och tempoväxlingar. Kändes riktigt skönt att få höra att det var bra idag. Nu hoppas jag att det räcker hela vägen. Det ligger inte i mina händer längre om jag får gå upp en division på damsidan. Jag hoppas verkligen på det!
Idag fick jag förmånen att ta med mig assisterande domare från Östergötland så vi åkte tidigt i förmiddags. Grymt kul att få åka iväg så här i team och döma tillsammans.

Idag har jag….

Publicerad den av Hannas krypin
– Ätit alldeles för många chokladbollar som jag och Ida hjälptes åt att baka igår.
– Börjat läsa en bok och läst ut samma bok. I stomens öga av Tamara McKinley. Ett relationsdrama som bjöd på en oväntad vändning.
– Bombat Bloggbevaknings Öppet spår-inlägg med svar på kommentarer. Det blir verkligen ett levande kommentarsfält. Tycker det är kul att läsa. Upplever också att kommentarerna är snällare nu än vad de varit tidigare.
Dagens borde-ha-gjort: Sprungit några kilometer. 🙈
Dagens känsla: Glad och taggad
Väder: Soligt men blåsigt och ganska varmt
Helgens planer: Fotboll i Enköping imorgon och hälsa på hos mina föräldrar på söndag.

Styrka för baksida lår

Publicerad den av Hannas krypin
Idag tipsar jag om två av mina favorit pilatesövningar för baksida lår. Den första på videon har jag haft med på alla mina senaste pass men den andra testade jag på mitt pass i måndags. Grymt bra övningar båda två.
Förberedelse: Andas in, andas ut och aktivera mage, lyft upp benen från underlaget och aktivera musklerna ända från rumpan ut till tårna. (Ja, lite krampvarning i foten men andas genom det så brukar det för det mesta släppa) Andas in, Böj i knäna och flexa fötterna så fotsulorna är upp mot taket.

Utförande: Andas ut och lyft benen, Andas in och sänk. Repetera 6-10 gånger.

Övning nr 2 förbereds på samma sätt som övning nummer ett. Men här lägger vi på att sträcka ut benen och sedan böja. Samt flexa och pointa fötterna. Det viktigaste är att hela tiden ha aktiva magmuskler och lyfta upp låren från mattan. 

En underbar runda

Publicerad den av Hannas krypin
Idag jobbade jag delad tur, tog ett extrapass på min ”gamla” avdelning och så jobbade jag kvällen på ”nya”. Jag har fått ett nytt träningschema av Rickard och idag var det dags för pass två. Eller det jag tror är nummer två i ordningen. Ett uthållighetspass, så jag sprang över åtta kilometer i ett behagligt tempo. Det var så fantastiskt vackert att jag var tvungen att stanna och fota längs med rundan. Fotopauserna kompenserade jag med att springa desto snabbare efter pauserna.
Älskar att springa här, det gör mig lycklig!
Det känns att formen finns i kroppen då jag tränade ett hårt styrketräningpass igår utan att det kändes nämnvärt i kroppen.

Blandat från veckan och mina mål för oktober

Publicerad den av Hannas krypin
 – Varför sänker man hastigheten till långt under tillåten hastighet så fort man möter en hastighetskamera?
– Tänk att det ska vara så svårt att erkänna att man faktiskt gjort/har fel. Lite empati och ödmjukhet hade verkligen inte skadat…
– Jag var hos läkaren i veckan och hon hade sin teori om min mage. Så jag har fått testa en ny medicin. Dock så hjälper det inte mot mitt grundproblem att min mage verkar allmänt överkänslig. Har det inte blivit bättre inom ett halvår så skulle jag söka igen. Fortsätter det som det känns nu kan jag garantera att jag inte kommer vänta ett halvår. Gör säkert ännu ondare idag eftersom att jag föll för frestelsen att äta rostade mackor på jobbet. Dumt, dumt, dumt och inte värt det. Aldrig mer vitt mjöl för mig!
– Jag testade ett nytt upplägg på mitt pilatespass igår. Vi var tre deltagare + jag. Mycket stretch blev det och många övningar för ryggen, flexion och extension och styrka. Mina tre deltagare var jättenöjda så det var kul.
Hur gick det då med mina uppsatta mål för september?
Jo, det blev både mer pilates och mer sömn än i augusti. Bloggen har uppdaterats lite mer och likaså är jag aktivare på instagram. Min måste-match i september blev inte riktigt som jag tänkt mig men chans i regionen får jag. Så det ser jag verkligen fram mot!
Jag lyckades så där med att inte låta andra ”sno” energi från mig. Jag är så arg på en person i min närhet. Jag vill säga några välvalda ord men jag vet att det inte kommer hjälpa. Vissa människor går det bara inte att prata med. De kommer aldrig erkänna att de gjort något dumt.
Mina mål för oktober
– Komma igång med träningschemat som Rickard gjort åt mig. Fyra pass i veckan med fokus på explosivitet, maxstyrka och uthållighet är planen.
– Fortsätta med pilates och mycket mjukgörande träning för kroppen. ¨
– Jag ska springa två lopp: Höstfemman i Norrköping och Å-stadsloppet i Örebro.
– Dela med mig av mer pilatesinlägg både här och på instagram. Dock så har barnen alltid dragit in en massa grejer i vardagsrummet så jag måste alltid börja med att städa innan jag kan filma. Det tar bort det roliga en aning….
Bilderna är från oktober förra året. 
 
 
 
 
 

En helg med extra allt

Publicerad den av Hannas krypin

Vilken bra helg jag haft! Två roliga matcher. Igår fick jag och mitt team höra att vi var de bästa domarna som de haft under året. Idag assisterade jag Rickard i Västra Husby, sista matchen för säsongen så det var skönt att få göra den matchen bra. 

Nu har jag ett domaruppdrag kvar i damer division ett nästa helg. Då ska jag åka ända till Enköping. Det ser jag fram mot med skräckblandad förtjusning.  

Igår möttes jag och några kollegor upp hos E för att överräcka presenter. Hon slutade för ett tag sedan och först nu har vi kunnat träffas och ge henne dom. 

Vi spelade även ett helt galet roligt spel: Backpackers heter det. Det går ut på att man ska skapa roliga meningar genom att fylla i luckor i en mening. Vissa grejer blev helt crazy och det spårade en del bitvis. Grymt roligt kväll.